Los budistas emplean la meditaci\u00f3n para transformarse e ir m\u00e1s all\u00e1 de las distracciones del mundo con la finalidad de apreciar la verdadera naturaleza de las cosas, y es un m\u00e9todo que funciona. Las pruebas cl\u00ednicas han demostrado que la meditaci\u00f3n consciente (en la que el practicante se concentra en su respiraci\u00f3n) mejora la cognici\u00f3n y el control emocional, adem\u00e1s reduce la presi\u00f3n arterial, el estr\u00e9s, la ansiedad y la depresi\u00f3n, alivia el insomnio e incluso retrasa el envejecimiento del cerebro. La meditaci\u00f3n de la bondad amorosa (donde el practicante se enfoca en el desarrollo de una amabilidad y un amor incondicionales) es \u00fatil para lidiar con los problemas de control de la ira, los conflictos conyugales y las complicaciones de cuidar por mucho tiempo a un familiar o amigo. Para cosechar los beneficios de la meditaci\u00f3n, deber\u00e1s prepararte para tener la mentalidad correcta, encontrar un lugar tranquilo y practicarla con regularidad.<\/p>\n
Prepararte<\/p>\n
Elige el momento m\u00e1s adecuado para ti. Muchas personas consideran \u00fatil meditar temprano por la ma\u00f1ana para as\u00ed comenzar el d\u00eda frescas y con la mente despejada. Por su parte, otras prefieren hacerlo en la noche para relajarse y despejar su mente antes de acostarse, o incluso a la mitad del d\u00eda con la finalidad de controlar sus niveles de estr\u00e9s. Cualquier momento es adecuado para meditar, as\u00ed que escoge el que se adec\u00fae mejor a ti.<\/p>\n
Aseg\u00farate de no estar demasiado agotado. La meditaci\u00f3n requiere concentraci\u00f3n y enfoque, por lo que si est\u00e1s cansado, ser\u00e1 mucho m\u00e1s dif\u00edcil practicarla. Esta es otra raz\u00f3n por la que muchas personas prefieren meditar por la ma\u00f1ana.<\/p>\n
Usa ropa c\u00f3moda. El objetivo de la meditaci\u00f3n es tranquilizar la mente y superar las emociones negativas. Por ello, la ropa holgada y c\u00f3moda te ayudar\u00e1 a asegurarte de distraerte lo menos posible a causa de una incomodidad f\u00edsica.<\/p>\n
Busca un lugar tranquilo. Debes encontrar un lugar tranquilo donde no haya ruidos fuertes ni interrupciones repentinas que perturben tu meditaci\u00f3n.
\nLa habitaci\u00f3n debe tener una temperatura agradable.
\nLos monjes tibetanos comienzan la meditaci\u00f3n con la limpieza de la habitaci\u00f3n. Si quitas toda la basura, puedes hacer que la habitaci\u00f3n sea m\u00e1s relajante y propicia para la meditaci\u00f3n.<\/p>\n
Aseg\u00farate de no tener interrupciones. Apaga tu tel\u00e9fono celular. Si tienes un tel\u00e9fono fijo, apaga el timbre. P\u00eddeles a tus familiares que no te interrumpan durante la sesi\u00f3n de meditaci\u00f3n.<\/p>\n
Si\u00e9ntate en una posici\u00f3n c\u00f3moda. La posici\u00f3n cl\u00e1sica para meditar consiste en cruzar las piernas hacia adelante y poner las manos sobre los muslos, pero en realidad no interesa que est\u00e9s sentado o no, siempre y cuando te sientas c\u00f3modo y tu espalda est\u00e9 recta para poder respirar profunda y plenamente.
\nPuedes sentarte sobre una almohada para tener una mayor comodidad.
\nTambi\u00e9n puedes sentarte en una silla que consideres m\u00e1s c\u00f3moda o en caso de que necesites un respaldar.<\/p>\n
Relaja tu cuerpo. Adoptar la posici\u00f3n apropiada puede ayudarte a mantenerte c\u00f3modo y relajado durante la meditaci\u00f3n. Mant\u00e9n la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante, los dientes ligeramente separados y los hombros relajados. Es mejor si mantienes los ojos entrecerrados o cerrados por completo en caso de que te distraigas demasiado.
\nPon la lengua en el paladar y traga. Esto crear\u00e1 un vac\u00edo ligero que reduce la producci\u00f3n de saliva y la necesidad de tragar.<\/p>\n
Establece un tiempo m\u00ednimo para meditar. Comienza con unos 15 minutos y utiliza un cron\u00f3metro en caso de que no quieras mirar el reloj continuamente. Procura durar todo el tiempo establecido, pero si te cansas o te distraes demasiado, puedes detenerte.<\/p>\n
Entiende la raz\u00f3n de tu meditaci\u00f3n. Probablemente tengas motivos particulares para meditar, como ayudarte a superar acciones negativas (p.ej., peleas con tu c\u00f3nyuge) o lidiar con el estr\u00e9s. La meditaci\u00f3n puede ayudarte a despejar la mente y hacer a un lado las emociones negativas, en especial si te enfocas en una por una. Adem\u00e1s de tener en cuenta tus propias razones para meditar, puedes considerar la posibilidad de iniciar la sesi\u00f3n con una de las oraciones que los budistas emplean para recordar la raz\u00f3n por la que meditan:
\nGeneraci\u00f3n de bodichita:
\nQue por los m\u00e9ritos que acumule con la pr\u00e1ctica de la generosidad y dem\u00e1s perfecciones
\npueda convertirme en un buda para beneficiar a todos los seres sintientes (3 veces).
\nLos cuatro deseos inconmensurables:
\nQue todos los seres sintientes permanezcan en un estado de ecuanimidad, libres del apego, el odio y el prejuicio.
\nQue todos los seres tengan felicidad y las causas de la felicidad.
\nQue todos los seres est\u00e9n libres del sufrimiento y de las causas del sufrimiento.
\nQue ning\u00fan ser sea separado de la felicidad que est\u00e1 libre de sufrimiento (3 veces).
\nLa oraci\u00f3n de las 7 ramas:
\nRespetuosamente me postro con cuerpo, palabra y mente
\npresento ofrendas materiales e imaginadas
\nconfieso mis malas acciones del pasado
\ny me regocijo de las virtudes de los Seres Superiores y ordinarios.
\nPor favor, permanece junto a nosotros hasta el fin del samsara
\ny gira la Rueda del Dharma a los seres migratorios.
\nDedico todas las virtudes para la gran iluminaci\u00f3n.<\/p>\n
Practicar la meditaci\u00f3n consciente<\/p>\n
Enf\u00f3cate en tu respiraci\u00f3n. Respira por la nariz. Conc\u00e9ntrate en cada inhalaci\u00f3n y exhalaci\u00f3n. Siente tu abdomen subir y bajar. No controles tu respiraci\u00f3n, simplemente s\u00e9 consciente de ella. Despeja tu mente de todo excepto de tu respiraci\u00f3n. El objetivo es lograr la paz y calma mental.
\nPuedes contar tu respiraci\u00f3n hasta 10 para lograr una mejor concentraci\u00f3n.
\nSi pierdes la cuenta, comienza de nuevo.<\/p>\n
Deja que los pensamientos entren y salgan. Los pensamientos surgir\u00e1n de manera inevitable en tu cabeza, en especial las primeras veces que practiques la meditaci\u00f3n. No te preocupes si te ocurre. Garchen Rinpoche dijo en una oportunidad: \u201cNo trates de detener los pensamientos. Deja que surjan, pero reconoce su surgimiento y no profundices en ellos. El objetivo es no tener ning\u00fan pensamiento m\u00e1s que los que surgen y, aun as\u00ed, dejarlos sin efecto\u201d.[18] Deja que salgan de tu mente por s\u00ed solos.
\nCONSEJO DE ESPECIALISTA
\n“La meditaci\u00f3n no consiste simplemente en buscar la tranquilidad. Es una herramienta que te permite profundizar en tu pensamiento y descubrir lo que sucede por debajo de la superficie”.<\/p>\n
Aprende a lidiar con las distracciones comunes. El dolor de permanecer sentado por mucho tiempo, la somnolencia, el deseo y otras cosas pueden dificultar la meditaci\u00f3n. No te preocupes, pues todos las experimentan. Mientras m\u00e1s medites, mejor ser\u00e1 tu capacidad para superar estas distracciones.
\nDolor. Si te sientes inc\u00f3modo, no te muevas. Anal\u00edzate a ti y a tu dolor. T\u00f3mate un momento para explorar la sensaci\u00f3n. Imagina que tu cuerpo es un recipiente vac\u00edo y que est\u00e1s fuera de \u00e9l. Si el dolor es demasiado intenso, toma un descanso y ponte de pie.
\nDeseo sensual. Puede ser dif\u00edcil hacer a un lado los pensamientos de un ser amado o incluso de un objeto deseado. Ten en cuenta que los deseos son transitorios, por lo que satisfacer uno solo har\u00e1 que otro surja. Recuerda la realidad del objeto deseado: los cuerpos son solo piel, huesos y carne.
\nInquietud y preocupaci\u00f3n. Presta atenci\u00f3n a estas sensaciones, pero no profundices en ellas. Redirige tu atenci\u00f3n hacia tu respiraci\u00f3n y el movimiento de tu abdomen. Si un pensamiento persiste, puedes escribir una nota para recordarte que debes lidiar con ella m\u00e1s tarde.
\nSomnolencia. Recuerda la raz\u00f3n por la que meditas. Enf\u00f3cate en una luz blanca entre tus cejas para as\u00ed aumentar la sensaci\u00f3n de vigilia. Si todav\u00eda sigues somnoliento, toma un descanso y retoma la meditaci\u00f3n cuando te sientas m\u00e1s fresco.<\/p>\n
Aumenta la duraci\u00f3n de la meditaci\u00f3n. Comienza meditando 15 minutos seguidos, 1 vez al d\u00eda. Al principio, este tiempo podr\u00eda parecer demasiado, pero a medida que logres relajarte y despejar tu mente con mayor facilidad, se har\u00e1 m\u00e1s manejable. Intenta extender la duraci\u00f3n de la meditaci\u00f3n 5 minutos cada semana hasta que puedas meditar durante 45 minutos seguidos.<\/p>\n
Agregar la meditaci\u00f3n de la bondad amorosa<\/p>\n
Utiliza la meditaci\u00f3n para entrenar tu mente a ser m\u00e1s amable. El objetivo de este tipo de meditaci\u00f3n consciente es entrenar la mente para que sea amable y compasiva. Trata de desarrollar el sentimiento de bondad amorosa hacia:
\nTi.
\nUna persona respetada y querida (p.ej., un maestro espiritual).
\nUn ser muy querido (es m\u00e1s f\u00e1cil empezar con alguien por quien no sientas atracci\u00f3n sexual).
\nUna persona neutral por quien no tengas un sentimiento especial.
\nUna persona hostil.<\/p>\n
Comienza esta meditaci\u00f3n despu\u00e9s de practicar la concientizaci\u00f3n de tu respiraci\u00f3n. Despu\u00e9s de que te encuentres en un estado concentrado y contemplativo, procura enviar sentimientos de amor y felicidad hacia ti mismo y luego hacia cada una de las otras cuatro personas.<\/p>\n
Despierta el sentimiento de la bondad amorosa. Existen 3 t\u00e9cnicas principales para inspirar las emociones adecuadas en tu interior:
\nMantras: mientras piensas en ti y luego en las otras 4 personas, repite una frase o mantra interiorizado, por ejemplo: \u201cQue pueda estar bien y ser feliz. Que pueda estar tranquilo y en paz. Que est\u00e9 protegido de los peligrosos. Que mi mente est\u00e9 libre de odio. Que mi coraz\u00f3n est\u00e9 lleno de amor. Que est\u00e9 bien y feliz\u201d.
\nVisualizaci\u00f3n: crea una imagen mental de ti mismo o de la persona que consideres. Observa esta imagen sonriendo alegremente.
\nReflexi\u00f3n: piensa en las buenas cualidades o acciones de la persona que consideras.<\/p>\n
Enf\u00f3cate en los sentimientos. La emoci\u00f3n es la clave, no el dispositivo para evocarla. Cuando surja el sentimiento de la bondad amorosa, conc\u00e9ntrate en \u00e9l. No obstante, si el sentimiento desaparece, puedes regresar al dispositivo que empleaste para evocarlo.<\/p>\n
Irradia el sentimiento de amor. Proyecta tus sentimientos de bondad amorosa en los 4 puntos cardinales. Podr\u00eda ser \u00fatil pensar en las personas que conoces y que se encuentran en ciudades hacia donde puedas dirigir tu amor. El objetivo final no es dirigir tu amor de esta manera, sino simplemente irradiar los sentimientos de amor universal incondicional en todas las direcciones.
\nPodr\u00eda serte \u00fatil emplear un mantra para dirigir tu amor hacia el exterior, por ejemplo:
\nQue todos los seres est\u00e9n seguros, sean felices, tengan salud y vivan con alegr\u00eda.
\nQue todos los seres vivos est\u00e9n seguros, sean felices, tengan salud y vivan con alegr\u00eda.
\nQue todos los seres que respiran est\u00e9n seguros, sean felices, tengan salud y vivan con alegr\u00eda.
\nQue todas las personas est\u00e9n seguras, sean felices, tengan salud y vivan con alegr\u00eda.
\nQue todos los seres en existencia est\u00e9n seguros, sean felices, tengan salud y vivan con alegr\u00eda.<\/p>\n
Consejos
\nPodr\u00eda serte \u00fatil buscar un maestro que te gu\u00ede en tu meditaci\u00f3n.
\nBusca grupos de meditaci\u00f3n en tu localidad.<\/p>\n
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