Los ejercicios de yoga han existido desde hace siglos, y pueden ayudar a mantener los m\u00fasculos oculares en forma, as\u00ed como a relajar los ojos. Estos ejercicios est\u00e1n dise\u00f1ados para aquellas personas que, a pesar de tener una buena salud ocular en general, sufren de vista cansada o se ven obligadas a forzar la vista en el trabajo, en muchos casos por el uso prolongado de la computadora. Las personas con enfermedades diagnosticadas, como el glaucoma, la degeneraci\u00f3n macular, u otra patolog\u00eda ocular, deber\u00e1n consultar con un m\u00e9dico antes de practicar estos ejercicios.<\/p>\n
Ejercitar los ojos<\/p>\n
Fortalece los p\u00e1rpados. Los m\u00fasculos que rodean los ojos se pueden fortalecer como los de cualquier otra parte del cuerpo. Empieza cerrando parcialmente los ojos, sin que los p\u00e1rpados lleguen a tocarse entre s\u00ed. Es probable que notes c\u00f3mo te tiemblan los p\u00e1rpados superiores al realizar este esfuerzo. Conc\u00e9ntrate en evitar el temblor.
\nConsejo: te resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil detener el temblor de los p\u00e1rpados si te concentras en mirar hacia objetos lejanos.
\nDespu\u00e9s de aguantar entre 10 y 16 segundos, cierra los ojos muy lentamente. Haz unas cuantas respiraciones profundas para oxigenar la sangre. Al inhalar, imagina el aire fresco y cargado de ox\u00edgeno entrando por la nariz y llegando hasta tus ojos. Exhala. Contin\u00faa realizando estas respiraciones durante uno o dos minutos.<\/p>\n
Practica ejercicios para enfocar la vista. Enfocando la vista hacia objetos situados a distancias distintas, ejercitar\u00e1s los ojos para poder ver con claridad de lejos y de cerca, adem\u00e1s de aliviar las molestias producidas por la vista cansada. Hay dos tipos de ejercicios para enfocar la vista que puedes probar:
\n1) Sujeta un bol\u00edgrafo alej\u00e1ndolo de los ojos a la distancia de tu brazo extendido. Enfoca la mirada hacia la punta del bol\u00edgrafo. Acerca el bol\u00edgrafo lentamente hacia tu nariz, a un ritmo continuo. Repite este ejercicio entre 5 y 10 veces.
\n2) Enfoca la vista hacia la punta de tu nariz. Despu\u00e9s, enfoca la vista hacia un objeto m\u00e1s lejano, situado a la distancia de un brazo extendido como m\u00ednimo, y a 7 m (20 pies) como m\u00e1ximo. Despu\u00e9s, vuelve a mirar hacia la punta de tu nariz. Repite este ejercicio 10 veces.
\nS\u00e9 creativo y proponte retos. Elige objetos que est\u00e9n situados a distintas distancias para enfocar la vista hacia ellos.<\/p>\n
Haz estiramientos oculares laterales y medios. Estos ejercicios sirven para estirar y fortalecer determinados m\u00fasculos oculares, aquellos que se encargan de mover el globo ocular de un lado a otro. Por ejemplo, cuando miras hacia la derecha, utilizas el recto lateral del ojo derecho y el recto medio del ojo izquierdo. Cuando miras hacia la izquierda, utilizas el recto lateral del ojo izquierdo y el recto medio del ojo derecho.
\nSi\u00e9ntate en una postura relajada pero con la espalda erguida. Empieza mirando hacia la izquierda, llegando tan lejos como puedas (sin mover la cabeza) y aguanta para estirar los m\u00fasculos de los ojos. Mant\u00e9n el estiramiento durante 5 cuentas. Parpadea y vuelve a dirigir la mirada hacia el frente. Despu\u00e9s, mira hacia la derecha, llegando tan lejos como puedas, y mant\u00e9n el estiramiento durante 5 cuentas. Repite el ejercicio 3 veces, parpadeando entre cada estiramiento.
\nDespu\u00e9s, repite este ejercicio mirando hacia arriba y hacia abajo. No te olvides de parpadear.<\/p>\n
Haz estiramientos diagonales. Al igual que en el ejercicio anterior, para realizar los estiramientos diagonales tendr\u00e1s que mirar en una direcci\u00f3n determinada durante unos cuantos segundos. Sin embargo, en este movimiento, habr\u00e1 m\u00e1s m\u00fasculos implicados. Por ejemplo, cuando mires hacia arriba y hacia la izquierda, utilizar\u00e1s el oblicuo superior del ojo izquierdo y el oblicuo inferior del ojo derecho.
\nSi\u00e9ntate en una postura relajada pero con la espalda erguida. Mira hacia arriba y hacia la derecha durante 5 segundos. Vuelve a dirigir la mirada hacia el frente. Mira hacia arriba y hacia la izquierda durante 5 segundos. Vuelve a dirigir la mirada hacia el frente. Mira hacia abajo y hacia la derecha durante 5 segundos. Vuelve a dirigir la mirada hacia el frente. Mira hacia abajo y hacia la izquierda durante cinco segundos. Repite el ejercicio 3 veces.<\/p>\n
Dibuja un signo de infinito con los ojos. Imagina un signo de infinito, o un ocho colocado horizontalmente frente a ti. Traza el ocho lentamente solo con los ojos, y repite el movimiento unas diez veces sin mover la cabeza. Parpadea entre cada repetici\u00f3n.<\/p>\n
Dibuja c\u00edrculos con los ojos. Una forma sencilla de hacerlo consiste en imaginar que est\u00e1s mirando el n\u00famero 12 de un reloj. Despu\u00e9s, sigue los n\u00fameros alrededor del reloj con los ojos. Repite el ejercicio en la otra direcci\u00f3n.<\/p>\n
Relajar los ojos<\/p>\n
Masaj\u00e9ate los ojos. El masaje es un tratamiento com\u00fan para aliviar la tensi\u00f3n y el estr\u00e9s, ya que ayuda a activar el flujo sangu\u00edneo en zonas localizadas. Empieza masaje\u00e1ndote los p\u00e1rpados superiores durante 10 segundos. A continuaci\u00f3n, masaj\u00e9ate los p\u00e1rpados inferiores.
\nAplica una ligera presi\u00f3n durante el masaje y utiliza los tres primeros dedos de la mano.Realiza movimientos suaves y circulares.
\nLa presi\u00f3n suave sobre las gl\u00e1ndulas lagrimales, que producen la mayor parte de las l\u00e1grimas, ayudar\u00e1 a estimular la secreci\u00f3n lagrimal y a aumentar la humedad de los ojos. De esta forma, los ojos cansados quedar\u00e1n calmados e hidratados.
\nCuando te masajees los p\u00e1rpados inferiores, aseg\u00farate de pasar por todo el hueso lagrimal, que est\u00e1 situado cerca del extremo interior del ojo.<\/p>\n
Parpadea m\u00e1s. El parpadeo permite que los ojos descansen y se relajen cuando m\u00e1s lo necesitan, aunque mucha gente no le da importancia, ya que es un movimiento tan natural que normalmente se hace involuntariamente. Sin embargo, realizar un esfuerzo para parpadear con m\u00e1s frecuencia puede ayudar a aliviar las molestias producidas por la vista cansada.
\nParpadear ayuda a lubricar e hidratar los ojos. Parpadear no solo sirve para expulsar toxinas a trav\u00e9s de las l\u00e1grimas, sino que tambi\u00e9n ayuda a extender uniformemente la capa de l\u00e1grimas sobre toda la superficie del ojo. Por lo tanto, parpadear tambi\u00e9n puede ayudar a mejorar la sequedad ocular.
\nIntenta parpadear una vez cada cuatro segundos para evitar que se te sequen los ojos.<\/p>\n
Haz descansos. Si descansas los ojos con m\u00e1s frecuencia durante periodos en los que tengas que forzar la vista, especialmente frente a una pantalla de computadora, aliviar\u00e1s las molestias producidas por la vista cansada.
\nPrueba el m\u00e9todo 20-20-20. Cada 20 minutos, mira hacia fuera de la pantalla, enfocando la vista hacia un objeto situado a 20 pies (7 metros) durante 20 segundos.
\nSi tienes dificultad para acordarte de los descansos, pon una alarma que te recuerde que debes parar y relajar los ojos.
\nTambi\u00e9n puedes abrir y cerrar al m\u00e1ximo los ojos de vez en cuando. Ciertos estudios sugieren que esta acci\u00f3n puede ayudar a reducir los s\u00edntomas de la vista cansada, la fatiga y la sequedad ocular.<\/p>\n
T\u00e1pate los ojos con las palmas de las manos para relajarlos. Hacerlo es muy f\u00e1cil. Solo tienes que colocar las palmas de las manos sobre los ojos durante unos cuantos minutos.
\nSi\u00e9ntate c\u00f3modamente y con la espalda erguida en una silla. Coloca los codos sobre una mesa, apoyados en una almohada o una manta para mayor comodidad. Fr\u00f3tate las manos para producir algo de calor antes de colocarlas sobre los ojos (de esta forma, la relajaci\u00f3n producida ser\u00e1 mayor). Ahueca ambas manos y cierra los ojos. Coloca una mano sobre cada ojo. Respira con normalidad y descansa en esta posici\u00f3n durante un periodo de entre 5 y 10 minutos. Si quieres, puedes poner una alarma para controlar el tiempo de descanso.
\nSi una vez que la alarma suene te sientes descansado, es se\u00f1al de que el periodo de tiempo es el adecuado. Si no sientes los ojos descansados, contin\u00faa durante cinco minutos m\u00e1s y observa si se produce alg\u00fan cambio.
\nConsejos
\nCuando empieces a realizar estos ejercicios y otras t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n, tendr\u00e1s que practicar diariamente. Intenta dedicarle 30 minutos diarios a los ejercicios para los ojos. Si empiezas a notar alguna mejora en tu capacidad de visi\u00f3n, podr\u00e1s espaciar las sesiones de ejercicio.
\nAseg\u00farate de tener las manos limpias siempre que vayas a tocarte los ojos. L\u00e1vate bien las manos con agua y jab\u00f3n para no transferir suciedad ni bacterias a los ojos. Adem\u00e1s, debes asegurarte de tener las u\u00f1as cortas para evitar clav\u00e1rtelas en los ojos o ara\u00f1arte.<\/p>\n
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