{"id":4386,"date":"2021-02-14T03:16:38","date_gmt":"2021-02-14T03:16:38","guid":{"rendered":"https:\/\/globalsolidarity.live\/wikiyoga\/?p=4386"},"modified":"2021-02-14T03:16:38","modified_gmt":"2021-02-14T03:16:38","slug":"como-ejecutar-la-postura-del-perro-boca-abajo-en-yoga","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/globalsolidarity.live\/wikiyoga\/asanas\/como-ejecutar-la-postura-del-perro-boca-abajo-en-yoga\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo ejecutar la postura del perro boca abajo en yoga"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a><\/p>\n

 <\/p>\n

El perro mirando hacia abajo, o adho mukha svanasana en la lengua s\u00e1nscrita, es una postura b\u00e1sica en cualquier pr\u00e1ctica de yoga. Puedes realizar esta asana o postura de forma aislada, como parte del saludo al sol o, incluso, como posici\u00f3n de descanso. Independientemente de que seas un yogui experimentado o solo un principiante, podr\u00e1s elegir entre distintas formas de practicar el perro mirando hacia abajo.<\/p>\n

Pasos<\/p>\n

Ponte de pie en tadasana. Empieza de pie en tadasana, o la postura de la monta\u00f1a, en la parte delantera de una esterilla de yoga. De esta forma, te resultar\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil realizar la transici\u00f3n a la postura del perro mirando hacia abajo partiendo de tadasana.
\nEn tadasana, o la postura de la monta\u00f1a, debes colocarte de pie, cerca del borde delantero de la esterilla de yoga, con los pies juntos y los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Mira hacia delante, abre y extiende los dedos de los pies, y aseg\u00farate de repartir el peso uniformemente entre ambos pies.
\nAseg\u00farate de sujetar los abdominales y tirar ligeramente del sacro hacia el piso.
\nInhala y exhala a un ritmo constante a trav\u00e9s de la nariz. Si puedes, emite un sutil sonido parecido al de la brisa marina en cada respiraci\u00f3n. Este tipo de sonido se llama respiraci\u00f3n ujjayi y ayuda a conseguir fluidez en las transiciones entre posturas y a sacar el m\u00e1ximo partido de la pr\u00e1ctica del perro mirando hacia abajo.<\/p>\n

Coloca las manos en posici\u00f3n de rezar y fija un objetivo para tu pr\u00e1ctica. Ninguna pr\u00e1ctica de yoga, aunque solo consista en realizar la postura del perro mirando hacia abajo, estar\u00e1 completa sin establecer un objetivo antes de empezar. Si te tomas unos segundos para dirigir tu pr\u00e1ctica a un objetivo concreto, posiblemente obtengas m\u00e1s beneficios de la postura del perro mirando hacia abajo.
\nPara adoptar la posici\u00f3n de rezo, junta suavemente las bases de las manos, despu\u00e9s las palmas y, finalmente, los dedos. Puedes dejar un peque\u00f1o hueco entre las palmas de las manos si quieres facilitar el flujo de energ\u00eda. Coloca las manos en posici\u00f3n de rezo con la base sobre el estern\u00f3n, cerca del coraz\u00f3n.
\nSi no sabes cu\u00e1l es tu objetivo para la pr\u00e1ctica, piensa en algo tan sencillo como “dejar las cosas fluir”.<\/p>\n

Inhala y eleva las manos en posici\u00f3n de rezo hasta llegar a la postura de la palmera, con los brazos extendidos sobre la cabeza. Una vez que hayas fijado tu objetivo, inhala y eleva las manos hacia el techo hasta llegar a la postura de la palmera, tambi\u00e9n llamada urdhva hastasana. Arquea la espalda suavemente, mirando hacia arriba y por detr\u00e1s de las manos.
\nAseg\u00farate de estirar totalmente los codos y extender los dedos hacia el techo. Inclina la cabeza ligeramente hacia atr\u00e1s, asegur\u00e1ndote de no comprimir las cervicales.
\nRealiza esta postura sin cerrar ni subir los hombros y asegur\u00e1ndote de mantener el pecho abierto.<\/p>\n

Exhala y flexiona el torso hacia delante. Exhala y deja caer el torso hacia la postura de flexi\u00f3n hacia delante, tambi\u00e9n llamada uttanasana.
\nEs muy importante mantener la espalda recta y realizar la flexi\u00f3n hacia delante a partir de la cintura durante la transici\u00f3n entre la postura de la palmera (urdhva hastasana) y la postura de flexi\u00f3n hacia delante (*uttanasana).
\nApoya las palmas de las manos firmemente sobre la colchoneta, cada una junto al pie de su mismo lado. Debes dirigir los dedos hacia delante, abri\u00e9ndolos todo lo posible para que toda la palma de la mano presione la esterilla o el piso, lo cual te permitir\u00e1 repartir el peso del cuerpo uniformemente entre las manos y los pies.
\nEs importante mantener los abdominales sujetos y en contacto con los muslos. Si es necesario, flexiona las rodillas para poder mantener el contacto.
\nSi no llegas a tocar el piso con las manos, col\u00f3calas sobre dos bloques de yoga para poder presionar la superficie con las palmas y los dedos extendidos.<\/p>\n

Inhala y extiende la columna vertebral, ejecutando media flexi\u00f3n hacia delante. Inhala suavemente y alarga la columna vertebral en la postura de media flexi\u00f3n hacia delante, tambi\u00e9n llamada ardha uttanasana. Esta postura te ayudar\u00e1 a entrar en la postura del perro mirando hacia abajo con mayor facilidad.
\nAseg\u00farate de mantener la espalda erguida y alineada al extenderla en la postura de media flexi\u00f3n hacia delante. Mant\u00e9n las palmas firmemente extendidas sobre la esterilla o sobre los ladrillos, junto a los pies.
\nAseg\u00farate de mantener los abdominales sujetos en esta postura.<\/p>\n

Exhala y da un paso o salta hacia atr\u00e1s para entrar en la postura del perro mirando hacia abajo. Dependiendo de la experiencia que tengas en la pr\u00e1ctica del yoga, puedes dar un paso o saltar hacia atr\u00e1s y realizar la postura del adho mukha svanasana. Esta ser\u00e1 tu postura preparatoria antes de completar el vinyasa para pasar al adho mukha svanasanao perro mirando hacia abajo.<\/p>\n

Exhala y da un paso con cada pie hacia atr\u00e1s hasta que tu cuerpo est\u00e9 en posici\u00f3n de “V” invertida, con la cabeza hacia abajo. Si eres principiante, da un paso hacia atr\u00e1s, primero con el pie derecho y, despu\u00e9s, con el izquierdo. Finalmente, tu cuerpo debe estar en posici\u00f3n de “V” invertida, es decir, en la postura del perro mirando hacia abajo o adho mukha svanasana. Esta posici\u00f3n debe resultar tranquilizante y permitir mayor relajaci\u00f3n cuanto m\u00e1s se profundice en la asana o postura.
\nContin\u00faa presionado el piso o la esterilla con las palmas de las manos y sujetando los abdominales.
\nPuedes tener los talones en contacto con el piso o elevados, dependiendo de la flexibilidad que tengas en la zona lumbar, los isquiotibiales y los gemelos. Cuanto m\u00e1s practiques, m\u00e1s f\u00e1cil te resultar\u00e1 acercar los talones al piso o a la esterilla.
\nSigue elevando los isquiones hacia el techo.
\nMant\u00e9n la mirada dirigida hacia tu ombligo, pero aseg\u00farate de dejar la cabeza colgando con el cuello relajado.[
\nInhala y exhala de forma continua completando todas las respiraciones que quieras.<\/p>\n

Repite esta vinyasa y vuelve a la postura de la monta\u00f1a. A medida que adquieres m\u00e1s experiencia, puedes variar las vinyasas que realizas para lograr determinadas posturas.<\/p>\n

Practicar el perro que mira hacia abajo empezando de rodillas<\/p>\n

Comienza en la postura del ni\u00f1o. Comienza de rodillas sobre una colchoneta de yoga o el piso. Junta las rodillas y lleva las nalgas hacia los pies. Exhala y apoya el torso lentamente sobre los muslos de modo que tu frente toque la colchoneta.<\/p>\n

Exhala, separa las rodillas ampliamente, junta los pies, estira los brazos hacia el frente con el vientre entre tus piernas y empuja hacia atr\u00e1s y hacia arriba para entrar en la postura del perro mirando hacia abajo. Partiendo desde la balasana, o la postura del ni\u00f1o, exhala y empuja los isquiones hacia el techo. Debes terminar en posici\u00f3n de “V” invertida, es decir, en la postura del perro mirando hacia abajo o adho mukha svanasana en la lengua s\u00e1nscrita.[16] Esta posici\u00f3n debe sentirse tranquilizante y permitirte descansar a medida que profundizas en la asana o postura.
\nSigue presionando el piso con las palmas de las manos y mant\u00e9n los abdominales activos y sujetos.
\nLleva los hombros hacia atr\u00e1s y rota los brazos hacia dentro, de forma que las caras internas de los codos se miren entre s\u00ed.
\nEs posible que no tengas suficiente flexibilidad en los dedos de los pies como para trasladar el peso sin perder el contacto con el piso. Si este es tu caso, modifica la postura levantando los pies y colocando las plantas sobre el piso.
\nTal vez no llegues a tocar el piso con los talones, lo cual depender\u00e1 de la flexibilidad que tengas en la espalda, los isquiotibiales y los gemelos. Cuanto m\u00e1s practiques, m\u00e1s f\u00e1cil te resultar\u00e1 apoyar los talones en el piso.
\nSigue elevando los isquiones hacia el techo.
\nMant\u00e9n la mirada dirigida hacia el ombligo, pero aseg\u00farate de dejar la cabeza colgando c\u00f3modamente con el cuello relajado.
\nInhala y exhala de forma continua durante todas las respiraciones que quieras.<\/p>\n

Cosas que necesitar\u00e1s
\ncolchoneta de yoga
\nropa c\u00f3moda<\/p>\n

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Fuente: es.wikihow.com<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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