El Makarasana tiene el nombre de una criatura marina prehist\u00f3rica, pero a menudo se le denomina la postura del cocodrilo. As\u00ed como con la mayor\u00eda de las posturas de yoga, hay muchas variaciones, pero la mayor\u00eda son maniobras b\u00e1sicas que los principiantes pueden hacer. Sin embargo, siempre considera tu nivel de estado f\u00edsico general y cualquier condici\u00f3n de salud antes de intentar incluso las posturas b\u00e1sicas, especialmente si vas a intentar una variaci\u00f3n m\u00e1s avanzada de la postura del cocodrilo.<\/p>\n
Prepararte y posicionarte<\/p>\n
Eval\u00faa tu salud y condici\u00f3n. A pesar de que, en la mayor\u00eda de las variaciones, la postura del cocodrilo es una maniobra b\u00e1sica, implica movimientos y estiramientos que podr\u00edan exacerbar ciertas condiciones m\u00e9dicas.
\nAunque esta postura puede ser bastante \u00fatil para la rigidez o el dolor en la espalda y el cuello, debes consultar con un profesional m\u00e9dico si tienes lesiones en la espalda o el cuello.
\nNo se recomienda la postura del cocodrilo si est\u00e1s embarazada, ya que coloca una gran parte de tu peso corporal en el abdomen mientras est\u00e1 presionado contra el piso.<\/p>\n
Encuentra un lugar c\u00f3modo en el piso. Sea cual sea la versi\u00f3n de la postura que elijas, pasar\u00e1s bastante tiempo apoyado en el piso. Elegir un lugar que proporcione apoyo y a la vez sea adecuadamente c\u00f3modo te permitir\u00e1 establecer y mantener mejor la posici\u00f3n.
\nPodr\u00eda ser recomendable invertir en una buena colchoneta de yoga, pero cualquier tipo de relleno ligero, o simplemente una manta, puede servir.
\nElige una habitaci\u00f3n c\u00f3modamente fresca para mejorar la relajaci\u00f3n y la concentraci\u00f3n. A muchas personas les parecen beneficiosas las condiciones ventiladas, especialmente con los elementos de respiraci\u00f3n. Considera abrir las ventanas o salir al aire libre si las condiciones te lo permiten.<\/p>\n
\u00c9chate en el piso, boca abajo. Esta es la posici\u00f3n b\u00e1sica del cuerpo para todas las variaciones de la postura del cocodrilo. En la mayor\u00eda, es recomendable que tu cuerpo sea capaz de relajarse \u201cen\u201d el piso.
\nColoca los brazos delante de ti, con los codos separados aproximadamente a la altura de los hombros. Dobla los codos de tal manera que las palmas se toquen, con todas las partes a\u00fan tocando el piso.
\nJunta las palmas y apoya la frente encima, de tal manera que la cabeza y la cara est\u00e9n ligeramente elevadas del piso.<\/p>\n
Separa y relaja las piernas. Para todas las variantes b\u00e1sicas de la postura del cocodrilo, tus piernas deben permanecer sueltas y relajadas. Encuentra la posici\u00f3n de piernas que sea m\u00e1s c\u00f3moda para ti.
\nSepara las piernas ligeramente de tal manera que las rodillas est\u00e9n aproximadamente a la altura de los hombros. Muchas versiones de la postura recomiendan apuntar los dedos de los pies hacia fuera, mientras que otros prefieren que apunten hacia dentro. Al final, la posici\u00f3n de los pies es una elecci\u00f3n personal basada en la que sea m\u00e1s c\u00f3moda.[5] [6]<\/p>\n
Realizar variaciones de la postura<\/p>\n
Comienza con la postura m\u00e1s b\u00e1sica. Si te has posicionado seg\u00fan las indicaciones proporcionadas en la secci\u00f3n anterior, puedes felicitarte por lograr la versi\u00f3n m\u00e1s b\u00e1sica de la postura del cocodrilo. Acu\u00e9state boca abajo, relaja las piernas, coloca la frente sobre tus manos juntas, respira y listo.
\nEn esta postura, conc\u00e9ntrate particularmente en tu respiraci\u00f3n. Trata de inhalar profundamente, aguantando la respiraci\u00f3n hasta contar a 5 (si puedes hacerlo c\u00f3modamente) y exhala resueltamente.
\nMant\u00e9n el resto de tu cuerpo relajado, conc\u00e9ntrate en tu respiraci\u00f3n y en mantener la postura por 5 minutos o m\u00e1s.
\nEsta versi\u00f3n podr\u00eda no proporcionar los mismos beneficios de estiramiento como los otros, pero a\u00fan as\u00ed puede ser beneficioso para la postura, la zona lumbar y el nivel de estr\u00e9s.<\/p>\n
Ap\u00f3yate en las mu\u00f1ecas. Levantar la cabeza ligeramente m\u00e1s arriba aumentar\u00e1 el estiramiento de los m\u00fasculos del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. A\u00fan as\u00ed, este nivel de levantamiento todav\u00eda debe ser c\u00f3modo y manejable para la mayor\u00eda de los principiantes, dependiendo de las condiciones m\u00e9dicas y el nivel de estado f\u00edsico.
\nPuedes mantener la misma posici\u00f3n de los codos y las manos como con el m\u00e9todo de las palmas, pero simplemente superp\u00f3n las manos un poco m\u00e1s y usa las mu\u00f1ecas juntas como apoyo para la cabeza.
\nPara elevarte ligeramente m\u00e1s, rota los antebrazos de tal manera que las palmas est\u00e9n perpendiculares al piso, luego junta las mu\u00f1ecas. Esta posici\u00f3n podr\u00eda no ser recomendable si tienes dolor de mu\u00f1ecas.<\/p>\n
Levanta la cabeza un poco m\u00e1s. A medida que avances en tu nivel de comodidad con la postura del cocodrilo, puedes seguir elevando la cabeza ligeramente, aumentando el factor de estiramiento sobre la marcha. Sin embargo, hazlo gradual y cuidadosamente, y detente si experimentas dolor.
\nPara apoyar la cabeza en los antebrazos, dobla los brazos delante de ti y coloca cada mano en el codo opuesto. Acerca los codos para levantar los antebrazos del piso, luego apoya la frente en tus antebrazos cruzados.
\nPara apoyar la cabeza en los codos, dobla los brazos y coloca cada mano en el hombro opuesto (o el om\u00f3plato, si puedes alcanzarlo c\u00f3modamente). Esto crear\u00e1 una cuna con la parte interna de las articulaciones de los codos (con la parte externa de los codos tocando el piso) y puedes apoyar la cabeza all\u00ed.<\/p>\n
Deja que tu cabeza quede colgando. Si has desarrollado suficiente flexibilidad y fuerza en los m\u00fasculos del cuello, puedes retirar cualquier apoyo en la frente y mantener la cabeza lejos del piso por su cuenta. Esta maniobra tambi\u00e9n elevar\u00e1 m\u00e1s la parte superior del torso, aumentando el estiramiento de los m\u00fasculos en dicha \u00e1rea.
\nCruza los brazos con los antebrazos superpuestos en el piso y los codos en el piso debajo de los hombros. Hazlo para apoyar la parte superior del torso y deja que tu cabeza quede colgando.
\nNo intentes esta variaci\u00f3n si tienes una lesi\u00f3n en el cuello o si te causa dolor en dicha \u00e1rea.<\/p>\n
Intentar una variaci\u00f3n avanzada<\/p>\n
Considera tu condici\u00f3n y habilidad. Aunque esta variaci\u00f3n tambi\u00e9n se llama Makarasana o la postura del cocodrilo y tiene una posici\u00f3n inicial similar, es una maniobra bastante diferente (y mucho m\u00e1s desafiante). No se recomienda para principiantes o para aquellos con lesiones en la espalda o el cuello.
\nCuando se realiza apropiadamente, esta variaci\u00f3n ofrece un estiramiento considerable de la espalda, las piernas, las nalgas y la parte posterior de los brazos y las piernas, junto con el cuello. Muchos adeptos aseguran que puede mejorar la postura y reducir el estr\u00e9s, entre otros beneficios.<\/p>\n
Acu\u00e9state en el piso con las manos a los lados, colocando las palmas hacia abajo. Las manos y los brazos son parte de la maniobra en esta variaci\u00f3n y no principalmente una estructura de apoyo.
\nLas palmas deben estar en el piso al lado de las caderas o la parte superior de los muslos y la frente debe estar en el piso. Puedes usar una toalla enrollada para estar m\u00e1s c\u00f3modo.<\/p>\n
Comienza a levantarte del piso. Aqu\u00ed es cuando la variaci\u00f3n se vuelve mucho m\u00e1s desafiante que las otras descritas en este art\u00edculo. No esperes dominarla inmediatamente.
\nRespira profundamente, exhala y levanta la cabeza, la parte superior del torso y las piernas del piso. Las palmas solo deben proporcionar equilibrio, mientras que tu peso corporal est\u00e1 apoyado por la parte inferior de las costillas, el abdomen y la pelvis.
\nCuando est\u00e9s listo, comienza lentamente a levantar los brazos del piso y estirarlos ligeramente hacia fuera y hacia los lados. Trata de fijar los om\u00f3platos juntos, como si se colocara un peso entre ellos.<\/p>\n
Mira hacia delante y mant\u00e9n la posici\u00f3n. Si puedes mantener esta posici\u00f3n final por 30 segundos, vas por buen camino. Idealmente, despu\u00e9s de un poco m\u00e1s de pr\u00e1ctica, ser\u00e1s capaz de mantenerla por 1 minuto.
\nCon la cabeza todav\u00eda levantada del piso, levanta la mirada lentamente de tal manera que mires hacia delante en vez de hacia el piso. Sin embargo, no ejerzas demasiada presi\u00f3n en el cuello para hacer esto. Sigue mirando hacia abajo si es necesario.
\nDespu\u00e9s de mantener la posici\u00f3n, regresa lentamente a la posici\u00f3n inicial revirtiendo los elementos de la maniobra. Baja la cara, pon las palmas hacia abajo, baja las piernas al piso y regresa lentamente la parte superior del torso y la cabeza a la posici\u00f3n inicial en el piso. Respira, rel\u00e1jate y prep\u00e1rate para volver a mantener la postura, si puedes.<\/p>\n
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