La meditaci\u00f3n es una forma de ejercicio para tu cerebro. Puede utilizar la meditaci\u00f3n para mejorar su concentraci\u00f3n, rendimiento en los ex\u00e1menes y reducir el estr\u00e9s y la ansiedad cotidianos. No es necesario ser religioso para practicar la meditaci\u00f3n. Es una t\u00e9cnica que est\u00e1 abierta a todo aquel que quiera aprender. Y existen numerosos beneficios, como una mejor atenci\u00f3n y funci\u00f3n cognitiva. Si tiene ganas de meditar, debe encontrar un lugar y un momento para meditar, aprender a vigilar su respiraci\u00f3n y luego incorporar la atenci\u00f3n plena a su vida cotidiana.<\/p>\n
Instalarse en su pr\u00e1ctica de meditaci\u00f3n<\/p>\n
Encuentra un lugar para meditar. Puedes meditar donde te sientas c\u00f3modo. Encuentra un lugar relajante y tranquilo para meditar. Es \u00fatil si est\u00e1 relativamente tranquilo y hay pocas distracciones. Puede optar por meditar en su dormitorio, sala de estar o en un parque local.
\nTambi\u00e9n puede ir a un centro de meditaci\u00f3n local. Hay centros seculares y religiosos que se centran en la meditaci\u00f3n. Muchos centros de meditaci\u00f3n tendr\u00e1n momentos en los que puede pasar y meditar con otras personas, as\u00ed como clases y otros eventos.
\nSi desea meditar en alg\u00fan lugar con otras personas, el Center for Mindfulness tiene una lista de centros de meditaci\u00f3n: http:\/\/mbpti.org\/mindfulness-meditation-centers\/
\nLa gente medita en aeropuertos, parques, hospitales y otros lugares. Una vez que haya aprendido a meditar, puede meditar en muchos lugares diferentes. Para empezar, lo mejor es buscar un lugar tranquilo y relajante.<\/p>\n
Estirarse. Haz algunos estiramientos antes de empezar a meditar. Puede elegir algunos estiramientos simples para realizar antes de sentarse en su coj\u00edn o silla de meditaci\u00f3n. Pruebe dos o tres de los siguientes estiramientos antes de meditar:
\nHaz una pose de vaca. Pon tus rodillas en el suelo y tus manos en el suelo frente a ti. Inhala y deja caer la columna y el vientre al suelo. Al mismo tiempo, levante el pecho hacia arriba.
\nHaz la pose del gato. Puedes hacer este estiramiento despu\u00e9s de la postura de la vaca. Pon tus rodillas en el suelo y tus manos en el suelo frente a ti. Mientras exhala, deje caer la cabeza al suelo y levante la espalda hacia el techo.
\nEstire los hombros. Ponte de pie con los brazos a los lados. Tus brazos deben estar en un \u00e1ngulo de noventa grados con respecto a tu torso. Mientras inhala, gire los brazos para que sus palmas miren hacia el techo. Luego, mientras exhala, gire los brazos hacia el otro lado para que queden hacia atr\u00e1s.
\nEncogerte de hombros. Mientras inhala, levante los hombros en alto como si estuviera tratando de alcanzar el techo. Sostenga por un segundo. Mientras exhala, deje caer los hombros. Repite tres veces.<\/p>\n
Decide cu\u00e1nto tiempo quieres meditar. Antes de meditar, es \u00fatil decidir cu\u00e1nto tiempo desea practicar. No hay una regla sobre cu\u00e1nto tiempo necesitas meditar. Intente meditar durante cinco minutos para ver c\u00f3mo se siente. Si te gusta y tienes m\u00e1s tiempo, intenta meditar durante diez o quince minutos la pr\u00f3xima vez que practiques.
\nAunque los meditadores experimentados meditar\u00e1n durante d\u00edas, semanas e incluso meses seguidos, puedes obtener muchos de los beneficios de la meditaci\u00f3n si la practicas durante per\u00edodos cortos todos los d\u00edas.
\nIntente meditar durante cinco minutos todos los d\u00edas y luego aumente hasta per\u00edodos m\u00e1s largos de meditaci\u00f3n.<\/p>\n
Configura tu aplicaci\u00f3n o temporizador. Configure el temporizador en su reloj o la aplicaci\u00f3n de meditaci\u00f3n en su tel\u00e9fono. Tambi\u00e9n debe elegir el sonido que desea reproducir al final de su sesi\u00f3n de meditaci\u00f3n, que puede ser m\u00fasica, una campana o un simple timbre.
\nSi est\u00e1 usando un temporizador en su reloj, simplemente config\u00farelo para el tiempo que ha decidido meditar.
\nSi est\u00e1 utilizando una aplicaci\u00f3n de meditaci\u00f3n, puede tener la opci\u00f3n de sonidos relajantes para marcar el comienzo y el final de su sesi\u00f3n de meditaci\u00f3n.
\nExiste una variedad de aplicaciones para la meditaci\u00f3n, que se pueden descargar de forma gratuita en su tel\u00e9fono inteligente. \u00a1Quiz\u00e1s quieras probar Smiling Mind o Take a Break! Tambi\u00e9n puede probar Detener, respirar y pensar, que le permite encontrar una meditaci\u00f3n guiada basada en sus emociones actuales.<\/p>\n
Decide una postura de meditaci\u00f3n sencilla. Puede optar por sentarse con los pies en el suelo frente a usted en una silla normal. Alternativamente, puede elegir una postura de meditaci\u00f3n tradicional, como con las piernas cruzadas sobre un coj\u00edn de meditaci\u00f3n. Independientemente de la postura que elija, debe sentarse con la columna recta, el pecho abierto y el cuerpo relajado. Si la postura se siente inc\u00f3moda, es posible que desee cambiar de postura hasta que encuentre una forma c\u00f3moda de sentarse.
\nSi reci\u00e9n est\u00e1 comenzando a meditar y no ha recibido instrucci\u00f3n, puede que sea m\u00e1s f\u00e1cil sentarse en una silla. Busque una silla que sea c\u00f3moda pero no demasiado relajada. Por ejemplo, es posible que desee sentarse en una silla de la cocina y evitar el La-Z-Boy en la sala de estar. Coloque ambos pies firmemente en el suelo frente a usted y coloque las manos con las palmas hacia abajo sobre los muslos.
\nPuede sentarse en un coj\u00edn de meditaci\u00f3n con los pies cruzados. No tienes que asumir una postura de loto. Simplemente si\u00e9ntese en el coj\u00edn con los pies cruzados frente a usted. Mant\u00e9n tu espalda recta.<\/p>\n
Elige una postura de yoga. Si ha practicado yoga o artes marciales, puede preferir medio loto, loto completo o arrodillarse. Estas son posturas de meditaci\u00f3n tradicionales que se utilizan en el yoga y otras tradiciones. Si ha aprendido estas posturas en la clase de yoga o en otro lugar, es posible que desee meditar en estas posturas. Sin embargo, si no los ha probado, es posible que desee utilizar una silla o simplemente sentarse con las piernas cruzadas sobre un coj\u00edn.
\nTenga cuidado si nunca ha probado la posici\u00f3n del loto completo o medio loto. Si tiene problemas en la rodilla o la espalda, es posible que desee evitarlos.
\nEn la posici\u00f3n de loto completa, est\u00e1s sentado con las piernas cruzadas y los pies sobre los muslos opuestos. Comience sent\u00e1ndose en el suelo con ambas piernas extendidas frente a usted. Empiece empujando la rodilla derecha hacia el pecho. Luego, coloque su tobillo derecho encima de su cadera izquierda. Doble la rodilla izquierda y abr\u00e1cela contra su pecho. Luego, coloque su tobillo izquierdo encima de su espinilla derecha. Junta las rodillas. Descanse las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba.
\nEn la posici\u00f3n de medio loto, est\u00e1s sentado con las piernas cruzadas y un pie en el muslo opuesto. Sentado con las piernas cruzadas en el suelo, levante con cuidado una pierna y col\u00f3quela en el muslo opuesto. Deje que los huesos de la cadera bajen al suelo y alargue la espalda para que est\u00e9 sentado con la espalda recta. Relaje su cara y mand\u00edbula.<\/p>\n
Si\u00e9ntese en una posici\u00f3n relajada con la espalda recta. Una vez que haya asumido su postura en una silla o en una pose de meditaci\u00f3n tradicional, debe alinear la espalda y encontrar una posici\u00f3n c\u00f3moda. La parte inferior de la espalda debe estar ligeramente curvada hacia adentro y la parte superior de la espalda debe estar ligeramente curvada hacia afuera. Deber\u00edas tener un cofre abierto. Su cuello debe estar ligeramente curvado hacia adentro y su cabeza debe estar nivelada. Su cuerpo debe estar ligeramente relajado mientras permanece erguido.
\nRecuerda relajar los hombros. Sus brazos y manos deben sentirse sueltos. Si siente tensi\u00f3n, puede encogerse de hombros y luego volver a meditar.
\nDebe estar relajado pero no tan relajado como para quedarse dormido en su silla. Del mismo modo, debes sentarte con la espalda recta, pero evita tensar la espalda.<\/p>\n
Coloque su lengua en el paladar. Pon tu lengua justo detr\u00e1s de tus dientes frontales en el techo de tu boca. Esto ayuda a evitar que su boca se seque durante la meditaci\u00f3n.<\/p>\n
Pon tu mirada unos metros delante de ti. Con los ojos medio abiertos, mire el suelo a cinco o seis pies frente a usted. Tu mirada debe estar en un \u00e1ngulo de aproximadamente 45 grados. Fija tu mirada en el suelo o en el suelo. Debes tener los ojos abiertos, pero debes evitar mirar fijamente cualquier cosa que est\u00e9 en el suelo. Simplemente deje los ojos abiertos y d\u00e9jelos en un solo lugar, dirigidos al suelo o al piso frente a usted.
\nNo debes mirar nada frente a ti. Si se encuentra dirigiendo su atenci\u00f3n a algo frente a usted, recuerde la sensaci\u00f3n de su respiraci\u00f3n.
\nPara evitar distracciones durante su sesi\u00f3n de meditaci\u00f3n, coloque su mirada en un lugar que no sea demasiado estimulante. Si hay personas en movimiento o luces electr\u00f3nicas frente a usted, podr\u00eda distraer demasiado. Si este es el caso, busque un lugar diferente para meditar.<\/p>\n
Note que est\u00e1 respirando. Una vez que se haya relajado en una posici\u00f3n c\u00f3moda, puede notar que su cuerpo est\u00e1 respirando. Ponga su atenci\u00f3n en el movimiento de su respiraci\u00f3n dentro y fuera de su cuerpo.
\nEn algunas tradiciones de meditaci\u00f3n, debes respirar por la nariz. Si respira por la boca o tiene dificultades con esto, est\u00e1 bien respirar por la boca.<\/p>\n
Observa tu mente. Puede notar que su mente est\u00e1 divagando. Si nota que est\u00e1 pensando o sintiendo algo, puede etiquetar cada pensamiento o sentimiento como un “autob\u00fas de pensamientos”. Puede pensar en cada pensamiento o sentimiento que le viene a la mente como un “autob\u00fas”. Al igual que los autobuses de la ciudad, puedes elegir si subes al “autob\u00fas del pensamiento” que entra en tu mente o lo dejas pasar. A medida que los autobuses van y vienen, es posible que se sienta m\u00e1s consciente de s\u00ed mismo.<\/p>\n
Vuelve a tu respiraci\u00f3n. A medida que los autobuses del pensamiento van y vienen, sigue volviendo a la sensaci\u00f3n de la respiraci\u00f3n cuando entra y sale de tu cuerpo. Debes enfocar tu atenci\u00f3n en la sensaci\u00f3n de tu respiraci\u00f3n y dejar que los autobuses del pensamiento vayan y vengan.
\nEs bueno observar a d\u00f3nde va la mente durante la meditaci\u00f3n, pero evite seguirla. Debes notar qu\u00e9 \u201cautobuses del pensamiento\u201d van y vienen durante la meditaci\u00f3n, pero evita subirte a los autobuses. Simplemente obs\u00e9rvelos yendo y viniendo mientras sigue volviendo su atenci\u00f3n a la respiraci\u00f3n.<\/p>\n
Llevando la meditaci\u00f3n a tu vida diaria<\/p>\n
Incorpora las habilidades de la atenci\u00f3n plena a tu vida diaria. Puede llevar la meditaci\u00f3n y la atenci\u00f3n plena a su vida cotidiana aprendiendo habilidades audaces, que significan respirar, observar, escuchar y decidir acciones. Las habilidades BOLD incluyen las siguientes:
\nRespirando profundamente y disminuyendo la velocidad. Cuando sienta que la vida se est\u00e1 volviendo estresante y ocupada, t\u00f3mese un momento para respirar profundamente y desacelerar sus pensamientos y sentimientos.
\nObservando tus pensamientos y sentimientos. Al practicar la meditaci\u00f3n, aprender\u00e1 a observar y se volver\u00e1 m\u00e1s consciente de sus pensamientos y sentimientos.
\nEscucharte a ti mismo. Una vez que haya aprendido a meditar y a prestar m\u00e1s atenci\u00f3n a sus pensamientos y sentimientos, podr\u00e1 escucharse mejor a s\u00ed mismo. Puede notar que hay cosas en su vida a las que desea prestar m\u00e1s atenci\u00f3n.
\nDecide las cosas que quieres hacer en tu vida. Con la pr\u00e1ctica regular de la meditaci\u00f3n, podr\u00e1 mejorar sus habilidades para tomar decisiones. Existe evidencia de que la meditaci\u00f3n y la atenci\u00f3n plena mejoran las habilidades cognitivas y de toma de decisiones, por lo que tambi\u00e9n puede practicar.<\/p>\n
T\u00f3mese un momento para hacer un ejercicio de respiraci\u00f3n del 7\/11. Si siente estr\u00e9s o ansiedad por un examen u otro evento en su vida, pruebe este ejercicio de respiraci\u00f3n. Respire profundamente. Mientras inhala, cuente hasta siete. Al exhalar, cuente hasta once. Deje salir todo el aire de su cuerpo y luego inhale nuevamente. Este ejercicio solo toma un momento y te har\u00e1 sentir m\u00e1s relajado durante un d\u00eda ajetreado.
\nEl ejercicio de respiraci\u00f3n 7\/11 es parte de un estudio sobre el papel de la meditaci\u00f3n en la mejora de la salud mental de los j\u00f3venes.<\/p>\n
Prueba una meditaci\u00f3n caminando. Empiece por respirar profundamente. Sienta la respiraci\u00f3n entrando profundamente en su vientre. Relaja tus hombros y siente la sensaci\u00f3n de tus pies en el suelo. Luego, comience a caminar y dirija su atenci\u00f3n a la sensaci\u00f3n de su cuerpo en movimiento. Si encuentra que su mente divaga, etiquete sus pensamientos o sentimientos como “autobuses de pensamientos” y luego regrese a la sensaci\u00f3n de su cuerpo. Observa la sensaci\u00f3n de las plantas de tus pies en el suelo y la sensaci\u00f3n del aire contra tu rostro. Preste atenci\u00f3n al lugar por donde camina, pero evite distraerse con el paisaje circundante.
\nLa meditaci\u00f3n caminando es parte de un estudio en el Reino Unido que se centra en el papel de la meditaci\u00f3n en la mejora de la salud mental de los j\u00f3venes.
\nHaz una meditaci\u00f3n caminando en alg\u00fan lugar que conozcas. Si est\u00e1 caminando a un lugar nuevo, ser\u00e1 m\u00e1s dif\u00edcil concentrarse en la meditaci\u00f3n.
\nEs \u00fatil reservar al menos veinte minutos para una meditaci\u00f3n caminando.
\nSi est\u00e1 meditando con regularidad, puede intentar hacer una meditaci\u00f3n caminando despu\u00e9s de su meditaci\u00f3n sentada.
\nSi va caminando a la escuela o al trabajo, es posible que desee probar una meditaci\u00f3n caminando durante ese tiempo.<\/p>\n
Medita en el metro. Si toma el metro para ir a la escuela o al trabajo, puede intentar meditar all\u00ed. Si sabe cu\u00e1nto tiempo lleva, puede usar configurar un temporizador o usar una aplicaci\u00f3n de meditaci\u00f3n para que no se pierda su parada. Sentado en el metro, mantenga la espalda recta y el pecho abierto. Mientras sus pensamientos van y vienen, mantenga su atenci\u00f3n dirigida a su respiraci\u00f3n.<\/p>\n
Practica la meditaci\u00f3n antes de irte a dormir. Si le resulta dif\u00edcil hacer tiempo para la meditaci\u00f3n durante el d\u00eda, puede intentar meditar antes de dormir. Dado que la meditaci\u00f3n reduce el estr\u00e9s y la ansiedad, es posible que descanse mejor. A\u00fan debe meditar en una postura sentada. Observe su respiraci\u00f3n y observe su mente durante cinco minutos antes de acostarse.<\/p>\n
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