El yoga es un arte, un ejercicio y una pr\u00e1ctica espiritual, todo en uno. Desarrolla la fuerza, la resistencia y la flexibilidad mientras tranquiliza la mente. Para empezar, debes elegir el tipo de yoga que mejor se ajuste a tus objetivos, entre ellos, el ejercicio, relajaci\u00f3n, flexibilidad o crecimiento espiritual. Luego, ser\u00e1 necesario que est\u00e9s listo, y que cuentes con el equipo y la actitud adecuados antes de empezar la pr\u00e1ctica del yoga en una clase o por tu cuenta. Si en un principio te parece que las posturas son complicadas, no te preocupes. \u00a1Mientras m\u00e1s practiques, el yoga se volver\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil y m\u00e1s gratificante!<\/p>\n
Elegir un tipo de yoga<\/p>\n
Toma en cuenta los m\u00faltiples tipos de yoga. Las formas de practicar yoga son diversas, puedes hacerlo por tu cuenta o en una clase, r\u00e1pido o lento, en un sal\u00f3n a temperatura alta, enfocado en la relajaci\u00f3n o la energ\u00eda. Asimismo, las distintas escuelas de yoga adoptan secuencias de posturas diferentes. El tipo de yoga que elijas depender\u00e1 de qu\u00e9 tan avanzado est\u00e1s, qu\u00e9 esperas conseguir y tus preferencias personales.<\/p>\n
Para relajarte y recuperarte, elige un tipo de yoga de baja intensidad. Si eres principiante y te preocupa tu capacidad para realizar las posturas o si quieres un entrenamiento que te relaje en lugar de estresarte, deber\u00e1s escoger una de las siguientes escuelas:
\nRestaurativa (enfoque: relajaci\u00f3n). Se utilizan bloques, mantas y almohadones para brindarle apoyo a tu cuerpo mientras realizas las posturas, de tal forma que tus m\u00fasculos puedan relajarse.
\nSvaroopa (enfoque: relajaci\u00f3n). Excelente para principiantes. El svaroopa es un tipo de yoga de relajaci\u00f3n que se centra en liberar la tensi\u00f3n. Las posturas se realizan con sillas y otros implementos.
\nAnanda (enfoque: meditaci\u00f3n). El ananda utiliza posturas suaves y una respiraci\u00f3n controlada como preparaci\u00f3n para la meditaci\u00f3n.
\nHatha (enfoque: relajaci\u00f3n y meditaci\u00f3n). El hatha combina posturas, pranayama (respiraci\u00f3n regulada) y meditaci\u00f3n en un ejercicio relajante que implica movimientos lentos y que no requiere mantener las posturas durante mucho tiempo.
\nKripalu (enfoque: relajaci\u00f3n; conciencia de uno mismo). No se centra en la precisi\u00f3n, sino en mantener las posturas por un tiempo prolongado mientras exploras las sensaciones de tu cuerpo y de tu mente. Los principiantes se concentran en aprender las posturas; para un experto en esta pr\u00e1ctica, el kripalu es meditaci\u00f3n en movimiento.<\/p>\n
Prueba el yin yoga para mejorar la flexibilidad. El yin yoga implica el uso de soportes para ayudar a que te relajes realizando posturas que debes mantener de 5 a 20 minutos. Este es un tipo de yoga meditativo que favorecer\u00e1 tu flexibilidad.<\/p>\n
Elige un tipo de yoga m\u00e1s intenso, si lo que te interesa es aumentar tu fuerza y tu resistencia. Los fan\u00e1ticos del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (EIAI), a quienes les gusta correr y montar bicicleta deben probar una clase de yoga donde los cambios de postura sean r\u00e1pidos, de tal forma que el ritmo card\u00edaco se eleve y aporte un entrenamiento cardiovascular adecuado.
\nIyengar (enfoque: precisi\u00f3n en las posturas; resistencia). Ideal tanto para principiantes como para yoguis experimentados. El iyengar se centra en perfeccionar las posturas. Se utilizan soportes como bloques y mantas para garantizar que tu cuerpo est\u00e9 perfectamente alineado. Las posturas se deben mantener durante un tiempo prolongado para desarrollar la resistencia.
\nVinyasa (enfoque: ejercicio cardiovascular). Las clases consisten en una secuencia de posturas que dura 90 minutos en la que se unen la respiraci\u00f3n y el movimiento de una forma parecida a la danza. Si te gusta la m\u00fasica que hace bombear y acelerar tu coraz\u00f3n, este tipo de yoga es para ti.
\nYoga para ganar fuerza (enfoque: ejercicio cardiovascular; fortalecimiento). Es exactamente lo que parece, un tipo de yoga para personas que est\u00e1n buscando un entrenamiento, no la iluminaci\u00f3n espiritual. El yoga para ganar fuerza combina las posturas del yoga tradicional con posturas tomadas de la calistenia, como por ejemplo, flexiones de brazos, paradas de manos, tocar los dedos del pie y flexiones laterales. Este tipo de yoga es intenso y de ritmo acelerado, por lo que no hay pausas entre posturas.
\nBikram (enfoque: fuerza; resistencia; flexibilidad; p\u00e9rdida de peso). El bikram implica una secuencia espec\u00edfica de 26 posturas y dos ejercicios de respiraci\u00f3n que se realizan a lo largo de 90 minutos en una habitaci\u00f3n caliente, a 40 \u00baC (105 \u00baF) con 40 % de humedad. La idea es desarrollar la fuerza y la resistencia mientras eliminas toxinas. Ya que la secuencia es fija, este tipo de yoga es f\u00e1cil de aprender para los principiantes.
\nAshtanga (enfoque: fuerza; resistencia; flexibilidad). El ashtanga consiste en seis series de posturas de yoga espec\u00edficas que se realizan de forma continua. Este tipo de yoga no es para principiantes, puesto que es f\u00edsicamente muy exigente.<\/p>\n
Si buscas algo m\u00e1s que solo un entrenamiento, practica uno de los tipos de yoga espirituales.
\nKundalini (enfoque:elevaci\u00f3n espiritual). Las clases duran 90 minutos incluyen posturas, ejercicios de respiraci\u00f3n desafiantes, meditaci\u00f3n, posturas orientadas al movimiento, adem\u00e1s de coros y c\u00e1nticos. El prop\u00f3sito de estas clases es retarte f\u00edsicamente para despertar la energ\u00eda que te ayudar\u00e1 a elevarte espiritualmente.
\nTriYoga (enfoque: fuerza; despertar espiritual). Si te gusta sumergirte en la danza, este es el tipo de yoga que debes practicar. El triyoga es parecido al kundalini, pero sin los coros y c\u00e1nticos. Es una pr\u00e1ctica fluida, similar a la danza, que combina movimiento, posturas, ejercicios de respiraci\u00f3n y meditaci\u00f3n.
\nForrest (enfoque: fuerza; exploraci\u00f3n emocional). Este tipo de yoga, desarrollado por Ana Forrest, es desafiante y combina secuencias que fluyen r\u00e1pidamente de postura en postura con momentos de exploraci\u00f3n emocional.
\nYoga integral (enfoque: fuerza; realizaci\u00f3n personal). Combina posturas, ejercicios de respiraci\u00f3n, meditaci\u00f3n, c\u00e1nticos, oraci\u00f3n e introspecci\u00f3n para conservar un cuerpo sano, una mente tranquila y una vida llena de felicidad.
\nISHTA (enfoque: crecimiento espiritual). Utiliza posturas con alineamientos muy precisos, ejercicios de respiraci\u00f3n, meditaci\u00f3n y visualizaci\u00f3n para abrir canales energ\u00e9ticos.
\nJivamukti (enfoque: crecimiento espiritual). Si te dedicas a proteger los derechos de los animales o a otras formas de activismo, este tipo de yoga es para ti. Abarca el aspecto \u00e9tico del yoga, combinando secuencias de posturas desafiantes con el estudio de las escrituras, c\u00e1nticos en s\u00e1nscrito, vegetarianismo, no violencia, m\u00fasica y meditaci\u00f3n.<\/p>\n
Tener todo listo<\/p>\n
Crea un espacio tranquilo y c\u00f3modo. Si vas a asistir a una clase de yoga, el estudio te brindar\u00e1 este espacio. Si vas a practicarlo en casa, deber\u00e1s elegir un lugar tranquilo, despejado, que sea lo suficientemente grande para que puedas extender tu colchoneta y que no tenga bordes puntiagudos alrededor.<\/p>\n
Consigue la ropa adecuada. Deber\u00e1s usar algo entallado, de modo que no muchas partes de tu cuerpo queden descubiertas, pero tambi\u00e9n lo suficientemente holgado para que puedas moverte con comodidad. Eso significa que debes evitar los pantalones cortos o camisetas anchos, as\u00ed como mallas para correr muy ajustadas. Para una clase normal, el algod\u00f3n es apropiado; sin embargo, para una clase caliente deber\u00e1s usar un tejido que absorba la humedad y permita que el sudor se evapore.
\nPantal\u00f3n. La mayor\u00eda de las mujeres prefiere las mallas, pero los pantalones cortos ce\u00f1idos tambi\u00e9n sirven. Normalmente, los hombres usan pantalones cortos ce\u00f1idos.
\nCamisetas. Las camisetas sin mangas entalladas brindan libertad de movimiento sin mostrar demasiado. En algunos casos, los hombres eligen no usar camiseta, especialmente para el yoga caliente.
\nSi eres mujer, aseg\u00farate de usar un sost\u00e9n deportivo. Algunas posturas pueden causar que incluso la camiseta sin mangas se suba.
\nSi eres hombre, usa ropa interior. Nadie quiere ver tus partes \u00edntimas. Generalmente, los favoritos son los calzoncillos b\u00f3xer.<\/p>\n
Adquiere una colchoneta para yoga. Cualquier tipo de colchoneta para yoga servir\u00e1. Dicho esto, hoy en d\u00eda existen diversas opciones en cuanto a grosor, textura, color, suavidad y precio, as\u00ed que no hay motivo para no conseguir la colchoneta perfecta para ti.
\nGrosor. Normalmente, las colchonetas vienen en tres espesores; 0,6 cm (\u00bc de pulgada); 0,3 cm (1\/8 de pulgada) y 0,15 cm (1\/16 de pulgada). La mayor\u00eda de las personas elegir\u00e1 una colchoneta de 0,6 cm (1\/4 de pulgada) porque son m\u00e1s c\u00f3modas; no obstante, los yoguis avanzados quiz\u00e1 opten por una colchoneta de 0,3 cm (1\/8 de pulgada), ya que brindan mayor estabilidad en las posturas complicadas. Las colchonetas de 0,15 cm (1\/16 de pulgada), habitualmente se usan para viajes, ya que pueden doblarse f\u00e1cilmente y ponerse dentro de una maleta.
\nMaterial. El material determina qu\u00e9 tan mullida, pegajosa y duradera es tu colchoneta. El material m\u00e1s com\u00fan es el PVC que brinda buena flexibilidad, agarre y resistencia. Asimismo, existen colchonetas m\u00e1s ecol\u00f3gicas fabricadas con caucho reciclado (ev\u00edtalas si eres al\u00e9rgico al l\u00e1tex) o con yute y algod\u00f3n (estos dos \u00faltimos son menos mullidos).
\nPrecio. Puedes conseguir una colchoneta simple de 0,6 cm (1\/4 de pulgada) en PVC por $ 20 o $ 30. Deber\u00e1s pagar m\u00e1s si quieres una de modelo o textura distintos, con dise\u00f1os o una antimicrobiana (lo que valdr\u00eda la pena si no limpias tu colchoneta con regularidad). Las colchonetas ecol\u00f3gicas, generalmente, son m\u00e1s costosas.<\/p>\n
Empaca una toalla. El yoga es ejercicio y el ejercicio significa sudor. Si vas a practicar yoga a temperatura ambiente necesitar\u00e1s una toalla peque\u00f1a que te sirva para limpiar tu colchoneta si se ensucia con sudor. Para practicar yoga caliente, el uso de una toalla es absolutamente imprescindible, la cual debe ser lo suficientemente grande para cubrir tu colchoneta de tal forma que el sudor no ocasione que te resbales.<\/p>\n
Lleva abundante agua. Deber\u00e1s llevar una botella con 500 mL de agua como m\u00ednimo. Aseg\u00farate de beber a sorbos durante tu entrenamiento en lugar de tomar el agua de un solo trago. Si practicas el yoga caliente, recuerda que debes tomar abundante agua el d\u00eda anterior, de tal manera que est\u00e9s hidratado cuando vayas a la clase. Adem\u00e1s, deber\u00e1s llevar agua adicional para la clase o volver a llenar tu botella a la mitad del entrenamiento.
\nEvita beber caf\u00e9, t\u00e9 o refrescos horas antes de una clase de yoga caliente, ya que la cafe\u00edna puede deshidratarte y elevar tu ritmo card\u00edaco.<\/p>\n
Evita comer demasiado antes de la clase. Un refrigerio ligero como, por ejemplo, una fruta, una barra de granola o la mitad de un emparedado de mantequilla de man\u00ed, de 1 a 2 horas antes de la clase puede aportarte energ\u00eda adicional. No comas justo antes de la clase y, de ser posible, evita las comidas muy grandes a menos de dos horas antes de la clase.<\/p>\n
Toma en cuenta la etiqueta en el yoga. Si no quieres llamar la atenci\u00f3n por algo negativo en tu clase de yoga, considera unas cuantas reglas sencillas que aqu\u00ed te mostramos las cuales deber\u00e1s seguir:
\nS\u00e1cate los zapatos. El yoga se practica descalzo.
\nLlega temprano. Es necesario que llegues al menos con cinco minutos de anticipaci\u00f3n para que acomodes tu colchoneta, te estires y te prepares mentalmente. Adem\u00e1s, de esta forma te asegurar\u00e1s de conseguir un buen sitio, puesto que las clases de yoga suelen estar abarrotadas.
\nRespeta el espacio de los dem\u00e1s. No coloques tu colchoneta directamente delante o detr\u00e1s de otra persona. Intercala tu colchoneta, de tal modo que todos puedan ver al profesor y que nadie termine mirando de frente tu trasero.
\nMantente en silencio. Las personas estar\u00e1n meditando o estir\u00e1ndose. Entra y sal silenciosamente. La clase de yoga no es un lugar para conversar.
\nApaga tu tel\u00e9fono. No seas esa persona que nunca lo hace.
\nRe\u00fane el equipamiento necesario. Si hay bloques, bandas o mantas, toma algunos. Agarra dos bloques, una banda y un par de mantas. Estos soportes te ayudar\u00e1n a adoptar la posici\u00f3n correcta al realizar las posturas.
\nShavasana. La mayor\u00eda de las clases termina con esta \u00faltima postura de descanso. Esta postura demuestra respeto por el profesor y consiste en acostarse con la cabeza hacia el frente de la clase.<\/p>\n
Practicar el yoga<\/p>\n
Utiliza el tiempo previo a la clase para calentar y concentrarte. En el yoga lo que importa es la conexi\u00f3n entre t\u00fa y tu cuerpo. Para aprovechar la clase al m\u00e1ximo, dedica un tiempo a estirarte. Mientras lo haces, conc\u00e9ntrate en las sensaciones en tu cuerpo y en inhalar y exhalar profundamente. Tomarte un momento para relajarte y concentrarte te ayudar\u00e1 a sacarle mucho m\u00e1s provecho a tu clase.
\nVisita http:\/\/www.prevention.com\/fitness\/yoga\/morning-yoga-poses-wake-you en busca de una lista de ejercicios de estiramiento que te preparar\u00e1n para la clase.<\/p>\n
Prueba diversas posturas. Las posturas o asanas son las diferentes posiciones que se adoptan en el yoga. Si est\u00e1s en una clase, el instructor te dar\u00e1 las indicaciones para realizar las distintas posturas y te ayudar\u00e1 a adoptar la alineaci\u00f3n correcta. Al consultar http:\/\/www.yogajournal.com\/category\/poses\/ o http:\/\/www.yogabasics.com\/practice\/yoga-postures\/ podr\u00e1s encontrar un conjunto de posturas, as\u00ed como algunas secuencias apropiadas para principiantes. Adicionalmente, puedes empezar por intentar estas posturas b\u00e1sicas:
\nRodillas al pecho (apanasana). Acu\u00e9state sobre tu espalda, lleva ambas rodillas hacia tu pecho y, si fuera necesario, sujeta tus canillas. Balanc\u00e9ate suavemente de lado a lado para dar un masaje a tu espalda baja. Realiza el ejercicio mientras respiras de 8 a 10 veces.
\nTorsi\u00f3n supina. Empieza llevando las rodillas hacia el pecho. Extiende ambos brazos hacia afuera de tal manera que formes una T. Coloca una rodilla sobre la otra y d\u00e9jalas caer hacia la derecha. Mant\u00e9n la postura durante 4 o 5 respiraciones y repite hacia el otro lado.
\nPostura gato vaca. Empieza por colocarte sobre tus manos y rodillas, con los hombros alineados con tus mu\u00f1ecas y tus caderas a la altura de tus rodillas. Mientras inhalas, arquea la columna (curva c\u00f3ncava; lleva el pecho hacia adelante y tu abdomen hacia el suelo) y levanta la cabeza con la mirada hacia arriba. Mientras exhalas, redondea la espalda (curva convexa), baja la cabeza y dirige la mirada hacia tu ombligo. Repite de 4 a 5 veces.
\nPostura de la monta\u00f1a. P\u00e1rate derecho con los pies juntos, los brazos a los lados y distribuye tu peso equitativamente en ambos pies. Respira profundo y eleva las manos sobre la cabeza con los brazos rectos y las palmas de las manos frente a frente. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 4 o 5 respiraciones y repite de 4 a 5 veces.
\nPerro mirando hacia abajo. Para empezar, col\u00f3cate sobre tus manos y rodillas con las manos alineadas con los hombros. Camina sobre tus manos unos cuantos cent\u00edmetros hacia adelante y separa los dedos. Con los pies separados a la altura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas, empuja tus caderas hacia el techo, de tal forma que tu cuerpo forme una V invertida. Mant\u00e9n la postura durante 3 respiraciones.
\nCobra. Empieza acostado boca abajo con las manos sobre el suelo debajo de los hombros y los codos metidos hacia tu cuerpo. Al inhalar, mant\u00e9n la pelvis pegada al piso mientras enderezas tus brazos, de tal forma que tu tronco se curve hacia atr\u00e1s y tu pecho se despegue del suelo. Mant\u00e9n la postura durante 4 o 5 respiraciones.
\nPostura del ni\u00f1o. Es una buena postura para terminar. Si\u00e9ntate sobre tus talones con los dedos gordos del pie toc\u00e1ndose entre s\u00ed. Luego, est\u00edrate hacia adelante con los brazos rectos, de tal forma que las puntas de tus dedos, frente y rodillas toquen el piso. Respira profundamente.<\/p>\n
Conc\u00e9ntrate en tu respiraci\u00f3n. El yoga utiliza una t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n controlada o pranayama, la cual es tan importante como las posturas que adoptas. La pr\u00e1ctica del yoga incluye muchos tipos de respiraci\u00f3n; si quieres un manual completo del pranayama consulta http:\/\/www.yogajournal.com\/category\/poses\/types\/pranayama\/. Los tres tipos elementales que debes conocer son:
\nRespiraci\u00f3n calmada (natural, sin esfuerzo). Normalmente, se usa durante la parte final de la relajaci\u00f3n y meditaci\u00f3n.
\nRespiraci\u00f3n profunda (respiraciones largas y profundas). El tipo de yoga que se centra en la relajaci\u00f3n o la ejecuci\u00f3n de posturas que deben sostenerse durante un tiempo prolongado, a menudo hace \u00e9nfasis en la respiraci\u00f3n profunda.
\nRespiraci\u00f3n acelerada (incremento deliberado del ritmo cardiaco). El tipo de yoga que est\u00e1 m\u00e1s enfocado en el ejercicio y que pasa r\u00e1pidamente de postura a postura, generalmente incluye en mayor medida la respiraci\u00f3n acelerada.<\/p>\n
Ten en cuenta que el profesor podr\u00eda tocarte para ayudarte a adoptar el alineamiento adecuado. A menudo, el profesor se mueve por toda la clase ayudando a que los cuerpos de sus alumnos est\u00e9n correctamente alineados durante la ejecuci\u00f3n de las posturas. Si no quieres que te toque, est\u00e1 bien. Simplemente comun\u00edcaselo al profesor.<\/p>\n
Si necesitas tomar un descanso, utiliza la postura del ni\u00f1o. Durante la clase, no tienes que realizar todas las posturas. Si te sientes aturdido o tus m\u00fasculos empiezan a temblar es mejor que te tomes un descanso adoptando la postura del ni\u00f1o; si\u00e9ntate sobre tus talones con los dedos gordos del pie toc\u00e1ndose entre s\u00ed, luego, est\u00edrate hacia adelante con los brazos rectos, de tal forma que las puntas de tus dedos, rodillas y frente toquen la colchoneta.<\/p>\n
Detente de inmediato si alguna postura te causa dolor. El yoga puede ser fuerte, pero no debe doler. Si sientes un dolor intenso, punzada o desgarro, suspende la ejecuci\u00f3n de esa postura. Puedes adoptar la postura del ni\u00f1o y luego intentar realizar la siguiente. Si despu\u00e9s de dejar la postura el dolor contin\u00faa, deber\u00e1s salir de la clase y buscar atenci\u00f3n m\u00e9dica si fuera necesario.<\/p>\n
Evita las comparaciones. Algunas personas de tu clase ser\u00e1n m\u00e1s flexibles; otras ser\u00e1n m\u00e1s fuertes. No te preocupes por eso. La finalidad del yoga no es ser \u201cmejor\u201d. Recuerda por qu\u00e9 est\u00e1s all\u00ed, ya sea por hacer ejercicio, para relajarte, como despertar espiritual o por todas las anteriores. Al compararte con los dem\u00e1s no ayudas a cumplir con ninguno de esos objetivos.<\/p>\n
Lleva un diario. Sin importar si practicas yoga solo en casa o en un estudio, un diario es un lugar excelente para llevar un progreso de tus avances, enumerar las posturas que has aprendido y anotar cualquier revelaci\u00f3n que pudieras haber tenido durante la meditaci\u00f3n<\/p>\n
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