{"id":4349,"date":"2021-02-14T01:30:38","date_gmt":"2021-02-14T01:30:38","guid":{"rendered":"https:\/\/globalsolidarity.live\/wikiyoga\/?p=4349"},"modified":"2021-02-14T01:30:38","modified_gmt":"2021-02-14T01:30:38","slug":"como-hacer-la-postura-del-gato-en-yoga","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/globalsolidarity.live\/wikiyoga\/yoga\/como-hacer-la-postura-del-gato-en-yoga\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo hacer la postura del gato en yoga"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a><\/p>\n

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La postura del gato (Marjaryasana) es un ejercicio de yoga que estira y fortalece la columna para ayudar a mejorar la postura y el equilibrio. La postura del gato suele combinarse con la postura de la vaca (Bitilasana) para alargar y abrir la columna. Las posturas del gato y de la vaca son m\u00e9todos estupendos para calentar la espalda antes de hacer estiramientos m\u00e1s profundos. Habla con tu m\u00e9dico antes de practicar estas posturas si tienes alg\u00fan problema de espalda cr\u00f3nico o has sufrido una lesi\u00f3n de espalda recientemente.<\/p>\n

Perfeccionar la postura del gato<\/p>\n

Empieza sobre las manos y las rodillas. La posici\u00f3n inicial para hacer la postura del gato se conoce tambi\u00e9n como la postura de la mesa. Ponte a cuatro patas con las mu\u00f1ecas colocadas justo bajo los hombros y las rodillas justo bajo las caderas. Extiende una esterilla de yoga en el piso para reducir la presi\u00f3n en las rodillas y las mu\u00f1ecas.
\nLa espalda debe estar en posici\u00f3n plana y neutra. Extiende el cuello tambi\u00e9n, bajando un poco la mirada, de forma que puedas trazar una l\u00ednea recta desde la cabeza hasta el coxis.<\/p>\n

Extiende los dedos. Para reducir la tensi\u00f3n en las articulaciones, extiende los dedos ampliamente y ahueca ligeramente las palmas de las manos. El dedo coraz\u00f3n debe quedar apuntando hacia delante, mientras que el resto deben quedar extendidos hacia fuera. Presiona la esterilla con las cinco yemas de los dedos de cada mano.
\nSi tienes alg\u00fan problema de mu\u00f1ecas o has sufrido una lesi\u00f3n de mu\u00f1eca recientemente, puedes apoyarte sobre los codos. Mant\u00e9n los codos justo bajo los hombros y apoya los antebrazos en lugar de las manos.<\/p>\n

Conecta con tu respiraci\u00f3n. La respiraci\u00f3n constituye la mayor parte de la pr\u00e1ctica de yoga. Estando en la postura de la mesa, t\u00f3mate un momento para concentrarte en tu respiraci\u00f3n. Inhala profundamente por la nariz, llenando los pulmones. Detente, y despu\u00e9s exhala lenta y profundamente por la boca.<\/p>\n

Redondea la espalda. Con una exhalaci\u00f3n, redondea la columna hacia el techo, manteniendo el coxis dirigido hacia abajo. Redondea los hombros de manera que los om\u00f3platos queden alineados con la columna.
\nEsta posici\u00f3n es la que le da a la postura del gato su nombre. Con la espalda redondeada y en posici\u00f3n de cuatro patas, tu imagen ser\u00e1 muy similar a la de un gato enfadado.<\/p>\n

Lleva la barbilla hacia el pecho. Alarga la nuca para completar la postura del gato, pero no intentes forzar la posici\u00f3n de la barbilla para que toque el pecho. Imagina que la columna es una curva larga y uniforme que va desde el coxis hasta la coronilla.
\nRespira lentamente en la posici\u00f3n curvada, contrayendo suavemente los gl\u00fateos. Contrae los m\u00fasculos abdominales llev\u00e1ndolos hacia la columna mientras inhalas. Mientras exhalas, piensa en curvar y elevar la columna hacia el techo. Mant\u00e9n el estiramiento de 5 a 10 respiraciones completas.<\/p>\n

Vuelve a sentarte para relajarte. Si solo vas a hacer la postura del gato y no vas a pasar a otras posturas inmediatamente, primero baja la columna y col\u00f3cala recta para volver a la postura de la mesa. Despu\u00e9s, baja las caderas durante una exhalaci\u00f3n para volver a sentarte sobre los talones.<\/p>\n

Incorporar la postura de la vaca<\/p>\n

Entra en la postura de la mesa. Tanto la postura de la vaca como la del gato se realizan a cuatro patas, lo cual facilita la combinaci\u00f3n de ambas, Aseg\u00farate de tener las mu\u00f1ecas justo bajo los hombros, y las rodillas justo bajo las caderas.
\nT\u00f3mate un momento en la postura de la mesa para conectar con tu respiraci\u00f3n. Inhala profundamente por la nariz y exhala profundamente por la boca. Haz una pausa entre cada respiraci\u00f3n.<\/p>\n

Arquea la espalda. En una inhalaci\u00f3n, entra en la postura de la vaca dejando caer el abdomen hacia el piso y elevando la pelvis y el pecho hacia el techo. Aseg\u00farate de mantener los hombros abiertos y el coxis alineado con la columna.
\nEleva la mirada de forma que se dirija hacia delante, pero ten cuidado de no encoger el cuello. Mant\u00e9n la nuca alargada, y formando una l\u00ednea con la coronilla hacia el techo.<\/p>\n

Vuelve a la postura de la mesa. Si est\u00e1s haciendo solo la postura de la vaca, mant\u00e9n el estiramiento de 5 a 10 respiraciones completas. En cada exhalaci\u00f3n, piensa en bajar el abdomen y arquear m\u00e1s la espalda. En cada inhalaci\u00f3n, eleva los isquiones y abre el pecho.
\nEn una exhalaci\u00f3n, eleva el abdomen para volver a la postura de la mesa. Puedes continuar con otra postura o volver a sentarte sobre los talones para finalizar la postura, como has hecho antes al terminar la postura del gato.<\/p>\n

Une con fluidez la postura del gato y la de la vaca. Las posturas del gato y de la vaca se pueden combinar de forma fluida mediante una transici\u00f3n estilo vinyasa. En el yoga, “vinyasa” significa sincronizar el movimiento con la respiraci\u00f3n mientras enlazas una postura con otra.
\nPara hacer la vinyasa de la postura del gato a la de la vaca, empieza en la postura de la mesa. Con una inhalaci\u00f3n, arquea la espalda para entrar en la postura de la vaca. Mientras exhalas, deja caer el pecho y las caderas y redondea la espalda hacia arriba en la postura del gato. Vuelve a la postura de la vaca con una inhalaci\u00f3n.
\nRepite este ejercicio de 10 a 20 veces con una respiraci\u00f3n para cada movimiento. Mant\u00e9n una respiraci\u00f3n lenta y profunda, y no te precipites al pasar de un movimiento a otro.<\/p>\n

Probar otros estiramientos de la columna<\/p>\n

Eleva la pelvis en la postura del perro mirando hacia abajo. El perro mirando hacia abajo es una de las primeras posturas de yoga que se aprenden. Esta postura tambi\u00e9n estira la columna y los m\u00fasculos de la espalda, especialmente los extensores de la columna. Estos m\u00fasculos se utilizan al estar de pie o levantar objetos.
\nPonte a cuatro patas en la postura de la mesa, como si fueras a hacer la postura del gato o de la vaca. Puedes mover las manos ligeramente hacia delante si lo necesitas. Con una exhalaci\u00f3n, eleva las caderas hacia el techo. Traslada el peso hacia los dedos de los pies y estira los brazos para formar una “V” invertida con el cuerpo.
\nMant\u00e9n la postura de 5 a 10 respiraciones profundas completas, empujando los talones hacia abajo para alargar las piernas mientras alargas el torso desde las mu\u00f1ecas, creando un punto de equilibrio en las caderas. Despu\u00e9s, vuelve a bajar a la postura de la mesa.<\/p>\n

Entra en la postura de la cobra. Al igual que las posturas del gato y de la vaca estiran la columna en direcciones opuestas, la cobra es la postura opuesta a la del perro mirando hacia abajo, ofreciendo un buen estiramiento compensatorio para la columna.
\nPartiendo de la postura del perro mirando hacia abajo, baja las caderas hacia el piso mientras elevas y abres el pecho. Aseg\u00farate de llevar los hombros hacia atr\u00e1s. Los om\u00f3platos deben caer justo a los lados de la columna, bien extendidos.
\nMant\u00e9n la postura de 5 a 10 respiraciones profundas completas. Con cada inhalaci\u00f3n, conc\u00e9ntrate en abrir y expandir el pecho para retener m\u00e1s aire. Al exhalar, deja que las caderas caigan sobre el piso y arquea la espalda.
\nTambi\u00e9n puedes crear una vinyasa entre esta postura y la del perro mirando hacia abajo, enlazando ambas posturas con fluidez y empleando una respiraci\u00f3n para cada movimiento.<\/p>\n

Flexiona la columna con una torsi\u00f3n en posici\u00f3n sentada. Las torsiones en posici\u00f3n sentada aumentan la flexibilidad de toda la espalda y masajean los \u00f3rganos abdominales para mejorar la digesti\u00f3n. Como su nombre indica, debes empezar esta postura en posici\u00f3n sentada.
\nExtiende las piernas hacia delante, colocando las manos a los lados del cuerpo. Si\u00e9ntate erguido con los hombros hacia atr\u00e1s y ajusta la postura de forma que el peso del torso caiga directamente sobre los isquiones, no sobre el coxis. Puedes ponerte una toalla enrollada debajo para sostener mejor la zona lumbar.
\nFlexiona la rodilla derecha, colocando el pie por fuera de la pierna izquierda, que se encuentra extendida. Mientras inhalas, extiende el brazo izquierdo hacia delante. Despu\u00e9s, exhala y cruza el brazo izquierdo por delante del cuerpo, flexionando el codo alrededor de la rodilla. Coloca la mano derecha sobre el piso por detr\u00e1s del cuerpo.
\nMira hacia la derecha, dirigiendo la barbilla hacia el hombro. Mant\u00e9n la torsi\u00f3n de 5 a 10 respiraciones completas, intentando profundizar en el estiramiento con cada exhalaci\u00f3n. No fuerces la torsi\u00f3n. Despu\u00e9s, rel\u00e1jate y repite el movimiento al otro lado.<\/p>\n

Rel\u00e1jate con un estiramiento profundo hacia delante. El estiramiento profundo hacia delante es una postura cl\u00e1sica de yoga para estirar toda la espalda, incluyendo los m\u00fasculos que la componen y la columna. Tambi\u00e9n estimula la circulaci\u00f3n en los m\u00fasculos de la espalda y la columna.
\nEmpieza en posici\u00f3n sentada con las piernas extendidas hacia delante. Aseg\u00farate de que el peso del torso quede uniformemente repartido entre ambos isquiones.
\nCon una exhalaci\u00f3n, pli\u00e9gate hacia delante a partir de las caderas, llevando el torso sobre las piernas y extendiendo los brazos por encima de la cabeza primero y hacia delante despu\u00e9s. Intenta mantener la espalda tan alargada y plana como te sea posible.
\nRelaja el cuello y pli\u00e9gate hacia delante todo lo posible, sin sentir dolor ni incomodidad. Si puedes, apoya la frente sobre las espinillas. Mant\u00e9n la postura de 5 a 10 respiraciones completas y, despu\u00e9s, vuelve a la posici\u00f3n sentada inicial con la espalda vertical.<\/p>\n

Descansa en la postura del ni\u00f1o. Muchos practicantes de yoga finalizan sus sesiones con la postura del ni\u00f1o, una posici\u00f3n sencilla y tranquila que tambi\u00e9n ayuda estirar toda la espalda. Normalmente es mejor entrar en la postura del ni\u00f1o desde la postura de la mesa.
\nMant\u00e9n las rodillas separadas, pero junta los pies para que los pulgares se toquen entre s\u00ed. Con una exhalaci\u00f3n, baja las caderas hasta que est\u00e9s sentado sobre los talones, extendiendo los brazos hacia delante con el torso apoyado sobre los muslos.
\nMientras est\u00e9s c\u00f3modo, puedes mantener la postura del ni\u00f1o todo el tiempo que quieras, respirando lenta y profundamente.<\/p>\n

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Fuente: es.wikihow.com<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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