La meditaci\u00f3n es incre\u00edblemente \u00fatil para las personas con ansiedad. Ayuda a entrenar al cerebro para que se vuelva m\u00e1s tranquilo, reduce el estr\u00e9s y aumenta los sentimientos de autoaceptaci\u00f3n. Hay muchos estilos diferentes de meditaci\u00f3n, por lo que es posible que desee experimentar con varios de ellos para encontrar el que funcione mejor para usted. Independientemente del estilo que elija, aprender\u00e1 a concentrarse en el presente y a descartar los pensamientos negativos sobre el pasado o el futuro.<\/p>\n
Introducci\u00f3n a los conceptos b\u00e1sicos de la meditaci\u00f3n<\/p>\n
Encuentre un espacio c\u00f3modo y tranquilo. Puedes meditar en cualquier momento y en cualquier lugar, pero para la mayor\u00eda de los principiantes, es mucho m\u00e1s f\u00e1cil meditar en un lugar tranquilo y sin distracciones. Trate de encontrar un lugar donde pueda estar solo durante unos minutos.
\nEs posible que desee establecer un \u00e1rea especial en su hogar para la meditaci\u00f3n. Debe tener un lugar c\u00f3modo para sentarse y debe inspirarte. Puede crear un altar o santuario, o simplemente decorar el \u00e1rea con elementos que le hablen.<\/p>\n
Sientate derecho. Haz tu mejor esfuerzo para tener una buena postura mientras meditas. Sentarse derecho no solo es bueno para la columna, sino que tambi\u00e9n puede ayudarlo a concentrarse en la meditaci\u00f3n.
\nSentarse sobre una almohada o un bloque puede ayudarlo a mantener la columna recta.<\/p>\n
Empieza peque\u00f1o. Comenzar una pr\u00e1ctica de meditaci\u00f3n no tiene por qu\u00e9 quitarle mucho tiempo a su apretada agenda. Puede comenzar dedicando tan solo 10 minutos cada d\u00eda a la meditaci\u00f3n.
\nProgramar un tiempo regular para meditar todos los d\u00edas puede ayudarlo a comprometerse.
\nA medida que avanza, es posible que desee meditar durante per\u00edodos de tiempo m\u00e1s prolongados, pero si no lo hace, tambi\u00e9n est\u00e1 bien. Nunca sienta que tiene que meditar durante un per\u00edodo de tiempo espec\u00edfico si eso no se siente bien para usted.<\/p>\n
Considere establecer una intenci\u00f3n. A algunas personas les resulta \u00fatil dedicar el comienzo de su sesi\u00f3n de meditaci\u00f3n a pensar en una intenci\u00f3n espec\u00edfica. Esto debe ser algo altruista que te ayude a mantenerte enfocado en el bien que est\u00e1s creando con tu pr\u00e1ctica de meditaci\u00f3n.
\nPor ejemplo, puedes pensar en c\u00f3mo tu meditaci\u00f3n te ayudar\u00e1 a estar presente en el momento actual y no rumiar en el pasado o preocuparte por el futuro.<\/p>\n
Mant\u00e9n un diario. Llevar un diario sobre el proceso de meditaci\u00f3n es muy \u00fatil para algunas personas, por lo que es posible que desee considerar la posibilidad de intentarlo. Esto te permitir\u00e1 realizar un seguimiento de las diferentes t\u00e9cnicas de meditaci\u00f3n que has probado y c\u00f3mo te hicieron sentir.
\nAdem\u00e1s, llevar un diario tambi\u00e9n puede ayudarlo a trabajar con sus sentimientos, por lo que puede descubrir que lo ayuda a comprender por qu\u00e9 una t\u00e9cnica espec\u00edfica lo hizo sentir de una manera espec\u00edfica.<\/p>\n
Combatir su ansiedad con la meditaci\u00f3n<\/p>\n
Reemplaza los pensamientos ansiosos. Todos los estilos de meditaci\u00f3n implican el reemplazo de pensamientos acelerados o intrusos por algo m\u00e1s relajante. Si sufre de ansiedad, es probable que tenga muchos pensamientos diferentes que le hagan preocuparse innecesariamente. Independientemente del estilo de meditaci\u00f3n que elija, su pr\u00e1ctica de meditaci\u00f3n debe centrarse en reemplazar estos pensamientos negativos.
\nPuede tomar alg\u00fan tiempo antes de que comprenda cu\u00e1ndo ser\u00e1 m\u00e1s \u00fatil para usted meditar. Por ejemplo, es posible que desee meditar cuando comience a tener pensamientos ansiosos, o puede que le resulte m\u00e1s \u00fatil meditar cuando sepa que est\u00e1 a punto de encontrarse en una situaci\u00f3n que puede desencadenar ansiedad.
\nCon el tiempo, meditar te ense\u00f1ar\u00e1 a prestar menos atenci\u00f3n a tus pensamientos ansiosos, por lo que se convertir\u00e1n en una carga menor.<\/p>\n
No seas demasiado duro contigo mismo. Puede sentirse tentado a pensar que es “malo” meditando o que lo est\u00e1 haciendo mal cuando es nuevo en la pr\u00e1ctica. Muchas personas se sienten as\u00ed, pero las personas con ansiedad son especialmente propensas a permitir que estos pensamientos les impidan disfrutar realmente de sus pr\u00e1cticas de meditaci\u00f3n. En lugar de juzgarte por tus deficiencias, recuerda que est\u00e1s mejorando con cada sesi\u00f3n y que no necesitas ser perfecto.
\nJuzgarte por tus habilidades de meditaci\u00f3n puede causar estr\u00e9s y ansiedad, lo cual es completamente contraproducente. Si se encuentra haciendo esto, reconozca que estos pensamientos son los mismos que todos sus otros pensamientos ansiosos.<\/p>\n
Busque se\u00f1ales de que la meditaci\u00f3n no es adecuada para usted. La meditaci\u00f3n es muy \u00fatil para muchas personas que sufren de ansiedad, pero no es adecuada para todos. Para algunos, la meditaci\u00f3n puede empeorar la ansiedad. Si este es tu caso, debes detener tu pr\u00e1ctica o reducir la cantidad de tiempo que pasas meditando.
\nObserve c\u00f3mo se siente antes y despu\u00e9s de las sesiones de meditaci\u00f3n. Es posible que no se sienta notablemente mejor de inmediato, lo cual est\u00e1 bien, pero no deber\u00eda sentirse m\u00e1s ansioso o notablemente peor.
\nLas personas que son propensas a la ansiedad inducida por la relajaci\u00f3n, son muy introspectivas o tienen recuerdos reprimidos tienen m\u00e1s probabilidades de tener una mayor ansiedad despu\u00e9s de meditar.
\nAlguien con ansiedad inducida por la relajaci\u00f3n puede relajarse al principio, pero pronto comienza a sentirse a\u00fan m\u00e1s ansioso o tenso como resultado. Esto puede deberse a que la persona tiene miedo de los pensamientos que ocurren cuando est\u00e1 quieta, o porque teme que est\u00e1 siendo perezoso o que no est\u00e1 meditando “correctamente”. Si ya tienes ansiedad, es posible que seas m\u00e1s propenso a la ansiedad inducida por la relajaci\u00f3n.
\nSi surgen recuerdos reprimidos o traumas mientras meditas (de repente vuelves a experimentar una emoci\u00f3n o experiencia traum\u00e1tica mientras intentas meditar), deja la meditaci\u00f3n en espera. Lidiar con el trauma no es algo que deba intentar manejar por su cuenta. Busque asesoramiento con un terapeuta experimentado o un profesional de la salud mental que se especialice en traumas.<\/p>\n
Mantente comprometido. Si decide que la meditaci\u00f3n es adecuada para usted, no espere que cambie su vida de la noche a la ma\u00f1ana. Puede pasar un tiempo antes de que su cerebro comience a cambiar de manera notable, pero suceder\u00e1. Si est\u00e1 trabajando para reducir su ansiedad, sea paciente y comprom\u00e9tase a meditar con regularidad.<\/p>\n
Practicando diferentes estilos de meditaci\u00f3n<\/p>\n
Practica la meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena. La meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena es uno de los estilos de meditaci\u00f3n m\u00e1s populares para reducir la ansiedad. Para practicarlo, simplemente debes enfocar toda tu atenci\u00f3n en el momento presente, lo que ayuda a reentrenar al cerebro para que no se fije en el pasado ni en el futuro.
\nEs natural que sus pensamientos divaguen, as\u00ed que no se desanime. Si surgen pensamientos o emociones, recon\u00f3zcalos, pero no se juzgue por ellos. Luego, haga todo lo posible por reemplazarlos con pensamientos sobre el presente.
\nMantener los ojos abiertos te ayudar\u00e1 a concentrarte en el presente.
\nA muchas personas les gusta concentrarse conscientemente en su respiraci\u00f3n mientras meditan, lo que ayuda a mantener la respiraci\u00f3n profunda y al mismo tiempo evita que otros pensamientos se apoderen de la mente. Si tiene problemas para concentrarse en su respiraci\u00f3n, puede intentar contar sus respiraciones o repetir las palabras “inhale” y “exhale” para s\u00ed mismo en silencio.<\/p>\n
Considere la meditaci\u00f3n de la bondad amorosa. La meditaci\u00f3n de bondad amorosa es similar a la meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena en que reemplazas los pensamientos no deseados con otros pensamientos. Sin embargo, en lugar de enfocar sus pensamientos en el momento presente, puede enfocarlos en cualquier cosa que implique amor y bondad.
\nTus pensamientos deben expresar amor y bondad hacia ti mismo, as\u00ed como hacia los dem\u00e1s.
\nPueden practicar juntos la meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena y la meditaci\u00f3n de bondad amorosa, ya que se complementan muy bien.<\/p>\n
Prueba la meditaci\u00f3n guiada. La meditaci\u00f3n guiada a veces se llama visualizaci\u00f3n. Este estilo de meditaci\u00f3n implica pensar profundamente en un lugar o situaci\u00f3n que te parezca relajante. Al practicar este tipo de meditaci\u00f3n, debes intentar involucrar todos tus sentidos imaginando las vistas, olores, sonidos, sabores y sentimientos que experimentar\u00edas si estuvieras realmente all\u00ed.
\nLa meditaci\u00f3n guiada se puede hacer sola, pero a menudo se realiza en una clase bajo la instrucci\u00f3n de un maestro.<\/p>\n
Experimente con la meditaci\u00f3n trascendental. Si eliges practicar la meditaci\u00f3n trascendental, te repetir\u00e1s un mantra para ayudarte a lograr la relajaci\u00f3n. Este mantra puede ser cualquier palabra, frase o sonido que le resulte reconfortante.
\nLa forma en que dices el mantra tambi\u00e9n es importante. Debes concentrarte profundamente en cada aspecto del mantra.<\/p>\n
Incorpora movimiento en tu meditaci\u00f3n. La meditaci\u00f3n no siempre tiene que hacerse sentada. De hecho, existe una variedad de pr\u00e1cticas que combinan ejercicio y meditaci\u00f3n. Si no le gusta quedarse quieto, esta puede ser la opci\u00f3n perfecta para usted.
\nEl tai chi, el qi gong y el yoga son pr\u00e1cticas que implican movimiento, as\u00ed como meditaci\u00f3n. Si est\u00e1 interesado en aprender una de estas pr\u00e1cticas, se ofrecen en muchos gimnasios y centros comunitarios. Tambi\u00e9n puede intentar ver un video instructivo.
\nSi desea agregar un componente f\u00edsico menos estructurado a su pr\u00e1ctica de meditaci\u00f3n, tambi\u00e9n puede considerar caminar mientras medita. Mientras puedas mantenerte enfocado, este movimiento no deber\u00eda inhibir tu meditaci\u00f3n en absoluto.<\/p>\n
Consejos
\nPuedes incorporar aspectos de cualquier fe en la meditaci\u00f3n, pero tambi\u00e9n puede ser completamente secular.
\nLa meditaci\u00f3n es muy personal y diferente para todos. Trate de evitar compararse con los dem\u00e1s o juzgarse por la forma en que medita.
\nIntente usar una aplicaci\u00f3n, como Headspace. Esta aplicaci\u00f3n es muy \u00fatil para principiantes y para personas que no quieren volverse espirituales con la meditaci\u00f3n. Yo mismo lo uso y es muy relajante. Los primeros diez d\u00edas son gratis. Su gu\u00eda ser\u00e1 Andy Puddicombe, tiene una voz maravillosa y parece saber lo que hace.<\/p>\n
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