La palabra en s\u00e1nscrito “yoga” https:\/\/yoogapoint.com\/ significa “la uni\u00f3n con lo divino”. Los ejercicios de estiramiento que las personas occidentales asocian con ella han sido originalmente creados hace miles de a\u00f1os para que los practicantes puedan controlar su fuerza vital, una energ\u00eda espiritual conocida como kundalini. Sin embargo, estos ejercicios no son el \u00fanico aspecto de la pr\u00e1ctica; la meditaci\u00f3n es un factor clave del yoga. Escoge el lugar correcto y prep\u00e1rate bien para aprovechar todos los beneficios que esta pr\u00e1ctica ofrece.<\/p>\n
Crear un ambiente adecuado para meditar<\/p>\n
Escoge un lugar tranquilo. El lugar no debe ser ruidoso ni desordenado, dado que es importante que est\u00e9s tranquilo y relajado antes de comenzar la pr\u00e1ctica. Los practicantes m\u00e1s experimentados pueden lidiar con los ruidos y las distracciones externas, mientras que los principiantes pueden tener m\u00e1s dificultades para concentrarse.
\nEvita los lugares donde haya electrodom\u00e9sticos o maquinarias, o aseg\u00farate de bloquear los sonidos para que tu mente no deba esforzarse por filtrarlos.
\nLo mejor es meditar en un lugar con iluminaci\u00f3n natural, en vez de usar luz artificial y fuerte.<\/p>\n
Escoge un lugar naturalmente c\u00e1lido o fresco con buena ventilaci\u00f3n. Adem\u00e1s de evitar los sonidos que puedan distraerte, los artefactos electr\u00f3nicos que emiten calor y fr\u00edo no son tan placenteros como una brisa fresca o el calor del sol. En el caso de que no puedas meditar al aire libre, escoge un lugar donde el calor sea emitido por una chimenea o por calefacci\u00f3n central. Abre una ventana o una puerta para promover una buena ventilaci\u00f3n y para recibir el ox\u00edgeno del exterior.
\nEn caso de ser posible, escoge un ambiente donde haya pocos materiales sint\u00e9ticos. Los pisos de manera con \u00f3leos y ceras naturales generan menos electricidad est\u00e1tica, por lo que son ideales para practicar yoga.
\nSi vives en una zona con mucha contaminaci\u00f3n, ser\u00e1 mejor que medites en un ambiente cerrado.
\nLos estudios donde se dictan clases de yoga no siempre son buenas opciones, dado que la concentraci\u00f3n de personas genera una acumulaci\u00f3n de di\u00f3xido de carbono y reduce el nivel de ox\u00edgeno del ambiente.
\nUsa una alfombra o colchoneta de yoga para mayor comodidad.<\/p>\n
Programa las sesiones de meditaci\u00f3n teniendo en cuenta los horarios de las comidas. Si tienes el est\u00f3mago lleno, podr\u00edas relajarte demasiado y terminar sinti\u00e9ndote somnoliento. Por otro lado, si meditas cerca de la hora de comer, el hambre podr\u00eda distraerte de la pr\u00e1ctica. Por lo tanto, programa un horario c\u00f3modo para meditar, quiz\u00e1s algunas horas despu\u00e9s de comer.
\nOtra alternativa puede ser meditar despu\u00e9s de comer un refrigerio liviano (antes de la comida principal).<\/p>\n
Practica algunos ejercicios de estiramiento. Al entrar en calor, el cuerpo estar\u00e1 m\u00e1s relajado y preparado para concentrarse en la meditaci\u00f3n. Adem\u00e1s, al estar m\u00e1s \u00e1gil, podr\u00e1s permanecer sentado durante m\u00e1s tiempo. Conc\u00e9ntrate en el abdomen y la espalda durante algunos minutos y haz distintos movimientos leves de rotaci\u00f3n e inclinaci\u00f3n. Estos ejercicios de yoga Sukshma pueden ser muy beneficiosos:
\nPresiona suavemente las cejas con dos dedos por un tiempo.
\nGira los ojos en c\u00edrculos varias veces.
\nMasajea las sienes y la mand\u00edbula.
\nEmpuja suavemente las orejas hacia abajo.<\/p>\n
Adoptar posturas de meditaci\u00f3n<\/p>\n
Si\u00e9ntate con la espalda recta. Si\u00e9ntate en cualquier superficie que te permita adoptar una postura correcta, como el suelo o una silla. No es necesario que est\u00e9s muy r\u00edgido, ni que cruces las piernas (como puede observarse en muchas fotos de meditaci\u00f3n). Sin embargo, si decides cruzarlas, alterna ambas extremidades en cada sesi\u00f3n.
\nEs indispensable que te sientas c\u00f3modo para poder meditar correctamente.
\nLleva la barbilla un poco hacia atr\u00e1s para alinear la columna.<\/p>\n
Practica t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n profunda. Esta es una excelente pr\u00e1ctica para prepararte para la sesi\u00f3n de meditaci\u00f3n. Enfocarte en la respiraci\u00f3n te ayudar\u00e1 al relajar el cuerpo y la mente, adem\u00e1s de mejorar la concentraci\u00f3n. Tambi\u00e9n puedes usar una t\u00e9cnica sutil llamada Nadi Shodhan Pranayama que consiste en alternar las fosas nasales de la siguiente forma:[6]
\nColoca el dedo \u00edndice y medio de la mano derecha entre los ojos, y los dedos restantes alrededor de la nariz. El pulgar debe permanecer en la fosa nasal derecha.
\nInhala profundo a trav\u00e9s de la fosa nasal izquierda, al mismo tiempo que bloqueas la derecha.https:\/\/yoogapoint.com\/
\nAlterna la presi\u00f3n y exhala a trav\u00e9s de la fosa nasal derecha<\/p>\n
Prueba la postura Samasthiti. Esta asana (postura) es similar a la posici\u00f3n de firme tradicional de los militares. El objetivo es prestarles atenci\u00f3n al equilibrio y la estabilidad. Desde esta posici\u00f3n, une las palmas de la mano (movimiento Anjali Mudra) en un gesto de oraci\u00f3n. Inhala mientras levantas las manos sobre la cabeza, y exhala al llevarlas hacia el pecho.
\nRealiza este movimiento durante un minuto o dos para relajarte.<\/p>\n
Practica la postura de la vaca. Apoya las manos y las rodillas sobre el suelo, con las palmas alineadas con los hombros para soportar el peso del cuerpo. Inhala profundo a medida que levantas la cabeza y el torso. Al mismo tiempo, lleva la columna hacia el suelo. Durante el movimiento, sentir\u00e1s que est\u00e1s acercando la columna al abdomen. Para terminar, exhala y regresa a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n
Prueba la postura del diamante (Vajrasana). Si\u00e9ntate, coloca las manos a los costados del cuerpo y lleva el pie izquierdo hacia el gl\u00fateo izquierdo. Repite el movimiento con el pie derecho. En este punto, estar\u00e1s en cuclillas, y podr\u00e1s inclinarte hacia adelante f\u00e1cilmente para llevar el peso del cuerpo hacia las rodillas. Si\u00e9ntate en el espacio entre los talones y respira normalmente durante algunos minutos.
\nAl final del ejercicio, los dedos de los pies deben tocarse entre s\u00ed.
\nContrae el abdomen para promover una buena postura.
\nEs m\u00e1s f\u00e1cil permanecer con la espalda recta durante la postura del diamante dado que la posici\u00f3n de los miembros implica un m\u00ednimo esfuerzo.<\/p>\n
Practica la t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n Ujjayi. Esta es una t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n larga y suave que proporciona energ\u00eda y promueve la relajaci\u00f3n.
\nSi\u00e9ntate con las piernas cruzadas.
\nIntenta relajarte. Imagina que est\u00e1s respirando suave y lentamente a trav\u00e9s de una pajilla.
\nExhala lento, como si lo tuvieras que hacer a trav\u00e9s de la pajilla.
\nProcura que la respiraci\u00f3n sea tan larga y suave como sea posible.<\/p>\n
Concentrarte en el cuerpo, la mente y m\u00e1s all\u00e1<\/p>\n
Aleja cualquier distracci\u00f3n. La vida diaria est\u00e1 repleta de distracciones y preocupaciones. Para la primera parte de la meditaci\u00f3n, piensa en todas las cosas que est\u00e9n sucediendo en tu vida. Reconoce tu caos personal. Al identificar las distracciones de tu vida, podr\u00e1s alejarlas m\u00e1s f\u00e1cilmente cuando comiences a concentrarte.<\/p>\n
Reflexiona acerca de tu cuerpo. Lleva tu atenci\u00f3n hacia la base de la columna vertebral. Luego, avanza mentalmente hacia el centro del cuerpo a lo largo de la columna y recorre cada parte del cuerpo. Presta atenci\u00f3n a cada uno de los movimientos.
\nConc\u00e9ntrate en tus sentidos (gusto, olfato, visi\u00f3n, etc.).
\nReconoce tus pensamientos, emociones y el progreso hacia la aceptaci\u00f3n.
\nPiensa c\u00f3mo todas las partes del cuerpo trabajan en conjunto.
\nIdentifica cualquier tensi\u00f3n o dolor.<\/p>\n
Entrena a tu mente para concentrarte. Para alcanzar un gran nivel de concentraci\u00f3n a trav\u00e9s de la meditaci\u00f3n, la mente debe silenciarse gradualmente durante el proceso. No es posible lograr la paz mental si el cuerpo y la respiraci\u00f3n est\u00e1n fuera de control. Para tomar una mayor consciencia, presta atenci\u00f3n a las \u201ccuatro funciones de la mente\u201d:
\nReflexiona acerca de tus impresiones, ego, cr\u00edticas y discriminaciones.
\nAcepta las observaciones tal como son, ya sean positivas o negativas.
\nComprende c\u00f3mo fluye la l\u00ednea de pensamientos de una cosa a otra.
\nEntrena la mente para escoger el objeto de concentraci\u00f3n, en vez de permitir que la consciencia fluya aleatoriamente entre ellos.<\/p>\n
Conc\u00e9ntrate en algo espec\u00edfico. El objetivo es vivir el presente. Si no tienes experiencia, quiz\u00e1s te resulte dif\u00edcil mantener la atenci\u00f3n. Por lo tanto, procura redirigirla hacia un objeto para ignorar las distracciones externas a medida que perfeccionas tu capacitad de meditar. Si lo deseas, puedes concentrarte en alguno de los siguientes objetos:
\nun punto en una hoja de papel
\nel punto central de un azulejo
\nel dise\u00f1o de una tarima<\/p>\n
Abre los ojos lentamente. Al final de la meditaci\u00f3n, lleva nuevamente tu atenci\u00f3n hacia el cuerpo al abrir los ojos con un movimiento lento. Toma consciencia de cualquier cambio que percibas en tu cuerpo o en tu atenci\u00f3n. Si lo deseas, puedes probar algunas de las siguientes t\u00e9cnicas para concluir la sesi\u00f3n:
\nCierra los pu\u00f1os suavemente algunas veces.
\nFlexiona los m\u00fasculos de las pantorrillas.
\nSonre\u00edr es una buena forma de concentrarse en los m\u00fasculos, adem\u00e1s de optimizar los efectos de la meditaci\u00f3n.
\nConsejos
\nA medida que adquieras m\u00e1s experiencia, comienza a meditar por per\u00edodos m\u00e1s largos y con una mayor frecuencia.
\nLleva un diario de meditaci\u00f3n.
\nLa meditaci\u00f3n no debe implicar ning\u00fan esfuerzo.<\/p>\n
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