Si bien el fortalecimiento de la zona del tronco y de la parte baja del cuerpo aportan de manera significativa a que mejores tu postura, una columna vertebral fuerte y flexible puede ayudar a que te sientas mejor, en especial a medida que van pasando los a\u00f1os. Puedes mejorar la flexibilidad de la columna por medio de yoga, realizando posiciones especialmente dise\u00f1adas para estirarla y hacerla girar. Tambi\u00e9n hay una serie de posiciones de yoga que cumplen con el prop\u00f3sito de calentar y energizar la columna y toda la espalda. Al igual que con cualquier otra rutina de ejercicios, consulta con tu m\u00e9dico de cabecera antes de iniciar la pr\u00e1ctica de yoga para mejorar la flexibilidad de la columna, en particular si hace poco sufriste una lesi\u00f3n de espalda o si padeces de una condici\u00f3n cr\u00f3nica que afecte a la columna.<\/p>\n
Calentar la espalda<\/p>\n
Comienza con la posici\u00f3n del gato y de la vaca. Pasar de la posici\u00f3n del gato a la de la vaca y viceversa es una excelente manera de iniciar el calentamiento para la columna, que le reducir\u00e1 la rigidez y har\u00e1 que la articules mejor. Este ejercicio de yoga tambi\u00e9n te ayuda a que seas m\u00e1s consciente de ella.
\nAp\u00f3yate sobre las rodillas y manos logrando una posici\u00f3n de cuadrupedia, con las mu\u00f1ecas directamente por debajo de los hombros y las rodillas directamente por debajo de las caderas. La espalda debe estar recta. Respira de forma profunda, conc\u00e9ntrate en cada inhalaci\u00f3n y exhalaci\u00f3n, y conecta de esta manera tu mente y cuerpo.
\nDurante la inhalaci\u00f3n, arquea la espalda, bajando el ombligo hacia el piso. Abre la caja tor\u00e1cica y levanta la cabeza para ver hacia el frente. S\u00e9 consciente de tus hombros, mant\u00e9n tus omoplatos alineados con la columna y mant\u00e9n la espalda baja.
\nDurante la exhalaci\u00f3n, baja el coxis hacia el piso y lentamente curva tu columna hacia arriba, baja tu mirada a medida que desplazas el ment\u00f3n hacia el pecho. Debes terminar teniendo una posici\u00f3n similar a la de un \u201cgato de Halloween\u201d.
\nArquea la espalda cuando inhales para regresar a la posici\u00f3n de la vaca. Repite este ejercicio por lo menos durante seis ciclos de respiraci\u00f3n, o por el tiempo que sientas c\u00f3modo hacerlo.<\/p>\n
Pasa a realizar una plancha. Puede que la posici\u00f3n de plancha te suene familiar principalmente como un ejercicio para fortalecer la zona del tronco, pero este ejercicio tambi\u00e9n calienta los m\u00fasculos de la espalda y brinda una buena preparaci\u00f3n para posiciones posteriores de yoga que tienen como objetivo mejorar la flexibilidad de la columna.
\nIniciando desde la postura de cuadrupedia, extiende las piernas hacia atr\u00e1s de tal manera que te apoyes en los dedos de los pies y tu cuerpo describa una l\u00ednea recta desde la coronilla de la cabeza hasta los talones. Conserva la posici\u00f3n al menos por cinco ciclos de respiraci\u00f3n y respira profundamente. Despu\u00e9s, relaja los m\u00fasculos y acom\u00f3date sobre el piso.
\nSi no puedes respirar mientras est\u00e1s en posici\u00f3n de plancha completa, puedes modificar la posici\u00f3n con tal de que apoyes tu cuerpo en rodillas y hombros, en vez de los dedos de los pies y las manos.<\/p>\n
Pasa de la posici\u00f3n plancha a la posici\u00f3n cobra. Puedes enfocarte en la columna de manera m\u00e1s directa al crear una vinyasa con las posiciones de plancha y cobra. Al realizar una vinyasa, pasas de una posici\u00f3n a otra realizando una respiraci\u00f3n por cada movimiento.
\nComienza en plancha y, durante una exhalaci\u00f3n, despl\u00e1zate hac\u00eda el piso; dobla los codos y mant\u00e9n los brazos cerca al tronco, haci\u00e9ndole presi\u00f3n a tus costados.
\nDurante una inhalaci\u00f3n, eleva la parte superior del cuerpo, dejando la parte baja a nivel del piso. Lev\u00e1ntate hasta que tus brazos est\u00e9n extendidos por completo, de forma tal que abres la caja tor\u00e1cica y elongas el torso. Mant\u00e9n los omoplatos orientados de tal manera que est\u00e9n en bajada con la espalda y alineados con tu columna.
\nA medida que exhalas, impulsa las caderas hacia atr\u00e1s y ap\u00f3yate sobre los pies para regresar a la posici\u00f3n de plancha. Despu\u00e9s, durante la inhalaci\u00f3n, bajas nuevamente. Repite esta serie de movimientos por cinco ciclos de respiraci\u00f3n.<\/p>\n
Energ\u00edzate con el perro boca abajo. La posici\u00f3n de perro boca abajo es un buen calentamiento para todo el cuerpo y la postura invertida simple puede ser relajante para el sistema nervioso. Esta posici\u00f3n tambi\u00e9n hace parte de las posiciones relajantes que estiman el flujo sangu\u00edneo.
\nIniciando desde la postura de cuadrupedia, eleva las caderas hacia el techo a medida que inhalas, endereza las piernas y brazos de manera que describas con tu cuerpo una forma de \u201cV\u201d invertida. Mant\u00e9n el apoyo en los dedos de los pies, pero presiona hacia el piso con los talones.
\nEl\u00e9vate alejando de tus mu\u00f1ecas el resto del cuerpo, mant\u00e9n los omoplatos en l\u00ednea con tu columna y relaja tu mirada. Conserva la posici\u00f3n por lo menos durante cinco ciclos de respiraci\u00f3n. En cada inhalaci\u00f3n, conc\u00e9ntrate en elevarte hacia el techo. En cada exhalaci\u00f3n, conc\u00e9ntrate en hacer presi\u00f3n hacia abajo con tus talones.<\/p>\n
Descansa en la posici\u00f3n del ni\u00f1o. La posici\u00f3n del ni\u00f1o es una pose de descanso que es est\u00e1ndar en yoga, adem\u00e1s, beneficia la flexibilidad de la columna al favorecer la elongaci\u00f3n de esta y trae energ\u00eda arm\u00f3nica y relajaci\u00f3n a la espalda baja.
\nIniciando desde la postura de cuadrupedia, baja lentamente las caderas durante una exhalaci\u00f3n hasta que los gl\u00fateos reposen sobre los tobillos. Puedes poner una toalla o cobija enrollada detr\u00e1s de las rodillas en el caso de que tengas alg\u00fan dolor articular.
\nDesplaza las manos ligeramente hacia adelante de tal manera que puedas extender los brazos en toda su longitud frente de ti y durante una inhalaci\u00f3n flexiona tu torso para que quede ubicado sobre las caderas, de forma continua, mant\u00e9n la columna recta. Baja la frente hasta que la apoyes sobre el piso.
\nEn el caso de que no puedas apoyar la frente sobre el piso, puedes usar un bloque o cualquier otro objeto plano, por ejemplo, un libro; as\u00ed puedes mantener tu columna alineada mientras realizas esta posici\u00f3n. Conserva la posici\u00f3n tanto como lo desees, y respira de manera profunda.<\/p>\n
Estira la columna<\/p>\n
Abre la caja tor\u00e1cica y el cuello por medio de la posici\u00f3n del arco. La posici\u00f3n del arco es una posici\u00f3n clave del yoga para el prop\u00f3sito de mejorar la flexibilidad de la columna. Esta posici\u00f3n energiza y estimula al cuerpo, a la vez que fortalece el abdomen y espalda con tal de que brinden un mejor soporte a la columna.
\nInicia esta posici\u00f3n desde el piso yaciendo sobre el abdomen. Dobla las rodillas y exti\u00e9ndete hacia atr\u00e1s para sujetar los tobillos o el empeine de los pies.
\nA medida que inhalas, eleva los pies hacia el techo y levanta el pecho, dobla la espalda y tira los hombros hacia atr\u00e1s en direcci\u00f3n a los pies.
\nConserva la posici\u00f3n por lo menos durante cinco ciclos de respiraci\u00f3n y respira de manera profunda. Despu\u00e9s, relaja los m\u00fasculos y acom\u00f3date sobre el piso.<\/p>\n
Relaja la espalda baja por medio de la posici\u00f3n del estiramiento. Es importante tener unos tendones isquiotibiales fuertes si deseas tener una columna elongada y flexible. La posici\u00f3n del estiramiento fortalecer\u00e1 y estirar\u00e1 los m\u00fasculos de las piernas al igual que estirar\u00e1 y abrir\u00e1 la espalda baja.
\nEmpezando en posici\u00f3n sentada, extiende las piernas frente a ti. Dobla la rodilla derecha, ubicando de forma firme el pie derecho al interior del muslo izquierdo.
\nDurante una exhalaci\u00f3n, levanta los brazos sobre la cabeza y lentamente dobla el tronco por encima de la pierna izquierda, sujeta el pie o el tobillo.
\nConserva la posici\u00f3n durante cinco ciclos de respiraci\u00f3n, despu\u00e9s lev\u00e1ntate de manera lenta durante una exhalaci\u00f3n. Endereza tu pierna derecha y repite los mismos pasos con el otro lado.<\/p>\n
Abre las caderas con la posici\u00f3n del puente. La posici\u00f3n del puente ayuda a fortalecer la zona del tronco y la parte baja del cuerpo en la funci\u00f3n que cumplen de brindarle soporte a la columna, al igual que ayuda a elongar la columna lo que le mejora la flexibilidad. Puedes hacerle una modificaci\u00f3n a esta posici\u00f3n apoyando tu espalda baja sobre un bloque de yoga si a\u00fan no eres lo suficientemente flexible para respirar mientras realizas esta posici\u00f3n.
\nInicia yaciendo boca arriba en el piso con los brazos extendidos a los costados. Mueve los pies hacia la punta de los dedos de las manos. Mete los hombros de tal manera que los omoplatos queden alineados a lo largo de la columna.
\nDurante una exhalaci\u00f3n, eleva las caderas hacia el techo, mant\u00e9n los hombros y brazos sobre el piso. Imagina que elevas el pecho con tal de que se tope con el ment\u00f3n.
\nDurante una inhalaci\u00f3n, baja lentamente las caderas hacia el piso. Repite este movimiento durante otros cinco ciclos de respiraci\u00f3n.<\/p>\n
Haz la postura de liberaci\u00f3n del viento para masajear tu columna. Quiz\u00e1s pienses que es un poco rid\u00edculo rodar por el suelo como un ni\u00f1o, pero esta posici\u00f3n brinda un buen masaje a la espalda que le ayudar\u00e1 a abrirse y, con el tiempo, a mejorar la flexibilidad de la columna.
\nComienza yaciendo sobre la espalda, dobla las rodillas y ll\u00e9valas hacia el pecho.
\nAbraza las piernas y respira de forma profunda. Mu\u00e9vete en vaiv\u00e9n tanto de adelante hacia atr\u00e1s como de un lado al otro para masajear la espalda. Conc\u00e9ntrate en que los movimientos involucren toda la extensi\u00f3n de la columna.<\/p>\n
Libera tensi\u00f3n con la postura del cachorro estirado. La postura del cachorro estirado es una suave posici\u00f3n de yoga para principiantes que elonga la columna al igual que relaja la espalda. Ten cuidado al realizar esta postura si sufriste recientemente una lesi\u00f3n de rodilla.
\nUb\u00edcate en una posici\u00f3n de cuadrupedia con las mu\u00f1ecas alineadas con los hombros y las rodillas en l\u00ednea con las caderas. Flexiona los dedos de los pies de tal manera que el empeine se apoye sobre el piso y mueve un poco las manos hacia adelante.
\nDurante una exhalaci\u00f3n, presiona las caderas hacia atr\u00e1s en direcci\u00f3n a los talones hasta que los gl\u00fateos est\u00e9n a mitad de camino de reposar sobre ellos. Mant\u00e9n los brazos extendidos frente a ti e incl\u00ednate hacia adelante, mant\u00e9n toda la parte superior de tu cuerpo por encima del piso a excepci\u00f3n de las manos.
\nBaja tu frente al piso y dobla ligeramente la espalda, sentir\u00e1s un estiramiento en tu columna a medida que respiras. Conserva esta posici\u00f3n durante cuatro a diez ciclos de respiraci\u00f3n, despu\u00e9s relaja los gl\u00fateos apoy\u00e1ndolos sobre los talones para descansar en la posici\u00f3n del ni\u00f1o.<\/p>\n
Girar la columna<\/p>\n
Comienza con la posici\u00f3n de media torsi\u00f3n sentada. La posici\u00f3n de media torsi\u00f3n sentada consiste en un giro suave y es una buena manera de calentar la columna para otras posiciones de torsi\u00f3n m\u00e1s dif\u00edciles. Al incluir este giro en tu pr\u00e1ctica, se pueden mejorar tanto la flexibilidad de la columna como la digesti\u00f3n.
\nUb\u00edcate en una c\u00f3moda posici\u00f3n sentada y extiende la pierna derecha hacia el frente de ti. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha de tal manera que la planta del pie izquierdo est\u00e9 en contacto con el suelo junto a la parte externa de la cadera derecha.
\nA medida que exhalas, gira hacia la rodilla que est\u00e1 doblaba, mant\u00e9n la espalda recta de tal forma que el coraz\u00f3n est\u00e9 alineado con la pelvis. Apoya la mano izquierda en el piso detr\u00e1s de ti, con el brazo extendido, a la vez que abrazas la rodilla con el brazo derecho o dejas la mano izquierda apoyada en el piso junto a la cadera.
\nInhala mientras regresas al centro, despu\u00e9s cambia de pierna y repite los mismos movimientos con el otro lado.<\/p>\n
Abre los hombros al enhebrar la aguja. Este simple giro mejora la flexibilidad de la columna al crear espacio entre los hombros y espalda y al relajar el cuello. Iniciar\u00e1s esta posici\u00f3n partiendo de una postura en cuadrupedia, con las rodillas debajo de las caderas y las mu\u00f1ecas por debajo de los hombros.
\nDurante una exhalaci\u00f3n, desliza el brazo derecho por debajo del cuerpo hacia el lado izquierdo. Dobla el codo izquierdo y apoya sobre el piso el hombro derecho y la cabeza. Lleva tu atenci\u00f3n a las caderas, aseg\u00farate de que estas permanezcan equilibradas con tal de brindarle soporte a la espalda baja.
\nInhala mientras regresas al centro y repite los movimientos con el otro lado.<\/p>\n
Pasa a una estocada alta con giro. La estocada alta con giro mejora la flexibilidad de la columna a la vez que fortalece la parte baja del cuerpo y abre la espalda baja. El giro tambi\u00e9n puede mejorar la digesti\u00f3n y fortalecer la zona del tronco.
\nIniciando desde la postura de cuadrupedia, eleva el pie derecho detr\u00e1s de ti. Durante una exhalaci\u00f3n, lleva hacia adelante tu pie derecho entre las manos. La rodilla debe estar directamente sobre el tobillo.
\nExtiende la pierna derecha hacia atr\u00e1s de ti y lev\u00e1ntate con los dedos del pie derecho durante una inhalaci\u00f3n; para mantener el equilibrio, apoya la punta de los dedos de las manos sobre el piso. Ahora te encuentras realizando la estocada alta. Aseg\u00farate de que el torso no se una con la cadera derecha.
\nDurante una exhalaci\u00f3n, extiende tu brazo izquierdo hacia el techo y gira, procurando que haya una l\u00ednea recta de energ\u00eda que inicie en la punta de los dedos de la mano derecha hasta la punta de los dedos de la mano izquierda.
\nInhala mientras regresas al centro, vuelve a la posici\u00f3n de cuadrupedia, despu\u00e9s repite los mismos movimientos con el otro lado.<\/p>\n
Abre tu columna con el estiramiento lateral de pie invertido. El giro en \u00e1ngulo lateral crea bastante espacio entre la columna al igual que desaf\u00eda tu equilibrio. Evita esta posici\u00f3n a menos que puedas respirar mientras la ejecutas y la puedas conservar sin que est\u00e9s temblando o te vayas a volcar.
\nPuedes iniciar esta postura partiendo de la posici\u00f3n de cuadrupedia o de la posici\u00f3n de perro boca abajo. Arrastra o eleva el pie derecho hacia adelante para entrar a la posici\u00f3n de alta estocada mientras tienes la rodilla derecha por encima del tobillo derecho, con la canilla perpendicular al piso.
\nDurante una exhalaci\u00f3n, junta las palmas al frente de tu coraz\u00f3n en posici\u00f3n de rezar. Incl\u00ednate hacia adelante y gira, llevando tu codo izquierdo a que se apoye en la parte externa de la cadera derecha.
\nInhala mientras regresas al centro, vuelve a la posici\u00f3n de cuadrupedia y repite el giro con el otro lado.<\/p>\n
Finaliza con un giro reclinado. El giro reclinado es una forma relajada y asistida de terminar una pr\u00e1ctica de dise\u00f1ada para mejorar la flexibilidad de la columna. Para iniciar esta postura, acu\u00e9state en el piso con la espalda plana y los brazos extendidos a nivel de los hombros hacia cualquier lado.
\nCerci\u00f3rate de que los hombros est\u00e1n apoyados sobre el suelo con los omoplatos plegados a lo largo de los costados de la columna.
\nDobla las rodillas en \u00e1ngulo recto, con las piernas juntas. Durante una exhalaci\u00f3n d\u00e9jalas caer hacia la izquierda, girando desde las caderas. Mira por encima del hombro derecho. Aseg\u00farate de que los hombros no se levantan del piso.
\nInhala mientras regresas al centro, despu\u00e9s durante una exhalaci\u00f3n deja caer las rodillas hacia el otro lado. Haz esto por lo menos durante cinco ciclos de respiraci\u00f3n, despu\u00e9s deja caer las rodillas y baja los brazos hacia los costados del tronco. Deja tu cuerpo tendido en esta posici\u00f3n, conocida como la postura del cad\u00e1ver, por lo menos durante cinco minutos, respira profundamente y permite que toda la tensi\u00f3n sea liberada hacia el piso.<\/p>\n
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