La mayor\u00eda de las t\u00e9cnicas y poses del yoga se centran en la respiraci\u00f3n y\u00f3guica. El pranayama (cuya traducci\u00f3n aproximada es \u201cexpandir la fuerza vital\u201d) es el arte y\u00f3guico de la respiraci\u00f3n. Se ha demostrado que, al realizar la respiraci\u00f3n y\u00f3guica de forma correcta, esta mejora el estado de \u00e1nimo, disminuye la ansiedad y el estr\u00e9s, y ayuda a las personas que sufren del trastorno por estr\u00e9s postraum\u00e1tico. No obstante, si esta se realiza de forma inapropiada, podr\u00eda provocar estr\u00e9s y malestar en los pulmones y el diafragma. Es importante que realices todas las t\u00e9cnicas de yoga con cuidado, y si alguna vez no est\u00e1s seguro de realizar una posici\u00f3n o un patr\u00f3n de respiraci\u00f3n, deber\u00e1s consultar con un instructor de yoga calificado. Si aprendes las nociones b\u00e1sicas del pranayama sobre la respiraci\u00f3n y\u00f3guica, esto podr\u00e1 ayudarte a sentirte mejor y te encaminar\u00e1 hacia el dominio del yoga.<\/p>\n
Aprender la respiraci\u00f3n dirga pranayama<\/p>\n
Inhala hacia los tres objetivos abdominales. El dirga pranayama suele denominarse la respiraci\u00f3n de 3 partes, debido a su enfoque en la inhalaci\u00f3n y la exhalaci\u00f3n en 3 regiones separadas del abdomen. Podr\u00eda parecerte simple, pero perfeccionarlo puede ser muy dif\u00edcil.
\nInhala a trav\u00e9s de las fosas nasales dando un respiro largo y continuo.
\nRespira hacia el primer punto abdominal, el vientre bajo.
\nCon el mismo respiro, respira hacia el segundo punto: el \u00e1rea inferior del pecho, en la base de la caja tor\u00e1cica.
\nCon la misma inhalaci\u00f3n, respira hacia el tercer punto, la garganta baja. Debes sentirlo justo por encima del estern\u00f3n.<\/p>\n
Exhala en orden invertido. Empezar\u00e1s a exhalar luego de inhalar hacia cada uno de los tres puntos. Durante la exhalaci\u00f3n, c\u00e9ntrate en los 3 puntos abdominales, pero en orden invertido.
\nExhala por las fosas nasales con un respiro largo y continuo, del mismo modo que en la inhalaci\u00f3n.
\nPrimero conc\u00e9ntrate en la garganta baja, luego siente c\u00f3mo la exhalaci\u00f3n desciende al \u00e1rea inferior del pecho y el vientre bajo.<\/p>\n
Practica tu t\u00e9cnica. Aprender a inhalar y exhalar en los 3 puntos abdominales podr\u00eda ser dif\u00edcil para los principiantes. Al inicio, lo mejor es aislar cada punto abdominal. Puedes hacerlo siguiendo el movimiento de tu respiro con las manos.
\nColoca una o ambas manos en cada uno de los 3 puntos abdominales. Haz que el aire ingrese y salga de cada uno de los puntos. Debes sentir que tus manos se mueven de arriba a abajo durante la inhalaci\u00f3n y la exhalaci\u00f3n.
\nLuego de aprender a dirigir tu respiraci\u00f3n a cada uno de los 3 puntos abdominales con las manos, practica cada punto sin tocarte el abdomen.
\nAl dominar la inhalaci\u00f3n y la exhalaci\u00f3n en cada punto sin usar las manos, une cada paso y practica todo el proceso con una sola respiraci\u00f3n fluida.<\/p>\n
Practicar el bhramari pranayama<\/p>\n
Inhala profundo. El bhramari pranayama (con frecuencia denominado \u201cla respiraci\u00f3n de abeja\u201d) se centra en una inhalaci\u00f3n nasal suave y una exhalaci\u00f3n vocal firme a trav\u00e9s de las fosas nasales.
\nInhala de forma lenta y profunda a trav\u00e9s de ambas fosas nasales.<\/p>\n
Exhala con una vocalizaci\u00f3n gutural. Conforme exhales, deber\u00e1s entrenar la garganta para que realice el tarareo suave y prolongado de la letra \u201ce\u201d. Esto debe producir el zumbido caracter\u00edstico de la \u201crespiraci\u00f3n de abeja\u201d.
\nExhala con lentitud a trav\u00e9s de las fosas nasales.
\nEmpieza con un zumbido suave y silencioso (\u201ceee\u201d), y aumenta poco a poco el volumen conforme te sientas m\u00e1s c\u00f3modo con esta rutina de respiraci\u00f3n. No esfuerces la garganta. El zumbido debe sentirse un poco natural.<\/p>\n
Dale un poco de variedad a tu t\u00e9cnica. Luego de haber practicado la respiraci\u00f3n de abeja lo suficiente, podr\u00e1s darle un poco de variedad a tu t\u00e9cnica. Esto puede darte una sensaci\u00f3n m\u00e1s profunda de tranquilidad a medida que perfecciones el bhramari pranayama.
\nEstira los dedos y bloquea tu fosa nasal derecha con el pulgar de la mano derecha.
\nHaz la misma inhalaci\u00f3n y exhalaci\u00f3n de antes, pero inhala y expulsa todo el aire por la fosa izquierda.
\nCambia de lado y usa la mano izquierda para bloquear la fosa izquierda. Inhala y exhala todo el aire a trav\u00e9s de la fosa derecha.<\/p>\n
Aprender el ujjayi pranayama<\/p>\n
Susurra la letra \u201cj\u201d. El ujjayi pranayama suele denominarse la respiraci\u00f3n \u201cde la victoria\u201d o \u201cdel oc\u00e9ano\u201d, ya que el objetivo es reproducir el sonido del golpe de las olas. Para ello, practica contrayendo las cuerdas vocales hasta producir un sonido de \u201cj\u201d firme y alargado
\nDebes sentir una contracci\u00f3n leve en la garganta conforme susurres el sonido de la \u201cj\u201d. No debe causarte dolor ni incomodidad.<\/p>\n
Inhala por la boca. Toma un respiro largo y profundo a trav\u00e9s de los labios abiertos. Conc\u00e9ntrate en contraer las cuerdas vocales mientras inhalas, as\u00ed producir\u00e1s un \u201csonido de oc\u00e9ano\u201d suave conforme inhales.<\/p>\n
Exhala por la boca. Conforme exhales por los labios abiertos, conc\u00e9ntrate en seguir contrayendo las cuerdas vocales a fin de producir el sonido de \u201cj\u201d prolongado del ujjayi pranayama.
\nLuego de perfeccionar la exhalaci\u00f3n por la boca, practica exhalando por las fosas nasales. Con un poco de experiencia, podr\u00e1s producir el sonido de la \u201cj\u201d mientras exhalas por la nariz, tal como lo has hecho por la boca.<\/p>\n
Realizar el shitali pranayama<\/p>\n
Enrolla la lengua. En lugar de inhalar y exhalar por las fosas nasales, esta pr\u00e1ctica y\u00f3guica consiste en respirar a trav\u00e9s de un \u201ctubo\u201d formado al enrollar la lengua. Si no puedes enrollar la lengua para formar un tubo perfecto, trata de hacer que tu lengua luzca lo m\u00e1s similar posible a un cilindro.
\nForma un tubo (o la forma m\u00e1s cil\u00edndrica que puedas) con la lengua. Coloca la punta de tu \u201ctubo de lengua\u201d un poco m\u00e1s all\u00e1 de los labios.
\nSi no puedes enrollar la lengua por s\u00ed sola, podr\u00edas tener que darle \u201cforma\u201d con las manos.<\/p>\n
Inhala por el tubo. Inhala de forma lenta y profunda por la lengua enrollada. Procura mantener los labios alrededor de la lengua con firmeza, as\u00ed har\u00e1s que todo el aire pase por el \u201ctubo\u201d que has formado con ella.
\nConforme inhales, inclina la cabeza hacia abajo y mant\u00e9n el ment\u00f3n contra el pecho.
\nSiente c\u00f3mo el aire entra a tus pulmones, y aguanta la respiraci\u00f3n aproximadamente por 5 segundos.<\/p>\n
Exhala por las fosas nasales. Expulsa el aire por las fosas nasales mediante una exhalaci\u00f3n lenta y controlada. Trata de exhalar como lo has hecho durante el ujjayi pranayama. Conc\u00e9ntrate en el pecho y contrae las cuerdas vocales a medida que el aire salga de tu cuerpo por la nariz.
\nNo practiques el shitali pranayama, salvo que tu cuerpo est\u00e9 caliente. Algunos practicantes de yoga consideran que el shitali pranayama enfr\u00eda el cuerpo, lo que podr\u00eda ser peligroso si est\u00e1s fr\u00edo o si practicas durante el invierno.<\/p>\n
Practicar el kapalabhati pranayama<\/p>\n
Inhala por las fosas nasales. Inhala de forma lenta y firme por la nariz. Cerci\u00f3rate de que sea una inhalaci\u00f3n profunda adecuada, ya que la exhalaci\u00f3n requerir\u00e1 un suministro constante de aire.<\/p>\n
Practica una exhalaci\u00f3n activa. Cuando exhales, deber\u00e1s hacerlo mediante un pulso r\u00e1pido y \u201cbombeado\u201d. En el caso de los principiantes, podr\u00eda ser de utilidad colocar una mano en el est\u00f3mago para sentir el bombeo activo en el vientre.
\nLibera \u201cresoplidos\u201d cortos y controlados (sin producir ning\u00fan sonido) a trav\u00e9s de las fosas nasales. Podr\u00eda ser de utilidad imaginar que est\u00e1s soplando una vela con tu respiraci\u00f3n.
\nPractica liberando \u201cresoplidos\u201d r\u00e1pidos y silenciosos en una sucesi\u00f3n r\u00e1pida. Los principiantes deben realizar aproximadamente 30 exhalaciones en un periodo de 30 segundos.
\nTus exhalaciones breves deben ser constantes y controladas. Hazlo de forma constante antes de tratar de aumentar las exhalaciones.<\/p>\n
Aumenta las exhalaciones poco a poco. Lo mejor es empezar con poco; no obstante, cuando te sientas c\u00f3modo realizando 30 exhalaciones en 30 segundos, podr\u00e1s aumentarlas poco a poco. Avanza poco a poco hasta realizar de 45 a 60 exhalaciones en 30 segundos. No te esfuerces demasiado o con demasiada rapidez. Lo mejor es empezar con 2 o 3 rondas de la cantidad de exhalaciones que te parezca c\u00f3moda, antes de tratar de aumentarlas.
\nConsejos
\nCada ciclo de inhalaci\u00f3n y exhalaci\u00f3n debe tomar varios segundos para completarse. Emplea un ritmo que consideres c\u00f3modo; sin embargo, lo mejor ser\u00e1 que respires lo m\u00e1s profundo y lento que puedas.
\nAl inicio, puede ser dif\u00edcil dominarlo, pero ser\u00e1 de utilidad que imagines el ciclo de respiraci\u00f3n como un c\u00edrculo. Durante cada ciclo, el pecho y el abdomen se elevar\u00e1n y descender\u00e1n de una forma fluida y sin interrupciones.<\/p>\n
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