Asistir a clases de yoga profesionales fuera de casa es una excelente forma de familiarizarte con esta disciplina o profundizar una pr\u00e1ctica existente. Sin embargo, podr\u00eda ser dif\u00edcil tener el tiempo o el dinero para inscribirte en una clase de yoga o tal vez no haya ning\u00fan estudio cerca de tu casa. Sin importar si tus restricciones son econ\u00f3micas, de tiempo o de ubicaci\u00f3n, con estos pasos podr\u00e1s establecer y mantener una pr\u00e1ctica de yoga s\u00f3lida que pueda fomentar tu salud f\u00edsica y mental.<\/p>\n
Iniciar la pr\u00e1ctica del yoga<\/p>\n
Asiste a una clase de yoga. La mayor\u00eda de los estudios de yoga o gimnasios te permitir\u00e1n asistir a una clase de forma gratuita. Si no sabes mucho acerca del yoga o si ha pasado mucho tiempo desde que fuiste a una clase, procura asistir al menos a un par de ellas. Esto puede ayudarte a desarrollar un r\u00e9gimen para que puedas practicar en casa.
\nDespu\u00e9s de la clase, anota las asanas (posturas) para que puedas recordar lo que hiciste. No tengas miedo de hacer dibujos si eso te permite recordar m\u00e1s f\u00e1cilmente las asanas.
\nPreg\u00fantale al instructor si tiene alg\u00fan consejo o sugerencia que te sirva para practicar en casa. Muchos instructores te alentar\u00e1n y comprender\u00e1n si no puedes asistir a una clase de manera regular.<\/p>\n
Mira videos de yoga para principiantes. Existe una amplia variedad de cursos de yoga en video a tu disposici\u00f3n. Puedes comprar algunos DVD de yoga para que puedas practicar en casa y as\u00ed contar\u00e1s con una pr\u00e1ctica b\u00e1sica guiada que puedas seguir. Tambi\u00e9n puedes buscar videos o cursos en Internet que te gu\u00eden a trav\u00e9s de una pr\u00e1ctica cada vez m\u00e1s compleja.
\nElige un video o curso que vaya acorde con tus metas personales sobre el yoga.
\nSi tu meta es quemar la grasa y perder peso, tal vez debas buscar un video sobre un vinyasa o ashtanga de ritmo r\u00e1pido.
\nSi tus metas son la meditaci\u00f3n y la conciencia plena, tal vez debas buscar un video sobre el hatha yoga.
\nLos tipos de yoga restaurador y yin se practican espec\u00edficamente para ayudar en el estiramiento y la reparaci\u00f3n de los m\u00fasculos.
\nSi\u00e9ntete libre de silenciar el video una vez que lo hayas visto unas cuantas veces. Tal vez debas verlo en ocasiones para guiarte de \u00e9l, pero siempre puedes reproducir tu propia m\u00fasica y dirigir tu atenci\u00f3n hacia tu interior.<\/p>\n
Investiga todo lo relacionado con el yoga en Internet. Existen muchas fuentes excelentes en l\u00ednea que te permitir\u00e1n elaborar una pr\u00e1ctica de yoga en casa. Puedes buscar temas tales como las diferentes asanas y la secuencia a seguir para desarrollar una pr\u00e1ctica s\u00f3lida.
\nAseg\u00farate de consultar sitios que tengan el sustento y apoyo de instructores de yoga certificados. Muchas formas de yoga tales como el ashtanga, el jivamukti, el hatha y el iygengar tienen sus propios sitios web de organizaciones que pueden ayudarte a desarrollar tu pr\u00e1ctica en casa.<\/p>\n
Planificar la pr\u00e1ctica de yoga en tu casa<\/p>\n
Ten en cuenta los desaf\u00edos de practicar yoga en casa. Practicar yoga en casa parece algo muy f\u00e1cil, pero ten en cuenta que puede ser bastante dif\u00edcil, sobre todo si no eres un yogui experimentado. Comprender los fundamentos del yoga (desde la alineaci\u00f3n de asanas hasta la secuencia apropiada de asanas) puede ayudarte a realizar una pr\u00e1ctica en casa exitosa y sin lesiones.
\nSi practicas el yoga correctamente, parecer\u00e1 sencillo y en cierto modo as\u00ed lo sentir\u00e1s. Debes desafiar a tu cuerpo y mente para que mejoren constantemente, incluso si solo es algo tan m\u00ednimo como profundizar en una posici\u00f3n o dominar una asana.
\nSi reci\u00e9n empiezas, es aconsejable que practiques con la ayuda de un DVD o de fuentes en l\u00ednea hasta que te sientas c\u00f3modo realizando una pr\u00e1ctica s\u00f3lida e independiente en casa.
\nTen en cuenta que a un buen instructor de yoga le toma muchos a\u00f1os de pr\u00e1ctica e instrucci\u00f3n lograr ensamblar clases que incorporen todos los elementos de una pr\u00e1ctica de yoga.<\/p>\n
Fija metas para toda tu pr\u00e1ctica de yoga. Antes de comenzar una pr\u00e1ctica de yoga, es aconsejable que averig\u00fces la raz\u00f3n por la que quieres practicarlo. El yoga puede ser un m\u00e9todo de ejercicio f\u00edsico, una manera de reducir y controlar el estr\u00e9s, un medio para curar una enfermedad o lesi\u00f3n, o incluso un camino hacia la plenitud y paz espiritual.
\nPiensa en los componentes de bienestar de los que quieres encargarte, tales como la fortaleza, flexibilidad, resistencia, ansiedad y depresi\u00f3n. Quiz\u00e1s tambi\u00e9n quieras practicar a cambio de tu bienestar general.
\nConsidera la posibilidad de anotar tus metas para tu pr\u00e1ctica. Actualiza tus metas a medida que las cumplas y agrega nuevas para mantener el desaf\u00edo. Por ejemplo, podr\u00edas tener una meta como \u201cQuiero hacer que mis talones toquen el suelo al realizar la postura del perro boca abajo\u201d o \u201cQuiero dominar la parada de cabeza\u201d.<\/p>\n
Re\u00fane el equipo que necesitar\u00e1s para practicar. Por lo menos necesitar\u00e1s un tapete de yoga. Considera la posibilidad de adquirir accesorios tales como un cintur\u00f3n de yoga, un bloque para yoga y una manta grande o un almohad\u00f3n. Estos equipos pueden ayudarte a mejorar y profundizar tu pr\u00e1ctica de yoga as\u00ed como hacerla m\u00e1s c\u00f3moda.
\nPuedes comprar tapetes de yoga y accesorios en las tiendas deportivas, los estudios de yoga o en las tiendas en l\u00ednea.
\nNo necesariamente debes tener una vestimenta especial para practica yoga, pero procura usar algo c\u00f3modo que no sea demasiado ajustado. Las mujeres pueden usar leggings, una camiseta sin mangas y un sost\u00e9n deportivo. Los hombres pueden usar un par de shorts deportivos y una camiseta.<\/p>\n
Determina la frecuencia en la que quieres practicar. Programar sesiones de yoga regulares puede ayudarte a mantener tu pr\u00e1ctica y hacer que otras personas se acostumbren a darte tiempo y espacio. Procura practicar el yoga gradualmente todos los d\u00edas.
\nComienza a practicar en casa realizando de una a tres sesiones a la semana y luego hazlo a diario. F\u00edjate metas alcanzables.<\/p>\n
T\u00f3mate un tiempo para ti. Aseg\u00farate de que todos los aparatos electr\u00f3nicos est\u00e9n apagados o desconectados, de que nadie te interrumpa y de que todas las personas con quienes vives est\u00e9n ausentes u ocupadas. D\u00e9jales en claro a todos que tu pr\u00e1ctica de yoga es exclusivamente tuya y que no deben interrumpirte a menos que se trate de una emergencia.
\nMuchas clases de yoga duran entre 60 a 95 minutos, pero tal vez no puedas practicarlo durante tanto tiempo. Incluso si solo tienes 10 minutos al d\u00eda, a\u00fan puedes cosechar los beneficios del yoga.
\nSi tienes hijos, procura pedirle a alguien que los cuide durante tus pr\u00e1cticas. Tambi\u00e9n podr\u00edas practicar yoga durante sus siestas o incluso considerar la posibilidad de incorporarlos a tus sesiones.
\nIncluso si solo tienes 10 minutos al d\u00eda, a\u00fan puedes cosechar los beneficios del yoga.<\/p>\n
Encuentra un lugar c\u00f3modo donde practicar. Deber\u00e1s contar con un espacio c\u00f3modo y tranquilo donde puedas practicar yoga. Aseg\u00farate de tener mucho espacio para desplazarte y una forma de cerrarte al mundo exterior, como la puerta de una habitaci\u00f3n.
\nNecesitar\u00e1s algunos cent\u00edmetros de espacio a cada lado en el tapete de yoga para que no choques con una pared o con cualquier otra cosa.
\nAseg\u00farate de que el lugar donde practiques sea tranquilo para que nadie interrumpa tu concentraci\u00f3n. Tambi\u00e9n deber\u00e1s contar con un lugar c\u00f3modo (por ejemplo, un s\u00f3tano h\u00famedo y fr\u00edo podr\u00eda no ser la mejor opci\u00f3n).<\/p>\n
Realizar una pr\u00e1ctica de asanas<\/p>\n
Secuencia una pr\u00e1ctica bien equilibrada. \u201cSecuenciar\u201d, o unir las asanas que conformen una pr\u00e1ctica de yoga, es una de las partes m\u00e1s dif\u00edciles de practicar yoga, sobre todo si lo haces en casa. Independientemente de la manera en que aprendas yoga, existe una secuencia b\u00e1sica que siguen la mayor\u00eda de las clases de yoga.
\nComienza tu pr\u00e1ctica con una meditaci\u00f3n breve y un ejercicio de canto para calmar tu mente y centrar tus pensamientos.
\nEstablece una intenci\u00f3n para tu pr\u00e1ctica justo antes de empezar a realizarla.
\nDespu\u00e9s de meditar y establecer tu intenci\u00f3n para tu pr\u00e1ctica, calienta con algunas posturas de suelo.
\nRealiza un calentamiento con saludos al sol, luego haz posturas de pie, contin\u00faa con inversiones, puentes, flexiones hacia adelante y termina con la Shavasana o la postura del cad\u00e1ver.
\nSiempre termina tu pr\u00e1ctica con una postura de relajaci\u00f3n final.<\/p>\n
Canta un mantra. Cantar un mantra es una buena forma de tener la mentalidad correcta para practicar yoga. Incluso un mantra peque\u00f1o puede tener beneficios significativos en la mente y el cuerpo.
\nConsidera la posibilidad de comenzar el canto con un \u201caum\u201d, que es el sonido m\u00e1s elemental.
\nDurante el canto, deber\u00e1s sentir las vibraciones del mantra en tu vientre bajo. Si no tienes esta sensaci\u00f3n, trata de sentarte de forma m\u00e1s erguida.
\nTambi\u00e9n puedes elegir otros mantras. El Maha Mantra (conocido tambi\u00e9n como el gran mantra o el Hare Krishna) puede ayudarte a lograr la salvaci\u00f3n y la paz mental. repite todo el mantra tantas veces como quieras: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.<\/p>\n
Sigue cantando u opta por la meditaci\u00f3n silenciosa. El canto en s\u00ed puede ser una forma de meditaci\u00f3n o puedes pasar de la meditaci\u00f3n a la meditaci\u00f3n silenciosa. Sin importar lo que elijas, podr\u00e1s cosechar los beneficios de la pr\u00e1ctica de una meditaci\u00f3n mantra.
\nSolo deja que tu cuerpo fluya a su voluntad. Existen momentos en los que tal vez quieras seguir cantando y otros en que quieras meditar de manera silenciosa. El objetivo es no forzar tu cuerpo.
\nDeja que tus pensamientos fluyan cada vez que surjan. Esto te ense\u00f1ar\u00e1 a concentrarte y a dejar salir cualquier cosa que no puedas controlar.
\nCada vez que necesites reenfocar tu mente, puedes repetir \u201cque\u201d con cada inhalaci\u00f3n y \u201csalga\u201d con cada exhalaci\u00f3n.
\nLa meditaci\u00f3n requiere una pr\u00e1ctica constante y es una parte importante del yoga. Tendr\u00e1s d\u00edas buenos y d\u00edas malos, y aceptarlo es parte de la aventura.<\/p>\n
Coloca las manos en una posici\u00f3n de oraci\u00f3n y establece una intenci\u00f3n. Ninguna pr\u00e1ctica de yoga est\u00e1 completa sin una intenci\u00f3n. Al tomarte algunos segundos para dedicar tu pr\u00e1ctica a algo, podr\u00edas ser m\u00e1s eficaz en la realizaci\u00f3n de saludos al sol.
\nToca ligeramente la base de las palmas, luego las palmas mismas y por \u00faltimo los dedos para as\u00ed formar una posici\u00f3n de oraci\u00f3n. Puedes dejar un espacio peque\u00f1o entre las palmas si quieres dejar que la energ\u00eda fluya.
\nSi no sabes cu\u00e1l es tu intenci\u00f3n, considera algo tan simple como \u201cdejarte llevar\u201d.<\/p>\n
Calienta tu cuerpo realizando saludos al sol. El yoga es una pr\u00e1ctica activa, as\u00ed que es importante calentar tu cuerpo de la manera correcta. Hacer unas cuantas rondas de saludos al sol (Surya Namaskar) puede dejar tus m\u00fasculos y mente listos para la pr\u00e1ctica.
\nExisten tres variaciones diferentes de saludos al sol. Considera la posibilidad de hacer de 2 a 3 rondas de Surya Namaskar A, B y C para calentar. Estos diferentes saludos al sol involucrar\u00e1n y acondicionar\u00e1n tus m\u00fasculos para poder realizar una Bakasana de manera m\u00e1s segura y flexible.<\/p>\n
Incorpora asanas diferentes. No es necesario que realices todas las asanas que existen para tener una pr\u00e1ctica eficaz en casa. Incorporar y dominar algunas posturas sencillas de cada uno de los cuatro tipos de asanas puede ayudarte a establecer una pr\u00e1ctica s\u00f3lida en casa
\nAseg\u00farate de comenzar con asanas m\u00e1s sencillas y luego pasar a posturas m\u00e1s dif\u00edciles a medida que logres dominar las b\u00e1sicas.
\nRealiza asanas de cada tipo de postura en el siguiente orden: posturas de pie, inversiones, puentes y flexiones hacia adelante.
\nSi deseas, agrega una asana de torsi\u00f3n para neutralizar y estirar tu columna vertebral entre los puentes y las flexiones hacia adelante.
\nRespira de 3 a 5 veces mientras mantienes cada asana.
\nSiempre equilibra las asanas que favorezcan un lado al realizarlas en el lado opuesto.<\/p>\n
Realiza asanas de pie. Despu\u00e9s de haber calentado con los saludos al sol, realiza una o dos asanas de pie para comenzar. Desde la postura de la monta\u00f1a hasta la serie del guerrero, estas asanas desarrollar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad en todo el cuerpo.
\nSiempre comienza toda pr\u00e1ctica de yoga con una Tadasana (postura de la monta\u00f1a).
\nAgrega otras posturas de pie b\u00e1sicas tales como la Vrksasana (postura del \u00e1rbol) o la serie del guerrero, conocida como Virabhadrasana I, II y III.
\nA medida que progreses, podr\u00e1s incorporar otras posturas de pie tales como la Utthita Trikonasana (postura del tri\u00e1ngulo extendido) y Parivrtta Trikonasana (postura del tri\u00e1ngulo invertido).<\/p>\n
Practica las inversiones. Las inversiones pueden parecer abrumadoras, pero son una parte integral de cualquier pr\u00e1ctica de yoga. Desde una postura sobre la cabeza a otra, estas asanas pueden calmar tu circulaci\u00f3n y estimular tu sistema nervioso mientras desarrollas fuerza.
\nSi eres principiante, es importante que solicites la ayuda de un profesional antes de realizar estas asanas. Esto puede ayudarte a adoptar las posturas de la manera correcta sin lesionarte.
\nPuedes practicar la postura sobre la cabeza, (conocida como Mukha Vrksasana) en una pared hasta que tengas la fuerza suficiente como para soportar tu peso.
\nPoco a poco agrega equilibrio con el antebrazo y una Salamba Sirsasana (postura sobre la cabeza) a medida que tu pr\u00e1ctica mejora.
\nNunca saltes para hacer una inversi\u00f3n. Demasiado impulso puede provocarte una lesi\u00f3n.<\/p>\n
Realiza uno o dos puentes. Junto con las inversiones, los puentes son la parte m\u00e1s intensa de cualquier pr\u00e1ctica de asanas. Desde la postura de la cobra hasta la rueda, los puentes fortalecer\u00e1n la espalda y estirar\u00e1n los abdominales mientras contrarrestan los efectos de pasar el tiempo sentado en una silla.
\nComienza con puentes sencillos tales como la Salabhasana (postura del saltamontes), Bhujangasana (postura de la cobra) o Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente).
\nRealiza la Dhanurasana (postura del arco) y la Urdhva Dhanurasana (postura de la rueda o del arco invertido).<\/p>\n
Agrega un giro. Si consideras que tu espalda necesita un poco de ayuda despu\u00e9s de los puentes, agrega un giro. Estas asanas aliviar\u00e1n la tensi\u00f3n y ayudar\u00e1n a equilibrar con anticipaci\u00f3n tu pr\u00e1ctica de las flexiones hacia adelante.
\nLos giros pueden ser muy intensos, as\u00ed que empieza con variaciones simples tales como la Bharadvajasana (giro de Bharadvaja) antes de realizar asanas m\u00e1s dif\u00edciles como la Ardha Matsyendrasana (media torsi\u00f3n sentada).<\/p>\n
Disfruta las flexiones hacia adelante. Las flexionas hacia adelante siempre se practican al final de una secuencia de yoga porque calman la mente y los nervios. Desde la postura de la frente a la rodilla hasta la postura de la estrella, las flexiones hacia adelante estirar\u00e1n los m\u00fasculos de la espalda y te preparar\u00e1n para las posturas de cierre y la relajaci\u00f3n final.
\nLa mayor\u00eda de las personas debe ser capaz de disfrutar los beneficios de las diferentes flexiones hacia adelante. Realiza la Paschimottanasana (postura de la pinza) la Janu Sirsasana (postura de la frente a la rodilla) o la Tarasana (postura de la estrella) y respira de 8 a 10 veces de forma equilibrada mientras mantienes cada una de ellas.<\/p>\n
Termina la pr\u00e1ctica con posturas de cierre. Las posturas de cierre le pondr\u00e1n un fin a tu pr\u00e1ctica activa de asanas. Desde la vela hasta el cad\u00e1ver, estas posturas tranquilizar\u00e1n tu mente y relajar\u00e1n tu cuerpo.
\nUna buena secuencia a seguir para las posturas de cierre es mantener la Salamba Sarvangasana (postura de la vela) y luego realizar inmediatamente la Matsyasana (postura del pez).
\nSi no puedes realizar la postura Salamba Sarvangasana, prueba con la Viparita Karani (postura del gesto invertido).
\nSi a\u00fan no has hecho la postura sobre la cabeza y puedes hacerlo, considera la posibilidad de agregarla como tu postura activa final. Esta complementar\u00e1 la postura de la vela.<\/p>\n
Termina con la postura del cad\u00e1ver. Has terminado exitosamente la pr\u00e1ctica activa de asanas y ahora es momento de relajarte. Termina la pr\u00e1ctica con la Shavasana (postura del cad\u00e1ver) y disfruta los beneficios de la sesi\u00f3n de yoga.
\nAseg\u00farate de no quedarte dormido mientras est\u00e1s en la postura del cad\u00e1ver. Es f\u00e1cil, pero con pr\u00e1ctica podr\u00e1s lograr un estado de meditaci\u00f3n en la Shavasana.
\nSi lo prefieres, c\u00fabrete con una manta o pon un almohad\u00f3n debajo de las piernas para mantenerte c\u00f3modo.<\/p>\n
Profundizar e intensificar la sesi\u00f3n del yoga<\/p>\n
Aumenta la duraci\u00f3n de tu pr\u00e1ctica. Despu\u00e9s de sentirte a gusto con la pr\u00e1ctica de yoga que estableciste, trata de alargarla al mantener cada postura un poco m\u00e1s de tiempo y al hacer una transici\u00f3n sin problemas entre cada asana. Agrega posturas nuevas y m\u00e1s desafiantes a medida que adquieres experiencia.
\nMuchas clases de yoga duran de 60 a 90 minutos, as\u00ed que trata de hacer que tu pr\u00e1ctica dure esa cantidad de tiempo.<\/p>\n
Fortalece la intensidad de la pr\u00e1ctica. Quiz\u00e1s quieras fortalecer la intensidad de la pr\u00e1ctica a medida que te sientes m\u00e1s c\u00f3modo con la rutina. Puedes hacerlo f\u00e1cilmente al mantener cada postura un poco m\u00e1s de tiempo y al desafiarte para realizar posturas m\u00e1s dif\u00edciles.
\nPuedes bajar un poco m\u00e1s cuando realices posturas que involucren estocadas o sentadillas.
\nPuedes aumentar la velocidad de las transiciones entre las asanas para generar m\u00e1s intensidad.<\/p>\n
Aumenta la frecuencia de tu pr\u00e1ctica. Una de las mejores formas de profundizar tu pr\u00e1ctica de yoga es aumentar la cantidad de d\u00edas que la realizas. Puedes aumentar la frecuencia de manera segura hasta de 5 a 7 d\u00edas por semana.[60] Si haces del yoga una parte de tu rutina diaria, sus efectos positivos podr\u00e1n beneficiar tu salud f\u00edsica y mental.<\/p>\n
Incorpora metas nuevas. Si comenzaste a practicar el yoga con una sola meta (p.ej., ser saludable o hallar una manera consciente de eliminar el estr\u00e9s), trata de agregar otra meta. Si te has concentrado en el cuerpo o en la mente, trata de comenzar a enfocarte en ambos.
\nTal vez quieras agregar un canto o una meditaci\u00f3n a tu pr\u00e1ctica para poder concentrarte a un nivel m\u00e1s profundo.<\/p>\n
Asiste a una clase de yoga de nivel intermedio o avanzado. La mejor manera de asegurarte de practicar el yoga correctamente es inscribirte en una clase con un instructor una vez que est\u00e9s listo para pasar de la pr\u00e1ctica en casa de nivel principiante a una de nivel intermedio. Asegurarte de realizar cada postura correctamente puede ayudarte a prevenir un tir\u00f3n o agregar estr\u00e9s a tu cuerpo.<\/p>\n
Ten paciencia y sigue la rutina. El yoga tiene beneficios innumerables y, con una pr\u00e1ctica regular, podr\u00e1s cosechar los resultados. Ten en cuenta que el yoga no consiste en realizar una postura en particular tal como lo har\u00eda una persona en un video o en una imagen, sino que se trata de un camino que te llevar\u00e1 hacia la postura, la iluminaci\u00f3n o la meta que te hayas propuesto. Mant\u00e9n una mente y un coraz\u00f3n abiertos en todo momento.
\nConsejos
\nBusca cursos de yoga en l\u00ednea que puedas seguir desde casa. Pueden ser gratuitos o de bajo costo y fomentar tu crecimiento como yogui.
\nEl yoga consiste en sentir la mente y el cuerpo en lugar de realizar las posturas exactamente como aparecen en las revistas. No entres en p\u00e1nico si crees que no lo haces bien; sigue intentando y lo conseguir\u00e1s.
\nRealiza las posturas con lentitud. Domina la variaci\u00f3n m\u00e1s b\u00e1sica y contin\u00faa a partir de ese punto.<\/p>\n
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