Si tienes dolor y rigidez en los hombros, definitivamente no eres el \u00fanico. En su mayor\u00eda, las personas no se dan cuenta de la cantidad de estr\u00e9s y tensi\u00f3n que acumulan en los hombros, y es probable que te tenses sin siquiera darte cuenta. Por fortuna, no es necesario que vivas con este dolor para siempre. Unos cuantos ejercicios de estiramiento simples pueden hacer maravillas por tu cuerpo. Prueba con algunas posturas de yoga para soltar esa tensi\u00f3n y hacer que el dolor en los hombros sea cosa del pasado.<\/p>\n
Estiramientos para calentar<\/p>\n
Libera la tensi\u00f3n con la postura del cad\u00e1ver. Si bien este paso puede parecer f\u00e1cil, te sorprender\u00eda la cantidad de tensi\u00f3n de la que puedes deshacerte con solo permanecer quieto y relajarte. Recu\u00e9state por completo boca arriba con las manos a los lados y las palmas mirando hacia arriba, separando un poco los pies. Luego, tan solo enf\u00f3cate en relajarte y liberar la tensi\u00f3n en los m\u00fasculos. Mant\u00e9n esa postura por entre 3 y 5 minutos para relajarte por completo.
\nEnf\u00f3cate en tu respiraci\u00f3n y despeja tu mente. Asimismo, esta postura es muy buena para meditar si quieres probarlo.
\nPuedes relajarte con la postura del cad\u00e1ver en cualquier momento del d\u00eda o despu\u00e9s de una rutina de ejercicios.<\/p>\n
Tira de las orejas hacia los hombros para aflojar el cuello. Si\u00e9ntate derecho con la espalda recta y los hombros relajados. Luego, inclina la cabeza a la izquierda e intenta tocarte el hombro izquierdo con la oreja. Esto estira el hombro derecho. Levanta la mano izquierda y empuja la cabeza con suavidad un poco m\u00e1s hacia abajo para estirar realmente el cuello y los hombros. Haz lo mismo para estirar el otro lado.
\nEmp\u00fajate la cabeza hacia abajo \u00fanicamente hasta que sientas un estiramiento. Evita obligarte a ir m\u00e1s all\u00e1 de lo que te resulte c\u00f3modo.
\nPodr\u00edas hacerlo de pie, sentado en el suelo con las piernas cruzadas o estiradas, o en una silla normal. Esto es muy bueno, ya que es un estiramiento f\u00e1cil que puedes hacer en tu escritorio en el trabajo.
\nAsimismo, es un buen ejercicio de calentamiento que puedes hacer antes de una sesi\u00f3n completa de yoga.<\/p>\n
Abre los hombros mediante un estiramiento a trav\u00e9s del cuerpo. Este es un estiramiento muy com\u00fan que es probable que hayas visto antes. P\u00e1rate o si\u00e9ntate derecho y coloca el brazo derecho a trav\u00e9s del pecho en l\u00ednea recta hacia la izquierda. Luego, flexiona el codo izquierdo sobre el brazo derecho y presi\u00f3nalo contra el pecho para estirar la parte superior de la espalda y el hombro. Mant\u00e9n la posici\u00f3n por 3 respiraciones y luego cambia de lado para estirar el hombro izquierdo.
\nDurante todo el ejercicio, mant\u00e9n recto el brazo que est\u00e9s estirando. De lo contrario, no sentir\u00e1s un gran estiramiento en el hombro.
\nAsimismo, es muy f\u00e1cil hacerlo mientras est\u00e9s sentado en un escritorio, as\u00ed que no es necesario que hagas una sesi\u00f3n de yoga completa.<\/p>\n
Estira los hombros levantando los brazos por encima de la cabeza. Si\u00e9ntate en el suelo en una posici\u00f3n erguida que sea c\u00f3moda o en una silla y coloca las manos a los lados. Flexiona los codos hacia arriba y luego levanta ambos brazos en l\u00ednea recta por encima de la cabeza. Cuando hayas llegado tan arriba como puedas, presiona las palmas de las manos una contra la otra por encima de la cabeza y forma una pir\u00e1mide. Sostenla durante unos segundos, luego su\u00e9ltala y vuelve a bajar los brazos con suavidad.
\nSi quieres un estiramiento m\u00e1s profundo, flexiona los codos hacia atr\u00e1s detr\u00e1s de la cabeza con las palmas presionadas una contra la otra. Mant\u00e9n los antebrazos apuntando en l\u00ednea recta hacia arriba para estirar tambi\u00e9n los tr\u00edceps y el pecho.
\nIntenta estirar realmente la espalda durante este ejercicio. Imagina que la columna vertebral se abre al llevar los brazos hacia arriba.
\nEsto funciona bien con el ejercicio anterior. Puedes rodar los hombros hacia atr\u00e1s y luego levantar los brazos.
\nAsimismo, si prefieres, puedes hacer este ejercicio estando de pie. Tan solo aseg\u00farate de tener espacio suficiente y no golpear el techo.<\/p>\n
Posturas de yoga simples<\/p>\n
Rueda los hombros hacia atr\u00e1s para aflojarte. Si\u00e9ntate en el suelo en una postura c\u00f3moda con las piernas cruzadas. Gira las palmas de las manos hacia el suelo y ap\u00f3yalas sobre las rodillas con los brazos rectos. Luego, rueda los hombros hacia arriba y hacia atr\u00e1s, intentando juntar los om\u00f3platos. Al mismo tiempo, levanta la cabeza y mira hacia arriba para estirar el cuello. Sost\u00e9n esta posici\u00f3n por unos segundos, luego su\u00e9ltala y rep\u00edtela unas cuantas veces para aflojar el cuello y los hombros.
\nAsimismo, si deseas, podr\u00edas hacerlo sentado en una silla o de pie.
\nExhala al rodar los hombros hacia atr\u00e1s para relajar m\u00e1s el cuerpo y los m\u00fasculos.<\/p>\n
Haz una inclinaci\u00f3n de pie hacia adelante para abrir los hombros. P\u00e1rate derecho con los pies separados a la altura de las caderas y coloca las palmas de las manos en las nalgas. Exhala e incl\u00ednate hacia adelante, intentando presionar el pecho contra los muslos. Incl\u00ednate por las caderas para que la espalda permanezca recta. Desliza las manos hacia abajo por las piernas e intenta tomarte por los tobillos. Sost\u00e9n esta posici\u00f3n por unas cuantas respiraciones, luego inhala y levanta el pecho a mitad de camino de regreso y sostenlo all\u00ed. Lev\u00e1ntate e incl\u00ednate de este modo 4 veces para abrir la columna vertebral y los hombros
\nQuiz\u00e1s no puedas inclinarte por completo hasta abajo cuando apenas empieces. Esto est\u00e1 bien, y de todos modos lograr\u00e1s un buen estiramiento.<\/p>\n
Prueba con las posturas del gato y la vaca para hacer calentamiento en el cuello. Este es un excelente estiramiento para la espalda, el cuello y los hombros. Empieza en el suelo en una postura de mesa apoy\u00e1ndote sobre las manos y las rodillas. Levanta las caderas para que se redondee la parte superior de la espalda y mete la barbilla para hacer la postura del gato. Luego, empuja las caderas hacia abajo y arquea la espalda para hacer la postura de la vaca. Cambia con fluidez entre estas dos posturas para ejercitar la espalda y los hombros.
\nIntenta alternar las posturas al inhalar y exhalar. Inhala al elevarte a la postura del gato y exhala al empujar el cuerpo hacia la postura de la vaca.<\/p>\n
Ejercicios de fortalecimiento<\/p>\n
Rueda la espalda y los hombros hacia atr\u00e1s con la postura del rayo. Arrod\u00edllate en el suelo con los muslos extendidos frente a ti. Levanta los brazos en l\u00ednea recta por encima de la cabeza. Exhala e incl\u00ednate hacia adelante en direcci\u00f3n a los muslos, moviendo los brazos hacia abajo y detr\u00e1s de la espalda al mismo tiempo. Apoya las manos en la zona lumbar de la espalda y presiona el pecho contra los muslos durante unas cuantas respiraciones. Luego, inhala y vuelve a elevarte. Rep\u00edtelo entre 6 y 8 veces.
\nDe serte posible, lleva la frente completamente hasta el suelo. Si a\u00fan no tienes tanta flexibilidad, no te preocupes. Tan solo llega hasta donde puedas.
\nIntenta rodar hacia abajo tirando de los m\u00fasculos del torso en lugar de tan solo inclinarte por las caderas. Imagina que metes el est\u00f3mago para tirar de la espalda hacia abajo.<\/p>\n
Estira los hombros con la postura de tri\u00e1ngulo de pie. P\u00e1rate derecho con los pies separados m\u00e1s all\u00e1 de la distancia entre los hombros y los brazos extendidos en paralelo al suelo. Gira el pie izquierdo hacia afuera 90 grados a la izquierda, luego incl\u00ednate hacia este pie por las caderas e intenta tomarte por el tobillo. Mant\u00e9n recto el brazo derecho al estirarte y ll\u00e9valo m\u00e1s all\u00e1 por encima de la cabeza para estirar el costado a\u00fan m\u00e1s. Regresa el brazo derecho a su posici\u00f3n original al inhalar. Repite este movimiento del brazo 4 veces y luego cambia de lado.
\nNo te preocupes si a\u00fan no puedes llegar tan lejos. Adquirir\u00e1s mayor flexibilidad conforme vayas practicando m\u00e1s.<\/p>\n
Trabaja el cuello y los hombros con la postura de la esfinge. Recu\u00e9state boca abajo por completo y coloca las palmas de las manos justo encima de los hombros. Luego, rueda la cabeza hacia atr\u00e1s y mira hacia arriba mientras te impulsas hacia atr\u00e1s con los brazos. Mant\u00e9n las piernas y caderas completamente apoyadas de forma que la espalda se redondee. Detente cuando sientas un buen estiramiento. Sost\u00e9n la posici\u00f3n por 1 o 2 minutos para estirarte.
\nTe sentir\u00e1s m\u00e1s c\u00f3modo si haces este paso sobre una colchoneta para yoga, aunque no es fundamental.
\nNo debes tratar de exigirte m\u00e1s que aquello con lo que te sientas c\u00f3modo. No querr\u00e1s lastimarte la espalda.<\/p>\n
Desarrolla fuerza en los hombros con la postura del guerrero 2. Haz una estocada hacia adelante con la pierna derecha y mant\u00e9n el pie izquierdo a entre 90 cm y 1,2 m (3 a 4 pies) detr\u00e1s. Apunta el pie derecho hacia adelante y coloca el pie izquierdo en un \u00e1ngulo hacia un lado. Flexiona la rodilla derecha de forma que quede encima del pie derecho y mant\u00e9n recta la pierna izquierda. Gira de forma que los dos hombros apunten a la izquierda y extiende los dos brazos hacia un lado con las palmas mirando hacia abajo. Sost\u00e9n esta posici\u00f3n por alrededor de un minuto y luego cambia de lado.
\nMant\u00e9n juntos los om\u00f3platos para enfocar m\u00e1s energ\u00eda en los hombros.
\nEste no es tanto un estiramiento como un ejercicio para desarrollar fuerza. Puede serte de ayuda desarrollar un poco de fuerza en los hombros para deshacerte del dolor y la rigidez.
\nConsejos
\nSiempre debes prestar atenci\u00f3n a tu respiraci\u00f3n al hacer yoga. Intenta inhalar y exhalar con fluidez para ayudar a relajar los m\u00fasculos.
\nProcura detenerte cada cierto tiempo a lo largo del d\u00eda para fijarte si tienes los hombros tensos. Esta es una causa com\u00fan del dolor de hombro. Recu\u00e9rdate relajar los hombros para no tener dolor.
\nSi consideras que necesitas una mayor instrucci\u00f3n, siempre puedes unirte a una clase o ver videos de YouTube para obtener orientaci\u00f3n.<\/p>\n
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