{"id":4389,"date":"2021-02-14T03:23:37","date_gmt":"2021-02-14T03:23:37","guid":{"rendered":"https:\/\/globalsolidarity.live\/wikiyoga\/?p=4389"},"modified":"2021-02-14T03:23:37","modified_gmt":"2021-02-14T03:23:37","slug":"como-hacer-splits-de-pie-contra-una-pared-en-yoga","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/globalsolidarity.live\/wikiyoga\/asanas\/como-hacer-splits-de-pie-contra-una-pared-en-yoga\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo hacer splits de pie contra una pared en yoga"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a><\/p>\n

 <\/p>\n

El split de pie, o Urdhva Prasarita Eka Padasana, es una postura exigente que incrementar\u00e1 tu flexibilidad y concentraci\u00f3n. La pared te guiar\u00e1 y ayudar\u00e1 a equilibrarte al principio. Una vez que hayas practicado y te sientas c\u00f3modo con tu habilidad, puedes probar una versi\u00f3n m\u00e1s avanzada sin usar una pared.<\/p>\n

Prepararte para hacer los splits de pie<\/p>\n

Determina si est\u00e1s lo suficientemente bien para la postura. Un split de pie es una postura exigente que puede ser peligrosa para ti si tienes ciertas dolencias. No intentes hacer un split de pie si tienes lesiones en el tobillo, la rodilla o la espalda baja.<\/p>\n

Reconoce los beneficios de la postura del split de pie. Al igual que con todas las posturas de yoga, la postura del split de pie tiene varios beneficios. Algunos de estos incluyen:
\nMejora el equilibrio.
\nFortalece los muslos, las rodillas y los tobillos.
\nEstira los m\u00fasculos de la ingle.
\nMejora la memoria y concentraci\u00f3n.
\nAlivia el estr\u00e9s.
\nAlivia los dolores de cabeza, la ansiedad y la depresi\u00f3n.
\nAlivia la fatiga y el insomnio.<\/p>\n

Calienta el cuerpo. El split de pie requiere que los m\u00fasculos de la pierna est\u00e9n flexibles y calientes. No comiences esta postura sin haber calentado el cuerpo primero.
\nIntenta hacer una serie de saludos al sol para calentar el cuerpo. Sobre todo, esta serie calentar\u00e1 los tendones de la corva, que son necesarios para hacer un split de pie.<\/p>\n

Comienza en la postura de la monta\u00f1a al lado de una pared. P\u00e1rate aproximadamente a 60 cm (2 pies) de una pared d\u00e1ndole la espalda. Aseg\u00farate de tener bastante espacio delante de ti. P\u00e1rate erguido en la postura de la monta\u00f1a, con los pies firmemente plantados en el piso y el cuerpo erguido.
\nEncuentra un foco de atenci\u00f3n a unos cuantos cent\u00edmetros de ti y conc\u00e9ntrate en \u00e9l. Esto te ayudar\u00e1 con el equilibrio. En yoga, el enfoque visual se conoce como \u201cdrishti\u201d. El principio es que, al concentrarte visualmente en un objeto o punto, eliminar\u00e1s las distracciones. Entonces mejorar\u00e1s tu concentraci\u00f3n mental.<\/p>\n

Conc\u00e9ntrate en tu respiraci\u00f3n. Inhala profundamente, sintiendo el abdomen expandirse y contraerse. Conc\u00e9ntrate en el momento presente, dejando que tus pensamientos se desvanezcan.<\/p>\n

Realizar los splits de pie<\/p>\n

Exhala e incl\u00ednate hacia delante por las caderas. Inhala profundamente y estira los brazos directamente hacia arriba. Cando est\u00e9s listo, exhala y dobla el cuerpo hacia delante en la postura de flexi\u00f3n de pie hacia delante (Uttanasana). Las yemas de los dedos se apoyar\u00e1n en el piso, con las palmas apuntando hacia abajo.
\nQuiz\u00e1s necesites doblar ligeramente las rodillas si tienes dificultades para inclinarte hacia abajo.
\nSi puedes estirar las piernas, solo ten cuidado de no poner las rodillas r\u00edgidas.<\/p>\n

Dirige la mirada hacia un punto en el piso. A medida que te dobles hacia delante, la concentraci\u00f3n se desplazar\u00e1 desde directamente delante de ti al piso. Encuentra un lugar para enfocar, lo que te ayudar\u00e1 a concentrarte en tu equilibrio.<\/p>\n

Distribuye el peso equitativamente en las extremidades. Las manos y los pies deben experimentar el mismo peso para comenzar. Ajusta cuidadosamente el cuerpo para garantizar que los pies est\u00e9n firmemente plantados en el piso. Haz lo mismo con las manos. Empuja activa y en\u00e9rgicamente las yemas de los dedos.
\nSi las manos no llegan a tocar el piso, trata de apoyar cada una sobre un bloque de yoga.<\/p>\n

Desplaza el peso de las piernas a la pierna izquierda. Para prepararte para levantar la pierna derecha, reajusta el cuerpo de tal manera que el peso se reparta entre las 2 manos y la pierna izquierda.<\/p>\n

Eleva la pierna derecha hasta que est\u00e9 paralela con el piso. Inhala profundamente y sube la pierna derecha hacia arriba por detr\u00e1s de ti. Eleva la pierna de tal manera que est\u00e9 paralela con el piso.
\nAl subir la pierna derecha, presiona el pie izquierdo al piso. Trata de mover la parte interna del muslo izquierdo hacia arriba y atr\u00e1s mientras presionas la pantorrilla hacia delante.<\/p>\n

Realiza ajustes menores. Cuando la pierna est\u00e9 paralela al piso, es un buen momento para ajustar tu equilibrio y posici\u00f3n de tal manera que puedas continuar con la postura.
\nAseg\u00farate de que el pie izquierdo est\u00e9 presionado contra el piso.
\nRota las caderas de tal manera que est\u00e9n paralelas al piso.
\nRevisa la pierna de apoyo. Rota el muslo hacia fuera de tal manera que la r\u00f3tula apunte directamente hacia delante.<\/p>\n

Mueve las manos hacia fuera ligeramente. Quiz\u00e1s necesites mover las manos ligeramente hacia fuera para ayudar a mantener el equilibrio a medida que levantes m\u00e1s la pierna derecha.<\/p>\n

Inhala y sube la pierna derecha por la pared. A medida que inhales, empuja la pierna trasera hacia arriba. Podr\u00edas tratar de apoyar el pie derecho cuidadosamente en la pared para ayudar a mantener el equilibrio.
\nTrata de enderezar la pierna de apoyo lo m\u00e1s que puedas.
\nApoya la parte superior del pie extendido contra la pared. Si es posible, avanza cuidadosamente la pierna izquierda hacia la pared de tal manera que presiones la pierna derecha m\u00e1s cerca de la pared.<\/p>\n

D\u00f3blate sobre la pierna de apoyo. A medida que la pierna derecha se extienda hacia arriba, mueve el cuerpo hacia abajo abrazando la pierna de apoyo.
\nRegresa las yemas de los dedos hacia los lados de la pierna de apoyo.<\/p>\n

Mant\u00e9n la postura por 30 a 60 segundos. Respira profundamente y mant\u00e9n la postura lo m\u00e1s fuerte y activa que puedas. Cada vez que inhales, imagina que tu respiraci\u00f3n viaja desde la pierna de apoyo hasta las puntas de los dedos de los pies en la otra pierna.[6]<\/p>\n

Suelta la pierna. Baja lentamente la pierna extendida, deteni\u00e9ndote moment\u00e1neamente cuando est\u00e9 paralela al piso. Regresa a la postura de Uttanasana (flexi\u00f3n de pie hacia delante) al soltar la pierna en el piso.<\/p>\n

Repite la postura para la otra pierna. Usando la misma t\u00e9cnica, prueba el split de pie en el otro lado del cuerpo. Mant\u00e9n la postura por 30 a 60 segundos en dicho lado.
\nPodr\u00edas ser capaz de realizar el split de pie con m\u00e1s facilidad en un lado del cuerpo que en el otro. Esto puede pasar porque tal vez favoreces un lado sobre el otro o podr\u00edas tener m\u00e1s fuerza en un lado que en el otro. Trabaja para mejorar el equilibrio y la flexibilidad en ambos lados del cuerpo.<\/p>\n

Practicar una postura avanzada<\/p>\n

Practica en medio de una habitaci\u00f3n. Una vez que puedas realizar un split de pie contra una pared, puedes probarlo sin la pared para equilibrarte.<\/p>\n

D\u00f3blate en la postura de flexi\u00f3n de pie hacia delante. Lleva el cuerpo hacia delante dobl\u00e1ndote por la cadera. Ajusta las yemas de los dedos y la pierna de apoyo de tal manera que el peso corporal se distribuya equitativamente a lo largo de estas 3 bases. Esto te ayudar\u00e1 a prepararte para el split de pie.<\/p>\n

Levanta la pierna derecha lenta y deliberadamente. Cuando hayas retirado el peso corporal de la pierna derecha, comienza a levantarla. Finge que vas a dibujar una l\u00ednea recta con los dedos del pie derecho. Eleva el pie ininterrumpidamente hacia arriba, estir\u00e1ndote con los dedos de los pies en una postura activa.<\/p>\n

Trata de colocar el antebrazo izquierdo contra la pierna de apoyo. Apoya el antebrazo contra la pantorrilla de la pierna de apoyo para darte m\u00e1s estabilidad.[7]<\/p>\n

Estira los dedos de los pies en la pierna extendida. A medida que la pierna derecha se estire hacia el techo, separa los dedos de los pies hacia fuera en una postura activa. Siente la energ\u00eda circular a trav\u00e9s de la pierna, fortaleci\u00e9ndola.
\nPresiona la parte trasera de la rodilla, lo que ayudar\u00e1 a estirar la pierna m\u00e1s hacia arriba.<\/p>\n

Revisa tu alineamiento. Aseg\u00farate de que el cuerpo est\u00e9 alineado apropiadamente. Dado que esta postura es asim\u00e9trica, necesitas asegurarte de que no poner demasiada presi\u00f3n a un lado de la espalda o la cadera. Rota la cadera ligeramente de tal manera que apunte hacia delante. Aseg\u00farate de que la rodilla y el muslo en la pierna de apoyo apunten directamente hacia delante.[8]<\/p>\n

Mant\u00e9n la postura por 30 a 60 segundos. Respira profundamente en esta postura, imaginando que la pierna extendida se eleva hacia el cielo. La pierna de apoyo est\u00e1 anclada en el piso.
\nAbraza la canilla cuidadosamente si puedes doblarte lo suficiente para hacerlo.<\/p>\n

Suelta la postura y extiende la otra pierna. Involucra el cuerpo en esta postura de apertura extendiendo la otra pierna hacia arriba. Mant\u00e9n la postura por 30 a 60 segundos y suelta.
\nConsejos
\nAunque esta postura es exigente, descubrir\u00e1s que tienes un poco m\u00e1s flexibilidad cada vez. Pract\u00edcala cuidadosa y pacientemente.<\/p>\n

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Fuente: es.wikihow.com<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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