{"id":4367,"date":"2021-02-14T02:21:46","date_gmt":"2021-02-14T02:21:46","guid":{"rendered":"https:\/\/globalsolidarity.live\/wikiyoga\/?p=4367"},"modified":"2021-02-14T02:21:46","modified_gmt":"2021-02-14T02:21:46","slug":"como-hacer-la-postura-de-la-cobra-en-yoga","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/globalsolidarity.live\/wikiyoga\/asanas\/como-hacer-la-postura-de-la-cobra-en-yoga\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo hacer la postura de la cobra en yoga"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a><\/p>\n

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La postura de la cobra, o bhujangasana, es una flexi\u00f3n hacia atr\u00e1s que extiende los m\u00fasculos en la parte delantera del torso, los brazos y los hombros. Es una postura excelente para aumentar la flexibilidad de la columna vertebral, as\u00ed como para para reducir el dolor lumbar. Por lo general, esta postura se realiza como parte de la secuencia del Saludo al sol como parte de una rutina de yoga.<\/p>\n

Realizar la postura<\/p>\n

Recu\u00e9state boca abajo y en el centro de la colchoneta. La parte superior de los pies debe quedar completamente apoyada en el suelo mientras que las palmas de tus manos deben estar orientadas a los lados de tu cuerpo.
\nAseg\u00farate de que todos los dedos de tus manos y pies est\u00e9n presionados en el suelo. En esta postura, los dedos de tus pies nunca deben estar orientados hacia el interior.<\/p>\n

Presiona ambas manos contra el suelo. Las palmas de tus manos deben estar a un nivel ligeramente inferior al de tus hombros, de modo que las puntas de tus dedos se encuentren aproximadamente por debajo de los m\u00fasculos de tus hombros. Extiende los dedos y presiona las palmas contra el suelo de manera uniforme. En este punto, solo deber\u00e1s estar a unos cuantos cent\u00edmetros de distancia del suelo mientras tu columna vertebral debe seguir principalmente recta.
\nAseg\u00farate de mantener los codos cerca de tu cuerpo, apuntando hacia atr\u00e1s en lugar de hacia los lados.<\/p>\n

Mueve los hombros ligeramente hacia atr\u00e1s, en direcci\u00f3n descendente y lejos de tus orejas.<\/p>\n

Ejercita tus abdominales al sumir el ombligo hacia la columna vertebral. El objetivo de ejercitar los abdominales es proteger la espalda baja. Enf\u00f3cate en ejercitar estos m\u00fasculos durante todo el ejercicio. Mientras te doblas hacia arriba, tus muslos se mantendr\u00e1n firmemente apoyados contra el suelo.
\nSi sientes que tu cadera se levanta del suelo, utiliza los abdominales para empujar la pelvis de vuelta hacia abajo.<\/p>\n

Lev\u00e1ntate lentamente hacia la postura de la cobra al utilizar los m\u00fasculos lumbares y abdominales para flexionar la espalda hacia atr\u00e1s. Mant\u00e9n las manos, la cadera y la parte superior de los pies firmemente apoyadas en el suelo, y comienza a levantar la parte superior del torso. Inclina el ment\u00f3n hacia arriba y levanta el pecho hacia el techo, como si expusieras el coraz\u00f3n al cielo. En este momento, tu pecho debe ubicarse a 20 o 30 cm (8 a 12 pulgadas) por encima del suelo.
\nRecuerda que puedes utilizar las manos para tener apoyo, pero a\u00fan no ejerzas demasiada presi\u00f3n. Procura hacer que tu espalda y abdomen hagan el mayor esfuerzo para elevarte.
\nSi no te sientes c\u00f3modo inclinando el ment\u00f3n hacia arriba, procura mantener el cuello recto y mirar al suelo. Tu cabeza debe estar relajada y c\u00f3moda.<\/p>\n

Mant\u00e9n la postura durante 4 a 5 respiraciones completas y c\u00f3modas. Procura mantener la postura de la cobra durante cinco respiraciones antes de volver al suelo lentamente o estirarte m\u00e1s. Si comienzas a sentir dolor o presi\u00f3n en la espalda, termina la postura inmediatamente.<\/p>\n

El\u00e9vate un poco m\u00e1s con cada exhalaci\u00f3n. Vuelve hacia atr\u00e1s utilizando los brazos, abdominales y espalda para intensificar el estiramiento. A medida que exhalas, enf\u00f3cate en volver a doblarte unos cuantos cent\u00edmetros m\u00e1s. Controla tu respiraci\u00f3n, est\u00edrate mientras respiras 1 o 2 veces y sigue empujando hacia atr\u00e1s para lograr una postura m\u00e1s elevada y avanzada.
\nEn esta postura, es posible que no puedas enderezar los brazos, dependiendo de lo largos que sean. Si tu pelvis comienza a elevarse del suelo al enderezar los brazos, mant\u00e9n una ligera flexi\u00f3n en los codos. Recuerda que mantener quieta la parte inferior del cuerpo es m\u00e1s importante que desplazarte m\u00e1s hacia atr\u00e1s.<\/p>\n

Recuerda que la forma adecuada es m\u00e1s importante que un estiramiento profundo. Mientras mejor sea la forma, m\u00e1s saludable y beneficiosa ser\u00e1 la postura. Mira videos adjuntos mientras te enfocas en la forma en que cada m\u00fasculo y articulaci\u00f3n parecen relajados y alineados en lugar de ampliamente extendidos. Para cerciorarte de hacer la postura correctamente, haz lo siguiente:
\nMant\u00e9n en todo momento la parte superior de los pies, los muslos, la cadera y la palmas firmemente apoyados en el suelo.
\nMant\u00e9n los hombros hacia abajo y atr\u00e1s, lejos de las orejas.
\nLos dedos de tus manos y pies deben estar extendidos para tener un mayor equilibrio sin estar demasiado tensos. Debes ser capaz de mover cada uno de ellos con libertad.
\nDespl\u00e1zate con lentitud, y respira de manera profunda y controlada.
\nEnf\u00f3cate en un punto s\u00f3lido mientras contraes los m\u00fasculos abdominales para poder desplazarte.<\/p>\n

Hacer la transici\u00f3n hacia la postura de la cobra y desde ella<\/p>\n

Comienza con una postura de la monta\u00f1a b\u00e1sica, teniendo los pies juntos apoyados en el suelo. Coloca las manos a la altura del coraz\u00f3n. Ll\u00e9valas lentamente por encima de la cabeza y luego b\u00e1jalas hacia el suelo, como si te tocaras los pies. Recuerda que debes flexionar tu cuerpo a la altura de la cadera y no te preocupes si no puedes tocar el suelo.<\/p>\n

Coloca ambas palmas de las manos en el suelo, como si hicieras la postura de la cobra. Si es necesario, puedes flexionar las rodillas. Las palmas de tus manos deben estar apoyadas en el suelo de modo que tus dedos se encuentren debajo de los hombros. Las manos deben estar separados aproximadamente a la altura de los hombros.<\/p>\n

Patea hacia atr\u00e1s con ambos pies, coloc\u00e1ndote en una posici\u00f3n cercana a la de las flexiones, con las rodillas apoyadas en el suelo. Deber\u00e1s ubicarte en la postura de la tabla, con ambas palmas a los lados y los pies orientados hacia atr\u00e1s. Debes estar apoyado sobre los dedos de los pies, pero tambi\u00e9n puedes apoyarte en el empeine en caso de que te duelan los tobillos. Tus rodillas deben estar apoyada en el suelo.<\/p>\n

Baja el pecho hacia el suelo, dejando el trasero lo m\u00e1s arriba posible. Deber\u00e1s formar un peque\u00f1o zigzag, con los pies y el ment\u00f3n hacia abajo, y el trasero en el aire. Esta solo es una posici\u00f3n r\u00e1pida y transitoria.<\/p>\n

Gira la parte superior del cuerpo hacia adelante y arriba, levantando el ment\u00f3n mientras bajas el trasero y la cadera hacia el suelo. Este es el movimiento de la cobra, donde la parte inferior de tu cuerpo toca el suelo mientras la espalda se dobla y la cabeza se eleva. Al terminar, debes adoptar la postura de una cobra.
\nSi al principio te cuesta realizar este movimiento, solo procura bajar el trasero de modo que la cadera est\u00e9 apoyada en el suelo. Luego, podr\u00e1s ajustar las manos y los pies de tal manera que termines en la posici\u00f3n de una cobra.<\/p>\n

Vuelve a bajar el pecho hacia el suelo para terminar la postura de la cobra. Por lo general, deber\u00e1s hacer la transici\u00f3n al realizar la postura del perro hacia abajo. Baja de modo que todo tu cuerpo quede completamente apoyado en el suelo por un breve momento.<\/p>\n

Vuelve a girar los pies de modo que quedes apoyado sobre los dedos. Esto se sentir\u00e1 muy similar a la posici\u00f3n b\u00e1sica de una \u201cU\u201d.<\/p>\n

Empuja hacia atr\u00e1s y arriba para realizar la postura del perro hacia abajo. Primero empuja las rodillas poniendo el trasero en alto. Luego, sigue movi\u00e9ndote hasta que tengas las piernas rectas. Las palmas de tus manos y las plantas de los pies deben estar apoyadas firmemente en el suelo mientras tu trasero est\u00e1 en el aire, de modo que formes un tri\u00e1ngulo con el suelo.
\nMant\u00e9n extendidos y c\u00f3modos los dedos de las manos y los pies. Debes ser capaz de mover cada uno de ellos.
\nTus brazos y piernas deben estar rectos, con solo una ligera flexi\u00f3n en las rodillas y los codos.<\/p>\n

Modificar la postura<\/p>\n

Mant\u00e9n la postura baja. Si te cuesta realizar la postura de la cobra, hazlo lentamente y dobla la espalda con mucho cuidado. Es perfectamente normal permanecer en una postura muy baja en lugar de realizar una alta. Nunca debes forzar la espalda para que se doble en caso de que sientas alguna incomodidad, pues puedes sufrir una lesi\u00f3n grave.[5]
\nSi sientes malestar en la espalda cuando colocas las palmas en el suelo, apoya los antebrazos con los codos ubicados debajo de los hombros para formar la postura de la esfinge.
\nTambi\u00e9n puedes realizar la postura de la cobra de pie al colocar las manos contra una pared y empujar, tal como lo har\u00edas contra el suelo en una postura tradicional. Abre el pecho y arquea la espalda al jalar los om\u00f3platos el uno hacia el otro e inclinar la cabeza ligeramente hacia atr\u00e1s. Esta es una excelente variante en caso de que est\u00e9s embarazada.<\/p>\n

Aumenta el desaf\u00edo al realizar esta postura. Si la postura de la cobra te resulta sencilla, puedes continuar con la finalidad de mejorar tu fortaleza, flexibilidad y equilibrio al realizar otras variaciones.
\nSi quieres desafiar tu equilibrio mientras te encuentras en la postura de la cobra, flexiona la rodilla izquierda y sujeta tu tobillo con la mano derecha para lograr una postura de la rana. Respira cinco veces, rel\u00e1jate y repite el movimiento en el otro lado. Sujeta tu tobillo con la otra mano para lograr un desaf\u00edo a\u00fan mayor.
\nSi quieres doblar la espalda un poco m\u00e1s mientras est\u00e1s en la postura de la cobra, coloca bloques para yoga debajo de tu manos.
\nLevanta las manos unos cuantos cent\u00edmetros del suelo para desafiar tu equilibrio y ejercitar m\u00e1s los m\u00fasculos lumbares.<\/p>\n

Flexiona un poco m\u00e1s la espalda. Realiza \u00fanicamente una mayor flexi\u00f3n de la espalda en caso de que la postura de la cobra te sea sencilla y quieras algo m\u00e1s desafiante. La postura del perro mirando hacia arriba es similar a la postura de la cobra, pero brinda una mayor flexi\u00f3n de la espalda porque la cadera y la parte superior de las piernas est\u00e1n elevadas y se ejerce m\u00e1s peso en las manos.
\nMuchas personas confunden la postura de la cobra con la del perro mirando hacia arriba. Recuerda, al realizar la postura de la cobra, tu cadera debe estar firmemente apoyada en el suelo y el peso ejercido sobre tus manos es m\u00ednimo.
\nTambi\u00e9n existen muchas otras alternativas para las flexiones de espalda, entre las que se encuentran la postura de la rueda la del puente y la del camello, por nombrar unas cuantas. Elige aquella que funcione mejor para ti o procura incluir todas en tu pr\u00e1ctica de yoga.<\/p>\n

Incluye la postura de la cobra en otras vinyasa o saludos al sol. En lugar de practicar \u00fanicamente la postura de la cobra, real\u00edzala como parte de una secuencia de posturas. Esta es la forma en que la practicar\u00e1s en la mayor\u00eda de las clases de yoga.
\nPor lo general, un flujo vinyasa consiste en una transici\u00f3n desde la postura del perro mirando hacia arriba o la de cobra hacia la chaturanga, la cual es una flexi\u00f3n de yoga, y finalmente hacia la postura del perro boca abajo. Esta secuencia puede repetirse varias veces seguidas o en muchos momentos distintos a lo largo de la clase.
\nExisten muchos saludos al sol distintos, pero la mayor\u00eda implica la postura de la monta\u00f1a y una flexi\u00f3n de pie hacia adelante, seguidas de un flujo vinyasa. Las posturas del guerrero I, guerrero II y guerrero III tambi\u00e9n son comunes en los saludos al sol.<\/p>\n

Prepararte<\/p>\n

Aseg\u00farate de que la postura de la cobra sea adecuada para ti. Si sufres el s\u00edndrome del t\u00fanel carpiano u otras lesiones en la mu\u00f1eca, si acabas de someterte a una cirug\u00eda recientemente o si tienes problemas en la espalda que se agravan al flexionarla, evita realizar la postura de la cobra.
\nSi est\u00e1s embarazada, evita recostarte boca abajo al realizar esta postura, pero puedes modificarla al permanecer de pie con las manos apoyadas contra una pared y al flexionar la columna de la misma manera en que lo har\u00edas para la versi\u00f3n tradicional de la postura.
\nSi nunca antes has practicado yoga, habla con tu m\u00e9dico para asegurarte de estar lo suficientemente saludable para comenzar con esta postura y discute algunas modificaciones que deber\u00e1s realizar durante la pr\u00e1ctica.<\/p>\n

Utiliza la ropa adecuada. Aseg\u00farate de usar prendas que te permitan moverte con libertad y que no te distraigan durante la pr\u00e1ctica de yoga.
\nPodr\u00edas colocar una toalla peque\u00f1a debajo de las manos para evitar que se deslicen sobre la colchoneta en caso de que empieces a sudar.<\/p>\n

Busca un lugar c\u00f3modo. Si practicas el yoga en una clase, procura encontrar un lugar tranquilo libre de distracciones. Debes tener el espacio suficiente para colocar la colchoneta y extender los brazos en todas direcciones sin golpear nada.<\/p>\n

Comienza con lentitud. Puedes llevar la postura de la cobra a otros niveles diferentes, dependiendo de la flexibilidad de tu columna vertebral. Sin importar los flexible que seas, comienza con una ligera flexi\u00f3n de espalda para realizar un calentamiento.
\nAseg\u00farate de ce\u00f1irte a tus propios l\u00edmites y procura no compararte con los dem\u00e1s para sacarle el m\u00e1ximo provecho a la pr\u00e1ctica y evitar una lesi\u00f3n.
\nSi est\u00e1s en una clase de yoga, tu instructor probablemente te pida que hagas una variante m\u00e1s sencilla de la cobra al principio y despu\u00e9s te permita realizar una m\u00e1s complicada en caso de que sea adecuado para ti. Esta progresi\u00f3n te permitir\u00e1 calentar lentamente tu columna vertebral.
\nConsejos
\nNunca fuerces tu espalda para que se flexione m\u00e1s de lo que resulta c\u00f3modo. Para evitar una flexi\u00f3n excesiva, procura usar las manos \u00fanicamente para mantener la postura en lugar de para crear una flexi\u00f3n m\u00e1s intensa.
\nDurante la postura de la cobra, no olvides mantener la cadera empujando hacia el suelo. Si la cadera est\u00e1 elevada, podr\u00edas estar en una postura m\u00e1s similar a la del perro mirando hacia arriba
\nProcura mantener siempre los hombros hacia abajo, lejos de las orejas.
\nDurante una flexi\u00f3n de espalda, nunca debes sentir ning\u00fan tipo de presi\u00f3n en la espalda baja. Si eso sucede, reduce la flexi\u00f3n inmediatamente.<\/p>\n

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Fuente: es.wikihow.com<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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