La meditaci\u00f3n consciente es una excelente manera de aumentar la concentraci\u00f3n, disminuir el estr\u00e9s y estimular su creatividad. Aprender a practicar la meditaci\u00f3n consciente requiere algo de tiempo y pr\u00e1ctica, pero puedes aprender a hacerlo por ti mismo. Tambi\u00e9n puede aprender c\u00f3mo incorporar t\u00e9cnicas de atenci\u00f3n plena en su vida diaria, como cuando est\u00e1 comiendo, caminando o realizando sus otras tareas diarias.<\/p>\n
Selecciona una ubicaci\u00f3n. Piense en un lugar donde no lo interrumpir\u00e1n ni tendr\u00e1 distracciones. Puede ser una parte tranquila de su casa o al lado de un \u00e1rbol en el exterior. Elija un lugar que se sienta tranquilo y donde pueda desconectarse del zumbido de la vida cotidiana.
\nSi est\u00e1 cultivando una pr\u00e1ctica de meditaci\u00f3n, considere la posibilidad de crear un espacio dedicado a la meditaci\u00f3n. Puede colocar elementos inspiradores o relajantes en una mesa especial, como flores o im\u00e1genes de lugares hermosos. Suaviza la luz agregando velas.<\/p>\n
Sentirse c\u00f3modo. Es posible que permanezca inm\u00f3vil durante varios minutos seguidos y, por esta raz\u00f3n, es importante que se sienta c\u00f3modo. Presta atenci\u00f3n a la temperatura ambiente para asegurarte de que sea la adecuada. Es posible que desee tener una manta a su alrededor o cerca de usted, ya que la temperatura de su cuerpo puede bajar. Tenga algunas almohadas o cojines cerca de usted para que sentarse sea m\u00e1s c\u00f3modo.
\nUse ropa c\u00f3moda que no lo moleste ni lo distraiga.<\/p>\n
Reserva algo de tiempo. Es posible que desee comenzar con solo una meditaci\u00f3n de cinco a 10 minutos y continuar a partir de ah\u00ed. No elijas empezar a meditar durante una hora, ya que esto puede parecer abrumador. En su lugar, elija peque\u00f1os incrementos de tiempo para comprometerse y, si lo desea, aumente el tiempo.
\nIntente configurar un temporizador para no tener la tentaci\u00f3n de verificar el tiempo durante su meditaci\u00f3n. Solo aseg\u00farese de que el temporizador de “fin de la meditaci\u00f3n” sea algo suave en lugar de una alarma o un timbre discordante. Trate de encontrar una alarma que suene como campanillas relajantes o m\u00fasica de piano suave.<\/p>\n
Prueba diferentes posturas. Si bien muchas personas asocian la meditaci\u00f3n con sentarse en posici\u00f3n de loto (con las piernas cruzadas), no hay una sola forma de meditar. Puede sentarse en el suelo o en una silla, pararse, caminar o acostarse. Juega con diferentes posiciones, usando o no cojines o almohadas y encuentra lo que te resulte m\u00e1s natural. No hay una forma “incorrecta” de meditar.
\nSi bien acostarse es bastante c\u00f3modo, \u00a1aseg\u00farese de no quedarse dormido! Es bastante com\u00fan comenzar a meditar y luego flotar hacia el pa\u00eds de los sue\u00f1os.<\/p>\n
\u00bfPor qu\u00e9 deber\u00eda establecer un temporizador para su pr\u00e1ctica de meditaci\u00f3n?<\/p>\n
Entonces te despiertas si te quedas dormido.
\nPara que los dem\u00e1s no te molesten.
\nAs\u00ed que no sigues mirando la hora.
\nPara que puedas salir de tu meditaci\u00f3n lentamente.<\/p>\n
Meditaci\u00f3n inicial<\/p>\n
Tranquiliza tu mente. Es posible que le tome un poco de tiempo adaptarse y comenzar a desapegarse de todas las cosas que suceden en su vida. Especialmente si ha tenido un d\u00eda estresante, es posible que se encuentre pensando en lo que sucedi\u00f3 o en las cosas que deben suceder en el futuro. Puede sentir que sus emociones se agitan. Todo esto est\u00e1 bien. Observe que su mente est\u00e1 bailando y d\u00e9jela bailar un poco mientras se instala.
\nTenga en cuenta que est\u00e1 bien si se siente un poco extra\u00f1o al meditar. T\u00f3mese un momento para identificar los sentimientos que est\u00e1 teniendo y luego cambie su enfoque a su posici\u00f3n f\u00edsica. Intente ponerse lo m\u00e1s c\u00f3modo posible.<\/p>\n
Toma algunas respiraciones profundas. Lleve su conciencia a su respiraci\u00f3n, notando las inhalaciones y exhalaciones de cada respiraci\u00f3n. Sienta c\u00f3mo cada respiraci\u00f3n entra y sale de su cuerpo, llenando sus pulmones y luego liberando a trav\u00e9s de su garganta y boca. Empiece a alargar y profundizar cada respiraci\u00f3n. Respirar profundamente ayuda a asentar y relajar la mente y el cuerpo.
\nObservar tu respiraci\u00f3n tambi\u00e9n es una pr\u00e1ctica de atenci\u00f3n plena en s\u00ed misma. Puedes practicar la observaci\u00f3n de tu respiraci\u00f3n durante toda la meditaci\u00f3n.<\/p>\n
Date cuenta de que no eres tus pensamientos. Mientras medita, recuerde que tiene control sobre los pensamientos y emociones que elige involucrar. Cuando note que surgen pensamientos o emociones que no desea involucrar, lib\u00e9relos y elija no concentrarse en ellos.
\nEsta informaci\u00f3n puede ser \u00fatil para darse cuenta de que puede cambiar los pensamientos negativos y que puede dejarlos ir.
\nNo se castigue cuando note su flujo mental de pensamientos. Practica dejar de lado estas experiencias mentales sin juzgar.<\/p>\n
Vuelve a tu respiraci\u00f3n. Cada vez que se distraiga con ruidos, pensamientos o cualquier cosa, vuelva a observar sus inhalaciones y exhalaciones. Cada vez que experimente pensamientos o emociones desagradables, vuelva a concentrarse en la respiraci\u00f3n.
\nCuando te concentres en respirar, enf\u00f3cate en la neutralidad. Si surgen pensamientos mientras se concentra en la respiraci\u00f3n, aseg\u00farese de mantener la pr\u00e1ctica de no emitir juicios sobre sus pensamientos, incluso sobre c\u00f3mo est\u00e1 practicando la meditaci\u00f3n. Juzgarte a ti mismo interferir\u00e1 en tu sesi\u00f3n de meditaci\u00f3n. Comprende que es com\u00fan que las personas se distraigan o que surjan pensamientos sobre su d\u00eda.
\nRecuerda que la meditaci\u00f3n no es una actuaci\u00f3n.<\/p>\n
Conc\u00e9ntrate en el presente. Uno de los objetivos de las pr\u00e1cticas de atenci\u00f3n plena es ayudarte a concentrarte en el momento presente. Es f\u00e1cil para tu mente y tus emociones saltar al futuro o regresar al pasado, pero tu cuerpo siempre est\u00e1 en el momento presente. Es por eso que muchas pr\u00e1cticas de mindfulness est\u00e1n impulsadas por el cuerpo. Si encuentra que su mente divaga con frecuencia, regrese a su cuerpo, especialmente a su respiraci\u00f3n. Trate de concentrarse solo en el momento presente.<\/p>\n
Si encuentra que su mente divaga durante la meditaci\u00f3n, puede:<\/p>\n
Conc\u00e9ntrese en su cuerpo f\u00edsico.
\nConc\u00e9ntrate en tu respiraci\u00f3n.
\nDeje que sus pensamientos pasen sin juzgar.
\nTodo lo anterior.<\/p>\n
Practicando t\u00e9cnicas de atenci\u00f3n plena<\/p>\n
Come con atenci\u00f3n. La alimentaci\u00f3n consciente puede incluso ayudarlo a perder peso al ayudarlo a disminuir la velocidad y disfrutar realmente su comida. Puede practicar la alimentaci\u00f3n consciente con una pieza de fruta, como una manzana.
\nSost\u00e9n la manzana y m\u00edrala, observando la forma, textura o cualquier escritura que pueda haber en ella.
\nSienta la manzana en sus manos, o quiz\u00e1s contra sus labios.
\nAc\u00e9rquelo a su cara y respire un par de veces para olerlo. Observe si su cuerpo responde, como salivando o aumentando el deseo de saborearlo.
\nPor \u00faltimo, dale un mordisco a la manzana y observa c\u00f3mo sabe, c\u00f3mo se siente y si es agradable masticarla.<\/p>\n
Practica el caminar consciente. Tambi\u00e9n puedes meditar mientras caminas. Intente dar un paseo y mientras camina, preste atenci\u00f3n a la forma en que se siente al caminar, sintiendo que sus m\u00fasculos se mueven, se doblan y se estiran. Reduzca el ritmo para que pueda concentrarse en sus movimientos y en la sensaci\u00f3n de sus pies tocando y dejando el suelo
\nHacer una meditaci\u00f3n caminando descalzo puede realzar la experiencia y permitirte sentir muchas m\u00e1s sensaciones como la textura y la temperatura del suelo.<\/p>\n
Conc\u00e9ntrate en las sensaciones. Puede realizar la meditaci\u00f3n de conciencia plena de sensaciones si est\u00e1 experimentando dolor o si desea sintonizar con su cuerpo. La habilidad puede ayudar a reducir el dolor y la tensi\u00f3n en su cuerpo. Elija una parte de su cuerpo en la que concentrarse, ya sea interna o externamente. \u00bfSon las sensaciones agradables, desagradables o neutrales? Puede notar “ahora hay una sensaci\u00f3n agradable” o “hay dolor aqu\u00ed”. Observe c\u00f3mo la mente y el cuerpo interact\u00faan con estos sentimientos.
\nUn m\u00e9todo similar que se aplica a las dos primeras bases centradas en el cuerpo es una forma de escaneo corporal; es decir, escanear el cuerpo hacia arriba y hacia abajo para examinar las sensaciones y luego dejar que pasen a otra parte del cuerpo, o observar el flujo de energ\u00eda.
\nEn lugar de desconectarte de gran parte de lo que te rodea, sinton\u00edzate con cada sentido. Abra los ojos y observe lo que le rodea, notando cualquier movimiento, color u objeto que le llame la atenci\u00f3n. Note cualquier olor en el aire. Observe cualquier sonido, tal vez el zumbido de la electricidad, los coches fuera de su ventana o el canto de los p\u00e1jaros.[8]<\/p>\n
Haz de las tareas diarias una meditaci\u00f3n. Cualquier cosa puede ser una meditaci\u00f3n si la haces conscientemente. Puede cepillarse los dientes con atenci\u00f3n probando la pasta de dientes, sintiendo las cerdas del cepillo de dientes y sintiendo el movimiento de su mano. D\u00fachate con atenci\u00f3n y observa todas las formas en que cuidas tu cuerpo durante este tiempo. Incluso conducir al trabajo puede ser una meditaci\u00f3n: observe c\u00f3mo se siente en el autom\u00f3vil, la forma en que su cuerpo se adapta al asiento y observe los pensamientos y emociones que experimenta cuando se enfrenta al tr\u00e1fico y los resultados deseados o no deseados.
\nSiempre que hagas una pr\u00e1ctica de mindfulness, recuerda que la parte m\u00e1s importante es estar presente. Vuelve a tu respiraci\u00f3n y observa tus pensamientos y sentimientos sin seguirlos ni juzgarlos.<\/p>\n
\u00bfCu\u00e1l es la parte m\u00e1s importante de tu pr\u00e1ctica de mindfulness?<\/p>\n
Tu respiraci\u00f3n.
\nLas sensaciones que est\u00e1s experimentando.
\nLa sensaci\u00f3n de estar presente.<\/p>\n
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