{"id":2540,"date":"2020-07-29T17:58:37","date_gmt":"2020-07-29T17:58:37","guid":{"rendered":"https:\/\/globalsolidarity.live\/wikiyoga\/?p=2540"},"modified":"2020-07-29T17:58:37","modified_gmt":"2020-07-29T17:58:37","slug":"asi-es-como-solo-10-minutos-de-mindfulness-reducen-tu-estres-segun-la-neurociencia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/globalsolidarity.live\/wikiyoga\/meditacion\/asi-es-como-solo-10-minutos-de-mindfulness-reducen-tu-estres-segun-la-neurociencia\/","title":{"rendered":"As\u00ed es c\u00f3mo solo 10 minutos de mindfulness reducen tu estr\u00e9s, seg\u00fan la neurociencia"},"content":{"rendered":"
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Photo by Elly Fairytale on Pexels.com<\/a><\/figcaption><\/figure>\n

El estr\u00e9s ha sido definido por la OMS como una\u00a0\u201cepidemia mundial\u201d<\/em>. En el a\u00f1o 2020, las cinco enfermedades mundiales m\u00e1s comunes tendr\u00e1n como factor subyacente el\u00a0estr\u00e9s\u00a0(Murray\u00a0y\u00a0L\u00f3pez, 1998)<\/em>.<\/p>\n

Las encuestas muestran que el\u00a080% de los trabajadores\u00a0siente o ha sentido estr\u00e9s en su empleo, y las estad\u00edsticas acerca de la ansiedad y la depresi\u00f3n, que b\u00e1sicamente son respuestas disfuncionales ante el estr\u00e9s, crecen a un ritmo vertiginoso.<\/p>\n

El consumo de antidepresivos y ansiol\u00edticos se ha triplicado en los \u00faltimos 10 a\u00f1os, y en el a\u00f1o 2020 la depresi\u00f3n severa se situar\u00e1 como la\u00a0tercera causa de enfermedad\u00a0en el mundo.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 nos est\u00e1 pasando?<\/strong><\/p>\n

Vivimos rodeados de todo tipo de comodidades, con avances m\u00e9dicos y tecnol\u00f3gicos que hace solo unas d\u00e9cadas hubieran sido impensables, pero como individuos estamos cay\u00e9ndonos a pedazos.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1l es la principal causa de todo ese estr\u00e9s?<\/p>\n

Lo primero que debes saber es que, si bien hay situaciones que a todos nos generan una gran tensi\u00f3n f\u00edsica y mental, el estr\u00e9s no est\u00e1 en las situaciones en s\u00ed mismas.<\/p>\n

Si el estr\u00e9s fuera una especie de fuerza invisible que nace de las circunstancias, estas siempre generar\u00edan el mismo impacto en todos los individuos. Pero no es as\u00ed. No todos respondemos de la misma forma ante una p\u00e9rdida de empleo o una discusi\u00f3n con un familiar, ni liberamos los mismos niveles de cortisol, la hormona del estr\u00e9s m\u00e1s destacable.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9?<\/p>\n

Porque el estr\u00e9s no est\u00e1 tanto en lo que nos pasa, sino en\u00a0la forma en que lo percibimos e interpretamos.<\/p>\n

La mente es la causa n\u00famero 1 del estr\u00e9s, y por esta misma raz\u00f3n\u00a0el mindfulness es la mejor forma de reducirlo<\/strong>, tal y como nos muestran las m\u00e1s recientes investigaciones.<\/p>\n

Vamos a ver c\u00f3mo funciona.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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Todos sentimos estr\u00e9s. No podemos cambiar esto. El estr\u00e9s es una respuesta biol\u00f3gica natural de nuestro organismo que se activa para enfrentar una amenaza.<\/p>\n

El estr\u00e9s se activa en el cerebro, que recopila informaci\u00f3n y env\u00eda las \u00f3rdenes adecuadas al sistema nervioso para que active el modo de lucha o huida\u00a0(sistema nervioso simp\u00e1tico)<\/em>.<\/p>\n

Al cerebro le gusta centrarse en los est\u00edmulos negativos. Quiere garantizar nuestra supervivencia, as\u00ed que necesita detectar las amenazas para alejarnos de cualquier est\u00edmulo que represente peligro.<\/p>\n

Esto nos permitido sobrevivir durante millones de a\u00f1os, pero esta inclinaci\u00f3n a la negatividad tambi\u00e9n tiene un problema:\u00a0el cerebro<\/strong>\u00a0no conoce la diferencia entre lo real y lo imaginado.<\/strong>\u00a0No sabe diferenciar\u00a0los pensamientos de los est\u00edmulos ambientales. Lo que sucede y lo que pensamos acerca de lo que sucede tienen el mismo peso neurol\u00f3gico.<\/p>\n

As\u00ed que no necesitamos captar informaci\u00f3n peligrosa del entorno para estresarnos. No necesitamos ver una gran serpiente, o un le\u00f3n a punto de saltar sobre nosotros, o nuestra casa en llamas, o nuestro jefe despidi\u00e9ndonos. Pensar en peligros como esos es m\u00e1s que suficiente para que salten las alarmas y activemos una respuesta de lucha o huida que libera hormonas del estr\u00e9s masivamente.<\/p>\n

Para el cerebro,\u00a0nuestros pensamientos son informaci\u00f3n<\/strong>\u00a0tan s\u00f3lida como lo que vemos, o\u00edmos, sentimos, saboreamos y olemos. O dicho de otro modo:\u00a0las se\u00f1ales ambientales que captamos con los sentidos no son la \u00fanica informaci\u00f3n que el cerebro usa para activar el estr\u00e9s; nuestros pensamientos act\u00faan como se\u00f1ales mentales que provocan exactamente lo mismo.<\/p>\n

Un pensamiento negativo hace que tu biolog\u00eda se prepare para responder ante la amenaza porque tu cerebro cree que es real y que tu supervivencia est\u00e1 en juego.<\/p>\n

En realidad es solo un pensamiento que no puede da\u00f1arte, no est\u00e1s en peligro, pero eso no importa. El estr\u00e9s ya est\u00e1 en marcha.<\/p>\n

Y esto es lo nos sucece constantemente en nuestro d\u00eda a d\u00eda.<\/p>\n

Nuestro miedo y negatividad est\u00e1n envi\u00e1ndole tantas se\u00f1ales de amenaza a nuestro organismo que estamos perpetuamente en protecci\u00f3n biol\u00f3gica.<\/p>\n

Nuestra mente le est\u00e1 diciendo al cuerpo que la vida es una continua amenaza, as\u00ed que nuestra biolog\u00eda decide que debemos estar siempre preparados para enfrentar esa vida tan peligrosa, siempre estresados y ansiosos.<\/p>\n

Desde luego que las situaciones son muy importantes, eso no podemos negarlo. Tus circunstancias, eso que vives en tu d\u00eda a d\u00eda, act\u00faan como se\u00f1ales ambientales, y claro que afectan. Pero tu mente tiene a\u00fan m\u00e1s peso, porque tu psiqu\u00e9 est\u00e1 constantemente enviando se\u00f1ales a tu cerebro y tu sistema nervioso en forma de pensamientos. Entre 70.000 y 90.000 pensamientos al d\u00eda, ni m\u00e1s ni menos.<\/p>\n

Si tus pensamientos est\u00e1n con frecuencia en aquel pasado doloroso que tanto te atormenta o en ese futuro terrible que tanto miedo te da, est\u00e1s entreg\u00e1ndole informaci\u00f3n negativa a tu cerebro, orden\u00e1ndole que active los mecanismos biol\u00f3gicos del estr\u00e9s.<\/p>\n

Aunque no est\u00e9 sucediendo nada en tu entorno, s\u00ed est\u00e1 sucediendo en tu cabeza. Es real para tu cerebro. Y con ello no solo activas tu estr\u00e9s, sino que est\u00e1s construyendo un organismo enfermo y depresivo, y una experiencia de vida tremendamente dolorosa que te har\u00e1 sucumbir emocionalmente.<\/p>\n

Debes salir de ah\u00ed cuanto antes.<\/strong>\u00a0Debes aprender a ser consciente de toda esa inmundicia que inunda tu mente y desarrollar la capacidad de regular tu estr\u00e9s.<\/p>\n

Debes aprender a salir de la reactividad mental para que tu biolog\u00eda pueda presionar el bot\u00f3n de crecimiento biol\u00f3gico y paz interior.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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El cerebro estresado no nace: SE HACE<\/strong><\/h5>\n

\u00bfSabes qu\u00e9 pasa cuando le prestas atenci\u00f3n obsesiva a los aspectos negativos de tu vida?<\/p>\n

Le est\u00e1s ordenando a tu cerebro que\u00a0construya los correlatos neurales de tu angustia.<\/p>\n

Cada vez que le prestamos atenci\u00f3n a algo, nuestro\u00a0cerebro hace todo lo posible\u00a0para facilitarnos que ese \u00abalgo<\/em>\u00bb predomine en nuestra\u00a0conciencia, y lo hace creando las constelaciones neuronales apropiadas. Se trata de\u00a0un proceso con pleno significado biol\u00f3gico: el\u00a0cerebro responde al estado de atenci\u00f3n.<\/p>\n

La\u00a0atenci\u00f3n<\/strong>\u00a0le sirve al cerebro para determinar lo que t\u00fa consideras importante. Tu cerebro observa d\u00f3nde est\u00e1s poniendo tu atenci\u00f3n con mayor frecuencia, y quiere ayudarte. Para que te resulte cada vez m\u00e1s sencillo hacerlo, crea conexiones entre las neuronas que participan en ese proceso iniciado por tu atenci\u00f3n.<\/p>\n

O dicho de otro modo: si constantemente piensas en aspectos negativos de tu vida\u00a0(pasada, presente o futura, no importa)<\/em>\u00a0tu cerebro cree que es ah\u00ed donde quieres mantener tu atenci\u00f3n, y para ayudarte crea\u00a0\u00abcircuitos cerrados\u00bb<\/em>\u00a0que mantienen a tu atenci\u00f3n atrapada en la negatividad. Tu mente se vuelve un laberinto de pensamientos da\u00f1inos.<\/p>\n

Ejemplo<\/strong>: est\u00e1s todo el tiempo pensando en el miedo a perder tu empleo. Como tu atenci\u00f3n est\u00e1 enfocada ah\u00ed de forma recurrente, tu cerebro no tiene m\u00e1s remedio que dedicarle todos los recursos ps\u00edquicos disponibles a ese pensamiento, y lo hace reforzando las conexiones neuronales. Crea circuitos especialmente poderosos que atrapan tu atenci\u00f3n, y eso te lleva a pensar m\u00e1s y m\u00e1s de lo mismo hasta que se convierte en algo casi autom\u00e1tico. Acabas de crear una fijaci\u00f3n mental.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo puedes cambiar esto?<\/strong><\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 puedes hacer para que tu mente deje de crear constantes amenazas imaginarias?<\/p>\n

Debes recuperar el dominio de tu\u00a0atenci\u00f3n<\/strong>\u00a0para que, en lugar de quedarse enredada en la negatividad cada vez que los pensamientos aparecen, se convierta en un recurso que t\u00fa administras voluntariamente.<\/p>\n

Cuando aprendes a dominar voluntariamente tu atenci\u00f3n, sales de la reactividad mental que genera estr\u00e9s y agobio, equilibras tus procesos biol\u00f3gicos, fortaleces tus capacidades cognitivas y te pones en el camino de crear una vida m\u00e1s plena.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n

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El mindfulness y la reducci\u00f3n de estr\u00e9s<\/b><\/h5>\n

Todos los seres humanos tenemos, sin excepci\u00f3n, la capacidad de aprender a enfocar nuestra atenci\u00f3n y gestionar h\u00e1bilmente la forma de relacionarnos con lo que nos sucede.<\/p>\n

Al cambiar nuestro foco de atenci\u00f3n y nuestra disposici\u00f3n interior, el cerebro recibe nueva informaci\u00f3n, con lo que tambi\u00e9n cambian las respuestas biol\u00f3gicas.<\/p>\n

Esto quiere decir que regular nuestra atenci\u00f3n es regular nuestro estr\u00e9s, y la\u00a0mejor forma de desarrollar esta capacidad de autorregulaci\u00f3n es, sin lugar a dudas, incorporar el h\u00e1bito de pr\u00e1ctica de\u00a0mindfulness o atenci\u00f3n plena<\/strong>, que \u00faltimamente se ha vuelto tan popular precisamente por su sencillez, su base cient\u00edfica y sus resultados visibles en un tiempo razonablemente corto.<\/p>\n

El mindfulness o atenci\u00f3n plena te ense\u00f1a a observar tus pensamientos, sentimientos y emociones desde una posici\u00f3n de calma y sosiego. Aprendes a relacionarte de forma diferente con eso que piensas y eso que sientes dirigiendo\u00a0tu atenci\u00f3n a la experiencia presente en una actitud de apertura y no juicio. Al practicar mindfulness b\u00e1sicamente aprendes a percibir lo que surge aqu\u00ed y ahora sin ponerle esa carga emocional negativa tan pesada, sin tanto agobio ni tanto drama.<\/p>\n

En lugar de caer en toda esa negatividad mental que solo activa una respuesta de estr\u00e9s en tu organismo, aprendes a crear intencionalmente estados de aceptaci\u00f3n, claridad y resiliencia, autorregular tu atenci\u00f3n y anclar tu conciencia en el momento presente.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo?<\/strong><\/p>\n

Sirvi\u00e9ndote de la respiraci\u00f3n.<\/p>\n

La respiraci\u00f3n es de hecho la herramienta de transformaci\u00f3n mente-cuerpo m\u00e1s poderosa que poseemos como especie.<\/p>\n

La forma en que respiramos afecta a nuestros estados f\u00edsico, mental y emocional en tiempo real.<\/p>\n

Cuando no prestamos atenci\u00f3n a nuestra respiraci\u00f3n, solemos hacerlo a un ritmo medio de 15 respiraciones por minuto. Esta respiraci\u00f3n de alta frecuencia y baja profundidad inicia una respuesta de\u00a0\u201clucha o huida\u201d<\/em>\u00a0en el sistema nervioso.\u00a0Estr\u00e9s<\/strong>.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9? Porque el nivel de di\u00f3xido de carbono en el torrente hace que la am\u00edgdala, la estructura cerebral encargada de iniciar la respuesta de estr\u00e9s, se dispare, con lo que nuestra respiraci\u00f3n se vuelve a\u00fan m\u00e1s acelerada y superficial. Un c\u00edrculo vicioso que nos despedaza.<\/p>\n

Al respirar diafragm\u00e1ticamente, de forma pausada y profunda, entramos en un estado hipometab\u00f3lico que se conoce como\u00a0Respuesta de Relajaci\u00f3n<\/strong>, el modo de crecimiento que act\u00faa como contraparte biol\u00f3gica del estr\u00e9s.<\/p>\n

En solo 3 minutos<\/strong>\u00a0la sangre se vuelve menos \u00e1cida, lo que permite que la am\u00edgdala interprete que no hay amenazas acech\u00e1ndonos y calme su reactividad.<\/p>\n

Adem\u00e1s, las puertas que bloquean el nervio vago, el nervio craneal m\u00e1s largo, se abren, indic\u00e1ndole al cerebro que podemos permitirnos descansar y restablecer todos nuestros mecanismos biol\u00f3gicos de crecimiento y nuestras funciones cognitivas superiores.<\/p>\n

Las hormonas del estr\u00e9s comienzan a reabsorberse de inmediato y otros neuroqu\u00edmicos m\u00e1s beneficiosos comienzan a liberarse. As\u00ed que, adem\u00e1s de liberarnos del estr\u00e9s, adquirimos una mayor conciencia, serenidad y paz interior.<\/p>\n

La premisa detr\u00e1s de la\u00a0ciencia<\/strong>\u00a0del mindfulness es muy simple:<\/p>\n

una respiraci\u00f3n calmada y una observaci\u00f3n tranquila de tus pensamientos, sentimientos y emociones trae calma. Activas una respuesta de relajaci\u00f3n y r\u00e1pidamente sales del miedo, el estr\u00e9s, la ansiedad y la preocupaci\u00f3n. Los \u00f3rganos pueden dedicar tiempo y energ\u00eda a procesos como la digesti\u00f3n, la auto-curaci\u00f3n y la regeneraci\u00f3n celular, mientras que el cerebro, al no sentirse amenazado, estresado y ansioso, libera hormonas del bienestar. Y multitud de recursos cognitivos son liberados de inmediato\u00a0(planificaci\u00f3n cognitiva compleja, resoluci\u00f3n de problemas, toma de decisiones\u2026)<\/em>. Te sientes f\u00edsicamente relajado, mentalmente consciente y en equilibrio a pesar de la adversidad.<\/p>\n

En resumen:<\/strong>\u00a0cuando el estr\u00e9s, el miedo y la ansiedad aprietan, nuestra pr\u00e1ctica de mindfulnesss le indica a nuestro cuerpo que transforme estos estados interiores en calma y serenidad. Nuestra mente deja de de enviarle se\u00f1ales de amenaza al cerebro y al sistema nervioso. Creamos intencionalmente un estado de crecimiento mente-cuerpo.<\/p>\n

Y estos estados interiores de sosiego nos permiten adquirir una mayor conciencia, que es el eje sobre el que gira una vida plena.<\/p>\n

Te animo a\u00a0experimentarlo<\/strong>. Solo necesitas 10 minutos al d\u00eda.<\/p>\n

\u00a0<\/p>\n

* Nota publicada con autorizaci\u00f3n de su autor.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\"jorge<\/td>\nJorge Benito lleva a\u00f1os estudiando desde una perspectiva puramente cient\u00edfica c\u00f3mo la mente y el cuerpo se conectan y c\u00f3mo podemos usar este conocimiento para crear\u00a0h\u00e1bitos<\/strong>\u00a0que potencian nuestras capacidades psicobiol\u00f3gicas y nos convierten en personas m\u00e1s sanas, enfocadas, calmadas, equilibradas, resilientes, inspiradoras y conscientes.\u00a0jorgebenito.life<\/a><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Fuente:\u00a0mindfulscience.es<\/a><\/b><\/p>\n

*Prohibida la reproducci\u00f3n de esta nota sin autorizaci\u00f3n del autor.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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