La meditaci\u00f3n sin un maestro no es f\u00e1cil, pero muchas personas aprenden a meditar por s\u00ed mismas de manera efectiva. Si bien puede ser un desaf\u00edo, tambi\u00e9n puede resultar m\u00e1s gratificante y m\u00e1s f\u00e1cil para las personas con horarios ocupados. Para comenzar, deber\u00e1 planificar cuidadosamente su meditaci\u00f3n. Si bien hay una variedad de enfoques de meditaci\u00f3n que puede hacer por su cuenta, la meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena, la meditaci\u00f3n de exploraci\u00f3n corporal y la meditaci\u00f3n caminando son buenas opciones para meditar sin un maestro.<\/p>\n
Planificaci\u00f3n de su meditaci\u00f3n<\/p>\n
Identifica lo que esperas obtener de la meditaci\u00f3n. Saber lo que quiere obtener de la meditaci\u00f3n es un punto importante para comenzar, ya que se pueden utilizar diferentes t\u00e9cnicas de meditaci\u00f3n para alcanzar diferentes objetivos. Considere su motivaci\u00f3n para la meditaci\u00f3n:
\nPor ejemplo, preg\u00fantese si espera comprender mejor un problema, mejorar su concentraci\u00f3n, lograr una sensaci\u00f3n de calma, desarrollar m\u00e1s energ\u00eda o dormir mejor. \u00bfEst\u00e1 interesado en la meditaci\u00f3n como una forma de superar el abuso, la adicci\u00f3n u otras situaciones dif\u00edciles de la vida?<\/p>\n
Elija una t\u00e9cnica de meditaci\u00f3n que se adapte a sus objetivos y personalidad. Ahora que ha identificado por qu\u00e9 quiere meditar, determine los ejercicios de meditaci\u00f3n espec\u00edficos que se adaptar\u00e1n a sus necesidades. Si bien la mayor\u00eda de las formas de meditaci\u00f3n alivian el estr\u00e9s y la ansiedad, ciertos tipos de meditaci\u00f3n pueden brindar beneficios espec\u00edficos y funcionar mejor con ciertos tipos de personalidad.
\nLa meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena es buena para las personas que se distraen f\u00e1cilmente y buscan mejorar su enfoque y concentraci\u00f3n.
\nSi usted es una persona activa que tiene dificultades para sentarse quieto, es posible que desee considerar una t\u00e9cnica de meditaci\u00f3n, como la meditaci\u00f3n caminando, en la que pueda moverse y estar al aire libre.
\nLa meditaci\u00f3n de la bondad amorosa a menudo se recomienda para las personas que desean sentirse m\u00e1s compasivas y emp\u00e1ticas.<\/p>\n
Maneje sus expectativas. Hay muchos libros, art\u00edculos y recursos en l\u00ednea que prometen transformaciones asombrosas, pero es una buena idea mantener sus expectativas razonables. Cambiar la forma en que piensa o siente a trav\u00e9s de la meditaci\u00f3n puede llevar mucho tiempo lograrlo.
\nAprender a meditar requiere tiempo y pr\u00e1ctica, as\u00ed que no espere sentirse c\u00f3modo con ello de inmediato.<\/p>\n
Planifique su tiempo de meditaci\u00f3n. Muchas personas no dedican mucho tiempo a la meditaci\u00f3n o eligen un buen momento para practicarla. Idealmente, los mejores momentos son temprano en la ma\u00f1ana o tarde en la noche, cuando normalmente hay m\u00e1s paz y tranquilidad a tu alrededor y puedes relajarte adecuadamente.
\nPuede elegir cualquier momento en el que sepa que su entorno estar\u00e1 tranquilo y podr\u00e1 concentrarse durante un per\u00edodo m\u00e1s largo.
\nIntente reservar de 3 a 5 minutos para la meditaci\u00f3n al principio, y aumente gradualmente hasta unos 45 minutos.
\nPuede que no siempre tengas el tiempo completo que te gustar\u00eda, pero planificar tu tiempo de meditaci\u00f3n te ayudar\u00e1 a tener la mentalidad adecuada para meditar.<\/p>\n
Comprenda que ya est\u00e1 meditando. Mucha gente medita sin saberlo. Cuando te relajas con una taza de t\u00e9, pintas un cuadro o sales al aire libre y te sientes relajado, has tenido una experiencia meditativa.
\nSi\u00e9ntase c\u00f3modo sabiendo que ya tiene algo de experiencia en la meditaci\u00f3n y puede lograr mejores resultados con una pr\u00e1ctica m\u00e1s enfocada.<\/p>\n
Establece reglas b\u00e1sicas. Aprender a meditar es como cualquier otro tipo de entrenamiento, y establecer pautas o establecer reglas b\u00e1sicas har\u00e1 que su pr\u00e1ctica sea m\u00e1s exitosa. Adem\u00e1s de seguir una t\u00e9cnica de meditaci\u00f3n espec\u00edfica, intente planificar lo que har\u00e1 antes y despu\u00e9s de meditar.
\nTambi\u00e9n puede ser \u00fatil planificar c\u00f3mo responder\u00e1 o reaccionar\u00e1 si su meditaci\u00f3n se interrumpe o perturba. Lograr la meditaci\u00f3n es dif\u00edcil y puede ser agravante tener ese estado interrumpido, pero puede controlar c\u00f3mo responder\u00e1 y c\u00f3mo volver\u00e1 a encaminarse.
\nTener la misma rutina antes y despu\u00e9s de la meditaci\u00f3n te ayudar\u00e1 a recuperar la mentalidad r\u00e1pidamente y extender los beneficios por un per\u00edodo m\u00e1s largo.<\/p>\n
Encuentra un buen lugar para meditar. Elegir d\u00f3nde meditar es tan importante como elegir cu\u00e1ndo meditar. Querr\u00e1 seleccionar un lugar que sea tranquilo, c\u00f3modo y donde se sienta seguro.
\nSi vive en una casa concurrida o en un entorno ruidoso donde hay poco espacio o silencio, busque una ubicaci\u00f3n alternativa. Puede ser necesario pedir prestada una habitaci\u00f3n libre en la casa de un amigo o familiar o reservar una sala de estudio en una biblioteca. Tambi\u00e9n puede meditar al aire libre en un lugar como un jard\u00edn, una glorieta u otra estructura al aire libre donde pueda alejarse de los dem\u00e1s por un corto tiempo.<\/p>\n
Rel\u00e1jate antes de empezar. Tu meditaci\u00f3n ser\u00e1 m\u00e1s exitosa si puedes tomarte unos minutos para relajarte antes de comenzar. Prueba algunas de estas t\u00e9cnicas para llegar al espacio adecuado para meditar:
\nPractica tensar y relajar grupos de m\u00fasculos.
\nImagina una escena tranquila.
\nEscuche m\u00fasica suave.
\nRespira profundamente.
\nIntente estirar.<\/p>\n
Contin\u00fae practicando. Como cualquier otra habilidad, la meditaci\u00f3n es m\u00e1s efectiva cuando la practicas con regularidad. La meditaci\u00f3n ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil si programa sesiones con frecuencia.
\nElija un horario que se adapte a su horario y necesidades: una vez al d\u00eda, dos veces al d\u00eda, una vez a la semana, dos veces a la semana, incluso una vez al mes si tiene dificultades para comenzar.
\nTrate de hacer de la meditaci\u00f3n una parte de su rutina para no tener que tomar la decisi\u00f3n de meditar. Ser\u00e1 parte de tu d\u00eda t\u00edpico.
\nEs normal que algunas sesiones de meditaci\u00f3n sean m\u00e1s f\u00e1ciles que otras, as\u00ed que no se desanime si tiene dificultades para alcanzar un estado meditativo.<\/p>\n
Reflexiona sobre tu experiencia. Cada vez que medites, t\u00f3mate unos minutos para reflexionar sobre tu experiencia. Tome algunas notas sobre lo que sali\u00f3 bien o no.
\nEsto podr\u00eda ayudarlo a identificar comportamientos o factores externos que dificultan la meditaci\u00f3n. Tambi\u00e9n aprender\u00e1 qu\u00e9 partes de su rutina son m\u00e1s efectivas.<\/p>\n
Practicando la meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena<\/p>\n
Sientate derecho.Este ejercicio es m\u00e1s eficaz si est\u00e1 relajado pero alerta. Elija un lugar donde se sienta c\u00f3modo, como una silla, una almohada o el piso.<\/p>\n
Relaja tus m\u00fasculos. Preste atenci\u00f3n a los m\u00fasculos que parezcan tensos y trate de relajarlos.
\nA menudo tiene tensi\u00f3n en el cuello, los hombros y la espalda, as\u00ed que tenga en cuenta estas \u00e1reas.<\/p>\n
Recuerda por qu\u00e9 est\u00e1s meditando. Investigaciones recientes sugieren que las sesiones de meditaci\u00f3n son m\u00e1s exitosas si comienza pensando en los beneficios que usted y su familia o amigos obtendr\u00e1n del proceso. Repita este paso durante cada sesi\u00f3n.<\/p>\n
Conc\u00e9ntrate en tu respiraci\u00f3n. Respire profundamente y piense en c\u00f3mo se siente cada respiraci\u00f3n. Preste mucha atenci\u00f3n al lugar donde su respiraci\u00f3n entra en su nariz, llena sus pulmones y sale de su boca.
\nTrate de prestar atenci\u00f3n solo a su respiraci\u00f3n y desconecte los sonidos, sentimientos y pensamientos que lo distraen.
\nEste es un excelente ejercicio para principiantes que puede hacer por su cuenta. Tambi\u00e9n puede ayudarlo a prepararse para pr\u00e1cticas de meditaci\u00f3n m\u00e1s avanzadas.<\/p>\n
No se preocupe si su mente va a la deriva. Es totalmente normal que su mente se distraiga mientras realiza este ejercicio, y ser capaz de identificar cu\u00e1ndo sucede esto es un paso importante en el ejercicio. Si esto ocurre, conc\u00e9ntrese nuevamente en su respiraci\u00f3n.
\nAprender a identificar cu\u00e1ndo su mente est\u00e1 a la deriva o preocupada y reenfocar su atenci\u00f3n le ayudar\u00e1 a lidiar con la ansiedad y los pensamientos estresantes.<\/p>\n
Intente contar con cada respiraci\u00f3n. Para aumentar su enfoque en la respiraci\u00f3n y minimizar la deriva, puede comenzar a contar con cada respiraci\u00f3n que tome. Cuente con la exhalaci\u00f3n.<\/p>\n
Pon tu enfoque en palabras. Nuestros pensamientos a menudo nos distraen de pensar en nuestra respiraci\u00f3n, as\u00ed que intente conectar sus pensamientos con su respiraci\u00f3n. Por ejemplo, mientras inhala, piense que est\u00e1 inhalando. Cuando exhale, observe que est\u00e1 exhalando.<\/p>\n
Revise su sesi\u00f3n de meditaci\u00f3n. Reflexionar sobre c\u00f3mo fue el ejercicio mejorar\u00e1 su t\u00e9cnica. Piense en lo que le gust\u00f3 o no le gust\u00f3 de la sesi\u00f3n
\nPuede ser \u00fatil llevar un cuaderno o un diario de meditaci\u00f3n en el que pueda mirar hacia atr\u00e1s.
\nSi hay pensamientos espec\u00edficos que siguen interfiriendo, escr\u00edbalos.<\/p>\n
Relajarse con la meditaci\u00f3n del escaneo corporal<\/p>\n
Prepararse. Para realizar una meditaci\u00f3n de exploraci\u00f3n de cuerpo completo, reserve unos 30 minutos. Elija un lugar c\u00f3modo y acu\u00e9stese de modo que su espalda quede plana.
\nAseg\u00farese de que su tel\u00e9fono, computadora y televisi\u00f3n est\u00e9n apagados para que pueda concentrarse en la meditaci\u00f3n.
\nTu cama o una esterilla de yoga son buenos lugares para realizar este ejercicio.
\nTambi\u00e9n puede ayudarlo a relajarse si aten\u00faa las luces y se quita los zapatos. A algunas personas tambi\u00e9n les resulta \u00fatil cerrar los ojos.<\/p>\n
Identifica las partes de tu cuerpo que parecen tensas. Antes de comenzar oficialmente la exploraci\u00f3n, preste atenci\u00f3n a las partes de su cuerpo que parecen tensas o dolorosas. Cuando identifique estas \u00e1reas, intente relajar o suavizar sus m\u00fasculos.
\nMantener la tensi\u00f3n en estas \u00e1reas evitar\u00e1 que se relaje por completo y disfrute de los mayores beneficios del escaneo corporal.<\/p>\n
Inicie un escaneo mental de su cuerpo. Imagina que est\u00e1s revisando diferentes partes de tu cuerpo y presta atenci\u00f3n a c\u00f3mo se sienten estas partes. Conc\u00e9ntrese en una parte a la vez.
\nPor ejemplo, si comienza con el pie, observe c\u00f3mo las diferentes partes del pie tocan el tapete, la cama o el piso. \u00bfCiertas partes de tu pie se sienten diferentes del resto? Si est\u00e1 usando zapatos o calcetines, piense en c\u00f3mo se sienten contra sus pies.
\nA muchas personas les resulta \u00fatil comenzar con los dedos de los pies y avanzar hacia la cabeza. Tambi\u00e9n puede comenzar con la cabeza y trabajar hacia los dedos de los pies.<\/p>\n
Contin\u00fae con el escaneo. Cuando termine de reflexionar sobre una parte del cuerpo, perm\u00edtase pasar a otra. \u00c1brete camino hasta la parte superior de tu cabeza.
\nNo se sienta apresurado ni se preocupe por el tiempo. No tiene que dedicar una cantidad de tiempo espec\u00edfica a cada parte del cuerpo. Solo date el tiempo suficiente para analizar c\u00f3mo se siente cada parte.<\/p>\n
Elimina distracciones. Puede ser un desaf\u00edo eliminar distracciones como los pensamientos negativos, el sonido del tr\u00e1fico o una radio en otra habitaci\u00f3n, pero no dejes que estos se entrometan en tu meditaci\u00f3n.
\nPermite que los pensamientos negativos y las distracciones del mundo que te rodea se desvanezcan. Si se distrae durante la exploraci\u00f3n, no se sienta mal. Saber cu\u00e1ndo se distrae es una parte beneficiosa del ejercicio porque podr\u00e1 evitar mejor que esto suceda en el futuro.
\nNo sienta que est\u00e1 juzgando su cuerpo durante la exploraci\u00f3n. En cambio, est\u00e1s observando c\u00f3mo se siente y funciona.<\/p>\n
Conc\u00e9ntrese en las conexiones entre las partes del cuerpo. Despu\u00e9s de haber escaneado cada parte del cuerpo, trate de ser consciente de c\u00f3mo se conectan entre s\u00ed en sus articulaciones. Observe c\u00f3mo se sienten estas conexiones.<\/p>\n
Presta atenci\u00f3n a c\u00f3mo se siente tu piel. Como parte final de la exploraci\u00f3n, piense en c\u00f3mo se siente su piel.
\n\u00bfAlgunas partes est\u00e1n m\u00e1s fr\u00edas o m\u00e1s calientes que otras? \u00bfPuedes sentir diferentes texturas de la ropa, las s\u00e1banas o el tapete?<\/p>\n
Reflexiona sobre tu meditaci\u00f3n. Ahora que ha escaneado completamente su cuerpo, intente escribir sobre su experiencia en un cuaderno o diario.
\n\u00bfSientes menos dolor o tensi\u00f3n en determinadas zonas?
\n\u00bfQu\u00e9 funcion\u00f3 bien con el ejercicio? \u00bfQu\u00e9 partes del escaneo corporal parec\u00edan menos efectivas? \u00bfHubo momentos en los que te sentiste distra\u00eddo? \u00bfQu\u00e9 te distrajo? \u00bfC\u00f3mo podr\u00edas evitar estas distracciones en el futuro?<\/p>\n
Repita seg\u00fan sea necesario. Repita este ejercicio tantas veces como desee para relajar su cuerpo. Cuanto m\u00e1s regularmente realice un escaneo corporal, m\u00e1s f\u00e1cil ser\u00e1 mantener su enfoque y lograr el mayor beneficio.<\/p>\n
Probar la meditaci\u00f3n caminando<\/p>\n
Empiece poni\u00e9ndose de pie. Puede sonar una tonter\u00eda, pero la primera parte de este ejercicio es pararse en su lugar y prestar atenci\u00f3n a c\u00f3mo se siente. Observe el cambio de su peso, lo que siente en sus piernas y pies, c\u00f3mo se siente su ropa.
\nEste paso te hace m\u00e1s consciente de todo lo que tu cuerpo tiene que hacer para pararte y moverte.<\/p>\n
Empiece a caminar. Es posible que est\u00e9 acostumbrado a caminar r\u00e1pidamente desde su autom\u00f3vil a la oficina o correr a la parada del autob\u00fas con sus hijos, pero deber\u00e1 adoptar un ritmo m\u00e1s lento y m\u00e1s c\u00f3modo.
\nNo tienes que moverte a c\u00e1mara lenta, pero piensa en c\u00f3mo caminar\u00edas sin un destino espec\u00edfico en mente.
\nEste es un buen ejercicio para las personas que tienen problemas para quedarse quietas o pueden sentirse inquietas cuando usan otras t\u00e9cnicas de meditaci\u00f3n.<\/p>\n
Piense en sus pies. Ahora que ha comenzado a caminar, piense en lo que sienten sus pies. Presta atenci\u00f3n a que tu tal\u00f3n toque el suelo, la bola de tu pie mientras despegas.
\nTambi\u00e9n comenzar\u00e1 a notar c\u00f3mo se sienten sus calcetines y zapatos contra sus pies.<\/p>\n
Dirija su atenci\u00f3n a diferentes partes de su cuerpo. Dirija la atenci\u00f3n a diferentes partes de su cuerpo, como piernas, pantorrillas, tobillos, caderas y columna, y piense en c\u00f3mo se sienten estas partes cuando camina.
\nMientras piensa en cada parte del cuerpo, trate de enfatizar demasiado su movimiento para resaltar lo que hace. Por ejemplo, intente balancear m\u00e1s las caderas.
\nPiense en c\u00f3mo se conectan las diferentes partes de su cuerpo y c\u00f3mo se siente en estos lugares.<\/p>\n
Enf\u00f3cate hacia adentro. Una vez que haya prestado atenci\u00f3n a las partes de su cuerpo, puede volver a sus sentimientos y pensamientos. Sin fijarse en un pensamiento espec\u00edfico, simplemente haga una observaci\u00f3n sobre lo que est\u00e1 pensando o sintiendo.<\/p>\n
Compare sus sentimientos f\u00edsicos y mentales. El objetivo aqu\u00ed es ser consciente simult\u00e1neamente de c\u00f3mo se sienten su cuerpo y su mente. Trate de lograr un estado de equilibrio para que no se concentre m\u00e1s en un aspecto que en el otro.<\/p>\n
Llegar a una parada. Al igual que comenz\u00f3 este ejercicio estando de pie, lo terminar\u00e1 de la misma manera. No es necesario que se detenga bruscamente, solo reduzca el paso y permanezca quieto.
\nUna vez m\u00e1s, conc\u00e9ntrese en lo que se siente estar de pie en lugar de moverse.<\/p>\n
Haga suyo el ejercicio. Puede personalizar el ejercicio para maximizar los beneficios. Aqu\u00ed algunas sugerencias para comenzar.
\nIntente utilizar este ejercicio con cualquier actividad f\u00edsica, como correr, andar en bicicleta o patinar.
\nPiense en una afirmaci\u00f3n positiva, una cita convincente o un principio budista mientras realiza el ejercicio.
\nDedique tanto tiempo como pueda. Una de las mejores cosas de este ejercicio es que puede encontrar f\u00e1cilmente tiempo para hacerlo durante el d\u00eda. Pru\u00e9belo mientras pasea al perro, empuja un cochecito o viaja al trabajo. Si lo est\u00e1 haciendo por primera vez, t\u00f3mese unos 20 minutos y elija un lugar tranquilo y reparador, como un parque o un jard\u00edn.<\/p>\n
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