{"id":4322,"date":"2021-01-30T22:42:34","date_gmt":"2021-01-30T22:42:34","guid":{"rendered":"https:\/\/globalsolidarity.live\/wikiyoga\/?p=4322"},"modified":"2021-01-30T22:42:34","modified_gmt":"2021-01-30T22:42:34","slug":"como-hacer-la-postura-del-cuervo-yoga","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/globalsolidarity.live\/wikiyoga\/asanas\/como-hacer-la-postura-del-cuervo-yoga\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo hacer la postura del cuervo (yoga)"},"content":{"rendered":"

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La postura del cuervo o la grulla, tambi\u00e9n llamada por su nombre en s\u00e1nscrito, bakasana, es uno de los primeros equilibrios sobre los brazos que aprenden los estudiantes de yoga. La postura del cuervo fortalece los brazos, las mu\u00f1ecas y los m\u00fasculos abdominales. Adem\u00e1s, esta postura ayuda a estirar la parte superior de la espalda y la ingle. La bakasana puede ser algo dif\u00edcil de aprender, pero con pr\u00e1ctica regular, podr\u00e1s dominarla y, despu\u00e9s, realizar otras variaciones m\u00e1s complejas de esta asana o postura.<\/p>\n

Dominar la postura del cuervo o bakasana<\/p>\n

Empieza en la postura de la guirnalda. La postura de la guirnalda, o malasana en s\u00e1nscrito, es una postura para abrir las caderas que se parece a la bakasana pero se realiza en posici\u00f3n erguida. Esta asana puede ayudarte a entrar en la postura del cuervo con mayor facilidad si eres principiante o te falta fuerza en los brazos o las mu\u00f1ecas.
\nMant\u00e9n la cabeza alta y haz presi\u00f3n con los codos contra las rodillas. Es importante evitar presionar la cara interna del muslo con el codo para mantener la zona del pecho tan abierta como sea posible.
\nNo bloquees los hombros. Lleva los om\u00f3platos hacia abajo para elevar el pecho.
\nMant\u00e9n la mirada dirigida hacia delante.<\/p>\n

Coloca las manos sobre el piso. Partiendo de malasana o de uttanasana, extiende las palmas de las manos sobre el piso. Deber\u00e1n estar separadas a una distancia igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros. De esta forma, te resultar\u00e1 m\u00e1s c\u00f3modo soportar tu propio peso al entrar en bakasana.
\nAbre y extiende bien los dedos. De esta forma, conseguir\u00e1s mayor estabilidad una vez que hayas entrado en la postura. Si te resulta m\u00e1s c\u00f3modo, puedes girar las puntas de los dedos de forma que queden mirando ligeramente hacia dentro.
\nUtiliza un cintur\u00f3n para mantener los brazos paralelos si es necesario. Para utilizar el cintur\u00f3n correctamente al practicar bakasana, ci\u00e9rralo de forma que el lazo tensado tenga, aproximadamente, la anchura de los hombros.<\/p>\n

Lleva el peso hacia delante y eleva los isquiones. La transici\u00f3n desde uttanasana o malasana puede resultar complicada. Lentamente, empieza a trasladar el peso hacia las manos y a elevar los isquiones hacia el techo para entrar en bakasana completa con mayor facilidad
\nSi est\u00e1s en malasana, deber\u00e1s flexionar los codos y llevar el pecho hacia delante mientras trasladas el peso hacia las manos.<\/p>\n

Coloca las rodillas sobre los tr\u00edceps. Para entrar en bakasana, flexiona los codos ligeramente, el\u00e9vate sobre los dedos de los pies y prueba a colocar las rodillas sobre los tr\u00edceps, a la mayor distancia posible por encima de los codos. Imagina que quieres apoyar las rodillas en las axilas.<\/p>\n

Presiona los costados del torso con la cara interna de los muslos y apoya las espinillas sobre la parte superior de los brazos.
\nUtiliza tu mula bandha o llave ra\u00edz para sostener los m\u00fasculos abdominales hacia dentro y mantener los isquiones elevados hacia el techo.
\nPara facilitar la transici\u00f3n hacia la postura del cuervo, puedes probar a ponerte de pie sobre un par de bloques. De esta forma, conseguir\u00e1s algo de altura extra y te resultar\u00e1 m\u00e1s sencillo apoyar las rodillas sobre la parte superior de los brazos.<\/p>\n

Mira hacia adelante. Una de las claves para dominar la postura del cuervo o bakasana est\u00e1 en mantener la mirada dirigida hacia delante. Si intentas mirar hacia abajo, en la direcci\u00f3n de las manos, o hacia atr\u00e1s, en la direcci\u00f3n de los pies, es muy probable que pierdas el equilibrio.
\nIntenta dirigir tu concentraci\u00f3n o drishti hacia el frente, por delante de las manos.
\nSi no eres capaz de trasladar el peso hacia delante porque tienes miedo a caer, prueba a colocar una almohada o una manta en el piso por delante de ti para amortiguar la posible ca\u00edda.<\/p>\n

Levanta un pie del piso y, despu\u00e9s, el otro. Traslada el peso hacia las manos apoyando las rodillas sobre los tr\u00edceps y levantando los pies del piso.
\nNunca entres en la postura del cuervo (ni en ninguna otra postura de yoga) de forma brusca. Traslada el peso suave y progresivamente hacia delante, hasta que los pies se despeguen del piso.
\nSi est\u00e1s nervioso, empieza levantando un pie lentamente y, despu\u00e9s, sustit\u00fayelo por el otro. Cuando te sientas fuerte y con buen equilibrio, intenta levantar los dos pies a la vez.
\nUna vez que tengas los dos pies en el aire, intenta juntar los dedos gordos y mantener los talones tan cerca de los gl\u00fateos como te sea posible.<\/p>\n

Estira los brazos y eleva los isquiones. Una vez que hayas logrado hacer la postura del cuervo y seas capaz de mantenerte en equilibrio durante m\u00e1s de un par de segundos, estira los brazos y eleva los isquiones. De esta forma, aprender\u00e1s a dominar la postura y a utilizarla como transici\u00f3n o vinyasa si quieres. Puedes realizar peque\u00f1os ajustes para perfeccionar la postura.
\nEstira los brazos todo lo que puedas. Los brazos no deben abrirse a los lados.
\nRedondea la columna y sujeta los m\u00fasculos abdominales hacia dentro y hacia arriba usando tu mula bandha.
\nVe trabajando progresivamente hasta aguantar un minuto en esta postura. Si empiezan a dolerte las mu\u00f1ecas, aseg\u00farate de extender bien las palmas de las manos sin perder el contacto con el suelo.<\/p>\n

Finaliza la asana o la serie a trav\u00e9s de una vinyasa. Una vez que hayas terminado de practicar la postura del cuervo o bakasana, puedes volver a bajar a malasana o realizar la transici\u00f3n mediante una vinyasa si tienes un nivel m\u00e1s avanzado. Recuerda que solo debes practicar asanas y vinyasas que seas capaz de ejecutar de la forma adecuada.<\/p>\n

Practicar bakasana partiendo del equilibrio sobre la cabeza en forma de tr\u00edpode<\/p>\n

Intenta entrar en bakasana desde un equilibrio sobre la cabeza en forma de tr\u00edpode o sirsasana II. Una vez que domines la postura del cuervo o bakasana y practiques yoga regularmente, podr\u00e1s intentar ejecutarla partiendo de la postura del tr\u00edpode sobre la cabeza, llamada sirsasana II.
\nEl tr\u00edpode o sirsasana II requiere muy buen equilibrio y mucha fuerza y control del centro (los m\u00fasculos abdominales).
\nIntenta realizar esta transici\u00f3n \u00fanicamente si ya dominas la postura del cuervo y te sientes c\u00f3modo realizando el equilibrio sobre la cabeza en forma de tr\u00edpode.
\nRecuerda que nunca debes entrar de forma brusca en una asana.<\/p>\n

Eleva las piernas hasta realizar una inversi\u00f3n completa sobre la cabeza en sirsasana II. Partiendo de prasarita padottanasana, empieza a elevar los dedos de los pies alej\u00e1ndolos del piso. Puedes llevar las rodillas al pecho y despu\u00e9s elevar las piernas hacia arriba para completar la postura del tr\u00edpode o, si tienes un nivel de yoga m\u00e1s avanzado, elevar las piernas directamente hasta completar sirsasana II.
\nSi decides elevar directamente las piernas hasta completar la postura del tr\u00edpode partiendo desde la posici\u00f3n de piernas abiertas y el torso flexionado hacia delante, ten en cuenta que esta variante requiere un gran control del equilibrio y mucha fuerza abdominal. Implicar tu mula bandha te puede ayudar de forma significativa a dominar esta variante.<\/p>\n

Realiza la transici\u00f3n de sirsasana II a bakasana. Aunque esta variante es mucho m\u00e1s dif\u00edcil que la postura simple del cuervo, es mucho m\u00e1s divertida de practicar y te permitir\u00e1 pasar elegantemente de una postura a otra cuando la domines. Partiendo de sirsasana II, lleva las rodillas hacia los tr\u00edceps y vuelve hacia bakasana.
\nAl igual que en la postura del cuervo, aseg\u00farate de llevar las rodillas hacia la parte superior de los brazos. Deben quedar cerca de las axilas.
\nUna vez que tengas las rodillas en su sitio, haz presi\u00f3n con los brazos y traslada el peso ligeramente hacia atr\u00e1s. De esta forma, deber\u00edas terminar en una perfecta bakasana o postura del cuervo.
\nTal vez necesites algo de pr\u00e1ctica para dominar la transici\u00f3n del tr\u00edpode sobre la cabeza a la postura del cuervo. Si te lo tomas como un juego y practicas regularmente, te resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil dominar estas series de asanas.<\/p>\n

Completa la asana o realiza una vinyasa. Una vez que hayas terminado de practicar la transici\u00f3n de sirsasana II a bakasana, puedes bajar a la postura de la guirnalda o malasana, o pasar a otra postura mediante una vinyasa. Practica \u00fanicamente posturas que puedas ejecutar de forma adecuada.
\nConsejos
\nTambi\u00e9n puedes probar a apoyar la frente sobre un bloque para practicar la postura del cuervo hasta que la domines.<\/p>\n

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Fuente: es.wikihow.com<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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