La postura de la monta\u00f1a, o \u201cTadasana\u201d (ta-d\u00e1-sa-na), es una de las posturas fundamentales en el yoga. En esta posici\u00f3n inicial b\u00e1sica, deber\u00e1s encontrarte de pie derecho y firme, proporcionando una base estable para tu cuerpo. Desde aqu\u00ed, puedes moverte hacia otras posiciones de pie. Aprender a hacer una adecuada postura de la monta\u00f1a implica concentrarte en tu cuerpo, comenzar a partir de los pies y moverte hacia arriba. A medida que hagas ajustes, tu cuerpo alcanzar\u00e1 una postura fuerte y activa.<\/p>\n
Prepararte para hacer la postura de la monta\u00f1a<\/p>\n
Determina si te encuentras lo suficientemente bien. Esta postura requiere equilibrio, y si eres incapaz de equilibrarte correctamente, podr\u00edas arriesgar tu seguridad. Si tienes dolores de cabeza, presi\u00f3n arterial baja, mareos o v\u00e9rtigo, no debes practicar la postura de monta\u00f1a.<\/p>\n
Aprende los beneficios de la Tadasana. Puedes experimentar una serie de beneficios al realizar la postura de la monta\u00f1a, tal como los siguientes:
\nFortalecer las piernas.
\nMejorar tu postura.
\nPrepararte para otras posturas de pie en el yoga.
\nIdentificar desequilibrios en el cuerpo, los cuales pueden causar discrepancias musculares y posturales. Esto significa que tu cuerpo podr\u00eda compensar excesivamente en un \u00e1rea mientras otra \u00e1rea se encuentra d\u00e9bil.<\/p>\n
Comprende que la \u201cTadasana\u201d es una postura esencial. Si bien es posible que parezca que est\u00e1s de pie al hacer la postura de la monta\u00f1a, tu cuerpo se encuentra en realidad muy activo, involucrando diferentes partes del mismo. Una vez que involucres a tu cuerpo desarrollando una postura estable y firme, podr\u00e1s moverte hacia otras posiciones de pie, tales como Guerrero I, Estrella de cinco puntas, Flexi\u00f3n de pie hacia adelante, y Luna creciente.<\/p>\n
P\u00e1rate en la estera de yoga con los pies juntos. P\u00e1rate derecho y procura que tus pies apenas se toquen. Relaja los hombros y deja que tus brazos cuelguen a los lados de manera relajada.
\nSi est\u00e1s r\u00edgido o tienes problemas para equilibrarte, p\u00e1rate con los pies ligeramente separados.<\/p>\n
Dobla las rodillas ligeramente y luego ender\u00e9zalas de nuevo. Esto ayudar\u00e1 a aflojar las articulaciones. Aseg\u00farate de que las rodillas se encuentren exactamente sobre los tobillos.<\/p>\n
Fija tu mirada en un lugar delante de ti. A medida que te prepares para hacer esta postura, ser\u00e1 \u00fatil enfocarte en un lugar u objeto en particular. Esto te ayudar\u00e1 con el equilibrio. Busca un punto que se encuentre a unos pocos metros delante de ti, ya sea en la pared o en un objeto, y concentra tus ojos sobre \u00e9l. A este enfoque visual se le conoce en el yoga como drishti. El principio es que al concentrarte visualmente en un solo objeto o punto, se eliminan las distracciones. De esa manera, agudizar\u00e1s tu enfoque mental.
\nElige un lugar que est\u00e9 ligeramente por debajo del nivel de los ojos. Esto asegurar\u00e1 que tu ment\u00f3n apunte ligeramente hacia abajo mientras est\u00e1s de pie en la postura de la monta\u00f1a.<\/p>\n
Conc\u00e9ntrate en tu respiraci\u00f3n. Respira profundamente, empujando el aire hacia tu vientre. Siente tu diafragma expandirse y contraerse.[4] A medida que respiras, es posible que descubras que tu mente comienza a divagar. A medida que lo haga, reconoce cada pensamiento y d\u00e9jalo ir. Regresa tu atenci\u00f3n a tu respiraci\u00f3n, concentr\u00e1ndote en el momento presente.<\/p>\n
Realizar la postura<\/p>\n
Trabaja en el posicionamiento de tu cuerpo desde abajo hacia arriba. A medida que ajustes el cuerpo para adoptar la postura de la monta\u00f1a adecuada, lo har\u00e1s a partir de los pies. Esto asegurar\u00e1 que tu cuerpo se apoye sobre una base s\u00f3lida y la postura de la monta\u00f1a sea m\u00e1s fuerte.<\/p>\n
Esparce tu peso uniformemente a trav\u00e9s de tus pies. Comenzando por los pies, presiona los dedos grandes uno contra el otro. Luego, levanta cada uno de los dedos de los pies y sep\u00e1ralos. Col\u00f3calos de nuevo en la estera. Aseg\u00farate de que los dedos de los pies est\u00e9n firmemente plantados en la estera.<\/p>\n
Coloca las piernas apropiadamente. Despu\u00e9s de que tus pies est\u00e9n firmemente sobre la estera, comienza a trabajar hacia arriba del cuerpo para ajustar las piernas.
\nEmpieza con las canillas exteriores, apret\u00e1ndolas la una contra la otra.
\nLevanta las r\u00f3tulas.
\nGira los muslos hacia adentro, levantando los m\u00fasculos cu\u00e1driceps hacia arriba y hacia atr\u00e1s.<\/p>\n
Activa la pelvis y el tronco. El siguiente paso es asegurarte de que el tronco de tu cuerpo se encuentre estable y fuerte. Trabaja en el posicionamiento de la pelvis y el \u00e1rea del tronco para obtener la m\u00e1xima estabilidad.
\nMant\u00e9n las caderas rectas y niveladas, manteniendo una l\u00ednea central.
\nEmpuja ligeramente en el abdomen hacia adentro.
\nRemete un poco el coxis. A continuaci\u00f3n, enrolla ligeramente el hueso p\u00e9lvico de modo que el coxis siga la l\u00ednea recta de la columna vertebral. El objetivo es alinear las caderas para que no ejerzas ninguna presi\u00f3n adicional en la espalda o las rodillas.<\/p>\n
Conc\u00e9ntrate en tus hombros y brazos. A continuaci\u00f3n, contin\u00faa colocando tus brazos correctamente.
\nAbre el pecho y baja los hombros. Tira ligeramente de los om\u00f3platos en direcci\u00f3n hacia la parte posterior de la cintura. No prenses los om\u00f3platos; en su lugar, mantenlos relajados.
\nExtiende tu columna hacia arriba elevando el pecho lejos del est\u00f3mago.
\nEstira los brazos hacia los lados, con los dedos extendidos. Mant\u00e9n los tr\u00edceps fuertes.
\nGira la parte interna de los brazos ligeramente hacia afuera.<\/p>\n
Mant\u00e9n la cabeza sobre el cuerpo. Mant\u00e9n la cabeza recta con la mirada fija en un solo punto. Imagina una cuerda atada a la parte superior de tu cabeza, tirando de tu cabeza hacia arriba y liberando tu cuello de los hombros.
\nRelaja los m\u00fasculos faciales.
\nAlarga la nuca y relaja la garganta.<\/p>\n
Mant\u00e9n la postura durante un lapso de entre 30 y 60 segundos. Ponte de pie usando esta postura durante un m\u00e1ximo de un minuto, contin\u00faa mirando hacia el punto focal y respirando profundamente.<\/p>\n
Corregir la alineaci\u00f3n<\/p>\n
Usa un bloque. Si eres un principiante en el yoga, podr\u00edas descubrir que tienes problemas para alinear firmemente el cuerpo en esta postura. Puede ser \u00fatil utilizar un bloque de yoga. Este se trata de un bloque rectangular que a\u00f1ade cierta estabilidad a las posturas.
\nColoca el bloque entre los muslos justo por encima de las rodillas. Presiona las piernas contra el bloque para sentir los m\u00fasculos participar activamente. Gira los muslos hacia adentro, presionando el bloque. Esto le ayudar\u00e1 a tu cuerpo a lograr la alineaci\u00f3n adecuada
\nEl bloque tambi\u00e9n puede ser \u00fatil si tiene pies planos u otras molestias en los pies, rodillas o piernas. Puede darte m\u00e1s estabilidad y ayudarte a girar las piernas en la alineaci\u00f3n adecuada para esta postura.<\/p>\n
P\u00e1rate contra una pared. Para asegurarte de que la alineaci\u00f3n es recta, puede ser de ayuda practicar esta postura al lado de una pared. Ponte de pie con la espalda contra la pared. Aseg\u00farate de que tus talones tambi\u00e9n toquen la pared. Presiona los hombros y las nalgas contra la pared. La parte inferior de tu espalda no tocar\u00e1 la pared, ya que habr\u00e1 una ligera curva en esta \u00e1rea. Tambi\u00e9n aseg\u00farate de mantener la cabeza alejada de la pared. Recuerda alargar el cuello y alejar la cabeza de los hombros.<\/p>\n
Haz ajustes si est\u00e1s embarazada. El centro de gravedad cambia durante el embarazo, lo cual puede afectar tu capacidad de equilibrio. En consecuencia, es posible que tengas que hacer algunos ajustes en la postura. Intenta comenzar la postura colocando los pies un poco m\u00e1s separados hasta que te sientas estable.<\/p>\n
Intentar realizar pr\u00e1cticas avanzadas<\/p>\n
Estira los brazos hacia arriba. A medida que te sientas m\u00e1s c\u00f3modo haciendo la postura de la monta\u00f1a, puedes empezar a mover diferentes partes de tu cuerpo para fortalecer incluso m\u00e1s tu tronco y tu equilibrio. Alza ambos brazos, extendi\u00e9ndolos lejos de tu cuerpo. Voltea las palmas hacia adentro de modo que se encuentren orientadas una frente a la otra.[7]
\nSentir\u00e1s un estiramiento a lo largo de los lados de tu torso.<\/p>\n
Estira los hombros. Trata de llevar los brazos delante de ti. Mant\u00e9n ambos brazos al mismo nivel. Entrelaza los dedos y tira de tus manos en direcci\u00f3n opuesta a tu cuerpo. Sentir\u00e1s un estiramiento suave en los om\u00f3platos.<\/p>\n
Cierra los ojos. Una vez que hayas dominado la postura de la monta\u00f1a con los ojos fijos en un solo punto focal, prueba a hacer la postura con los ojos cerrados.[8] Al cerrar los ojos, el cuerpo debe trabajar mucho m\u00e1s duro para mantener el equilibrio.
\nAseg\u00farate de presionar los pies fuerte y activamente contra el suelo. Extiende los dedos de los pies ampliamente y presiona cada dedo contra el suelo. Esto te garantizar\u00e1 una base fuerte que puedes ajustar de manera m\u00e1s f\u00e1cil si ocurren problemas peque\u00f1os de equilibrio.
\nConsejos
\nPermanece suelto y relajado mientras haces la postura de la monta\u00f1a. Resiste el impulso de apretar el cuerpo. En su lugar, sigue respirando profundamente y conc\u00e9ntrate en relajar cada parte de tu cuerpo.[9]
\nPractica la postura de monta\u00f1a mientras esperas en la fila en la tienda de comestibles o est\u00e1s de pie en la parada de autob\u00fas.<\/p>\n
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