Si bien el yoga es una rutina de ejercicios desafiante para hacer por s\u00ed misma, puede ser en especial dif\u00edcil para las personas con sobrepeso. Ello se debe a que el yoga requiere que los practicantes se estiren, trabajen en su equilibrio y desarrollen sus habilidades f\u00edsicas generales. Sin embargo, en \u00faltima instancia, las personas con sobrepeso tambi\u00e9n pueden disfrutar de los beneficios del yoga. Al aprender sobre esta disciplina, dise\u00f1ar una rutina adecuada y tomar medidas para practicarla, estar\u00e1s mejor preparado para lidiar con los retos del yoga.<\/p>\n
Designar una rutina<\/p>\n
Elige un estilo. Hay muchos estilos de yoga disponibles para elegir. Al final, deber\u00e1s elegir un estilo que se adapte a tu personalidad, objetivos y habilidades. Considera:
\nUn estilo de yoga vigoroso que te ayudar\u00e1 a ser m\u00e1s flexible y desafiar tus habilidades cardiovasculares. Por ejemplo, prueba el estilo Kundalini. Es un estilo vigoroso que te mantendr\u00e1 en movimiento de manera continua.
\nEstilos de yoga que funcionar\u00e1n para tu tipo de cuerpo. Prueba el estilo Yin, que se basa en gran medida en posturas pasivas y permite que la gravedad funcione para el practicante. Adem\u00e1s, considera Viniyoga, que es un estilo similar.
\nUn estilo de yoga que se orienta m\u00e1s hacia la meditaci\u00f3n y la relajaci\u00f3n. Por ejemplo, prueba el estilo Kripalu, que equilibrar\u00e1 las posturas que funcionan para tu cuerpo con la meditaci\u00f3n.<\/p>\n
Prueba Savasana. Esta postura puede ayudar a relajar la mente y el cuerpo. Si bien esta no es en s\u00ed una postura f\u00edsica muy desafiante, es ideal para principiantes y sirve como una buena postura para comenzar la rutina de yoga. Savasana trabaja para entrenar tu mente para que descanse junto con tu cuerpo.
\nAcu\u00e9state en el piso.
\nCierra tus ojos.
\nColoca los brazos planos sobre el suelo a unos 15 cent\u00edmetros (6 pulgadas) de tu costado.
\nPractica ejercicios de respiraci\u00f3n mientras haces savasana. Por ejemplo, inhala contando hasta 6 y exhala contando hasta 4.<\/p>\n
Haz la postura del ni\u00f1o. La postura del ni\u00f1o se realiza sentado en el suelo y puedes modificarla y hacerla tan lenta o r\u00e1pida como desees. Para hacer la postura del ni\u00f1o:
\nSienta las rodillas hacia adelante en el piso. Usa tus pulgares para rodar las pantorrillas de manera lateral hacia afuera desde debajo de los muslos. Usa tus manos para estirar los isquiotibiales y permitir que las piernas se acerquen.
\nColoca las rodillas y pies en el piso. Presiona las rodillas juntas o ensancha m\u00e1s all\u00e1 del ancho de la cadera. Tus pies pueden tocarse entre s\u00ed.
\nBaja de forma lenta la parte superior del cuerpo hacia o entre las piernas.
\nMueve de forma lenta la cabeza hacia el piso y mueve los brazos hacia adelante. Usa una silla o un coj\u00edn de apoyo si es necesario o si as\u00ed lo deseas.<\/p>\n
Completa la postura de monta\u00f1a completa. La postura de monta\u00f1a puede ayudar a mejorar tu flexibilidad y tambi\u00e9n a relajarte. Comienza coloc\u00e1ndote en un tapete de yoga en una postura relajada.
\nP\u00e1rate derecho y separa las piernas al ancho de las caderas o un poco m\u00e1s separadas. Apila la caja tor\u00e1cica sobre la pelvis e intenta encontrar una sensaci\u00f3n de estabilidad y equilibrio.
\nObserva si tus piernas, hombros y torso est\u00e1n relajados usando la respiraci\u00f3n.
\nInhala profundamente y de manera lenta levanta las manos para que est\u00e9n sobre la cabeza. Mant\u00e9n las puntas de los dedos rectas y puntiagudas hacia arriba y los hombros hacia abajo y lejos de las orejas.
\nLas palmas de tus manos deben terminar frente a frente y tus brazos deben estar rectos.[4] Deja que tus brazos se extiendan hacia adelante si no puedes enderezarlos sobre la cabeza.<\/p>\n
Practicar yoga<\/p>\n
Evita forzar posiciones. Aseg\u00farate de no forzar ninguna posici\u00f3n al hacer un movimiento de yoga. Si fuerzas una posici\u00f3n, puedes lesionarte y arruinar todo el concepto de practicar yoga.
\nNo completes un movimiento si experimentas alg\u00fan tipo de dolor.
\nDetente de inmediato si experimentas graves molestias.
\nAseg\u00farate de diferenciar el estiramiento muscular saludable del malestar peligroso. Habla con un experto de atenci\u00f3n m\u00e9dica si no est\u00e1s seguro.<\/p>\n
Establece tu propio ritmo. Si bien puedes sentirse tentado a mantener un ritmo establecido por otra persona, debes adaptar el ejercicio o la rutina para poder establecer tu propio ritmo. Al hacerlo, te desafiar\u00e1s sin ponerte en peligro.
\nAjusta cualquier rutina preparada que decidas adoptar. Por ejemplo, si planeas realizar una rutina de ejercicios de yoga de 30 minutos, es posible que debas alargarla a 45 minutos. Sin embargo, no te preocupes, es probable que puedas reducirla a 30 minutos con el tiempo.
\nDescansa cuando lo necesites. Por ejemplo, si te sientes sin aliento despu\u00e9s de completar varias posturas, t\u00f3mate el tiempo que necesites para recuperarte antes de continuar con la siguiente postura.<\/p>\n
Toma una posici\u00f3n m\u00e1s amplia. Tu equilibrio puede ser diferente al de otras personas, por lo que es posible que debas adoptar una posici\u00f3n m\u00e1s amplia para equilibrarte. En \u00faltima instancia, adoptar una posici\u00f3n m\u00e1s amplia te ayudar\u00e1 a estabilizarte y evitar posibles lesiones.
\nAjusta la posici\u00f3n de una postura espec\u00edfica. Por ejemplo, si una postura requiere que separes tus pies unos 30 cent\u00edmetros (1 pie), considera ampliar la postura para que puedas equilibrarte y mantenerte en pie mejor.
\nHabla con un entrenador o maestro de yoga sobre c\u00f3mo puedes alterar los ejercicios individuales, las posturas o las rutinas para que puedas estabilizarte sin lastimarte.<\/p>\n
Trabaja en el piso. Muchos expertos en yoga recomiendan que las personas con sobrepeso se concentren en hacer tantas posturas en el piso como puedan. De esta manera, en lugar de trabajar contra la gravedad, trabajar\u00e1s con ella.
\nHabla con un entrenador o maestro de yoga para conseguir una lista de posturas en las que puedes trabajar en el piso.
\nAlgunas posturas basadas en el piso incluyen la postura del ni\u00f1o, la savasana, la postura de la mariposa, la postura de liberaci\u00f3n del viento y la postura del medio viento.<\/p>\n
Entender lo b\u00e1sico<\/p>\n
Aprende sobre el yoga. B\u00e1sicamente, el yoga puede tener una serie de efectos positivos para las personas, que incluyen:
\nfortalecimiento de la salud general
\nmejoramiento del estado de \u00e1nimo
\ndisminuci\u00f3n de los niveles de l\u00edpidos
\nreducci\u00f3n de peso<\/p>\n
Mantente seguro. Hay una variedad de consideraciones de seguridad a tener en cuenta al pensar en hacer yoga mientras se tiene sobrepeso. Si no te enfocas en la seguridad, el yoga puede provocar m\u00e1s da\u00f1o que beneficio.
\nConsidera condiciones m\u00e9dicas preexistentes. Por ejemplo, si tienes una afecci\u00f3n card\u00edaca o un problema esquel\u00e9tico-muscular, debes tener mucho cuidado con el yoga.
\nNunca te esfuerces m\u00e1s all\u00e1 de tus habilidades. Si sabes que puedes hacer ejercicio cardiovascular intenso durante 20 minutos a la vez, \u00fasalo como punto de partida para avanzar en tus habilidades.
\nSuspende cualquier rutina de yoga, ejercicios aer\u00f3bicos o ejercicios f\u00edsicos si sientes alg\u00fan dolor.
\nConsulta a un profesional de la salud si sientes alg\u00fan dolor al practicar yoga.<\/p>\n
Comienza una rutina de ejercicio general ligera. Si bien el yoga es una herramienta \u00fatil para las personas con sobrepeso, puedes agregar una rutina de cardio ligera para aumentar los beneficios para la salud, ya que el yoga y una rutina de cardio se reforzar\u00e1n de forma mutua. Al final, estar\u00e1s m\u00e1s en forma, \u00e1gil y relajado.
\nConsidera realizar 20 a 30 minutos de cardio todos los d\u00edas.
\nLas rutinas cardiovasculares pueden incluir caminar a pie, correr, nadar y andar en bicicleta.<\/p>\n
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