Establecer una rutina diaria que incluya el yoga no siempre es sencillo. Sin embargo, es \u00fatil recordar que incluso practicar 10 minutos de yoga al d\u00eda puede tener beneficios positivos en el bienestar f\u00edsico y mental. Aseg\u00farate de tomarte un tiempo todos los d\u00edas y de variar tu pr\u00e1ctica de yoga con la finalidad de introducir esta disciplina en tu rutina diaria.<\/p>\n
Incorporar el yoga en tu rutina<\/p>\n
Ten listo un equipo para yoga. Si quieres practicar el yoga a diario, siempre debes tener listo tu equipo adecuado para practicarlo en casa o en el estudio. Esto evitar\u00e1 que busques excusas para no practicarlo a diario.
\nNecesitas un tapete para yoga, pero tambi\u00e9n puedes adquirir algunos otros accesorios, tales como un cintur\u00f3n de yoga, un bloque para yoga y tambi\u00e9n una manta o almohada grande. Estos accesorios pueden ayudar a mejorar y profundizar tu pr\u00e1ctica de yoga as\u00ed como a hacerla m\u00e1s c\u00f3moda.
\nPuedes comprar tapetes para yoga y accesorios en las tiendas deportivas, los estudios de yoga o en las tiendas en l\u00ednea.
\nNo es necesario que tengas una vestimenta especial para yoga, pero trata de ponerte algo c\u00f3modo que no sea demasiado ajustado. Las mujeres pueden usar leggings, una camiseta sin mangas y un sost\u00e9n deportivo. Los hombres pueden usar unos shorts atl\u00e9ticos y una camiseta.<\/p>\n
Determina el momento y la duraci\u00f3n de la pr\u00e1ctica. Si bien no existe un momento m\u00e1s adecuado para practicar yoga, muchas personas prefieren hacerlo a la misma hora cada d\u00eda. Esto puede ayudarte a asegurarte de que tu pr\u00e1ctica sea constante.
\nA algunas personas les gusta practicar yoga a primera hora de la ma\u00f1ana. Esto no solo te brindar\u00e1 energ\u00eda, sino que tambi\u00e9n evitar\u00e1 que encuentres una excusa para no practicarlo despu\u00e9s en el d\u00eda. Otras personas prefieren practicar en la noche para que les ayude a dormir.
\nAlgunas personas consideran que seguir una rutina que incluya la misma hora y el mismo lugar cada d\u00eda es lo m\u00e1s beneficioso. Tu mente y tu cuerpo relacionar\u00e1n esa hora y ese lugar con las sesiones de yoga, lo que puede servir como una gran motivaci\u00f3n interna. Aseg\u00farate de escoger una hora en que sepas que no habr\u00e1 interrupciones o distracciones, como temprano en la ma\u00f1ana o tarde en la noche.
\nPuedes practicar yoga durante el tiempo que desees. Pueden ser unas cuantas rondas de saludos al sol o una sesi\u00f3n completa de 90 minutos. Tambi\u00e9n puedes practicar en diferentes momentos del d\u00eda con la finalidad de no agotarte.<\/p>\n
Designa un momento para ti todos los d\u00edas. Establece un momento espec\u00edfico para tu pr\u00e1ctica de yoga todos los d\u00edas. Aseg\u00farate de que todos los artefactos electr\u00f3nicos est\u00e9n apagados o desconectados, de que nadie vaya a interrumpirte y de que toda tu familia no se encuentre en casa o est\u00e9 ocupada. D\u00e9jales en claro a todos que tu pr\u00e1ctica de yoga est\u00e1 dedicada a ti y de que no deben interrumpirte a menos que se trate de una emergencia.[4]
\nMuchas clases de yoga duran entre 60 a 95 minutos, pero es posible que no puedas dedicarle todo ese tiempo. Aunque solo tengas unos 10 minutos al d\u00eda, a\u00fan puedes cosechar los beneficios de esta disciplina.
\nSi tienes hijos, procura encontrar a alguien que los vigile mientras practicas yoga. Tambi\u00e9n puedes practicarlo durante sus siestas o incluso considerar la posibilidad de incluir a los ni\u00f1os en la actividad. Aunque solo tengas 10 minutos al d\u00eda, a\u00fan puedes cosechar los beneficios del yoga.<\/p>\n
Busca un lugar c\u00f3modo donde practicar. Puedes practicar el yoga en casa o en un estudio profesional. De cualquier manera, es importante encontrar un espacio designado para que puedas dedicarte de manera c\u00f3moda y f\u00e1cil a tu pr\u00e1ctica diaria.
\nAseg\u00farate de que el lugar que elijas para practicar sea pac\u00edfico y tranquilo, de modo que nadie pueda interrumpir tu concentraci\u00f3n.
\nPuedes probar diferentes tipos de estudios y grupos de yoga en caso de que no quieras practicar en casa.
\nPrueba los diferentes estudios cerca de donde vives para encontrar un local y un instructor que sean de tu preferencia. Tampoco es necesario que te limites a practicar en un solo lugar o con un solo instructor. Variar tus clases de yoga puede ayudarte a establecer tu pr\u00e1ctica y a evitar que se torne aburrida.
\nSi quieres practicar en casa, aseg\u00farate de tener mucho espacio para poder desplazarte adem\u00e1s de una manera de cerrarte al mundo exterior.<\/p>\n
Es posible que tu mejora sea gradual. La pr\u00e1ctica diaria comenzar\u00e1 a fluir a trav\u00e9s de cambios evidentes en tu vida, pero no ocurrir\u00e1 de inmediato. En ocasiones, podr\u00edas pensar que no progresas en lo absoluto, pero dale tiempo y de un momento a otro podr\u00e1s darte cuenta de que tu pr\u00e1ctica diaria es beneficiosa y de que tiene un impacto positivo en el resto de tu d\u00eda.
\nNo hagas un gran esc\u00e1ndalo por no practicar un d\u00eda de vez en cuando. A veces sucede, as\u00ed que solo retoma la pr\u00e1ctica desde donde la dejaste. \u00a1La memoria corporal es poderosa, as\u00ed que deja que tu cuerpo se relaje y fluya sin permitir que tu mente lo infecte con ansiedad por las pr\u00e1cticas perdidas!<\/p>\n
Variar tu pr\u00e1ctica diaria<\/p>\n
S\u00e9 constante, pero no riguroso. Es mejor practicar yoga todos los d\u00edas durante unos minutos que esforzarte a realizar una pr\u00e1ctica extensa de manera irregular. Haz las asanas que prefieras y perfecci\u00f3nalas antes de pasar a posturas m\u00e1s complicadas. Recuerda que es mejor realizar algunas pr\u00e1cticas de yoga que ninguna en lo absoluto.
\nEvita adoptar una mentalidad negativa en la que te repitas que \u201cno puedes\u201d hacer ciertas posturas. Puedes hacerlas, pero te tomar\u00e1 un poco de tiempo. Practica con regularidad y realiza posturas que te permitan hacer unas m\u00e1s dif\u00edciles.<\/p>\n
Secuencia una pr\u00e1ctica diaria bien equilibrada. \u201cSecuenciar\u201d (o ensamblar las asanas de modo que conformen una pr\u00e1ctica de yoga) es una de las partes m\u00e1s dif\u00edciles de esta pr\u00e1ctica, sobre todo si la haces en casa. Establece una secuencia diferente para ti a diario seg\u00fan la f\u00f3rmula b\u00e1sica que sigue la mayor\u00eda de las clases de yoga con la finalidad de ayudarte a obtener la mayor parte de los beneficios de una pr\u00e1ctica y evitar as\u00ed el aburrimiento.
\nComienza tu pr\u00e1ctica con una meditaci\u00f3n corta y un ejercicio de cantos para calmar tu mente y centrar tus pensamientos.
\nEstablece una intenci\u00f3n para tu pr\u00e1ctica justo antes de empezar con ella.
\nPasa de un calentamiento con saludos al sol a posturas de pie y luego a inversiones, puentes, flexiones hacia delante y termina con una Savasana (o postura del cad\u00e1ver).
\nSiempre termina la pr\u00e1ctica con una postura de relajaci\u00f3n final.
\nConsidera la posibilidad de tener una mezcla de sesiones f\u00e1ciles y dif\u00edciles, as\u00ed como pr\u00e1cticas de corta y larga duraci\u00f3n.<\/p>\n
Incorpora diferentes asanas. No hace falta que sepas todas las asanas de yoga que existen para tener una pr\u00e1ctica diaria eficaz. Incorporar y dominar diferentes posturas de cada uno de los 4 tipos de asanas puede ayudarte a establecer una pr\u00e1ctica diaria que no se tornar\u00e1 aburrida ni rutinaria.
\nAseg\u00farate de empezar con las asanas m\u00e1s sencillas y luego pasa a las m\u00e1s dif\u00edciles a medida que domines las primeras.
\nRealiza asanas de cada tipo de postura en el siguiente orden: posturas de pie, inversiones, puentes y flexiones hacia delante.
\nSi deseas, agrega una asana de torsi\u00f3n para neutralizar y estirar tu columna vertebral entre puentes y flexiones hacia delante.
\nRespira de 3 a 5 veces mientras mantienes cada asana.
\nAgrega posturas de pie como la Vrksasana (postura del \u00e1rbol) o la serie del guerrero, conocida como \u201cVirabhadrasana I, II y III\u201d. A medida que progreses, puedes incorporar otras posturas de pie como la Utthita Trikonasana (postura del tri\u00e1ngulo extendido) y Parivrtta Trikonasana (postura del tri\u00e1ngulo invertido).
\nAgrega inversiones como la Mukha Vrksasana (parada de manos) junto a una pared hasta que tengas la fuerza suficiente para sostenerte. De manera gradual, agrega equilibrio con el antebrazo y Salamba Sirsasana (parada de cabeza) a medida que tu pr\u00e1ctica mejora.
\nAgrega puentes como la Salabhasana (postura del saltamontes), Bhujangasana (postura de la cobra) o Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente). Trata de realizar la postura Dhanurasana (postura del arco) y Urdhva Dhanurasana (rueda o arco completo).
\nAgrega una torsi\u00f3n en caso de que necesites un equilibrio entre los puentes y las flexiones hacia delante. Las torsiones pueden ser muy profundas, as\u00ed que empieza con variaciones simples como la Bharadvajasana (postura de la Sirenita) antes de pasar a asanas m\u00e1s dif\u00edciles como la Ardha Matsyendrasana (media torsi\u00f3n sentada).
\nAgrega flexiones hacia delante como la Paschimottanasana (postura de la pinza), Janu Sirsasana (postura de la frente a la rodilla) o Atarazana (postura de la estrella) y respira de 8 a 10 veces de manera equilibrada mientras mantienes cada una de esas posturas.
\nTermina la pr\u00e1ctica activa con posturas de cierre como la Salamba Sarvangasana (parada de hombros con apoyo), Matsyasana (postura del pez) y Viparita Karani (postura del gesto invertido).
\nTermina la pr\u00e1ctica con una Savasana (postura del cad\u00e1ver) y disfruta los beneficios de tu sesi\u00f3n de yoga.<\/p>\n
Modifica tu canto. Si te gusta cantar mantras antes o despu\u00e9s de tu pr\u00e1ctica de yoga, cambia el mantra que cantes para reflejar tu intenci\u00f3n diaria o la manera en que te sientes ese d\u00eda. Cada mantra tiene vibraciones diferentes y deber\u00e1s encontrar uno que corresponda a tu intenci\u00f3n.
\nLa repetici\u00f3n de mantras puede ayudarte a desconectarte del estr\u00e9s que puedas sentir y tambi\u00e9n te ayudar\u00e1 a mantenerte concentrado en tu intenci\u00f3n.
\nAlgunos ejemplos de mantras poderosos son los siguientes:
\n\u201cOm\u201d es el mantra m\u00e1s b\u00e1sico y poderoso que puedes cantar. Este mantra universal crear\u00e1 vibraciones poderosas y positivas en la parte baja del abdomen. A menudo se combina con el mantra \u201cShanti\u201d, lo que significa paz en s\u00e1nscrito. Puedes repetir el mantra tantas veces como desees para tu canto.
\nEl Maha Mantra, tambi\u00e9n conocido como el \u201cgran mantra\u201d o el \u201cHare Krishna\u201d, puede ayudarte a lograr la salvaci\u00f3n y la paz mental. Repite todo el mantra tantas veces como desees. Las palabras son las siguientes: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
\nLoka Samasta Sukhino Bhavantu es un mantra de cooperaci\u00f3n y compasi\u00f3n que significa: \u201cQue todos los seres en todas partes sean felices y libres, y puedan los pensamientos, las palabras y las acciones de mi propia vida contribuir de alguna manera a la felicidad y a la libertad de todos\u201d. Repite este mantra 3 veces o m\u00e1s.
\nOm Namah Shivaya es un mantra que nos recuerda nuestra propia divinidad y fomenta la autoconfianza y la compasi\u00f3n. Significa: \u201cMe inclino ante Shiva, la deidad suprema de transformaci\u00f3n que representa el yo m\u00e1s verdadero y m\u00e1s alto\u201d. Repite este mantra 3 veces o m\u00e1s.<\/p>\n
Consejos
\nSi eres nuevo en el yoga, lee libros de yoga que est\u00e9n dirigidos espec\u00edficamente a principiantes. Siempre es muy \u00fatil entender el prop\u00f3sito y las razones detr\u00e1s de los pasos individuales, las posturas y la respiraci\u00f3n, y esto puede inspirar m\u00e1s que el solo hecho de seguir \u00f3rdenes.
\nConsidera la posibilidad de llevar un registro de tu experiencia con el yoga. Escribir actualizaciones simples diariamente en un diario o registro similar puede servirte como una suerte de motivaci\u00f3n y brindarte una gu\u00eda que puedes consultar.
\nLas clases pueden otorgarle gran motivaci\u00f3n a un principiante. A menudo, el solo hecho de estar rodeado de otras personas te brindar\u00e1 la inspiraci\u00f3n para seguir adelante.<\/p>\n
Advertencias
\nConoce tus l\u00edmites.
\nHabla con tu m\u00e9dico antes de empezar cualquier pr\u00e1ctica de yoga.<\/p>\n
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