El yoga a\u00e9reo podr\u00eda asemejarse m\u00e1s a un acto de circo que a un ejercicio cotidiano, pero ha demostrado tener diversos beneficios para la salud. Este facilita la descompresi\u00f3n espinal, alivia la presi\u00f3n en las articulaciones, fortalece los m\u00fasculos e incluso puede agudizar la concentraci\u00f3n y la plenitud mentales. Sin importar si eres un principiante o si sueles asistir a clases de yoga convencionales, puedes probar el yoga a\u00e9reo comprando una hamaca o asistiendo a una clase, calentando para ejercitarte, usando la ropa apropiada, y empezando con algunas poses b\u00e1sicas.<\/p>\n
Reunir los implementos<\/p>\n
Compra un columpio o una hamaca de yoga. A diferencia de otros deportes y reg\u00edmenes de ejercicio, el yoga a\u00e9reo solo requiere un equipo: una tira resistente de una tela sedosa (a lo que se le suele llamar columpio o hamaca) que cuelga del techo. Cuando elijas un columpio de yoga, revisa las p\u00e1ginas de los distribuidores en l\u00ednea y las tiendas de art\u00edculos deportivos para comparar los precios y las marcas antes de comprar uno. En general, puedes conseguir un columpio de calidad por $50 a $150.
\nEntre los aspectos a considerar, tenemos a los tipos de asas de los diferentes columpios. Algunos solo consisten en piezas de tela dobladas, pero otros incluyen uno o varios juegos de asas de pl\u00e1stico o material s\u00f3lido que puedes sostener con las manos.
\nTambi\u00e9n verifica la capacidad de peso de los columpios que piensas comprar. La mayor\u00eda de ellos afirman tener una capacidad de 140 kg (300 lb), pero algunos especiales soportar\u00e1n m\u00e1s peso.<\/p>\n
Instala el columpio en un \u00e1rea segura. Para practicar el yoga a\u00e9reo de forma eficaz y segura, tendr\u00e1s que colgar el columpio en una viga de techo de 10 x 10 cm (4 x 4 pulgadas) o 5 x 15 cm (2 x 6 pulgadas). Tambi\u00e9n tendr\u00e1s que colocarlo en un \u00e1rea abierta de la casa o el patio (muchas personas prefieren usar el garaje o el \u00e1rea de un gimnasio de casa), de modo que tengas espacio para moverte. Sin embargo, cada columpio es diferente, as\u00ed que aseg\u00farate de seguir las instrucciones del fabricante incluidas con el columpio.
\nSi no sueles hacer muchas instalaciones en casa, acude a un contratista para que te ayude con la instalaci\u00f3n del columpio.<\/p>\n
Usa prendas de manga larga y pantalones. Debido a la alta fricci\u00f3n del yoga a\u00e9reo, debes usar prendas de manga larga y pantalones cuando lo practiques. Al fin y al cabo, la piel de las axilas y el interior de los muslos puede ser muy delicada, y no quieres que los pellizcos fuertes eviten que te ejercites.
\n\u00a1Tambi\u00e9n qu\u00edtate todas las joyas! Incluso los aretes peque\u00f1os pueden quedarse enganchados en la tela del columpio, lo que puede causarte lesiones y da\u00f1ar el columpio.<\/p>\n
Hacer que la seguridad sea una prioridad<\/p>\n
Ten en cuenta a la comida y las bebidas. Al igual que el yoga convencional, el a\u00e9reo puede ejercer mucha presi\u00f3n en las partes del cuerpo no acostumbradas y hacer que libere gases. Para evitar el malestar estomacal o los gases inc\u00f3modos, evita las bebidas con gas por un m\u00ednimo de 2 horas antes de la sesi\u00f3n.
\nPor motivos similares, es probable que esperes como m\u00ednimo 2 horas despu\u00e9s de comer para iniciar la sesi\u00f3n.<\/p>\n
Ten un compa\u00f1ero de yoga para que practique contigo. Una vez que tengas experiencia en el yoga a\u00e9reo, podr\u00e1s realizar los ejercicios por tu cuenta. Sin embargo, por ahora siempre debes practicarlo con alguien m\u00e1s. Por lo menos, ten a alguien en la habitaci\u00f3n para que pueda ayudarte si te caes o te encuentras en una mala posici\u00f3n.
\nSin embargo, \u00a1no le tengas miedo al columpio! Para la mayor\u00eda de los movimientos, solo estar\u00e1s a 7,5 cm (3 pulgadas) del suelo; por ello, incluso si te caes, la ca\u00edda no ser\u00e1 muy larga.<\/p>\n
Busca un estudio de yoga a\u00e9reo en tu localidad. Si te incomoda probar el yoga a\u00e9reo en casa o no tienes un lugar en donde colgar la hamaca, inscr\u00edbete en una clase en un gimnasio o estudio local. En los \u00faltimos a\u00f1os, han surgido varias escuelas de yoga a\u00e9reo, como Air Yoga, AntiGravity Aerial Yoga y Unnata Aerial Yoga.
\nCuando encuentres un estudio que ofrezca yoga a\u00e9reo, consulta sobre sus clases para as\u00ed encontrar una adecuada para tu nivel de experiencia y estado f\u00edsico en general.<\/p>\n
Asiste a una clase para verificar que sea adecuada para ti. Dado que el yoga a\u00e9reo puede ser dif\u00edcil de aprender e incluso peligroso, planea empezar en un estudio y llevar una clase con un profesional antes de probarlo por tu cuenta. Si disfrutas de la clase y notas que el yoga a\u00e9reo es un buen ejercicio para ti, puedes empezar a practicarlo por tu cuenta.<\/p>\n
Empezar a practicarlo<\/p>\n
Est\u00edrate antes de elevarte en la hamaca. Quiz\u00e1s tu cuerpo no est\u00e9 acostumbrado a los movimientos y las presiones propios del yoga a\u00e9reo, por lo que es muy importante que calientes los m\u00fasculos antes de empezar el ejercicio. Mejora la flexibilidad y al\u00edstate estirando todos los grupos musculares principales (incluidas las piernas, los brazos y el torso) por un m\u00ednimo de 15 a 20 minutos.
\nPr\u00e9stales mucha atenci\u00f3n a los hombros, las manos y los brazos; ya que se ejerce mucha tensi\u00f3n en ellos durante este tipo de ejercicios.<\/p>\n
P\u00e1rate en el centro de la colchoneta y separa los lados del columpio. A partir de esta posici\u00f3n, puedes empezar a realizar los movimientos de yoga a\u00e9reo m\u00e1s b\u00e1sicos, como la estocada a\u00e9rea. Debes pararte lo suficientemente cerca del columpio como para que tu rostro toque la tela (o casi la toque) y el fondo de la parte en \u201cU\u201d del columpio te toque a la altura del hueso p\u00fabico.
\nSi el columpio est\u00e1 a una altura mayor o menor a la del hueso p\u00fabico, debes adaptarlo antes de subirte a \u00e9l.
\nLa estocada a\u00e9rea mejora la fuerza de los cu\u00e1driceps y estira los flexores de cadera.<\/p>\n
Coloca la pierna derecha dentro de la \u201cU\u201d de la hamaca. Para completar la estocada a\u00e9rea, debes colocar la pierna derecha en la U de la hamaca y doblarla de modo que el columpio repose en la superficie inferior de la pierna, por encima de la rodilla. El columpio debe darle soporte a la pierna derecha mientras la izquierda permanece firme sobre la colchoneta.<\/p>\n
Coloca las manos a la altura de las caderas e incl\u00ednate hacia adelante con lentitud. Con las manos en las caderas, debes dar una estocada hacia adelante cuando inhales. Mant\u00e9n la pierna izquierda en el suelo como antes y siente c\u00f3mo el cu\u00e1driceps y la cadera del lado izquierdo se estiran.
\nRealiza una estocada hacia adelante en lugar de inclinarte hacia un lado. Esto podr\u00eda ser dif\u00edcil al principio, pero tu equilibrio mejorar\u00e1 con la pr\u00e1ctica.
\nPara mantener el equilibrio, puedes sujetarte de la parte exterior del columpio.<\/p>\n
Regresa a la posici\u00f3n inicial cuando exhales. Luego de inclinarte hacia adelante en la posici\u00f3n de estocada, debes exhalar y aplicar presi\u00f3n en la hamaca con la pierna derecha. Esto te impulsar\u00e1 de regreso a la posici\u00f3n inicial para poder repetir la estocada.
\nLuego de repetir este movimiento varias veces, cambia de pierna y realiza las estocadas con la pierna izquierda en la hamaca.<\/p>\n
Prueba movimientos un poco m\u00e1s complicados, como la pose de medio bote. Una vez que domines la estocada a\u00e9rea b\u00e1sica, puedes continuar con otras poses fundamentales que son accesibles en general. Por ejemplo, la de medio bote requiere que reposes la parte inferior de la espalda en la hamaca, te inclines hacia atr\u00e1s y levantes las piernas. Mant\u00e9n la pose por 5 segundos para ejercitar el torso, y desarrollar fuerza en \u00e9l y la percepci\u00f3n del mismo.
\nOtras poses a\u00e9reas que puedes probar son la del ni\u00f1o y la de perro boca abajo. Para una mayor gu\u00eda, revisa los tutoriales en video de internet.<\/p>\n
C\u00e9ntrate en perfeccionar las poses aprendidas. Al igual que el yoga convencional, debes esforzarte por mejorar las poses que aprendas. Lo que podr\u00eda parecerte como detalles peque\u00f1os (p. ej., la direcci\u00f3n del pie o la mano, la extensi\u00f3n de la pierna, o los dedos de los pies estirados) puede marcar una gran diferencia en los beneficios y la continuidad de una pose. Realiza una ejecuci\u00f3n consciente de cada pose, incluso si crees que ya las conoces a la perfecci\u00f3n.
\nSi tienes dificultades para identificar los problemas en tu t\u00e9cnica, considera colocar un espejo grande para poder observar el ejercicio.<\/p>\n
Prep\u00e1rate para algunos dolores y moretones. El yoga a\u00e9reo es uno de los ejercicios terap\u00e9uticos de menor impacto que puedes practicar, pero es probable que no sea sencillo al principio. Vas a ejercitar los m\u00fasculos de maneras que no lo has hecho antes y ejercer presi\u00f3n en articulaciones y partes de la piel no acostumbradas. Por ello, experimentar\u00e1s molestias leves durante los ejercicios iniciales y despu\u00e9s de ellos.
\nLa mayor\u00eda de las personas notan que los ejercicios de yoga a\u00e9reo se vuelven m\u00e1s f\u00e1ciles y menos dolorosos luego de practicarlos por alrededor de dos semanas.
\nAcude a tu proveedor de atenci\u00f3n m\u00e9dica si sientes una incomodidad o un dolor an\u00f3malos.<\/p>\n
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