El yoga es una antigua disciplina espiritual de origen hinduista, budista y jainista. En el occidente, se le conoce menos por su componente espiritual y se le conoce mejor como una rutina de posturas (o asanas) espec\u00edficas que por su componente espiritual. El yoga tiene diversas aplicaciones y filosof\u00edas, como fortalecer, relajar, energizar y estirar el cuerpo y la mente. Cualquier persona puede practicar yoga, desde la pr\u00e1ctica de asanas hasta la meditaci\u00f3n y la respiraci\u00f3n.<\/p>\n
Empezar con la pr\u00e1ctica del yoga<\/p>\n
Establece objetivos para la pr\u00e1ctica del yoga. Antes de empezar el yoga, debes saber por qu\u00e9 quieres practicarlo. El yoga puede ser un m\u00e9todo de ejercicio f\u00edsico, una forma de reducir y controlar el estr\u00e9s, un medio de curaci\u00f3n de una enfermedad o lesi\u00f3n o un camino hacia la realizaci\u00f3n y la paz espiritual.
\nPiensa en qu\u00e9 componentes del bienestar deseas trabajar, por ejemplo, la fuerza, la flexibilidad, la resistencia f\u00edsica, la ansiedad y la depresi\u00f3n. Tambi\u00e9n es posible que quieras practicarlo para tu bienestar general.
\nEscribe tus objetivos para dicha pr\u00e1ctica. Actual\u00edzalos con frecuencia e incorpora nuevos objetivos para mantenerte motivado. Por ejemplo, un objetivo podr\u00eda ser \u201cPracticar m\u00e1s seguido\u201d o \u201cQuiero dominar la postura lolasana\u201d.<\/p>\n
Ten en cuenta que no existe un yoga “correcto” o \u201cadecuado\u201d. Hay distintos estilos y formas de practicar yoga y siempre habr\u00e1 practicantes de yoga m\u00e1s experimentados que t\u00fa. Es importante recordar que no se trata de una competencia ni un deporte tradicional, sino de una pr\u00e1ctica personal de conciencia plena, relajaci\u00f3n y car\u00e1cter f\u00edsico cuyo fin es enriquecer tu vida y cuerpo.
\nCualquiera puede practicar y beneficiarse del yoga. Int\u00e9gralo a tu rutina para mejorar tu salud f\u00edsica y mental, a\u00fan si solo lo practicas por 10 minutos al d\u00eda.
\nEncontrar un estilo espec\u00edfico o escuela de yoga que disfrutes puede tomarte cierto tiempo. Asimismo, encontrar el profesor adecuado y tus objetivos puede requerir un proceso de ensayo y error.
\nMant\u00e9n una actitud abierta y sin prejuicios. En vez de tener pensamientos como “No soy flexible, no sirvo para el yoga”, piensa “Gracias al yoga mejorar\u00e9 mi flexibilidad”.
\nRecuerda que no existe la competencia en el yoga. Cada persona tiene distintas habilidades y el objetivo del yoga implica centrarte en ti mismo, no en lo que hacen los dem\u00e1s.<\/p>\n
Re\u00fane el equipo necesario. M\u00ednimo, necesitas un tapete de yoga. Tambi\u00e9n puedes conseguir accesorios como una correa, un bloque, una manta grande o una almohada para yoga. Dichos accesorios te permitir\u00e1n mejorar y profundizar tu pr\u00e1ctica de yoga, adem\u00e1s de hacerla m\u00e1s c\u00f3moda.
\nLos accesorios de yoga est\u00e1n disponibles en las tiendas deportivas, los estudios de yoga o en Internet.<\/p>\n
Ponte ropa holgada y transpirable. Debes usar ropa c\u00f3moda que deje pasar la transpiraci\u00f3n con facilidad. As\u00ed lograr\u00e1s un rango completo de movimiento y flexibilidad y no tendr\u00e1s que tirar de la ropa muy ajustada.
\nNo es necesario ropa especial para yoga, pero trata de ponerte algo c\u00f3modo que no est\u00e9 muy ajustado. Las mujeres pueden usar leggings, una camiseta sin mangas y un sost\u00e9n deportivo. Los hombres pueden ponerse un par de pantalones cortos deportivos y una camiseta.
\nA medida que pruebes posturas m\u00e1s complejas, puedes usar pantalones y camisetas m\u00e1s ajustadas que no se caigan o se muevan para evitar distraerte en el proceso.
\nSi eliges el yoga bikram que se realiza en una habitaci\u00f3n con calefacci\u00f3n o el jivamukti que es m\u00e1s deportivo e intenso, debes ponerte ropa ligera y transpirable que absorba el sudor.<\/p>\n
Busca un lugar c\u00f3modo para practicar. Si has decidido probar el yoga en casa antes de asistir a una clase, busca un lugar tranquilo y c\u00f3modo para explorar tu pr\u00e1ctica de yoga. Aseg\u00farate de tener suficiente espacio para moverte y estar cerrado al mundo exterior.
\nNecesitas unos cuantos cent\u00edmetros de espacio en cada lado del tapete para que no te topes con una pared o cualquier otro obst\u00e1culo.
\nAseg\u00farate de que tu lugar de pr\u00e1ctica se tranquilo y silencioso de modo que nadie interrumpa tu concentraci\u00f3n. No olvides que tambi\u00e9n debe ser c\u00f3modo. Por ejemplo, un s\u00f3tano h\u00famedo y fr\u00edo no es la mejor opci\u00f3n.<\/p>\n
Calienta con el saludo al sol. El yoga puede ser muy activo, por eso es importante calentar el cuerpo de forma adecuada. Hacer unas cuantas series de saludos al sol (o Surya Namaskar) preparar\u00e1 de forma eficaz los m\u00fasculos y la mente para practicar yoga.
\nExisten tres variantes distintas de los saludos al sol. Realiza 2 o 3 series de Surya Namaskar A, B y C para calentar. Dichos tipos distintos de saludos al sol pueden comprometer y acondicionar los m\u00fasculos, adem\u00e1s de garantizarte una pr\u00e1ctica segura y m\u00e1s flexible.<\/p>\n
Aprende algunas posturas de yoga. Existe una gran variedad de posturas de yoga o asanas que puedes practicar. Van desde dif\u00edciles y extenuantes hasta simples y relajantes. Empieza aprendiendo algunas asanas que disfrutes, ejecutes con comodidad y que a la vez cumplan con tus objetivos de yoga.
\nExisten 4 tipos distintos de posturas de yoga: posturas de pie, inversiones, flexiones hacia atr\u00e1s y flexiones hacia adelante. Prueba una o dos posturas de cada tipo para equilibrar tu pr\u00e1ctica.
\nLas posturas de pie incluyen la postura de la monta\u00f1a (tadasana), la postura del \u00e1rbol (vrksasana) y las posturas del guerrero (virabhadrasana I, II y III).
\nEntre las inversiones figuran la postura parado de manos (mukha vrksasana) y la postura parado de cabeza con apoyo (salamba sirsasana).
\nLas flexiones hacia atr\u00e1s incluyen la postura de la langosta (salabhasana), la postura de la cobra (bhujangasana) y la postura del puente (setu bandha sarvangasana).
\nSi deseas, puedes agregar una asana de torsi\u00f3n para neutralizar y estirar la columna vertebral entre las flexiones hacia atr\u00e1s y las flexiones hacia adelante. Entre las posturas de torsi\u00f3n figuran la torsi\u00f3n de bharadvaja (bharadvajasana) o la media torsi\u00f3n espinal (ardha matsyendrasana).
\nLas flexiones hacia adelante incluyen la postura de la pinza sentada (paschimottanasana) y la postura de la estrella (tarasana).
\nTermina tu pr\u00e1ctica en la postura del cad\u00e1ver (savasana) que te ayudar\u00e1 a disfrutar los beneficios de tu sesi\u00f3n de yoga.
\nMant\u00e9n cada postura durante 3 a 5 repeticiones.
\nSiempre equilibra las posturas que favorecen un lado realiz\u00e1ndolas del lado contrario.
\nWikiHow cuenta con una excelente serie de tutoriales en video para principiantes en este enlace. Adem\u00e1s, puedes encontrar miles de posturas en Internet con una simple b\u00fasqueda.<\/p>\n
Conc\u00e9ntrate en tu respiraci\u00f3n. Los ejercicios de control de la respiraci\u00f3n (o pranayama) son una de las habilidades b\u00e1sicas de cualquier pr\u00e1ctica de yoga. Centrarte en tu respiraci\u00f3n profundiza tus posturas, te conecta con tu cuerpo y te permite relajarte.
\nEl pranayama le ayuda al cuerpo a distribuir el ox\u00edgeno hacia sus distintas partes. El objetivo es respirar profundo inhalando y exhalando por completo y de una forma equilibrada a trav\u00e9s de la nariz. Por ejemplo, inhala por 4 respiraciones, cont\u00e9n la respiraci\u00f3n por 2 segundos y luego exhala por completo durante 4 respiraciones. Puedes variar los segundos conforme a tus habilidades.
\nPara aprovechar al m\u00e1ximo esta t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n, si\u00e9ntate derecho, con los hombros hacia atr\u00e1s y evita encorvarte. Respira lenta y uniformemente centr\u00e1ndote en tu est\u00f3mago y sumiendo el abdomen para expandir los pulmones y la caja tor\u00e1cica.
\nTambi\u00e9n puedes probar la respiraci\u00f3n ujjayi que te permitir\u00e1 llevar a cabo tu pr\u00e1ctica con m\u00e1s eficacia. Para realizarla, inhala y exhala uniformemente por la nariz emitiendo un ligero sonido parecido al de las olas del mar.<\/p>\n
Ded\u00edcale tiempo al yoga lo m\u00e1s seguido posible. Al margen de las posturas, t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n u objetivos que elijas para tu pr\u00e1ctica de yoga, no olvides practicarlo con la mayor frecuencia posible. A\u00fan si solo puedes dedicarle 10 a 15 minutos, mientras m\u00e1s seguido lo practiques, m\u00e1s aprender\u00e1s y aprovechar\u00e1s los beneficios del yoga.
\nPon m\u00fasica, enciende una vela o sal al aire libre para relajarte y olvidar tus dem\u00e1s preocupaciones.<\/p>\n
Elegir una clase de yoga<\/p>\n
Descubre lo que esperas de una clase de yoga. El yoga ha evolucionado hasta convertirse en diversos estilos y pr\u00e1cticas, cada uno con un enfoque distinto. Prueba distintos tipos e instructores hasta encontrar los que m\u00e1s disfrutes.
\nPreg\u00fantate qu\u00e9 es lo que deseas lograr con el yoga, considerando las diversas preguntas y potenciales pr\u00e1cticas que pueden ayudar a responderlas.
\n\u00bfBusco algo que fortalezca, tonifique y acondicione mi cuerpo? Prueba el vinyasa, el ashtanga o el jivamkuti.
\n\u00bfDeseo algo que estire los m\u00fasculos contra\u00eddos? Prueba el yoga bikram, iyengar, kundalini o hatha.
\n\u00bfQuiero relajar mi cuerpo? Prueba el yoga restaurador, yin, sivananda o jivamukti.
\n\u00bfDeseo vigorizar mi mente? La mayor\u00eda de las pr\u00e1cticas de yoga vigorizan la mente, pero sobre todo prueba las siguientes: yoga kundalini, restaurador, sivananda, yin o jivamukti.
\n\u00bfBusco algo que me desaf\u00ede? Prueba el ashtanga o el jivamukti.<\/p>\n
Encuentra un instructor de yoga calificado. Si bien no existe una certificaci\u00f3n nacional para los instructores de yoga, sus distintos tipos pueden tener programas de certificaci\u00f3n individuales. Busca un instructor calificado y certificado en un tipo de yoga que desees probar. Todos los buenos instructores comparten m\u00faltiples atributos b\u00e1sicos y siempre te hacen sentir c\u00f3modo.
\nUn instructor debe mostrar disposici\u00f3n a adaptarse a las necesidades de sus estudiantes, a\u00fan en medio de una clase.
\nUn instructor debe tener una actitud positiva e inclusiva, adem\u00e1s de energ\u00edas.
\nUn instructor debe poseer un conocimiento bien desarrollado de la filosof\u00eda, la pr\u00e1ctica y la historia del yoga.
\nUn instructor debe guiar y brindar cr\u00edticas constructivas cuando sea necesario o cuando alguien se las solicite.<\/p>\n
Busca una comunidad o un estudio en los que te sientas c\u00f3modo. Cada estudio de yoga ofrece varios estilos y una energ\u00eda distinta. Algunos ofrecen comida y tienden a ser m\u00e1s sociales, mientras que otros estudios de grupos dejan m\u00e1s tiempo para la introspecci\u00f3n.
\nTen en cuenta el nivel de los dem\u00e1s miembros. \u00bfTe gustar\u00eda que te gu\u00eden los estudiantes m\u00e1s experimentados de tu clase o preferir\u00edas aprender junto con las dem\u00e1s personas de tu nivel? Un buen estudio te brindar\u00e1 distintos niveles de clases para cada tipo de estudiante, desde principiante hasta avanzado e incluso pre o postnatal.
\nLa mayor\u00eda de los estudios de yoga permiten que la primera clase sea gratis, as\u00ed que experimenta con los distintos estudios m\u00e1s cercanos para encontrar un estudio e instructor de tu preferencia. Pero no te limites a un estudio o a un instructor. Variar tus clases de yoga tambi\u00e9n te ayudar\u00e1 a mejorar.<\/p>\n
Intercambia trabajo y estudio. Muchos estudios de yoga brindan clases gratuitas para las personas que aceptan sentarse en la recepci\u00f3n, barrer los estudios o limpiar los vestuarios. Averigua en el estudio de yoga de tu localidad si permiten dichos acuerdos, ya que son una excelente forma de ahorrar dinero y formar parte de la comunidad local de yoga.<\/p>\n
Piensa en tomar clases por Internet. Si bien la retroalimentaci\u00f3n y motivaci\u00f3n que te brinda una clase es una de las mejores formas de aprendizaje, puedes aprender nuevas posturas y t\u00e9cnicas mediante una gran cantidad de fuentes en l\u00ednea. Las p\u00e1ginas web y aplicaciones espec\u00edficas de yoga contienen miles de videos que detallan cualquier tipo de pr\u00e1ctica de yoga que te puedas imaginar.
\nBasta con una r\u00e1pida b\u00fasqueda en Internet para encontrar posturas para cada nivel de habilidad y de forma gratuita.
\nAseg\u00farate de verificar las certificaciones o diplomas de los profesores o servicios en l\u00ednea. Recuerda que debes encontrar una clase dirigida por un instructor certificado.
\nAlgunas p\u00e1ginas web ofrecen sesiones personalizadas con un instructor profesional de yoga a trav\u00e9s de una c\u00e1mara web si no puedes asistir a un estudio de yoga.<\/p>\n
Progresar en la pr\u00e1ctica del yoga<\/p>\n
Establece una intenci\u00f3n. Una pr\u00e1ctica s\u00f3lida de yoga incluye establecer una intenci\u00f3n. Si te tomas unos segundos para dedicar tu pr\u00e1ctica a algo o alguien, tendr\u00e1s una pr\u00e1ctica m\u00e1s plena.
\nJunta ligeramente las bases de las palmas de tus manos, luego las palmas y por \u00faltimo los dedos para colocar las manos en gesto de oraci\u00f3n. Si deseas, puedes dejar un peque\u00f1o espacio entre las palmas para dejar fluir la energ\u00eda.
\nSi no sabes cu\u00e1l es tu intenci\u00f3n, piensa en algo sencillo como \u201cdejarlo ir\u201d.<\/p>\n
Prolonga el tiempo que le dedicas a tu pr\u00e1ctica. Una vez que te sientas c\u00f3modo con tu pr\u00e1ctica de yoga, prolonga la duraci\u00f3n de tus sesiones manteniendo cada postura un poco m\u00e1s de tiempo y fluyendo libremente entre las posturas. Agrega posturas nuevas y m\u00e1s dif\u00edciles si puedes hacerlas.
\nMuchas clases de yoga duran entre 60 y 90 minutos, as\u00ed que puedes programar tu pr\u00e1ctica alrededor de dicha duraci\u00f3n.<\/p>\n
Intensifica tu pr\u00e1ctica. Puedes fortalecer la intensidad de tu pr\u00e1ctica a medida que te sientas c\u00f3modo con tu rutina. Para intensificarla, mant\u00e9n cada postura un poco m\u00e1s de tiempo y profundiza en las posturas dif\u00edciles.
\nLas posturas que implican estocadas o sentadillas pueden realizarse un poco m\u00e1s bajas.
\nPasa de una postura a otra m\u00e1s r\u00e1pidamente para crear mayor intensidad.
\nTambi\u00e9n puedes integrar posturas m\u00e1s dif\u00edciles de cada uno de los cuatro tipos de posturas. Por ejemplo, podr\u00edas probar la parada de cabeza tr\u00edpode (sirsasana II) en vez de la parada de cabeza con apoyo tradicional.<\/p>\n
Aumenta la frecuencia de tu pr\u00e1ctica. Una de las mejores formas de profundizar tu pr\u00e1ctica de yoga es aumentar la cantidad de d\u00edas que la realizas. Puedes aumentarla progresivamente hasta llegar a 5 a 7 d\u00edas por semana. Si haces que el yoga forme parte de tu rutina diaria, sus efectos positivos beneficiar\u00e1n tu salud f\u00edsica y mental.<\/p>\n
Empieza con la meditaci\u00f3n. A muchas personas les gusta empezar sus sesiones de yoga con la meditaci\u00f3n o un canto. Esto te permite desechar los pensamientos distractores, centrarte en tu respiraci\u00f3n y energ\u00eda, adem\u00e1s de aumentar la conciencia de tu mente y cuerpo.
\nConsidera empezar tu meditaci\u00f3n o canto con un “om”, el sonido m\u00e1s elemental.
\nSi cantas, sentir\u00e1s las vibraciones del mantra en la parte baja del abdomen. Si no lo sientes, trata de sentarte m\u00e1s derecho.
\nTambi\u00e9n puedes elegir otros mantras. Por ejemplo, el maha mantra (tambi\u00e9n llamado gran mantra o hare krishna) te permite alcanzar la salvaci\u00f3n y la paz mental. Repite el mantra completo las veces que desees: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
\nDeja fluir tus pensamientos cada vez que se presenten. As\u00ed aprender\u00e1s a concentrarte y a dejar ir cualquier cosa que no puedas controlar.
\nCada vez que necesites volver a concentrarte, repite \u201cd\u00e9jalo\u201d al inhalar e \u201cir\u201d al exhalar.
\nLa meditaci\u00f3n requiere pr\u00e1ctica constante y es parte importante del yoga. Tendr\u00e1s d\u00edas buenos y malos y aceptarlo forma parte de este camino.<\/p>\n
Incorpora nuevos objetivos. Si empezaste a practicar yoga con un solo objetivo (por ejemplo, ser una persona saludable o encontrar una forma consciente de desestresarte), incorpora otro prop\u00f3sito a tu pr\u00e1ctica. Si te has centrado solo en el cuerpo o la mente, empieza a centrarte en ambos.
\nAgrega algunos cantos o meditaci\u00f3n a tu pr\u00e1ctica para ayudar a concentrarte en tu pr\u00e1ctica con mayor profundidad.<\/p>\n
Sigue avanzando. El yoga aporta innumerables beneficios y al seguirlo, podr\u00e1s aprovecharlos. Ten presente que el yoga es una pr\u00e1ctica personal: no se trata de si puedes o no realizar una postura en particular exactamente como la persona de un video o imagen. Se trata del camino hacia las asanas, la iluminaci\u00f3n o cualquiera que sea tu objetivo. Mant\u00e9n tu mente y coraz\u00f3n abiertos en todo momento.
\nAdvertencias
\nEl yoga nunca debe causarte dolor. Si sientes dolor durante cualquier postura, ad\u00e1ptala a una versi\u00f3n m\u00e1s sencilla. No te fuerces a realizarla y si a\u00fan te duele, cambia de postura.
\nPresta atenci\u00f3n a las transiciones entre las posturas. Puedes lastimarte tanto al realizar mal una transici\u00f3n como al forzarte a hacer una postura.<\/p>\n
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