El yoga puede ser muy beneficioso para las futuras madres, ya que puede fomentar la pr\u00e1ctica de estiramientos, la respiraci\u00f3n focalizada y la calma mental. Cuando se realiza apropiadamente, el yoga prenatal es seguro para las embarazadas y puede tener muchos beneficios para la madre y el ni\u00f1o. Los estudios han demostrado que el yoga prenatal puede mejorar los patrones del sue\u00f1o, reducir la ansiedad y el estr\u00e9s, incrementar la resistencia y la fuerza de los m\u00fasculos requeridos para el parto, as\u00ed como disminuir los problemas comunes del embarazo, tales como el dolor en la espalda baja, las n\u00e1useas, los dolores de cabeza, la indigesti\u00f3n y la falta de respiraci\u00f3n. El yoga prenatal tambi\u00e9n puede ser \u00fatil para encontrar apoyo y similitud con otras embarazadas en tu clase, as\u00ed como para ponerte en contacto con tu cuerpo de embarazada.<\/p>\n
Prepararte para el yoga prenatal<\/p>\n
Habla con tu obstetra o partera antes de practicar el yoga. Como precauci\u00f3n, debes hablar con tu proveedor de asistencia m\u00e9dica antes comenzar con el yoga prenatal. Tu obstetra o partera podr\u00eda no aprobar el yoga prenatal si est\u00e1s bajo el riesgo de un parto prematuro o tienes condiciones m\u00e9dicas, como una enfermedad cardiaca o problemas de la espalda.
\nA pesar de que tu doctor podr\u00eda disuadirte de practicar las posturas de yoga, quiz\u00e1s todav\u00eda puedas hacer algunos ejercicios de respiraci\u00f3n profunda y poses sentadas suaves. Habla con tu doctor acerca de los l\u00edmites en la pr\u00e1ctica del yoga prenatal y las posturas que podr\u00edan ser m\u00e1s beneficiosas para tu cuerpo.
\nLa mayor\u00eda de los doctores recomiendan que las embarazadas solo hagan yoga suave durante el primer trimestre y esperen hasta el segundo o tercer trimestre para hacer posturas avanzadas de yoga. Si es la primera vez que practicas yoga y est\u00e1s embarazada, solo debes hacer yoga prenatal suave para prevenir cualquier da\u00f1o o riesgo a tu embarazo.
\nLas embarazadas liberan una hormona llamada relaxina, la cual ayuda a suavizar el tejido conectivo y hace que las articulaciones p\u00e9lvicas sean m\u00e1s flexibles de modo que haya espacio para el beb\u00e9. Sin embargo, esta hormona tambi\u00e9n puede producir inestabilidad en las articulaciones sacroil\u00edacas y ocasionar dolor de espalda. Debes tener cuidado de no excederte en estirar el cuerpo cuando haces yoga, ya que tu cuerpo es m\u00e1s susceptible a las lesiones.<\/p>\n
Consigue los art\u00edculos necesarios para hacer yoga. Tendr\u00e1s que comprar una colchoneta para yoga y unos accesorios, como un bloque de yoga, a fin de prepararte para realizar el yoga prenatal. Puedes utilizar estos accesorios para facilitarte las posturas y evitar lastimarte el cuerpo, en especial si llevas m\u00e1s peso debido al embarazo.
\nUn coj\u00edn de yoga, una almohada larga hecha para hacer yoga, tambi\u00e9n puede ser \u00fatil para el yoga restaurativo o las clases de yoga suave. El yoga restaurativo es un tipo de yoga que no utiliza los m\u00fasculos y se enfoca en restaurar y relajar el cuerpo con la ayuda de los accesorios de yoga, como los cojines, las cobijas y los bloques. Tambi\u00e9n es una buena opci\u00f3n para las embarazadas, en especial si buscas reducir tu nivel de estr\u00e9s y aliviar los achaques o dolores en el cuerpo.<\/p>\n
Mantente hidratada y come apropiadamente antes de hacer yoga. Es importante que bebas mucha agua antes y despu\u00e9s de hacer yoga para asegurarte de no deshidratarte.
\nTambi\u00e9n debes asegurarte de comer un bocadillo ligero, como frutos secos y yogur, fruta o batido, una o dos horas antes de hacer yoga. Evita las comidas grandes y pesadas antes de practicar yoga, ya que esto puede ocasionar indigesti\u00f3n. Comer un bocadillo peque\u00f1o una o dos horas antes de clases conservar\u00e1 tu nivel de az\u00facar y ayudar\u00e1 a prevenir que te desmayes o te d\u00e9 mareos.<\/p>\n
Evita ciertas posturas y posiciones. Una de las partes m\u00e1s importante de hacer yoga prenatal de manera segura es saber qu\u00e9 posturas debes evitar y c\u00f3mo debes mover el cuerpo al realizarlas. Cuando las hagas, flexi\u00f3nate desde las caderas, en vez desde la espalda, para asegurar que mantengas una curvatura normal de la columna vertebral. Nunca te recuestes sobre el vientre o la espalda y solo flexi\u00f3nate hacia adelante o atr\u00e1s en poses desde la cintura. No hagas flexiones profundas hacia adelante o atr\u00e1s, ya que esto puede aplicarte una presi\u00f3n insegura en el est\u00f3mago.
\nDe igual forma, debes adaptar el cuerpo en posturas de rotaci\u00f3n de modo que solo muevas la parte superior de la espalda, los hombros y la caja tor\u00e1cica, y evita poner presi\u00f3n sobre el \u00e1rea abdominal. A menos que seas una yogui experta, debes evitar las posturas invertidas, como pararte de cabeza o hacer el apoyo invertido, lo cual requiere que extiendas las piernas por encima de la cabeza o el coraz\u00f3n.
\nEvita el yoga bikram o yoga caliente, ya que la temperatura ambiente podr\u00eda ser tan h\u00fameda para ti como para sentirte c\u00f3moda al estar embarazada. Este yoga tambi\u00e9n puede elevar la temperatura del cuerpo, lo que ocasiona hipotermia. F\u00edjate en tu cuerpo y no lo presiones ni lo tensiones durante la pr\u00e1ctica. Un buen medidor es si no puedes hablar mientras haces el yoga prenatal, ya que esto indica que presionas mucho a tu cuerpo y tienes que terminar la postura o posici\u00f3n para calmarte.<\/p>\n
Mira videos de yoga prenatal en l\u00ednea. Considera la posibilidad suscribirte a una serie de yoga prenatal en l\u00ednea para guiarte a trav\u00e9s de las posturas del yoga. Hay muchos videos de yoga prenatal de manera gratuita en l\u00ednea de instructores certificados de yoga que pueden guiarte en esta pr\u00e1ctica. Suscribirte a estos canales de video suele ser gratuito, y muchos videos son cortos, as\u00ed que puedes probar algunas posturas cada vez.
\nSiempre f\u00edjate que el instructor de yoga sea certificado y se especialice en el yoga prenatal. De esta manera, te asegurar\u00e1s de que tenga la experiencia necesaria para ense\u00f1ar yoga prenatal de manera segura.
\nCon frecuencia, los videos de yoga en l\u00ednea utilizan embarazadas para demostrar las posturas a fin de ense\u00f1arte la manera segura de realizarlas. Si te sientes muy inc\u00f3moda haciendo las posturas, l\u00edbrate lentamente de ellas y respira hondo. Nunca hagas posturas si sientes que te causan dolores fuertes o un malestar agobiante.<\/p>\n
\u00danete a una clase de yoga para embarazadas. Unirse a una clase de yoga prenatal puede ser una buena manera de adquirir una instrucci\u00f3n y relacionarte con otras futuras madres en un ambiente relajante y divertido. Busca un instructor que sea certificado y tenga experiencia ense\u00f1ando yoga prenatal. Podr\u00edas pedirles a otras mujeres que sepas que hayan practicado yoga prenatal antes que te recomienden un instructor o un estudio de yoga.
\nUna clase prenatal t\u00edpica podr\u00eda incluir ejercicios de respiraci\u00f3n profunda, estiramientos suaves, posturas de yoga con accesorios, como bloques, y un periodo de relajaci\u00f3n.<\/p>\n
Hacer posturas b\u00e1sicas<\/p>\n
Comienza en una posici\u00f3n sentada con apoyo. Comienza por sentarte con las piernas cruzadas o con las piernas separadas encima del suelo contra una pared. Mant\u00e9n toda la espalda contra la pared, con la columna vertebral erguida y los hombros y el coxis contra la pared. De igual forma, puedes sentarte sobre un coj\u00edn o una cobija para estar m\u00e1s c\u00f3moda y estable. Hacer una posici\u00f3n sentada con apoyo puede ayudarte a fortalecer la espalda y ayudar a tu columna vertebral a sentirse m\u00e1s alineada.
\nTambi\u00e9n puedes probar una posici\u00f3n sentada firme, que es una variaci\u00f3n de la posici\u00f3n sentada con apoyo. Para hacer la posici\u00f3n sentada firme, arrod\u00edllate sobre una colchoneta de yoga y coloca un coj\u00edn o una cobija doblada entre las piernas. Incl\u00ednate hacia adelante ligeramente y aseg\u00farate de que los pies est\u00e9n planos sobre el suelo, con el coj\u00edn firmemente entre las piernas.
\nAl utilizar las manos para apoyarte, desciende lentamente el trasero entre los talones de modo que se coloque sobre el coj\u00edn. Si sientes malestar en las rodillas o la espalda, cambia de pie o a\u00f1ade otro coj\u00edn para elevar m\u00e1s tu cuerpo. Apoya las manos sobre los muslos o detr\u00e1s de ti para brindarte apoyo. Levanta el pecho hacia el techo y respira hondo entre cinco y diez veces.<\/p>\n
Haz la postura del \u00e1ngulo ligado. La postura del \u00e1ngulo ligado o baddha konasana puede ayudarte a incrementar la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea al suelo p\u00e9lvico y hacer que la pelvis se acostumbre a la sensaci\u00f3n de abrirse, de manera similar a la abertura que podr\u00edas experimentar durante el trabajo de parto.
\nPara hacer la postura del \u00e1ngulo ligado, si\u00e9ntate sobre una colchoneta con la espalda erguida y los pies flexionados a la altura de la rodilla. Abre lentamente las piernas a un lado de modo que puedas formar un tri\u00e1ngulo, con las suelas del pie toc\u00e1ndose entre s\u00ed. Puedes cambiar las piernas de modo que est\u00e9n m\u00e1s cerca o lejos de ti, aunque depender\u00e1 de tu nivel de comodidad.
\nColoca las manos sobre los muslos o alrededor de los pies. Levanta el pecho de modo que est\u00e9 en frente de ti, y respira hondo entre cinco y diez veces mientras mantienes esta postura.<\/p>\n
Prueba la postura en cuclillas. La postura en cuclillas puede ser muy beneficiosa para tu circulaci\u00f3n y ayudarte a fortalecer el suelo p\u00e9lvico. Tambi\u00e9n ayuda a estirar la espalda y las caderas.
\nComienza con las piernas un poco m\u00e1s abiertas que la distancia entre los hombros. Inhala a medida que juntes las manos en el centro del pecho.
\nExhala a medida que flexiones lentamente las rodillas y desciendas el trasero hacia el suelo. Debes mover las caderas y la espalda hacia abajo. Solo llega hasta donde te resulte c\u00f3modo. Tu peso debe estar sobre los talones, no las plantas del pie. Aprieta los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico hacia arriba y adentro.
\nMant\u00e9n la sentadilla por una respiraci\u00f3n y luego inhala a medida que colocas el peso sobre los talones y enderezas lentamente la espalda hacia la posici\u00f3n inicial.
\nRepite esta postura cinco o diez veces, al inhalar y exhalar a medida que asciendes y desciendes el cuerpo.<\/p>\n
Haz la postura del gato y la vaca. Haz la postura del gato y la vaca para estirar la columna vertebral y la espalda baja. Comienza con la \u201cposici\u00f3n de la mesa\u201d con las rodillas debajo de las caderas y los brazos alineados debajo de los hombros. Aseg\u00farate de que la espalda est\u00e9 erguida y tu mirada caiga sobre el suelo en frente de ti.
\nInhala a medida que levantes la cabeza y el coxis, lo que permite que tu vientre descienda hacia el suelo. Tu espalda debe tener una curva, pero no debe arquearse. Mueve la mirada hacia arriba.
\nExhala a medida que desciendas la cabeza y ahueca la espalda, y desciende el coxis hacia el suelo. Aprieta los m\u00fasculos del trasero y de los abdominales.
\nAlterna entre la postura del gato y de la vaca al inhalar y exhalar con cada movimiento por cinco o diez respiraciones.<\/p>\n
Haz la postura del guerrero I y II. Las posturas del guerrero pueden crear fuerza y estirar las caderas y la espalda. Quiz\u00e1s tambi\u00e9n te sientas muy poderosa cuando est\u00e9s en alguna de estas posturas, en especial como mujer gestante.
\nComienza colocando los pies separados a aproximadamente 1,2 metros (4 pies) de distancia sobre la colchoneta. Coloca un pie hacia adelante de modo que est\u00e9 paralelo a la colchoneta. Inhala y flexi\u00f3nate lentamente hacia la rodilla delantera de modo que est\u00e9 flexionada y la pierna trasera est\u00e9 erguida. Presiona los pies firmemente sobre la colchoneta.
\nLevanta los brazos de modo que est\u00e9n por encima de la cabeza, a los lados de las orejas, y junta las palmas de las manos si te resulta c\u00f3modo. Las caderas deben estar alineadas y encontrarse al frente de la habitaci\u00f3n. Inhala y exhala en esta postura cuatro o cinco veces.
\nA continuaci\u00f3n, puedes separar los brazos y extenderlos de modo que est\u00e9n paralelos a la colchoneta para pasar a la postura del guerrero II. A medida que lo hagas, gira el cuerpo de modo que el torso se encuentre a un lado de la habitaci\u00f3n. Las piernas deben permanecer igual, la pierna frontal flexionada y la pierna trasera erguida.
\nPresiona los pies a medida que encojas el coxis hacia dentro y mires hacia la punta de la mano frontal. Inhala y exhala en esta posici\u00f3n cuatro o cinco veces.<\/p>\n
Trata de practicar la respiraci\u00f3n profunda al menos 10 minutos al d\u00eda. La respiraci\u00f3n profunda puede ayudarte a dormir mejor, disminuir el estr\u00e9s o la ansiedad y prepararte mejor para la respiraci\u00f3n en el trabajo de parto. Haz respiraci\u00f3n ujjayi, que es una respiraci\u00f3n larga y profunda en la que haces un sonido a medida que inhalas y exhalas. Es bueno para forjar calor en el cuerpo y para mantener una mente calmada.
\nDebes evitar los ejercicios de respiraci\u00f3n que puedan limitar el abastecimiento de ox\u00edgeno de tu beb\u00e9, ya que esto puede ponerlo bajo riesgo. Habla con tu instructor de yoga o tu doctor antes de probar con la respiraci\u00f3n profunda para asegurarte de hacerla apropiadamente.<\/p>\n
Realizar posturas modificadas<\/p>\n
Prueba las posturas de equilibrio contra una pared o un bloque de yoga. Hacer posturas de equilibrio cuando est\u00e1s embarazada puede ser dif\u00edcil, ya que llevas mayor peso y un vientre sobresaliente. Sin embargo, hacer posturas como la postura de la media luna contra una pared te permitir\u00e1 experimentar la posici\u00f3n sin arriesgarte a caer.
\nPara hacer una media luna contra una pared, p\u00e1rate con las piernas separadas a la altura de la cadera, con el pie derecho al lado de la pared. Gira la punta de los pies de modo que se dirijan hacia el frente de la habitaci\u00f3n. Coloca un bloque de yoga algunas pulgadas en frente de tu pie derecho y coloca la mano derecha sobre el bloque.
\nUtilizando la pared como un apoyo, presiona la mano sobre dicho bloque y levanta la pierna izquierda del suelo. Abre la cadera izquierda a medida que levantas la pierna. Pon el peso sobre tu pierna derecha y levanta lentamente el brazo izquierdo hacia el techo.
\nRep\u00edtelo en el lado izquierdo, con el pie izquierdo contra la pared.<\/p>\n
Levanta la cabeza y el coraz\u00f3n en las posturas donde est\u00e9s sobre tu espalda. Las embarazadas deben evitar recostarse sobre la espalda ya que esto puede comprimir la vena cava y ocasionar posibles problemas cardiacos para la madre o el hijo. En el caso de las posturas en las que debas recostarte sobre la espalda, puedes modificarlas con cojines o cobijas. Col\u00f3calos debajo de la cabeza y el coraz\u00f3n de modo que est\u00e9n elevados. Esto te permitir\u00e1 obtener todav\u00eda los beneficios de la posici\u00f3n sin poner tu salud bajo riesgo.
\nPuedes hacerlo en una posici\u00f3n con las piernas contra la pared y el coraz\u00f3n y la cabeza elevados. Tu cuerpo debe tener una forma de \u201cV\u201d para asegurarte de estar bien apoyada y no en riesgo de sufrir problemas.<\/p>\n
Termina tu pr\u00e1ctica con la postura del cad\u00e1ver modificada. La postura del cad\u00e1ver o savasana es una de las posturas m\u00e1s relajantes del yoga y se suele utilizar para terminar una clase o una sesi\u00f3n de yoga. Normalmente, esta posici\u00f3n se realiza al recostarse sobre la espalda con las piernas abiertas y los brazos a los lados. Las embarazadas pueden modificar esta posici\u00f3n relajante para terminar si utilizan almohadas o un coj\u00edn.
\nPara hacer la postura del cad\u00e1ver modificada, recu\u00e9state sobre el lado izquierdo con las piernas flexionadas y abraza un coj\u00edn o una almohada en el pecho. Esto te permitir\u00e1 disfrutar de una posici\u00f3n relajante sin poner a tu cuerpo en riesgo.
\nAdvertencias
\nSiempre consulta con tu doctor antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio durante el embarazo.<\/p>\n
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