\u00bfAlguna vez has terminado un largo d\u00eda y te has sentido totalmente agotado? Quiz\u00e1s no lo notes, pero el estr\u00e9s laboral y sentarte en el escritorio todo el d\u00eda son cosas que hacen estragos en el cuerpo. Si comienzas a sentir cansancio y dolor mientras trabajas, afortunadamente, hay algunos estiramientos simples de yoga que puedes hacer en la oficina. Si bien no podr\u00e1s realizar posturas de yoga complejas de una clase, podr\u00e1s realizar muchas sin levantarte de la silla. Por m\u00e1s que solo tengas algunos pocos minutos libres, puedes usarlos para renovar tu d\u00eda laboral.<\/p>\n
Aliviar el cuello y los hombros<\/p>\n
Inclina la cabeza para que te toque el hombro si sientes tensi\u00f3n en el cuello. Es probable que sientas tensi\u00f3n en el cuello si te encorvas o tensas los hombros durante el d\u00eda. Si\u00e9ntate erguido para que la espalda no toque la silla. Mant\u00e9n la cabeza directamente por encima de la columna vertebral y relaja los hombros. Inclina lentamente la cabeza hacia la izquierda hasta que la oreja toque el hombro. Mant\u00e9n la posici\u00f3n a la cuenta de cinco antes de regresar a la posici\u00f3n original. Luego, inclina la cabeza hacia la derecha y mant\u00e9n a la cuenta de cinco.
\nSi quieres realizar un estiramiento m\u00e1s profundo, empuja suavemente la cabeza un poco m\u00e1s abajo con la mano.
\nTambi\u00e9n puedes sentir alivio si masajeas suavemente el cuello al dejar de estirarlo.<\/p>\n
Haz c\u00edrculos con el cuello si sientes rigidez. Si a\u00fan sientes dolor en el cuello, es posible que tengas que probar con un estiramiento m\u00e1s profundo. Baja la cabeza y lleva la barbilla al pecho. Gira suavemente la cabeza hacia la derecha hasta que la oreja toque el hombro derecho. Regresa la cabeza hasta que la barbilla apunte al techo. Gira la cabeza sobre el hombro izquierdo y abajo hacia el pecho para terminar el c\u00edrculo. Luego, haz un c\u00edrculo completo moviendo la cabeza en la direcci\u00f3n opuesta.
\nSi sientes dolor al realizar los c\u00edrculos, detente de inmediato para no tensarte o lesionarte.<\/p>\n
Gira los hombros si se sienten tensos. Aseg\u00farate de sentarte de forma tal que la espalda no toque la silla. Levanta los hombros tan alto como puedas hacerlo c\u00f3modamente y mantenlos all\u00ed. Empuja suavemente los hombros hacia atr\u00e1s y b\u00e1jalos realizando un movimiento circular. Haz cuatro o cinco rotaciones hacia atr\u00e1s. Luego, invierte la direcci\u00f3n para mover los hombros hacia atr\u00e1s antes de levantarlos.
\nEste estiramiento tambi\u00e9n puede mejorar la circulaci\u00f3n cerca de las articulaciones del hombro.<\/p>\n
Flexiona el cuerpo hasta las caderas y estira los brazos hacia adelante para aflojar los hombros. P\u00e1rate y mueve la silla al costado para tener m\u00e1s espacio. Coloca las palmas planas en el escritorio y camina hacia atr\u00e1s hasta que los brazos est\u00e9n totalmente extendidos. Mant\u00e9n la espalda recta y flexiona el cuerpo a 90 grados hasta las caderas. Presiona la mesa hacia abajo y empuja las caderas hacia atr\u00e1s a la cuenta de 5 o 10 antes de relajarte.
\nProcura mantener las piernas rectas durante esta postura, pero no te preocupes si flexionas un poco las rodillas.<\/p>\n
Realizar estiramientos del tronco<\/p>\n
Haz el estiramiento del gato y la vaca cuando quieras mejorar tu postura. Si buscas algo discreto y f\u00e1cil de hacer al estar sentado, este es el estiramiento ideal para ti. Si\u00e9ntate en el borde de la silla con las piernas a la distancia de los hombros. Pon las manos sobre los muslos e inhala lento mientras arqueas la espalda. Al hacerlo, inclina la cabeza hacia atr\u00e1s. Al exhalar, encorva la columna al llevar la barbilla cerca del pecho. Haz cuatro o cinco respiraciones para sentir alivio en toda la espalda.
\nEsta postura tambi\u00e9n puede mejorar la circulaci\u00f3n.
\nNo lleves la barbilla hacia adelante al arquear la espalda, dado que podr\u00edas comprimir la v\u00e9rtebra del cuello.
\nComo variaci\u00f3n, incl\u00ednate hacia adelante con los codos en los muslos. Relaja el cuerpo al inclinarte hacia adelante; incluso puedes profundizar el estiramiento si tocas el piso con las manos o las apoyas en los tobillos.<\/p>\n
Gira hacia un lado al estar sentado si sientes rigidez en la parte superior de la espalda. Si\u00e9ntate en la silla e inhala a medida que estiras la columna vertebral. Al exhalar, gira hacia la derecha o izquierda. Si lo necesitas, puedes tomarte de una mesa, escritorio o el costado de la silla para girar lento hacia un lado. Tambi\u00e9n puedes rotar la cabeza para mirar hacia atr\u00e1s. Mant\u00e9n por cinco respiraciones y luego regresa a la mitad antes de repetir con el otro lado.
\nSi te sientas en una silla giratoria, t\u00f3mate del escritorio o traba las ruedas al realizar el estiramiento.
\nHazlo una vez por hora para evitar que la tensi\u00f3n se acumule en el cuerpo.
\nTambi\u00e9n puedes estirar los costados del cuerpo si te inclinas hacia un lado, primero con un brazo en la silla, y luego con el otro. Mientras te inclinas hacia un lado, toma la mano opuesta sobre la cabeza. Mant\u00e9n por cuatro o cinco respiraciones.<\/p>\n
Entrelaza los dedos detr\u00e1s de la espalda y levanta los brazos para abrir el pecho. Puedes hacer este estiramiento sentado o de pie. Desl\u00edzate hacia el borde delantero de la silla e incl\u00ednate un poco hacia adelante para tener espacio para extender los brazos detr\u00e1s de ti. Estira los brazos detr\u00e1s de ti hacia la zona lumbar y entrelaza los dedos. Mant\u00e9n los brazos rectos al levantar las manos. Lev\u00e1ntalas tanto como puedas y mant\u00e9n la posici\u00f3n por 10 o 15 respiraciones. Desarma lentamente la posici\u00f3n cuando termines.
\nIncl\u00ednate un poco hacia adelante para sentir el estiramiento m\u00e1s profundo en el pecho.<\/p>\n
Extiende el brazo y lleva la mano hacia atr\u00e1s para mejorar la flexibilidad de la mu\u00f1eca. Trabajar en la computadora todo el d\u00eda puede tensar mucho las mu\u00f1ecas y causar un poco de dolor. Cuando sientas tensi\u00f3n en las mu\u00f1ecas, extiende el brazo adelante de ti con la palma hacia arriba. Toma la punta de los dedos con la otra mano y ll\u00e9vala suavemente hacia el cuerpo a la cuenta de cinco. Luego, gira la palma boca abajo y presiona la parte trasera de la mano a la cuenta de cinco. Cambia de brazo para que ambos est\u00e9n bien flojos.
\nPuedes hacer este estiramiento sentado o de pie.<\/p>\n
Haz la postura del saludo posterior para aflojar las manos y las mu\u00f1ecas. Si\u00e9ntate en el borde de la silla para tener m\u00e1s espacio para hacer la postura. Lleva las manos hacia la zona lumbar y mant\u00e9n los codos flexionados. Gira las manos para que los dedos apunten hacia arriba y presiona ambas palmas. Lleva las manos tan arriba de la espalda como puedas. Respira cuatro o cinco veces y relaja en la exhalaci\u00f3n final.
\nEsta postura requiere un poco de flexibilidad, as\u00ed que es probable que no puedas hacerla al principio. Sigue intentando y, con el tiempo, podr\u00e1s presionar ambas palmas.<\/p>\n
Realizar ejercicios de la parte inferior del cuerpo<\/p>\n
Levanta las rodillas para liberar la tensi\u00f3n en las caderas. Si\u00e9ntate erguido con la espalda un poco despegada de la silla y los pies al ancho de los hombros. Toma el pliegue de la rodilla con ambas manos y ll\u00e9vala tan arriba como puedas hacerlo c\u00f3modamente. Aseg\u00farate de mantener la espalda relajada para sentir el estiramiento en las caderas. Mant\u00e9n la posici\u00f3n mientras inhalas y baja lento mientras exhalas. Luego, repite el estiramiento con la otra pierna.
\nEste estiramiento tambi\u00e9n puede ayudar con la digesti\u00f3n.<\/p>\n
Haz aperturas de cadera si quieres estirar los gl\u00fateos. Si\u00e9ntate en el borde de la silla para que las piernas est\u00e9n al ancho de los hombros. Levanta el pie derecho y apoya el tobillo en la rodilla izquierda. Incl\u00ednate lento hacia adelante hacia las caderas para aflojar los gl\u00fateos. Mant\u00e9n la posici\u00f3n a la cuenta de cinco y relaja al exhalar. Luego, haz el mismo estiramiento con la pierna izquierda.
\nEs normal que la pierna que m\u00e1s usas sea m\u00e1s flexible que la otra. La pierna dominante generalmente es la del mismo lado del cuerpo de la mano dominante.<\/p>\n
Haz la postura del caballito de mar como estiramiento profundo del torso y las piernas. Si\u00e9ntate cerca de la esquina derecha del asiento o en el lateral de la silla, en el caso de que no tenga brazos. Mant\u00e9n el pie izquierdo firmemente plantado en el suelo frente a ti. Flexiona la pierna derecha hacia atr\u00e1s para que la rodilla caiga y la parte superior del pie toque el piso. Flexiona hacia atr\u00e1s hacia la cadera y mant\u00e9n la posici\u00f3n a la cuenta de uno o dos. Luego, cambia de pierna para estirar ambas.
\nT\u00f3mate de la silla o un objeto robusto mientras haces el estiramiento para no caerte.<\/p>\n
Pon el pie en la silla e incl\u00ednate hacia adelante para estirar las piernas. Si tienes espacio en la oficina, levanta el pie del asiento y estira la pierna. Flexiona hacia adelante hacia la cadera hasta que sientas el estiramiento en la pierna hasta el pie. Mant\u00e9n a la cuenta de tres antes de descansar. Luego, estira con la otra pierna de la misma forma.
\nEste estiramiento ayuda mucho con la circulaci\u00f3n en las piernas para no desarrollar venas varicosas o inflamaci\u00f3n.<\/p>\n
Haz flexiones laterales si sientes tensi\u00f3n alrededor de la cintura. Puedes hacerlas sentado, pero son m\u00e1s efectivas de pie. Da un paso hacia adelante con el pie izquierdo y mant\u00e9n los dedos un poco apuntando hacia afuera. Al inhalar, levanta el brazo derecho por encima de la cabeza. Al exhalar, flexiona lento hacia la izquierda hacia la cadera. Contrae el tronco para no arquear la zona lumbar. Mant\u00e9n la posici\u00f3n a la cuenta de tres antes de estirar el otro lado.
\nEsta postura puede fortalecer los m\u00fasculos del tronco y mejorar el equilibrio.
\nConsejos
\nIncluso la pr\u00e1ctica de la meditaci\u00f3n con respiraci\u00f3n profunda puede ayudarte a enfocarte durante el d\u00eda. Cierra los ojos cuando sientas estr\u00e9s en el trabajo. Inhala a la cuenta de cinco y exhala a la cuenta de siete por 10 respiraciones.
\nPreg\u00fantales a tus compa\u00f1eros de trabajo si quieren reservar un tiempo para practicar yoga juntos<\/p>\n
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