{"id":4358,"date":"2021-02-14T01:53:01","date_gmt":"2021-02-14T01:53:01","guid":{"rendered":"https:\/\/globalsolidarity.live\/wikiyoga\/?p=4358"},"modified":"2021-02-14T01:53:01","modified_gmt":"2021-02-14T01:53:01","slug":"como-hacer-la-postura-de-la-paloma-en-yoga","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/globalsolidarity.live\/wikiyoga\/asanas\/como-hacer-la-postura-de-la-paloma-en-yoga\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo hacer la postura de la paloma en yoga"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a><\/p>\n

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Tus caderas son un grupo complejo de m\u00fasculos, tendones y ligamentos poderosos que son esenciales para tu capacidad de movimiento. Sentarte frente a una computadora todo el d\u00eda evita que tus caderas obtengan el movimiento y el estiramiento que necesitan. Las actividades como correr, caminar y montar bicicleta desarrollan fuerza en las caderas pero no las flexionan ni las estiran y pueden terminar haci\u00e9ndolas sentir m\u00e1s tensas. El estr\u00e9s tambi\u00e9n es un contribuyente principal a las caderas tensas ya que tendemos a albergar tensi\u00f3n en esa \u00e1rea. Elimina las caderas tensas integrando la postura de la paloma de una pierna, o eka pada rajakapotasana, a tu rutina de yoga o de ejercicios.<\/p>\n

Prepararte para la postura<\/p>\n

Coloca tu colchoneta para yoga en un \u00e1rea tranquila y abierta. Enciende algunas velas o incienso y extiende la colchoneta en un \u00e1rea abierta que est\u00e9 libre de distracciones o ruido. Esto te permitir\u00e1 entrar en un estado mental calmado y concentrado y te preparar\u00e1 para la pr\u00e1ctica.<\/p>\n

Realiza ejercicios de respiraci\u00f3n profunda. La respiraci\u00f3n es un elemento esencial del yoga. Cuando realizas cualquier postura de yoga, incluida la postura de la paloma de una pierna, tambi\u00e9n debes practicar la respiraci\u00f3n profunda y consciente para obtener todo el beneficio de la postura. A la respiraci\u00f3n profunda se le refiere como pranayama en el yoga, lo cual se traduce como “control de respiraci\u00f3n”. Para practicar el pranayama, si\u00e9ntate en una posici\u00f3n c\u00f3moda con las piernas cruzadas sobre la colchoneta. Luego, sigue estos pasos:[4]
\nColoca las manos sobre el diafragma, justo debajo de las costillas. Inhala lentamente por la nariz, respirando desde el centro de tu cuerpo. Debes sentir que el diafragma se expande. No tengas miedo de hacer un zumbido al inhalar.
\nContin\u00faa inhalando profundamente durante 4 segundos.
\nExhala lentamente por la nariz durante 4 segundos. Debes sentir que tu diafragma se contrae. Trata de hacer un zumbido al exhalar, como si intentaras empa\u00f1ar un espejo con la respiraci\u00f3n por tu nariz.
\nHaz una pausa una vez que tus pulmones est\u00e9n vac\u00edos. Luego, repite el ciclo de respiraci\u00f3n otra vez, inhalando y exhalando lentamente por la nariz. Trata de hacer un zumbido al inhalar, sintiendo que el diafragma se expande y se contrae al respirar.
\nMant\u00e9n este ciclo de respiraci\u00f3n al realizar posturas de yoga, inhalando con un movimiento y exhalando con un movimiento.<\/p>\n

Calentar el cuerpo<\/p>\n

Practica saludos al sol. Antes de intentar la postura de la paloma, calienta los m\u00fasculos y articulaciones haciendo saludos al sol. Practica el pranayama mientras pasas por una serie de posturas. Calentar tu cuerpo con estas posturas b\u00e1sicas tambi\u00e9n asegurar\u00e1 que obtengas todos los beneficios de la postura de la paloma de una pierna ya que tus caderas estar\u00e1n lo suficientemente calientes como para abrirse y estirarse.<\/p>\n

Fluye hasta la posici\u00f3n del saludo hacia arriba. Primero, p\u00e1rate en tadasana o la postura de la monta\u00f1a sobre tu colchoneta. Tus pies deben estar separados a la altura de las caderas. Tus manos deben estar a los lados con los hombros hacia atr\u00e1s y el coxis apretado mirando hacia el suelo.
\nInhala a medida que levantas las manos hacia el techo. Une las palmas para el urdhva hastasana o saludo hacia arriba.<\/p>\n

Fluye hasta la postura de la tabla. Exhala a medida que te mueves hacia la uttanasana o doblez hacia adelante de pie. Coloca los talones sobre las caderas y mant\u00e9n el \u00e1rea central de tu cuerpo alargada.
\nInhala y mant\u00e9n las yemas de los dedos en el suelo a medida que extiendes la columna vertebral. Tu espalda debe estar recta al sostener la ardha uttanasana o doblez hacia adelante medio de pie.
\nMira varios cent\u00edmetros frente a ti en el suelo y mant\u00e9n los hombros hacia atr\u00e1s. Tambi\u00e9n puedes colocar las yemas de los dedos en las espinillas si eso te es m\u00e1s c\u00f3modo.
\nExhala, flexiona las rodillas y planta las palmas a cada lado de tus pies. Regresa a la postura de la tabla. Acerca el coxis a tus talones, presiona tus palmas e involucra al torso.
\nMira unos cuantos cent\u00edmetros hacia adelante a medida que tus talones presionan hacia atr\u00e1s. Inhala en esta postura.<\/p>\n

Baja hasta la postura del perro mirando hacia arriba. Exhala en la postura de la tabla y baja tu cuerpo hacia la colchoneta lentamente. Mant\u00e9n los codos metidos hacia las costillas y mira hacia adelante a medida que involucras al torso y bajas hacia el suelo.
\nDebes poder sostenerte a unos cent\u00edmetros del suelo con los codos metidos hacia las costillas. Cuando bajes el cuerpo, solo el pecho debe tocar el suelo. Trata de mantener el ombligo y el \u00e1rea abdominal justo por encima del suelo.
\nSi la postura completa es muy dif\u00edcil, modif\u00edcala haciendo la postura de la cobra. Lleva el pecho, las rodillas y la barbilla hacia la colchoneta, manteniendo la zona lumbar y el trasero levantados.
\nInhala al deslizarte hacia adelante hasta la urdhva mukha svanasana o la postura del perro mirando hacia arriba. Mant\u00e9n el torso involucrado y el ombligo fuera de la colchoneta. Presiona la parte superior de los dedos de los pies sobre la colchoneta. Levanta las rodillas y los muslos de forma que se sostengan encima de la colchoneta.<\/p>\n

Pasa a la adho mukha svanasana o la postura del perro mirando hacia abajo. Exhala a medida que ruedas los dedos de los pies y levantas las caderas. Presiona tus manos y mueve tus caderas de regreso. Sost\u00e9n esta posici\u00f3n durante una inhalaci\u00f3n.<\/p>\n

Fluye hasta la tadasana o la postura de la monta\u00f1a. Mira hacia adelante a un lugar entre tus manos y flexiona las rodillas. Exhala al caminar o da pasos grandes para colocar tus pies entre tus manos. Debes haber regresado a la ardha uttanasana o doblez hacia adelante medio de pie.
\nInhala mirando unos cent\u00edmetros hacia adelante en el doblez hacia adelante medio de pie. Levanta las yemas de los dedos y endereza la zona lumbar.
\nExhala al doblarte hacia adelante en la uttanasana o doblez hacia adelante de pie. Recuerda mantener las caderas sobre los talones y de mantener alargada el \u00e1rea del torso.
\nInhala y mira directamente hacia adelante. Extiende los brazos hacia los lados y lev\u00e1ntalos de forma que se unan en oraci\u00f3n sobre tu cabeza en la urdhva hastasana o saludo hacia arriba. Mant\u00e9n los hombros hacia atr\u00e1s y el coxis metido y mirando hacia el suelo.
\nExhala al bajar las manos hacia los lados. Debes haber regresado a la tadasana o la postura de la monta\u00f1a.<\/p>\n

Repite estos movimientos en un flujo r\u00edtmico. Empareja cada movimiento con inhalaciones y exhalaciones largas. Trata de hacer por lo menos 6 a 10 saludos al sol para calentar los m\u00fasculos y la respiraci\u00f3n antes de intentar posturas m\u00e1s intensas, como la de la paloma.<\/p>\n

Hacer la postura de la paloma de una pierna<\/p>\n

Empieza a gatas. Las rodillas deben estar justo debajo de las caderas en la colchoneta. Tus manos deben estar ligeramente m\u00e1s adelante que tus hombros. Esta es una postura b\u00e1sica de “gateo”.
\nUna vez que domines la postura b\u00e1sica, generalmente es mejor aprender c\u00f3mo fluir hacia la postura de la paloma desde la del perro mirando hacia abajo.<\/p>\n

Levanta la pierna derecha de forma que se extienda en direcci\u00f3n opuesta a ti. Desl\u00edzala hacia adelante hasta la parte trasera de tu mu\u00f1eca derecha. Coloca la espinilla derecha en un \u00e1ngulo debajo del torso y lleva el pie derecho hacia la parte delantera de la rodilla izquierda, detr\u00e1s de tu mano izquierda.
\nLa parte exterior de tu espinilla derecha ahora debe estar sobre el suelo. Mientras m\u00e1s hacia adelante est\u00e9 el tal\u00f3n derecho, la postura ser\u00e1 m\u00e1s profunda e intensa.
\nMant\u00e9n el pie derecho flexionado para ayudar a proteger tu rodilla.
\nSi eres un principiante de yoga, flexiona la rodilla delantera lo m\u00e1s que necesites de forma que se sienta c\u00f3moda y no tensa. Es importante proteger tu rodilla en esta postura para prevenir la irritaci\u00f3n de la articulaci\u00f3n. A medida que contin\u00faes practicando esta postura, podr\u00e1s llevar la espinilla a una posici\u00f3n m\u00e1s paralela al borde delantero de la colchoneta<\/p>\n

Desliza la pierna izquierda detr\u00e1s de ti. Ender\u00e9zala y deja que la parte delantera de tu muslo se apoye sobre el suelo. Mira hacia atr\u00e1s para asegurarte de que la pierna izquierda est\u00e9 extendida directamente detr\u00e1s de ti y no hacia un lado.
\nAseg\u00farate de que el muslo trasero est\u00e9 girando hacia adentro. Presiona los cinco dedos del pie trasero contra la colchoneta.<\/p>\n

Baja la parte exterior de tu nalga derecha hasta el suelo. Posiciona el tal\u00f3n derecho de forma que est\u00e9 frente a tu cadera izquierda.
\nTu cuerpo querr\u00e1 evitar colocar peso sobre tu cadera derecha, sobre todo si est\u00e1 tensa. Trata de mantener un peso equitativo sobre ambas caderas.
\nColoca tus manos a cada lado de tu pierna. Inhala y lev\u00e1ntate, apoy\u00e1ndote sobre las yemas de los dedos. Trata de alargar la columna vertebral. Alarga la zona lumbar presionando el coxis hacia abajo y hacia adelante.<\/p>\n

Exhala y extiende el torso sobre la pierna derecha. No te preocupes por colocar tu cabeza sobre la colchoneta. Solo baja hasta un punto que sea c\u00f3modo para tus caderas pero que tambi\u00e9n les d\u00e9 un estiramiento profundo. Enf\u00f3cate en colocar un peso equitativo sobre ambas caderas y mantener la columna vertebral alargada.
\nSi tus caderas son flexibles o est\u00e1n abiertas, estira los brazos hacia adelante y apila las manos una sobre la otra. Apoya la cabeza en las manos, extendiendo el torso sobre el muslo derecho.<\/p>\n

Mant\u00e9n esta postura durante 4 a 5 respiraciones. Inhala y exhala profundamente por la nariz. Contin\u00faa manteniendo un peso equitativo sobre ambas caderas y extiende la columna vertebral hacia adelante y hacia abajo.<\/p>\n

Lev\u00e1ntate y coloca las manos de regreso en el suelo. Inhala a medida que deslizas cuidadosamente la rodilla izquierda hacia adelante. Exhala y levanta la pierna derecha hasta regresar a la postura del perro mirando hacia abajo. Mant\u00e9n la pierna derecha levantada para soltar cualquier tensi\u00f3n en la cadera derecha durante 1 a 2 respiraciones.<\/p>\n

Exhala a medida que bajas tu pierna derecha. Col\u00f3cate a gatas. Repite la misma postura con la pierna izquierda.
\nAseg\u00farate de posicionar la pierna izquierda correctamente y de respirar profundamente con cada movimiento.<\/p>\n

T\u00f3mate tu tiempo con esta postura. La postura de la paloma puede ocasionar resistencia emocional para algunas personas, sobre todo si el \u00e1rea de las caderas est\u00e1 tensa. Si tus caderas se sienten muy tensas o inc\u00f3modas, respira hondo y sal de la postura. Practica otro saludo al sol y luego prueba otra vez la postura. Ve lentamente y solo hasta donde se sienta c\u00f3modo para tus caderas y tu rodilla.
\nNo fuerces tus caderas en la postura. S\u00e9 paciente y ve lentamente. Con el tiempo, tu flexibilidad incrementar\u00e1 y tus caderas responder\u00e1n a esta abertura.<\/p>\n

Modifica la postura si eres un practicante de yoga m\u00e1s avanzado. Los practicantes veteranos del yoga, o aquellos con caderas flexibles, pueden profundizar la postura hasta convertirla en una flexi\u00f3n hacia atr\u00e1s.
\nInhala y lev\u00e1ntate en la postura de la paloma sobre tu lado derecho. Flexiona la rodilla trasera (la izquierda) y estira tu brazo izquierdo hacia atr\u00e1s. Sujeta la parte externa de tu tobillo izquierdo. Flexiona el pie izquierdo y trata de mantener un peso equitativo sobre ambas caderas.
\nSi esto se siente bien, estira tu brazo derecho hacia atr\u00e1s y sujeta la parte interna de tu tobillo izquierdo. Cuadra los hombros hacia la parte delantera de la habitaci\u00f3n.
\nMant\u00e9n esta variaci\u00f3n durante 4 a 5 respiraciones. Contin\u00faa llevando los hombros hacia atr\u00e1s y levanta el pecho hacia adelante y hacia arriba.
\nSuelta lentamente la variaci\u00f3n y coloca las manos a cada lado de tu pierna derecha. Repite esta variaci\u00f3n del lado opuesto.<\/p>\n

Exigirte con la postura de la paloma
\n1
\nEmpieza desde la postura del perro mirando hacia abajo, no a gatas, para desarrollar un flujo. Regresa a la postura del perro mirando hacia abajo, asegur\u00e1ndote de que los pies y las palmas de las manos est\u00e9n situados firmemente en el suelo. Levanta los talones individualmente del suelo. Debes poder mover libremente una pierna.
\n2
\nLevanta la pierna derecha y exti\u00e9ndela directamente detr\u00e1s de ti. Levanta la pierna y ender\u00e9zala hacia atr\u00e1s. El objetivo es que la pierna contin\u00fae la l\u00ednea diagonal hacia arriba desde tu espalda pero no te preocupes si a\u00fan no eres lo suficientemente flexible para esto. Sujeta la pierna levantada durante una respiraci\u00f3n profunda y controlada.<\/p>\n

3
\nJala la rodilla izquierda hacia tu pecho al inhalar. Levanta la rodilla lentamente hacia la parte delantera de tu cuerpo, flexion\u00e1ndola aproximadamente 90 grados al pasar por tu pecho.
\n4
\nExtiende la parte externa del muslo derecho sobre la colchoneta de forma que tu pie apunte a la izquierda. Este es el movimiento crucial para entrar en la postura de la paloma. A medida que tu pierna vaya hacia adelante, trabaja en flexionarla y colocarla fluidamente frente a ti. Debes estar apoyado sobre la parte externa de la pierna derecha y la parte superior de la pierna izquierda, la cual no se ha movido.
\nEnf\u00f3cate en exhalar al colocar esta pierna sobre la colchoneta ya que har\u00e1 que sea m\u00e1s f\u00e1cil estirarte hasta entrar en la postura.
\nMientras m\u00e1s adelante puedas colocar la rodilla, manteni\u00e9ndola flexionada 90 grados o m\u00e1s, el estiramiento ser\u00e1 m\u00e1s profundo.
\n5
\nUna vez que tengas equilibrio, coloca las manos hacia atr\u00e1s y alin\u00e9alas con tus caderas. Es probable que tus manos est\u00e9n delante de ti desde la postura del perro mirando hacia abajo. Usando las yemas de los dedos para sujetar la colchoneta, regr\u00e9salas cerca de tus caderas, a alrededor de entre 15 y 20 cm (6 a 8 pulgadas) detr\u00e1s del nivel de tus hombros.
\n6
\nEndereza la pierna trasera de forma que est\u00e9s apoyado sobre la parte superior de tu pie izquierdo. Levanta el pie trasero lentamente, el cual debe estar apoyado sobre los dedos de tus pies. Desenr\u00f3scalos de forma que puedas apoyarte sobre la parte superior de tu pie.
\n7
\nAlarga la columna vertebral, controla tu respiraci\u00f3n y hunde el trasero en el suelo. Una vez que hayas llegado a la postura de la paloma desde la del perro mirando hacia abajo, el resto de la forma es exactamente el mismo. Enf\u00f3cate en alargar la columna vertebral, levantando la barbilla y el pecho de forma que te sientas alto y relajado. Con cada exhalaci\u00f3n, trata de acercar el trasero al suelo, profundizando el estiramiento.
\n8
\nFlexiona hacia adelante para profundizar el estiramiento en tu trasero y tus caderas. Cuando est\u00e9s listo, flexi\u00f3nate hacia adelante de forma que tu pecho est\u00e9 apoyado sobre tu rodilla. Tu frente debe estar casi en el suelo o toc\u00e1ndolo. Extiende los brazos completamente frente a ti con las palmas de las manos en el suelo. Nuevamente, usa cada exhalaci\u00f3n para colocarte m\u00e1s profundamente en la postura de la paloma.
\n9
\nEstira el brazo hacia atr\u00e1s y sujeta la pierna trasera con ambas manos para obtener una postura m\u00e1s avanzada. Inhala y lev\u00e1ntate en la postura de la paloma en tu lado derecho. Flexiona la rodilla trasera (la izquierda) y estira el brazo izquierdo hacia atr\u00e1s. Sujeta la parte externa de tu tobillo izquierdo. Flexiona el pie izquierdo y trata de mantener un peso equitativo sobre ambas caderas. Contin\u00faa llevando los hombros hacia atr\u00e1s y levanta el pecho hacia adelante y hacia arriba, manteniendo una buena forma mientras miras al techo.
\n10
\nAgrega una segunda mano a la postura avanzada para exigirte m\u00e1s. Si te sientes confiado estirando la mano izquierda hacia atr\u00e1s para sujetar tu pie izquierdo, estira el brazo derecho hacia atr\u00e1s y sujeta la parte interna de tu tobillo izquierdo. Cuadra los hombros hacia la parte delantera de la habitaci\u00f3n. Tener ambas manos hacia atr\u00e1s requiere un control en el torso, equilibrio y flexibilidad.
\nSost\u00e9n esta variaci\u00f3n durante 4 a 5 respiraciones, luego regresa tu pie lentamente al suelo.
\nCosas que necesitar\u00e1s
\ncolchoneta para yoga<\/p>\n

 <\/p>\n

Fuente: es.wikihow.com<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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