El yoga puede ser estimulante y relajante. Por ello, muchas personas disfrutan de practicarlo en la cama cuando se despiertan y van a dormir. Hay varias posturas de yoga que se pueden hacer en la cama de manera segura.<\/p>\n
Hacer yoga para despertarte<\/p>\n
Recu\u00e9state sobre la espalda tan pronto como te despiertes. Cuando te despiertes en la ma\u00f1ana, recu\u00e9state de inmediato sobre tu espalda. Practica una postura r\u00e1pida de calentamiento, que implique respirar hondo y estirarse, para despertarte.
\nJunta los pies y separa las rodillas. Coloca una mano sobre el est\u00f3mago y la otra sobre el pecho.
\nRespira lento y hondo, inhalando por la nariz. Aseg\u00farate de que las manos se eleven. Tu cuerpo se debe expandir con cada respiraci\u00f3n que des. Cont\u00e9n el aire por un momento y luego exhala naturalmente. Rep\u00edtelo por 10 respiraciones.<\/p>\n
Practica varias posturas recostadas. Cuando te hayas despertado un poco al respirar hondo, hay varias posturas de yoga que puedes hacer en la cama en una posici\u00f3n recostada. Es m\u00e1s f\u00e1cil pasar a estas posturas despu\u00e9s del ejercicio de respiraci\u00f3n.
\nLa postura del \u201cbeb\u00e9 contento\u201d ayuda a calmar y estirar la espalda. Lleva las rodillas hacia la caja tor\u00e1cica mientras mantienes las caderas encima del colch\u00f3n. Ag\u00e1rrate los pies en el \u00e1rea del dedo gordo y jala las rodillas hacia la caja tor\u00e1cica. Mant\u00e9n esta postura por 5 a 10 respiraciones.
\nLa postura de la \u201cparada de hombros con apoyo\u201d implica utilizar la almohada para sostener las caderas. Esto incrementa el flujo sangu\u00edneo, lo que te ayuda a despertarte. Trata de elevar las caderas por encima del coraz\u00f3n con la almohada y luego yergue las piernas en el aire. Trata de mantenerlas tan rectas como sea posible flexionando las rodillas al m\u00ednimo. Trata de mantener esta postura por 10 respiraciones o m\u00e1s.
\nLa \u201cpostura del pez\u201d implica colocar las manos debajo de las caderas mientras tuerces la espalda. Levanta el pecho por encima de los hombros. Mant\u00e9n esta postura por 5 a 10 respiraciones. Esta es un postura muy energizante, as\u00ed que trata de hacerla a medida que salga el sol.
\nLa postura de \u201ctorsi\u00f3n de columna supina\u201d te permite a\u00f1adir algo de movimiento a las posturas. Recu\u00e9state sobre la espalda y abr\u00e1zate las rodillas sobre el pecho. Sujeta las piernas detr\u00e1s de las rodillas y, al utilizar el antebrazo, lleva a las rodillas lentamente hacia el lado derecho de la cama. Luego, mu\u00e9velas al lado izquierdo de la cama. Rep\u00edtelo por 5 a 10 series.<\/p>\n
Utiliza la pared si es necesario. De igual forma, puedes utilizar la pared de tu habitaci\u00f3n cuando hagas yoga temprano en la ma\u00f1ana. Si eres un principiante del yoga y te resulta dif\u00edcil sujetarte las piernas para algunas de las posturas, si\u00e9ntete libre de levantarlas y colocarlas contra la pared. Con el tiempo, podr\u00e1s hacer las posturas sin utilizar la pared.<\/p>\n
Si\u00e9ntate de manera erguida y haz algunas posturas. Cuando termines con las posturas recostadas, posici\u00f3nate de manera erguida. Hay muchas posturas energizantes de yoga que puedes practicar sent\u00e1ndote sobre la cama.
\nPara la postura \u201c\u00e1guila sentada\u201d, si\u00e9ntate con las piernas cruzadas sobre el colch\u00f3n. Envuelve el codo izquierdo con el codo derecho de modo que tus brazos se entrelacen y los dedos se toquen. Mientras desciendes los hombros, levanta los codos. Prolonga la columna vertebral, respira algunas veces y luego tuerce la columna vertebral al llevar el ment\u00f3n hacia el pecho para estirar la espalda baja. Despu\u00e9s de 5 a 10 respiraciones, suelta los brazos y luego repite el proceso.
\nPara la \u201cpostura del ni\u00f1o\u201d, arrod\u00edllate sobre el colch\u00f3n. Aseg\u00farate de que los dedos gordos de los pies se toquen, pero separa las rodillas de modo que est\u00e9n tan separadas como las caderas. Mueve la cabeza hacia adelante hasta que est\u00e9 entre los muslos. Mantente en esta posici\u00f3n por tanto tiempo como te resulte c\u00f3modo.
\nLa \u201cpostura de la paloma\u201d es una postura m\u00e1s avanzada, as\u00ed que debes contenerte de hacerla a menos que ya hayas practicado yoga por un tiempo. Sin embargo, si tienes experiencia con el yoga, puede ser una forma muy buena para estirar las piernas. Ap\u00f3yate en tus cuatro extremidades sobre el colch\u00f3n y mant\u00e9n las manos separadas a la altura de los hombros. Luego, coloca la rodilla derecha entre las manos y permite que la parte externa de la pierna derecha repose sobre el colch\u00f3n. Estira la pierna izquierda hacia atr\u00e1s de modo que el pie repose sobre el colch\u00f3n. Mantente en esta postura por tanto tiempo como te resulte c\u00f3modo. Luego, cambia la posici\u00f3n de las piernas.<\/p>\n
Hacer yoga para irte a dormir<\/p>\n
Si\u00e9ntate en la cama y haz varias posturas. Hay varias posturas de yoga que pueden ayudarte a dormir ya que suelen ser relajantes. Si\u00e9ntate primero en el cama y haz algunas posturas antes de pasar a una posici\u00f3n recostada.
\nLa postura \u201cJanu Sirsasana\u201d implica sentarse sin encorvarse y extender las piernas de manera recta hacia el frente. Mueve la rodilla derecha hacia dentro y luego prolonga la columna vertebral mientras inhalas. Flexi\u00f3nate hacia adelante y suj\u00e9tate de la pierna izquierda, enfoc\u00e1ndote en el dedo gordo del pie para despejar la mente. Enf\u00f3cate en tu respiraci\u00f3n al inhalar y exhalar al mantener la postura tanto tiempo como te resulte c\u00f3modo. Luego, rep\u00edtelo con el otro lado.
\nLa \u201cpostura del \u00e1ngulo ligado\u201d implica sentarse con las suelas de los pies toc\u00e1ndose y las rodillas extendidas a los lados. Lleva los pies hacia dentro, tan cerca de la ingle como te resulte c\u00f3modo. Inhala y prolonga la columna vertebral. Exhala mientras te flexionas ligeramente hacia adelante y mantienes la columna vertebral tan recta como sea posible. Relaja los m\u00fasculos a medida que lo hagas.
\nPara la \u201cpostura del \u00e1ngulo abierto sentado\u201d debes sentarte con la espalda recta y extender las piernas a los lados en una posici\u00f3n en forma de \u201cV\u201d, manteni\u00e9ndolas tan rectas como sea posible. Prolonga la columna vertebral a medida que inhales y luego flexi\u00f3nate hacia adelante cuando exhales. Coloca las manos en frente de ti para contar con apoyo a medida que te flexiones. Mant\u00e9n esta postura por varios minutos a medida que te enfoques en tu respiraci\u00f3n.<\/p>\n
Pasa a hacer posturas recostadas de yoga. Cuando hayas hecho algunas posturas sent\u00e1ndote, puedes pasar a tener una posici\u00f3n recostada. Hay varias posturas que puedes probar al recostarte a fin de relajar el cuerpo antes de dormir.
\nLa postura de \u201cenhebrar la aguja\u201d implica recostarse sobre la cama con las rodillas flexionadas y las suelas de los pies encima del colch\u00f3n. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y coloca el tobillo derecho por debajo de la rodilla izquierda. Flexiona el pie para mantener la tensi\u00f3n en los m\u00fasculos. Levanta el pie izquierdo del suelo y mu\u00e9velo lentamente hacia el pecho. Respira lentamente. Luego, rep\u00edtelo con el otro lado.
\nLa postura de \u201cgiro reclinado\u201d puede ayudarte a moverte un poco antes de dormir a fin de relajar los m\u00fasculos. Lleva las rodillas al pecho y mueve el brazo izquierdo a un lado. Al utilizar el brazo derecho, jala las rodillas hacia el lado derecho del cuerpo. Mant\u00e9n esta postura tanto tiempo como te resulte c\u00f3modo y luego rep\u00edtela al otro lado.<\/p>\n
Vuelve a utilizar la pared. Casi igual que con las posturas matutinas de yoga, ten la libertad de utilizar la pared si tienes dificultades para mantener las posturas. Asimismo, hay una postura que puedes hacer que utiliza espec\u00edficamente la pared como apoyo.
\nPara la postura \u201cViparita Karani\u201d, debes sentarte con las piernas reposando contra la pared. Extiende los brazos a los lados, las palmas de la mano hacia arriba y luego cierra los ojos. Inhala y exhala, enfoc\u00e1ndote en cada respiraci\u00f3n. Mant\u00e9n la postura por tanto tiempo como te resulte c\u00f3modo.<\/p>\n
Consejos
\nEscucha m\u00fasica tranquilizante para calmarte y relajarte m\u00e1s.
\nTermina el ejercicio con una meditaci\u00f3n si tienes tiempo.<\/p>\n
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