Muchas posturas de yoga requieren equilibrio y concentraci\u00f3n, desde las posturas de equilibrio sobre los brazos como la postura del cuervo hasta las posturas de pie como la postura del \u00e1rbol. Los principiantes en el yoga e incluso los practicantes m\u00e1s avanzados pueden tener dificultades para mantener el equilibrio en una postura, sobre todo si creen que no tienen un sentido natural del equilibrio. Usando la respiraci\u00f3n profunda y t\u00e9cnicas para enfocar los ojos, puedes mejorar tu capacidad para mantenerte quieto y en equilibrio en las posturas de yoga. Tambi\u00e9n puedes alinear adecuadamente tu cuerpo cuando est\u00e9s en las posturas y usar utiler\u00eda, como los bloques y las correas de yoga, para mejorar tu equilibrio.<\/p>\n
Usar el enfoque visual<\/p>\n
Comprende el prop\u00f3sito del enfoque visual, o drishti, en el yoga. Los antiguos yoguis desarrollaron la t\u00e9cnica del drishti al observar que, cuando uno se encuentra en una postura, la atenci\u00f3n por lo general se desplaza hacia el lugar en donde est\u00e9n enfocados los ojos o la mirada. Cuando fijas los ojos (drishti) en un punto determinado, tu mente puede bloquear las distracciones o los objetos externos y logras estar completamente presente en una postura. Enfocar tu drishti puede permitirle a tu mente entrar en un estado de concentraci\u00f3n profunda, lo cual, a su vez, te permite mantenerte quieto y tranquilo. En el yoga, existen ocho drishtis o puntos de enfoque visual. Cada uno se recomienda para realzar tu concentraci\u00f3n y tu equilibrio en diferentes posturas de yoga.
\nNasagrai drishti: enfocar la mirada en la punta de la nariz. Hacer el nasagrai drishti cuando est\u00e9s en la postura del perro mirando hacia arriba o la flexi\u00f3n de pie hacia adelante puede ayudarte a mantener la alineaci\u00f3n y el equilibrio adecuados.
\nAngusta ma dyai drishti: enfocar los ojos en los dedos pulgares, como en la postura del guerrero I o la postura del \u00e1guila.
\nNabi chakra drishti: enfocar la mirada en el ombligo, como en la postura del perro mirando hacia abajo.
\nPahayoragrai drishti: enfocar la mirada en los dedos de los pies, como en las flexiones sentadas hacia adelante o en cualquier postura de torsi\u00f3n de pie.
\nHastagrai drishti: enfocar la mirada en las manos, como en la postura del tri\u00e1ngulo o la postura del guerrero II.
\nParva drishti: enfocar los ojos hacia un lado, como en una torsi\u00f3n sentada.
\nUrdhva drishti: mirar hacia arriba, al cielo o al techo. Este es el drishti que se usa en las posturas del guerrero en \u00e1ngulo lateral, la postura de la media luna en equilibrio y la torsi\u00f3n en oraci\u00f3n.
\nNaitrayohmadya drishti: cuando la mirada viene del tercer ojo o del centro de la frente en lugar de venir de los ojos. Este drishti se usa en la postura del pez, la flexi\u00f3n hacia adelante y hacia arriba y la postura del guerrero invertido II.<\/p>\n
Practica el enfoque visual en las posturas de pie. Es importante no forzar los ojos al enfocar tu drishti en una postura de yoga. Mant\u00e9n los m\u00fasculos oculares relajados y la mirada suave. En las posturas de pie que requieran equilibrio, como la postura del guerrero, la postura del tri\u00e1ngulo y la postura de la monta\u00f1a, puedes tratar de enfocar la mirada.
\nEn la postura del guerrero y la del tri\u00e1ngulo, el drishti debe estar enfocado en tu mano, lo que se conoce como hastagrai drishti. En la postura del guerrero, esto quiere decir enfocar la mirada en la mano que est\u00e9 frente a ti y, en la postura del tri\u00e1ngulo, esto quiere decir enfocar la mirada hacia arriba, en la mano que apunte al cielo.
\nEn la postura de la monta\u00f1a, debes mantener el drishti hacia adelante en un punto inm\u00f3vil frente a ti.<\/p>\n
Trata de mantener el drishti en las posturas de equilibrio. Cuando est\u00e9s en posturas de equilibrio, como la postura del \u00e1rbol, la postura de la media luna y la postura del bailar\u00edn, puede serte \u00fatil mantener el drishti enfocado en una parte espec\u00edfica de tu cuerpo o en un punto inm\u00f3vil frente a ti. Adem\u00e1s, cuando est\u00e1s en posturas de equilibrio sobre los brazos, como la postura del cuervo, la postura de la tabla lateral y la postura del bast\u00f3n con cuatro miembros, el drishti o punto de enfoque es muy importante, ya que, en estas posturas, debes estar tranquilo y concentrado para mantener el equilibrio.
\nEn la postura del \u00e1rbol, el drishti debe estar fijo en un punto inm\u00f3vil frente a ti o en tus manos, lo que tambi\u00e9n se conoce como hastagrai drishti.
\nEn las posturas de la media luna y el bailar\u00edn, el drishti debe estar enfocado en el techo, lo que tambi\u00e9n se conoce como urdhva drishti.
\nEn las posturas de equilibrio sobre los brazos, como la postura del cuervo o la postura del bast\u00f3n con cuatro miembros, la mirada debe estar fija en un punto inm\u00f3vil frente a ti.<\/p>\n
Usar la respiraci\u00f3n profunda<\/p>\n
Ten en cuenta los beneficios de las t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n profunda. En el yoga, la respiraci\u00f3n profunda es esencial para una pr\u00e1ctica s\u00f3lida. Cada vez que practiques yoga, tambi\u00e9n debes practicar la respiraci\u00f3n profunda y consciente para obtener el beneficio completo de las posturas. En el yoga, a la respiraci\u00f3n profunda se le refiere como pranayama, lo cual se traduce como “control de la energ\u00eda vital”.
\nPracticar la pranayama tiene numerosos beneficios f\u00edsicos, mentales y emocionales. La respiraci\u00f3n profunda asegura que todos tus \u00f3rganos vitales, incluyendo tu cerebro, reciban el ox\u00edgeno que necesitan. Tambi\u00e9n alimenta a tus m\u00fasculos y \u00f3rganos y puede ayudar a tu cuerpo a eliminar las toxinas.
\nAdem\u00e1s, se ha demostrado que la pranayama mejora la concentraci\u00f3n mental y reduce el estr\u00e9s. Cuando practicas la pranayama al hacer yoga, te acercas mucho m\u00e1s a un estado de meditaci\u00f3n. Mantener el enfoque en tu respiraci\u00f3n tambi\u00e9n puede ayudarte a mantener el equilibrio al practicar yoga.<\/p>\n
Comprende c\u00f3mo practicar la respiraci\u00f3n profunda. Para practicar la pranayama, debes activar la respiraci\u00f3n en el diafragma y enfocarte en inhalar y exhalar completamente por la nariz.
\nEmpieza con las piernas cruzadas en una posici\u00f3n c\u00f3moda. Coloca las manos sobre tu diafragma, justo debajo de las costillas. Inhala lentamente por la nariz, respirando a trav\u00e9s del \u00e1rea abdominal. Siente al diafragma expandirse al inhalar e intenta hacer un sonido sibilante.
\nInhala profundamente durante cuatro segundos.
\nExhala lentamente por la nariz durante cuatro segundos. Siente c\u00f3mo el diafragma se contrae al exhalar. Haz un sonido sibilante al exhalar por la nariz. Imagina que quieres empa\u00f1ar con tu aliento un espejo frente a ti.
\nDetente cuando tus pulmones est\u00e9n vac\u00edos al terminar la exhalaci\u00f3n. Repite el ciclo de respiraci\u00f3n. Inhala y exhala por la nariz. Haz un sonido sibilante al inhalar y exhalar. Debes sentir c\u00f3mo el diafragma se expande y se contrae al respirar.<\/p>\n
Enf\u00f3cate en la respiraci\u00f3n profunda a lo largo de toda la pr\u00e1ctica del yoga. El mantra del yoga a menudo es “una respiraci\u00f3n, un movimiento”. Esto quiere decir que, cada vez que te mueves en el yoga, debes inhalar o exhalar. Sincronizar tus movimientos en el yoga con tu respiraci\u00f3n asegura que siempre respires correctamente cuando est\u00e9s en una postura y que te enfoques en tu respiraci\u00f3n, en el movimiento y en nada m\u00e1s.
\nTrata de sincronizar un saludo al sol con tu respiraci\u00f3n para que puedas practicar la respiraci\u00f3n profunda al hacer yoga. Inhala al levantar los brazos en la postura de la monta\u00f1a y luego exhala al ir hacia adelante en la flexi\u00f3n de pie hacia adelante. Luego, inhala al mirar frente a los dedos de tus pies, endereza la columna y exhala al colocar los pies detr\u00e1s de ti y bajar a la postura de la tabla.
\nInhala al subir a la postura del perro mirando hacia arriba y exhala al regresar a la postura del perro mirando hacia abajo. Inhala al flexionar las rodillas y exhala al dar un paso adelante de forma que ambos pies est\u00e9n juntos en la parte superior de la colchoneta. Inhala al mirar hacia adelante y enderezar la columna y exhala al bajar a la flexi\u00f3n de pie hacia adelante. Inhala al subir otra vez a la postura de la monta\u00f1a y exhala al terminar el saludo al sol en la postura de oraci\u00f3n de pie.
\nUna vez que te sientas c\u00f3modo sincronizando tu respiraci\u00f3n con los movimientos del saludo al sol, practica la respiraci\u00f3n profunda tambi\u00e9n en las posturas de pie y las de equilibrio. Aseg\u00farate de inhalar siempre al levantar el cuerpo y exhalar siempre al bajar. Al sostener las posturas de equilibrio, debes mantener un ciclo parejo de respiraci\u00f3n para asegurarte de estar concentrado y tranquilo.<\/p>\n
Usar la alineaci\u00f3n correcta del cuerpo<\/p>\n
Revisa tu alineaci\u00f3n en las posturas de pie. Para mejorar el equilibrio en las posturas de pie, debes asegurarte de que tu cuerpo est\u00e9 alineado correctamente. Posicionar tu cuerpo de forma que los hombros y las caderas est\u00e9n alineados con los pies te ayudar\u00e1 a mantener un centro de gravedad nivelado y a sentirte anclado.
\nCuando est\u00e9s en cualquiera de las posturas de pie, debes empezar siempre con los pies separados a la distancia de tus caderas y los dedos de los pies extendidos en la colchoneta. Si no puedes extender los dedos de los pies, ag\u00e1chate y hazlo con las manos de forma que haya espacios entre ellos. Los dedos est\u00e1n confinados todo el tiempo dentro de los zapatos y los calcetines as\u00ed que quiz\u00e1s no est\u00e9n acostumbrados a estirarse.
\nObserva en d\u00f3nde est\u00e1 distribuido tu peso cuando est\u00e1s parado derecho. Aseg\u00farate de apoyar la misma cantidad de peso sobre ambos pies y evita apoyar todo tu peso sobre los talones o las bolas de los pies. Trata de levantar los arcos de forma que los pies est\u00e9n activos y los m\u00fasculos est\u00e9n trabajando.
\nEmpezando por los pies, despl\u00e1zate hacia arriba por tu cuerpo, activando cada m\u00fasculo. Aseg\u00farate de que los m\u00fasculos de las piernas est\u00e9n activados, as\u00ed como tambi\u00e9n los m\u00fasculos abdominales y del torso. Trata de apuntar el coxis hacia el suelo de forma que las caderas est\u00e9n cuadradas y alineadas con los hombros. Cuando est\u00e1s en las posturas de pie, la distribuci\u00f3n uniforme del peso y los m\u00fasculos activados te ayudan a mantener tu centro de gravedad y sentir que est\u00e1s sobre un suelo firme.<\/p>\n
Observa tu alineaci\u00f3n en las posturas de equilibrio. Cuando est\u00e1s en posturas de equilibrio, como la postura del \u00e1rbol o la postura del dedo gordo del pie, la alineaci\u00f3n es esencial para mantener el equilibrio. Al entrar en cualquiera de estas posturas, debes asegurarte de que la pierna de apoyo est\u00e9 firme y que las caderas est\u00e9n alineadas. Colocar peso sobre la pierna de apoyo asegurar\u00e1 que tengas una base s\u00f3lida para la postura.[9]
\nAdem\u00e1s, al hacer posturas de equilibrio sobre los brazos, como la postura del cuervo y la postura del bast\u00f3n con cuatro miembros, es muy importante que la alineaci\u00f3n est\u00e9 correcta. En lugar de separar los dedos de los pies, debes separar los dedos de las manos y asegurarte de que el peso est\u00e9 distribuido uniformemente sobre ellas. Presiona la palma de la mano contra el suelo de forma que las manos est\u00e9n bien arraigadas. Esto te dar\u00e1 una base s\u00f3lida cuando mantengas el equilibrio sobre los brazos en las posturas de yoga.<\/p>\n
Aseg\u00farate de que la alineaci\u00f3n en las posturas sentadas sea la adecuada. Aunque es poco probable que pierdas el equilibrio f\u00e1cilmente en las posturas sentadas, puedes profundizar tu pr\u00e1ctica del yoga asegur\u00e1ndote de tener una base s\u00f3lida cuando est\u00e9s en estas posturas, como la torsi\u00f3n sentada o la flexi\u00f3n sentada hacia adelante.
\nHaz esto conectando tus huesos isquiones con el suelo o la colchoneta. Para sentir los huesos isquiones contra el suelo, debes jalar hacia arriba la piel que se encuentra debajo del trasero e inclinar la pelvis hacia adelante. Esto asegurar\u00e1 que tengas la alineaci\u00f3n correcta al realizar flexiones o torsiones sentadas y que no haya una distribuci\u00f3n desigual de peso a cada lado de tu cuerpo.<\/p>\n
Usar utiler\u00eda de yoga y practicar el yoga en parejas<\/p>\n
Usa un bloque de yoga para ayudarte a mantener el equilibrio. Puedes comprar bloques de yoga en tu estudio local, en l\u00ednea o en tiendas de art\u00edculos deportivos. Estos bloques a menudo est\u00e1n hechos de corcho o espuma y pueden ser muy \u00fatiles para los principiantes que quieran mejorar su equilibrio, flexibilidad y alineaci\u00f3n.
\nPiensa en el bloque de yoga como un soporte que puedes usar en las posturas de equilibrio para profundizar tu colocaci\u00f3n o para ayudar a mantenerte anclado mientras est\u00e9s en estas posturas. Por ejemplo, puedes usar bloques de yoga al hacer la postura de la media luna, colocando sobre el bloque la mano que se encuentre debajo para darte un apoyo adicional y para ayudarte a mantener la alineaci\u00f3n adecuada.
\nTambi\u00e9n puedes usar bloques de yoga al hacer flexiones o torsiones hacia adelante para ayudarte a mejorar tu flexibilidad y permitir que te estires m\u00e1s profundamente sin tener que preocuparte por caerte o resbalarte.<\/p>\n
Intenta usar una correa de yoga para mantener el equilibrio, sobre todo en las posturas de pie. Las correas de yoga son muy buenas para mejorar tu flexibilidad y proporcionarte apoyo cuando quieras profundizar una postura. Puedes comprarlas en tu estudio local de yoga o en tiendas de art\u00edculos deportivos. La mayor\u00eda de las correas est\u00e1n hechas de materiales tejidos dise\u00f1ados para resistir los tirones.
\nLas posturas de equilibrio de pie como la postura del bailar\u00edn pueden ser dif\u00edciles para las personas que tengan una flexibilidad limitada. Puedes realzar esta postura envolviendo una correa de yoga alrededor del pie que est\u00e9 levantado y sujet\u00e1ndola con la otra mano. Esto te permitir\u00e1 lograr la expresi\u00f3n completa de la postura sin esforzarte demasiado ni preocuparte por perder el equilibrio.<\/p>\n
Practica el yoga en parejas para mejorar tu equilibrio. Si te interesa practicar el yoga con otras personas y buscas una forma interactiva de mejorar tu equilibrio y tu flexibilidad, considera tomar una clase de yoga en parejas. El yoga en parejas es una buena forma de practicar determinadas posturas teniendo a alguien que sea tu red de seguridad o tu apoyo. En estas clases, puedes practicar muchas posturas con una pareja, desde la postura de la rueda hasta la flexi\u00f3n hacia adelante, sin tener miedo de caerte o perder el equilibrio.
\nSi tienes m\u00e1s experiencia, puedes probar una clase de acroyoga, en donde utilizas el apoyo de una pareja, adem\u00e1s de un observador, para mantener el equilibrio sobre el cuerpo de tu pareja. El acroyoga se considera m\u00e1s avanzado y siempre debe realizarse con seguridad en una clase junto a un instructor de yoga certificado.<\/p>\n
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