Practicar yoga regularmente puede ayudarte a bajar de peso y reducir la grasa corporal en general. Muchas asanas, o posturas, pueden ayudarte a fortalecer los m\u00fasculos, lo cual, a su vez, te ayudar\u00e1 a quemar el exceso de grasa. Adem\u00e1s, practicar estilos de flow yoga m\u00e1s activos e intensos como el ashtanga, el jivamukti o el vinyasa puede contribuir a la quema de grasa y al incremento de la resistencia. Sin embargo, tienes que combinar el yoga con una dieta sensata y otros ejercicios cardiovasculares para reducir la grasa corporal de forma efectiva, adem\u00e1s de obtener otros beneficios de salud como una presi\u00f3n arterial m\u00e1s baja y el alivio del estr\u00e9s.<\/p>\n
Practicar el yoga para reducir la grasa<\/p>\n
Usa una rutina diferente cada vez. “Secuenciar” o unir posturas o asanas que conformen una pr\u00e1ctica s\u00f3lida de yoga es una de las partes m\u00e1s dif\u00edciles de practicar el yoga. Establ\u00e9cete una secuencia diferente de posturas cada sesi\u00f3n. Esto evitar\u00e1 que tus m\u00fasculos se adapten y te ayudar\u00e1 a obtener la mayor cantidad de beneficios de reducci\u00f3n de grasa
\nSi deseas, empieza tu pr\u00e1ctica con una meditaci\u00f3n corta o un ejercicio de canto para calmar tu mente y centrar tus pensamientos.
\nSigue tu calentamiento de saludos al sol con una postura o dos de cada uno de los cuatro tipos de asanas. Los cuatro tipos de asanas son: posturas de pie, inversiones, flexiones hacia atr\u00e1s y flexiones hacia adelante. Luego puedes terminar con la postura del cad\u00e1ver, la cual se llama savasana en s\u00e1nscrito.
\nConsidera tener una mezcla de sesiones f\u00e1ciles y dif\u00edciles, as\u00ed como tiempos de pr\u00e1ctica cortos y largos.
\nConsidera variar el tiempo que sostienes cada postura. Es posible que quieras pasar por todas las asanas sosteni\u00e9ndolas durante 30 segundos unos d\u00edas y 1 minuto otros d\u00edas. Esto puede ayudar a desafiar a tus m\u00fasculos.<\/p>\n
Calienta con el saludo al sol. Si practicas el yoga vigoroso para reducir la grasa, es importante calentar tu cuerpo. Hacer unas cuantas rondas de saludos al sol, los cuales se llaman surya namaskar en s\u00e1nscrito, puede preparar tus m\u00fasculos y tu mente para practicar el yoga a la vez que ayuda a tu cuerpo a reducir la grasa.
\nExisten tres variaciones diferentes del saludo al sol. Haz de 2 a 3 rondas de saludos al sol para calentar. Esto puede involucrar y condicionar a tus m\u00fasculos, puede ayudar a asegurar una pr\u00e1ctica segura y m\u00e1s flexible y podr\u00eda minimizar tu grasa corporal general.
\nAgrega un saludo al sol entre diferentes posturas para incorporar m\u00e1s flujo y desaf\u00edo a tu mente y cuerpo.<\/p>\n
Incorpora diferentes posturas. No tienes que poder hacer todas las asanas o posturas de yoga que existen para tener una pr\u00e1ctica diaria efectiva o para desarrollar m\u00fasculos y quemar grasa. Incorporar y dominar diferentes posturas puede ayudarte a elaborar una pr\u00e1ctica diaria que no se vuelva aburrida o rutinaria y que puede ayudarte a quemar grasa
\nAseg\u00farate de empezar por asanas m\u00e1s f\u00e1ciles y pasar a posturas m\u00e1s dif\u00edciles a medida que dominas las b\u00e1sicas.
\nHaz asanas de cada tipo de postura en el siguiente orden: posturas de pie, inversiones, flexiones hacia atr\u00e1s y flexiones hacia adelante.
\nAgrega una postura con giros para neutralizar y estirar tu columna vertebral entre las flexiones hacia atr\u00e1s y hacia adelante si deseas.
\nAgrega posturas de pie que involucren a los m\u00fasculos de las piernas, el trasero y la espalda, como la postura del \u00e1rbol o la serie del guerrero. A medida que progresas, puedes incorporar posturas de pie m\u00e1s desafiantes, como las posturas del tri\u00e1ngulo extendido y del tri\u00e1ngulo giratorio.
\nAgrega flexiones hacia adelante que involucren a los m\u00fasculos de los brazos, la espalda y el abdomen incluyendo la parada de manos. Puedes practicar la parada de manos en una pared hasta que tengas suficiente fuerza como para sostenerte solo. Agrega gradualmente el equilibrio sobre el antebrazo y la parada de cabeza a medida que tu pr\u00e1ctica mejore.
\nAgrega flexiones hacia atr\u00e1s que fortalezcan la espalda, los brazos y las piernas incluyendo las posturas de la langosta, la cobra y el puente.Trabaja hasta llegar a la postura del lazo y la rueda completa o el lazo hacia arriba.
\nAgrega un giro si necesitas un equilibrio entre las flexiones hacia atr\u00e1s y hacia adelante. Los giros pueden volverse bastante profundos. Domina primero el giro de Bharadvaja antes de pasar a asanas m\u00e1s dif\u00edciles, como la postura del se\u00f1or de los peces.
\nAgrega flexiones hacia adelante que fortalezcan las piernas, el trasero y la espalda, como la flexi\u00f3n sentada hacia adelante, la postura de la rodilla en flexi\u00f3n o la postura de la estrella, y sostenlas cada una durante 8 a 10 respiraciones balanceadas.
\nTermina la pr\u00e1ctica activa con posturas de cierre como la parada de hombros con respaldo, la postura del pez y la postura de pared con las piernas en alto. Estas posturas involucran a los m\u00fasculos de tus brazos, espalda, abdomen y piernas pero tambi\u00e9n calman tu mente.
\nTermina tu pr\u00e1ctica en la postura del cad\u00e1ver y disfruta de los beneficios de tu sesi\u00f3n de yoga.<\/p>\n
Agrega una secuencia de flow entre posturas. Puedes agregar una secuencia de flow entre posturas para un beneficio adicional de reducci\u00f3n de grasa. A esta secuencia a menudo se le llama “tomar una vinyasa”. Esto agregar\u00e1 tres posturas espec\u00edficas de flow entre otras asanas, las cuales pueden ayudar a mantener elevado el tempo de tu pr\u00e1ctica.
\nEsta es una serie mucho m\u00e1s dif\u00edcil que simplemente realizar las asanas pero tiene el beneficio de un mayor entrenamiento de fuerza y estiramiento.
\nEmpezando por cualquier asana que elijas, baja tu cuerpo o empuja tus piernas hasta que caigas en la postura del bast\u00f3n con las cuatro extremidades, la cual se llama chatturanga dandasana en s\u00e1nscrito.Tus codos deben estar cerca de tu cuerpo y flexionados en un \u00e1ngulo de 90 grados. Aseg\u00farate de mantener involucrados a los m\u00fasculos abdominales y la parte trasera de tu cuerpo. Esta es una postura dif\u00edcil y mantener estos m\u00fasculos trabajando har\u00e1 que sea mucho m\u00e1s f\u00e1cil.
\nDesde la chatturanga dandasana, rueda los dedos de tus pies hasta la postura del perro mirando hacia arriba. Esto facilitar\u00e1 la transici\u00f3n a la siguiente y \u00faltima postura, la del perro mirando hacia abajo.
\nUsa tus dedos flexionados para colocarte sobre la parte trasera de tus pies. Mant\u00e9n los muslos involucrados y levantados del suelo a medida que empujas tu pecho a trav\u00e9s de tus brazos. Arquea suavemente la espalda y mira al techo.
\nTermina en la postura del perro mirando hacia abajo. Has llegado a la postura final en tu serie de vinyasa y a un merecido descanso, as\u00ed que exhala y vuelve a rodar sobre los dedos de tus pies de forma que tu cuerpo termine en una forma de V invertida, la cual es el perro mirando hacia abajo. Esta postura debe sentirse calmante y permitirte descansar a medida que te adentras m\u00e1s profundamente en la asana o postura. Mant\u00e9n las palmas presionadas contra el suelo, los isquiones levantados hacia el techo y los abdominales involucrados.
\nInhala y exhala constantemente por tantas respiraciones como desees.<\/p>\n
Alarga el tiempo de tu pr\u00e1ctica. Prueba extender la duraci\u00f3n de tu pr\u00e1ctica sosteniendo cada postura un poco m\u00e1s de tiempo, agregando asanas adicionales y fluyendo de forma ininterrumpida entre las posturas. Agrega posturas nuevas y m\u00e1s desafiantes a medida que puedas.
\nMuchas clases de yoga duran entre 60 y 90 minutos, as\u00ed que podr\u00edas establecer tu pr\u00e1ctica a alrededor de esta duraci\u00f3n o asistir a una clase en un estudio.<\/p>\n
Intensifica tu pr\u00e1ctica. Es posible que quieras incrementar la intensidad de tu pr\u00e1ctica para ayudarte a desarrollar fuerza, quemar calor\u00edas y reducir grasa. Esto puede realizarse f\u00e1cilmente sosteniendo cada asana durante un tiempo diferente y desafi\u00e1ndote con asanas m\u00e1s dif\u00edciles.
\nPor ejemplo, las posturas que involucran estocadas o sentadillas pueden realizarse un poco m\u00e1s abajo.
\nPuedes incrementar la velocidad de las transiciones entre asanas para crear m\u00e1s intensidad. Agregar un saludo al sol o vinyasa entre posturas puede ayudar a quemar calor\u00edas y grasa.
\nTambi\u00e9n puedes integrar posturas m\u00e1s desafiantes. Por ejemplo, es posible que quieras probar la parada de cabeza tr\u00edpode en lugar de la regular.<\/p>\n
Incrementa la frecuencia de tu pr\u00e1ctica. Una de las mejores formas de profundizar tu pr\u00e1ctica de yoga y quemar calor\u00edas y grasa es incrementar el n\u00famero de d\u00edas que practiques. Puedes trabajar de forma segura hasta llegar a entre 5 y 7 d\u00edas a la semana.[34] #*Considera hacer que el yoga sea parte de tu rutina diaria o m\u00e9zclalo con otros tipos de ejercicios para un beneficio m\u00e1ximo.<\/p>\n
Estimula tu metabolismo con la respiraci\u00f3n y\u00f3guica. La respiraci\u00f3n y\u00f3guica o pranayama es una de las habilidades b\u00e1sicas de cualquier pr\u00e1ctica de yoga. Enfocarte en tu respiraci\u00f3n puede profundizar tu pr\u00e1ctica de asana, sintonizarte con tu propio cuerpo y estimular tu metabolismo.
\nLa pranayama puede ayudar a tu cuerpo a distribuir ox\u00edgeno. El objetivo es respirar profundamente inhalando y exhalando completamente y de una forma balanceada por la nariz. Por ejemplo, inhalar\u00edas por 4 respiraciones, sostendr\u00edas la respiraci\u00f3n por 2 segundos y luego exhalar\u00edas completamente por 4 respiraciones. Puedes variar el conteo seg\u00fan tus habilidades.
\nDebes aprovechar al m\u00e1ximo tu respiraci\u00f3n y\u00f3guica, as\u00ed que si\u00e9ntate derecho con los hombros hacia atr\u00e1s y abstente de encorvarte. Respira lenta y uniformemente enfoc\u00e1ndote desde tu est\u00f3mago, jalando la barriga para expandir tus pulmones y tu caja tor\u00e1cica.
\nTambi\u00e9n puedes probar una forma de respiraci\u00f3n llamada ujjavi en s\u00e1nscrito, la cual puede ayudarte a fluir a trav\u00e9s de la pr\u00e1ctica de forma m\u00e1s efectiva. Realizas el ujjavi inhalando y exhalando uniformemente por la nariz y haciendo un sonido ligero como el mar cuando respiras.[38]<\/p>\n
Combinar el yoga con la dieta y el ejercicio<\/p>\n
Participa en diferentes tipos de ejercicio. Prueba mezclar diferentes tipos de ejercicio con el yoga. Esto puede ayudarte a reducir de forma m\u00e1s efectiva la grasa corporal general.
\nApunta a caminar 10.000 pasos al d\u00eda, lo cual equivale a alrededor de 8 km (5 millas) al d\u00eda.[40] Usar un pod\u00f3metro puede ayudar a asegurarte de que des suficientes pasos al d\u00eda.
\nCualquier tipo de ejercicio cardiovascular puede ayudarte a quemar grasa al combinarlo con el yoga. M\u00e1s all\u00e1 de caminar, considera correr, nadar, remar o montar bicicleta.<\/p>\n
Haz entrenamiento de fuerza con pesas. Adem\u00e1s del ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a reducir grasa. Este desarrolla los m\u00fasculos que queman calor\u00edas a la vez que promueve la salud general y tambi\u00e9n puede ayudarte a mejorar tu pr\u00e1ctica del yoga.
\nAntes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza, consulta con tu doctor e incluso con un entrenador certificado, quien crear\u00e1 el mejor plan para tus habilidades y necesidades.<\/p>\n
Come comidas saludables y regulares. Comer comidas saludables, balanceadas y regulares puede ayudarte a bajar de peso y quemar grasa. Los alimentos que tienen grasa moderada, carbohidratos complejos y son ricos en nutrientes, por ejemplo, son los mejores para tu salud en general.
\nC\u00ed\u00f1ete a una dieta de alrededor de 1.500 a 2.000 calor\u00edas ricas en nutrientes al d\u00eda dependiendo de cu\u00e1n activo seas.
\nCome prote\u00ednas magras como el pollo, el solomillo molido o el edamame con la mayor\u00eda de las comidas, los cuales le dar\u00e1n un ligero empuj\u00f3n a tu metabolismo y te ayudar\u00e1n a quemar m\u00e1s calor\u00edas. Esto tambi\u00e9n te ayudar\u00e1 a quemar cualquier grasa que podr\u00eda contribuir al exceso de peso.
\nCome productos integrales como la avena y la quinua en lugar de sus equivalentes almidonados como el pan.<\/p>\n
Evita los alimentos poco saludables. Si est\u00e1s tratando de reducir grasa, es una buena idea evitar los alimentos poco saludables o chatarra, muchos de los cuales est\u00e1n llenos de grasa y calor\u00edas.[45] Las papas fritas, los nachos, la pizza, las hamburguesas, el pastel y el helado no te ayudar\u00e1n a bajar de peso ni a perder el exceso de grasa y sodio.
\nAl\u00e9jate de los carbohidratos refinados y almidonados como el pan, las galletas saladas, la pasta, el arroz, el cereal y los productos horneados. Eliminar estos alimentos tambi\u00e9n puede ayudarte a bajar de peso en general.<\/p>\n
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