{"id":2542,"date":"2020-07-29T18:07:59","date_gmt":"2020-07-29T18:07:59","guid":{"rendered":"https:\/\/globalsolidarity.live\/wikiyoga\/?p=2542"},"modified":"2020-07-29T18:07:59","modified_gmt":"2020-07-29T18:07:59","slug":"higiene-del-sueno-como-lidiar-con-el-insomnio-y-lograr-un-sueno-profundo-y-reparador-segun-la-ciencia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/globalsolidarity.live\/wikiyoga\/meditacion\/higiene-del-sueno-como-lidiar-con-el-insomnio-y-lograr-un-sueno-profundo-y-reparador-segun-la-ciencia\/","title":{"rendered":"Higiene del Sue\u00f1o: c\u00f3mo lidiar con el insomnio y lograr un sue\u00f1o profundo y reparador, seg\u00fan la ciencia"},"content":{"rendered":"
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Photo by Andrea Piacquadio on Pexels.com<\/a><\/figcaption><\/figure>\n

La\u00a0higiene del sue\u00f1o<\/strong><\/b>\u00a0se refiere a todos aquellos factores que favorecen la calidad de nuestro descanso nocturno, lo que tambi\u00e9n incluye\u00a0nuestros h\u00e1bitos y costumbres durante la vigilia.<\/p>\n

En este art\u00edculo conocer\u00e1s\u00a0las principales causas que desencadenan el indeseable\u00a0insomnio<\/strong><\/b>\u00a0y te ofrecer\u00e9 algunas recomendaciones avaladas por la ciencia que podr\u00e1s\u00a0incorporar para decir adi\u00f3s, de una vez por todas, a las noches en vela.<\/p>\n

La relaci\u00f3n entre tu salud, tu felicidad y tu sue\u00f1o<\/strong><\/b><\/h5>\n

El sue\u00f1o es uno de los factores m\u00e1s importantes para vivir una vida saludable y plena.<\/p>\n

A nivel de\u00a0salud<\/strong><\/b>, una buena calidad de sue\u00f1o favorece el crecimiento psicobiol\u00f3gico, equilibra nuestros procesos emocionales y optimiza los sistemas de defensa que\u00a0nos mantienen sanos ante la amenaza de virus, bacterias y otros agentes infecciosos.<\/p>\n

El sue\u00f1o deficiente, por el contrario, tiene multitud de efectos adversos para la salud, y puede desembocar en los indeseables trastornos del sue\u00f1o, entre los cuales se encuentra el famoso insomnio, que actualmente afecta a cientos de millones de personas en todo el mundo.<\/p>\n

Pero adem\u00e1s del insomnio, la privaci\u00f3n del sue\u00f1o tiene efectos perniciosos sobre nuestro peso corporal. La gente suele desconocer esto, pero nuestro cuerpo\u00a0depende de la fase de sue\u00f1o REM para regular el apetito<\/a>. Durante esta fase de sue\u00f1o reparador y profundo, el cortisol (principal hormona del estr\u00e9s) es suprimido. Cuando no dormimos bien, nuestros niveles de cortisol se elevan. Esto puede provocar una modificaci\u00f3n de las hormonas y p\u00e9ptidos que regulan el apetito, lo que resultar\u00e1 en desequilibrios como la voracidad y el hambre descontrolada.<\/p>\n

Una sola noche de privaci\u00f3n del sue\u00f1o, adem\u00e1s, puede equipararse a\u00a0seis meses bajo una dieta alta en grasas saturadas<\/a>. Los investigadores encontraron que una sola noche de privaci\u00f3n de sue\u00f1o disminuye la sensibilidad a la insulina en un 33%, mientras que seis meses de una dieta alta en grasa la disminuy\u00f3 en un 21%. La resistencia a la insulina es una condici\u00f3n en la que el cuerpo no utiliza la insulina de manera eficiente para mover la glucosa de la sangre hacia las c\u00e9lulas, y es un rasgo caracter\u00edstico tanto de la diabetes tipo 2 como de la prediabetes.<\/p>\n

Pero adem\u00e1s del aspecto f\u00edsico, el sue\u00f1o deficiente\u00a0provoca que el cerebro nos ponga dif\u00edcil eso de sentirnos\u00a0felices y plenos<\/strong><\/b>.<\/p>\n

Ver\u00e1s, los est\u00edmulos negativos son procesados por la am\u00edgdala, mientras que los recuerdos positivos o neutrales son procesados por el hipocampo. La privaci\u00f3n del sue\u00f1o golpea al hipocampo m\u00e1s duro que a la am\u00edgdala. El\u00a0resultado\u00a0<\/a>es que las personas que carecen de sue\u00f1o tienen m\u00e1s presentes sus memorias sombr\u00edas que sus recuerdos agradables, y esto causa que durante el d\u00eda se sientan deprimidos, preocupados y ansiosos.<\/p>\n

Adem\u00e1s, la falta de sue\u00f1o tambi\u00e9n deriva en un completo descontrol emocional. Una reciente investigaci\u00f3n de la Universidad de Tel Aviv, publicada en la revista\u00a0Journal of Neuroscience<\/a><\/em><\/i>,\u00a0<\/em><\/i>identific\u00f3 los mecanismos neurol\u00f3gicos que asocian la falta de sue\u00f1o con el desequilibrio emocional.<\/p>\n

La falta de sue\u00f1o propicia que perdamos la\u00a0neutralidad<\/strong><\/b>, es decir, la habilidad para mantenernos ecu\u00e1nimes ante lo que percibimos y experimentamos. Esto provoca una reacci\u00f3n impulsiva ante nuestros pensamientos y nuestras experiencias: se desata la tormenta mental, entramos en un caos interir que tambi\u00e9n trasladamos al exterior, y hasta el m\u00e1s m\u00ednimo de los est\u00edmulos es percibido de forma amenazante.<\/p>\n

M\u00e1s adelante en este art\u00edculo te voy a mostrar la mejor soluci\u00f3n para recuperar una higiene del sue\u00f1o \u00f3ptima seg\u00fan la ciencia, y algunas recomendaciones adicionales que van a marcar la diferencia, pero antes quiero que conozcas las causas.<\/p>\n

Es muy importante que sepas exactamente lo que te est\u00e1 sucediendo y porqu\u00e9 est\u00e1 sucediendo, as\u00ed que empezar\u00e9 por lo m\u00e1s b\u00e1sico:\u00a0la privaci\u00f3n del sue\u00f1o o\u00a0el insomnio no son problemas nocturnos.<\/strong><\/b><\/p>\n

S\u00ed, se manifiestan de noche, pero la ra\u00edz del problema est\u00e1 en el tiempo de vigila.<\/p>\n

La verdadera causa de tu problema<\/strong><\/b><\/h5>\n

Tal vez hayas notado que al acostarte no solo te cuesta dormir, sino que tu mente te pone delante un mont\u00f3n de pensamientos que te mantienen alerta: preocupaciones por el futuro\u00a0(incluyendo la preocupaci\u00f3n por lo que pasar\u00e1 al d\u00eda siguiente si no logras descansar esta noche),\u00a0<\/em><\/i>recuerdos que te perturban, escenas mentales que no llevan a nada pero que te sofocan o incomodan\u2026<\/p>\n

Es decir, tu mente no est\u00e1 calmada, sino m\u00e1s bien todo lo contrario: est\u00e1 agitada y nerviosa.<\/p>\n

Esta agitaci\u00f3n mental no es el resultado de un proceso aleatorio. Al irte a la cama tu mente est\u00e1 revuelta porque tu sistema nervioso est\u00e1 en el modo de amenaza. \u00bfY sabes\u00a0por qu\u00e9<\/strong><\/b>\u00a0tienes activo el modo de amenaza? Porque lo has tenido activo durante todo el d\u00eda.<\/p>\n

Durante la jornada has estado bajo una gran tensi\u00f3n mental, d\u00e1ndole vueltas y vueltas a tus preocupaciones, miedos e inquietudes. Pero tienes obligaciones, as\u00ed que naturalmente has seguido con tu vida sin demasiados impedimentos. Pero ahora que quieres dormir\u2026 tu sistema nervioso no est\u00e1 por la labor.<\/p>\n

Al irte a la cama tu mente est\u00e1 llena de pensamientos que te roban el sue\u00f1o, y es importante que entiendas que siempre estuvieron ah\u00ed. Durante el d\u00eda tuviste la cabeza llena de ellos. No aparecieron m\u00e1gicamente ahora que te quieres dormir. Tu sistema nervioso se ha mantenido tan alerta durante todo el d\u00eda que ahora sigue sinti\u00e9ndose amenazado y no quiere\u00a0caer en el reino del sue\u00f1o.<\/p>\n

Si estamos bajo amenaza, lo \u00faltimo que el sistema nervioso quiere es que te duermas. No tendr\u00eda mucho sentido dormirnos si hay un le\u00f3n acech\u00e1ndonos, \u00bfverdad? Y para tu sistema nervioso todos esos pensamientos negativos son amenazas tan reales como el le\u00f3n. Cada pensamiento transporta informaci\u00f3n por los circuitos cerebrales y tiene\u00a0el mismo peso neurol\u00f3gico<\/strong><\/b>\u00a0que los eventos y situaciones que vivimos. As\u00ed que mientras tu mente siga inundada de esos pensamientos negativos, tu sistema nervioso no permitir\u00e1 que te duermas.<\/p>\n

Si quieres que al llegar la noche tu mente apoye tu descanso, tienes que sacarla de tantas horas de vor\u00e1gine mental. Tienes que aprender a salir del caos interior que mantiene activo el modo de amenaza de tu sistema nervioso durante todo el d\u00eda, no solo durante la noche, y afortunadamente es m\u00e1s sencillo de lo que crees.<\/p>\n

Meditaciones guiadas: tan efectivas como la terapia cl\u00ednica<\/strong><\/b><\/h5>\n

D\u00e9cadas de investigaci\u00f3n nos muestran que la mejor forma de sacar a la mente de este centrifugado interior y favorecer el sue\u00f1o es incorporar un h\u00e1bito regular de\u00a0mindfulness<\/strong><\/b>\u00a0o atenci\u00f3n plena.<\/p>\n

Investigadores de la UCLA<\/a>\u00a0han encontrado que el mindfulness\u00a0es, a la hora de trabajar con el sue\u00f1o, tan eficaz como la terapia cl\u00ednica o las pastillas para dormir, y por supuesto sin efectos secundarios.<\/p>\n

El motivo es que la pr\u00e1ctica de mindfulness nos permite alcanzar un punto \u00f3ptimo de equilibrio nervioso durante el d\u00eda a d\u00eda, de modo que al llegar la noche el cuerpo y la mente est\u00e1n listos para iniciar un sue\u00f1o profundo y reparador.<\/p>\n

Pero hay muchas otras razones.\u00a0Investigaciones del Instituto HeartMath<\/a>\u00a0han revelado que cuando estamos\u00a0sobre-estimulados<\/em><\/i>, agobiados, abrumados, estresados o preocupados, nuestra respiraci\u00f3n se vuelve acelerada y poco profunda, con lo que nuestro patr\u00f3n de variabilidad card\u00edaca se vuelve irregular y nuestro sistema nervioso recibe se\u00f1ales de alarma. Una respiraci\u00f3n acelerada cierra la puerta del reino de los sue\u00f1os.<\/p>\n

La pr\u00e1ctica de mindfulness, al pausar nuestro ritmo respiratorio y servirse del diafragma, env\u00eda se\u00f1ales de seguridad al sistema nervioso, con lo que r\u00e1pidamente salimos del modo de amenaza, activamos una\u00a0Respuesta de Relajaci\u00f3n<\/strong><\/b>, la mente deja marchar toda esa vor\u00e1gine de negatividad\u2026 y quedamos listos para una noche de sue\u00f1o profundo. El sistema nervioso entiende que todo est\u00e1 bien y no hay m\u00e1s necesidad de protegerse.<\/p>\n

Y lo m\u00e1s interesante es que no es necesario que realices tu pr\u00e1ctica de mindfulness en la noche. Puedes escoger realizar la pr\u00e1ctica en cualquier otro momento del d\u00eda. Por ejemplo, aunque practiques en las ma\u00f1anas, notar\u00e1s que al irte a la cama puedes dormir pl\u00e1cidamente.<\/p>\n

Aunque por supuesto tambi\u00e9n puedes realizar tus pr\u00e1cticas de mindfulness en la noche, justo antes de dormirte. De hecho, las meditaciones guiadas como forma de inducir el sue\u00f1o son\u00a0altamente efectivas<\/a>.<\/p>\n

Antes de ir a dormir tambi\u00e9n es recomendable invocar pensamientos positivos. Investigadores de la Facultad de Psicolog\u00eda de la Universidad de Manchester, Inglaterra,\u00a0descubrieron\u00a0<\/a>que las personas que se sienten agradecidas y positivas antes de ir a la cama duermen m\u00e1s tiempo y reportan un mayor descanso que las personas que mantienen una ch\u00e1chara mental donde los pensamientos negativos dominan.<\/p>\n

Si te cuesta traer pensamientos positivos, prueba a escribir en un\u00a0Diario de Gratitud<\/strong><\/b> antes de acostarte.<\/p>\n

Silencio<\/strong><\/b><\/h5>\n

Adem\u00e1s de la pr\u00e1ctica de mindfulness, crear un espacio de silencio y\u00a0 quietud tambi\u00e9n es fundamental.<\/p>\n

El ruido causa grandes disturbios en nuestro cerebro. Ante cualquier sonido, las ondas sonoras vibran en los huesos de la oreja, transmitiendo el movimiento a la c\u00f3clea\u00a0(esa zona con forma de caracol)<\/em><\/i>, que convierte las vibraciones f\u00edsicas en se\u00f1ales el\u00e9ctricas que son recibidas por\u00a0el cerebro. El cuerpo reacciona inmediatamente\u00a0(y con fuerza)<\/em><\/i>\u00a0a estas se\u00f1ales, incluso en medio del sue\u00f1o profundo.<\/p>\n

La\u00a0investigaci\u00f3n neurofisiol\u00f3gica<\/a>\u00a0sugiere que los ruidos provocan una liberaci\u00f3n inmediata de hormonas del estr\u00e9s como el cortisol. Adem\u00e1s, los efectos f\u00edsicos del ruido son acumulativos, afectando negativamente a nuestras capacidades cognitivas\u00a0(atenci\u00f3n, memoria y resoluci\u00f3n de problemas, principalmente)<\/em><\/i>\u00a0y disminuyendo nuestra motivaci\u00f3n.<\/p>\n

El silencio parece tener el efecto opuesto al ruido en nuestro cerebro. Mientras que el ruido puede activar los mecanismos biol\u00f3gicos del estr\u00e9s y la ansiedad, el silencio libera la tensi\u00f3n en el cerebro y el cuerpo; a trav\u00e9s de la neurog\u00e9nesis, es capaz de regenerar aquello que el exceso de ruido nos hizo perder. En\u00a0este estudio<\/a>, Luciano Bernardi y sus colegas descubrieron que dos minutos de silencio pueden resultar a\u00fan m\u00e1s relajantes que escuchar m\u00fasica \u00abrelajante<\/em><\/i>\u00ab.<\/p>\n

El bi\u00f3logo regenerativo de la Universidad de Duke, Imke Kirste, encontr\u00f3 que dos horas de silencio por d\u00eda impulsaron el desarrollo celular en el hipocampo. Esta neurog\u00e9nesis o crecimiento de nuevas c\u00e9lulas en el cerebro ha abierto la puerta al desarrollo de estrategias terap\u00e9uticas basadas en el silencio.<\/p>\n

\u00bfTV, computadoras y smartphones antes de dormir? Mala idea<\/strong><\/b><\/h5>\n

Muy importante: antes de irte a la cama evita el contacto con fuentes de luz artificial.<\/p>\n

La luz suprime la producci\u00f3n de melatonina, la llamada hormona del sue\u00f1o. Y esto incluye a los lectores de ebooks, tel\u00e9fonos, televisores, laptops o cualquier otro tipo de pantalla.<\/p>\n

Antes de acostarnos, es recomendable evitar la exposici\u00f3n a cualquier tipo de luz. Las luces brillantes\u00a0-incluyendo\u00a0la luz azul\u00a0<\/a>que proviene de los dispositivos electr\u00f3nicos-<\/em><\/i>\u00a0pueden enga\u00f1ar al cerebro, que lo registrar\u00e1 como luz del d\u00eda, haciendo que los ciclos de sue\u00f1o queden descompensados.<\/p>\n

Tambi\u00e9n es importante prestarle atenci\u00f3n al\u00a0tiempo de transici\u00f3n<\/strong><\/b>\u00a0entre el estado de vigilia y el sue\u00f1o. Muchos expertos recomiendan crear una peque\u00f1a rutina que nos predisponga al sue\u00f1o.<\/p>\n

Una t\u00e9cnica \u00fatil es programar\u00a0una alarma una hora antes de acostarnos. Cuando la alarma suene, apagamos todas las luces, desconectamos nuestras pantallitas, y empezamos nuestra meditaci\u00f3n guiada.<\/p>\n

Un \u00faltimo consejo<\/strong><\/b><\/h1>\n

No te esfuerces tanto.<\/p>\n

Una causa muy com\u00fan pero a menudo pasada por alto del insomnio es poner demasiado esfuerzo en conseguir dormir.<\/p>\n

En su obra\u00a0Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep<\/a>, el autor David K. Randall expone que, cuanto m\u00e1s urgente y necesario es el sue\u00f1o, m\u00e1s evasivo se vuelve. Los estudios que el autor recopila muestran que\u00a0si nos forzamos<\/strong><\/b>\u00a0mentalmente a caer dormidos, tardamos m\u00e1s tiempo en hacerlo: cuando nuestras mentes se mantienen concentradas en inducir el sue\u00f1o, nuestros recursos ps\u00edquicos comienzan a realizar una comprobaci\u00f3n del progreso, lo que abre la puerta a todo tipo de cavilaciones y rodeos mentales que nos impiden entrar en la tierra de los sue\u00f1os.<\/p>\n

Lo peor de todo es que si experimentamos este problema cada noche podemos crear un estado de insomnio cr\u00f3nico.<\/p>\n

A la hora de dormir, la victoria est\u00e1 en la rendici\u00f3n. Pensar en ello es lo \u00faltimo que deber\u00edamos hacer. Necesitamos afrontar nuestro descanso creando un estado interior de quietud y sosiego. Pensar y pensar que debemos dormir solo dificulta el proceso.<\/p>\n

El mindfulness tambi\u00e9n te ayuda con esto. Al enviar se\u00f1ales de seguridad al sistema nervioso, entras en un estado interior de serenidad que te permite dejar de preocuparte compulsivamente y dejarte llevar. Sales del esfuerzo mental y te instalas en la presencia.<\/p>\n

La pr\u00e1ctica del mindfulness es tan eficaz para el sue\u00f1o porque re\u00fane todos los factores que el organismo necesita: nos instala en la quietud y el silencio, se sirve de una respiraci\u00f3n pausada y profunda, evita el contacto visual con luz artificial y env\u00eda se\u00f1ales de calma al sistema nervioso.<\/p>\n

El\u00a0mindfulness\u00a0es una t\u00e9cnica perfecta para promover un sue\u00f1o profundo y reparador, y practicar es tan sencillo como sentarte en una silla unos minnutos al d\u00eda.<\/p>\n

Resumiendo<\/strong><\/b><\/h1>\n

El insomnio no es un problema nocturno. Tu calidad de sue\u00f1o depende directamente de tus costumbres durante la vigilia. Lo que experimentas durante el d\u00eda acaba manifest\u00e1ndose en la noche.<\/p>\n

Si quieres crear las condiciones ideales para inducir el sue\u00f1o, sigue los consejos que te he dado en este art\u00edculo, y sobre todo no te olvides de empezar una pr\u00e1ctica regular de mindfulness.<\/p>\n

\u00a0<\/p>\n

* Nota publicada con autorizaci\u00f3n de su autor.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\"jorge<\/td>\nJorge Benito lleva a\u00f1os estudiando desde una perspectiva puramente cient\u00edfica c\u00f3mo la mente y el cuerpo se conectan y c\u00f3mo podemos usar este conocimiento para crear\u00a0h\u00e1bitos<\/strong>\u00a0que potencian nuestras capacidades psicobiol\u00f3gicas y nos convierten en personas m\u00e1s sanas, enfocadas, calmadas, equilibradas, resilientes, inspiradoras y conscientes.\u00a0jorgebenito.life<\/a><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Fuente:\u00a0mindfulscience.es<\/a><\/b><\/p>\n

*Prohibida la reproducci\u00f3n de esta nota sin autorizaci\u00f3n del autor.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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