{"id":4376,"date":"2021-02-14T02:53:41","date_gmt":"2021-02-14T02:53:41","guid":{"rendered":"https:\/\/globalsolidarity.live\/wikiyoga\/?p=4376"},"modified":"2021-02-14T02:53:41","modified_gmt":"2021-02-14T02:53:41","slug":"como-hacer-la-postura-del-barco-completo-en-yoga","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/globalsolidarity.live\/wikiyoga\/asanas\/como-hacer-la-postura-del-barco-completo-en-yoga\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo hacer la postura del barco completo en yoga"},"content":{"rendered":"

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La postura del barco completo (Navasana en s\u00e1nscrito) es un ejercicio de yoga estupendo para fortalecer los abdominales y los m\u00fasculos de las caderas. Es una postura dif\u00edcil pero tambi\u00e9n muy beneficiosa, ya que trabaja la fuerza abdominal, el equilibrio y la conciencia postural. Hay varias modificaciones y variaciones que pueden ayudarte a practicar hasta ser capaz de hacer la postura del barco completo.<\/p>\n

Ejecutar la postura<\/p>\n

Si\u00e9ntate en la esterilla de yoga con las piernas estiradas hacia delante. Aseg\u00farate de dejar entre 30 y 60 cm (1 o 2 pies) de distancia por detr\u00e1s de ti. Reparte el peso uniformemente entre los dos isquiones y el coxis.<\/p>\n

Presiona el piso con la manos colocadas justo detr\u00e1s de las caderas, inclinando el torso ligeramente hacia atr\u00e1s. Flexiona los tobillos acercando los pies hacia el cuerpo. Eleva el estern\u00f3n y no redondees la espalda.<\/p>\n

Flexiona las rodillas mientras exhalas. Eleva las piernas de manera que los muslos formen un \u00e1ngulo de unos 45 grados con el piso. Recl\u00ednate de forma que el torso tambi\u00e9n forme unos 45 \u00e1ngulos con el piso. El \u00e1ngulo entre el torso y las piernas debe ser de unos 90 grados. Estira las piernas lentamente, deshaciendo la flexi\u00f3n de las rodillas hasta donde puedas.<\/p>\n

Estira los brazos junto a las piernas, manteni\u00e9ndolos paralelos al piso. Exti\u00e9ndelos hasta la punta de los dedos. Si no puedes hacerlo, suj\u00e9tate los muslos o apoya las manos suavemente en el piso, a la altura de las caderas.
\nMant\u00e9n el abdomen bajo plano y firme en lugar de contraerlo
\nMant\u00e9n los hombros en posici\u00f3n neutra y hacia atr\u00e1s. Para evitar encorvarte y llevar los hombros hacia delante debes pensar en mover los om\u00f3platos hacia atr\u00e1s y hacia abajo.<\/p>\n

Permanece en la postura respirando a un ritmo constante durante un periodo de entre diez segundos y un minuto. No fuerces la postura intentando permanecer demasiado tiempo. Para antes de sentirte incapaz de mantener una buena t\u00e9cnica. Intenta permanecer en la postura durante un periodo de una o dos respiraciones completas al principio y ve trabajando poco a poco hasta aguantar diez respiraciones.<\/p>\n

Abandona la postura de forma controlada. Baja las piernas lentamente hasta apoyarlas en el piso y vuelve a sentarte como en la posici\u00f3n inicial. Apoya las manos en el piso para mantener mejor el equilibrio.<\/p>\n

Modificar la postura<\/p>\n

Mant\u00e9n las rodillas flexionadas con las espinillas paralelas al piso. Esta postura se conoce como “medio barco” y ayuda a que los m\u00fasculos del abdomen, las caderas y los muslos trabajen menos. Mant\u00e9n la espalda recta, al igual que en la postura del barco completo.
\nEsta modificaci\u00f3n puede ser buena opci\u00f3n durante el embarazo.<\/p>\n

Haz la postura del barco en pareja. Si\u00e9ntate frente a tu compa\u00f1ero, cara a cara. Ambos deben tener las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Despu\u00e9s, balanc\u00e9ate hacia atr\u00e1s sobre las caderas, de forma que el torso quede ligeramente reclinado y los abdominales activos. Espera a que tu compa\u00f1ero haga lo mismo. Ahora, ambos deber\u00e1n estirar las piernas y elevarlas formando un \u00e1ngulo de 45\u00ba para que sus pies queden en contacto planta con planta. Extiendan los brazos y ag\u00e1rrense las mu\u00f1ecas el uno al otro para mantener el equilibrio.
\nEsta postura en pareja es una forma estupenda de fortalecer el abdomen y las piernas.<\/p>\n

Utiliza un cintur\u00f3n si te resulta dif\u00edcil estirar las piernas. Fija el cintur\u00f3n alrededor de las plantas de los pies y sujeta los extremos con las manos. Mant\u00e9n el cintur\u00f3n tirante mientras lo empujas firmemente con las plantas de los pies.<\/p>\n

Apoya la parte de atr\u00e1s de la cabeza contra una pared. Realiza esta postura junto a una pared en la que puedas apoyar la cabeza para facilitar la pr\u00e1ctica, si tienes el cuello delicado.<\/p>\n

Entrecruza los dedos de las manos por detr\u00e1s de la cabeza. Baja el torso y las piernas de forma que formen un \u00e1ngulo de unos 45 grados entre s\u00ed. Esta postura es una variante del barco m\u00e1s sencilla y accesible.
\nPrueba a alternar de forma lenta y controlada entre la postura del barco completo y su versi\u00f3n m\u00e1s sencilla, sin llegar a apoyar en el piso los pies ni la parte superior de la espalda. Repite este ejercicio entre 8 y 10 veces para trabajar de forma din\u00e1mica y eficaz el abdomen.
\nCONSEJO DE ESPECIALISTA
\nEllen EastELLEN EAST
\nInstructora de yoga
\nEllen East, profesora de yoga, nos dice: “Tambi\u00e9n puedes probar a hacer movimientos de remo entrando en posici\u00f3n de medio barco y llevando las rodillas al pecho para despu\u00e9s separarlas de nuevo. Repite este ejercicio 10 veces para completar un buen entrenamiento.”<\/p>\n

Advertencias
\nHabla con tu profesor de yoga o tu m\u00e9dico antes de intentar practicar esta postura si est\u00e1s embarazada o sufres alguna lesi\u00f3n de cuello.
\nSi sientes alg\u00fan dolor agudo o notas dificultad para respirar de forma repentina, abandona la postura. La postura del barco es exigente y agotadora, pero no debe resultar dolorosa ni insoportable.<\/p>\n

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Fuente: es.wikihow.com<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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