\u00bfSe siente nervioso, cansado, estresado o frustrado? La meditaci\u00f3n es una pr\u00e1ctica ancestral de la mente y el cuerpo que promueve la relajaci\u00f3n y el bienestar. Las investigaciones muestran que la meditaci\u00f3n puede tener beneficios para la salud f\u00edsica y psicol\u00f3gica que alivian el estr\u00e9s, que incluyen reducci\u00f3n de la presi\u00f3n arterial, ansiedad, insomnio y depresi\u00f3n. Adem\u00e1s, se ha demostrado que la meditaci\u00f3n reduce la cantidad de veces que se contrae la gripe o un resfriado, as\u00ed como la duraci\u00f3n y la gravedad de los s\u00edntomas. Puedes pensar que aprender a meditar de manera eficaz es dif\u00edcil o lleva demasiado tiempo, pero en realidad solo necesitas unos minutos en tu d\u00eda para practicar estos sencillos ejercicios y sentirte renovado.<\/p>\n
M\u00e9todo<\/p>\n
Busque un lugar tranquilo. El mundo es un lugar que distrae y esto puede no ser una solicitud f\u00e1cil. Sin embargo, un lugar tranquilo donde puedas meditar sin interrupciones es valioso cuando aprendes a meditar para reducir el estr\u00e9s. A medida que se vuelva m\u00e1s competente en la meditaci\u00f3n, las distracciones externas le molestar\u00e1n cada vez menos.
\nAl principio, es probable que muchas cosas te distraigan. Escuchar\u00e1s coches pasando, p\u00e1jaros y gente hablando. Es mejor apagar todos los dispositivos electr\u00f3nicos como tel\u00e9fonos celulares y televisi\u00f3n para minimizar las cosas que podr\u00edan desviar su atenci\u00f3n de su tarea meditativa.
\nUna habitaci\u00f3n con una puerta que se puede cerrar suele funcionar bien, pero tambi\u00e9n se pueden conseguir tapones para los o\u00eddos si es necesario.
\nA medida que desarrolle una mayor habilidad de meditaci\u00f3n, descubrir\u00e1 que puede meditar en cualquier lugar, incluso en situaciones de mucho estr\u00e9s, como el tr\u00e1fico, el trabajo o tiendas abarrotadas.<\/p>\n
Decide una posici\u00f3n c\u00f3moda. La meditaci\u00f3n se puede hacer acostado, caminando, sentado o en cualquier posici\u00f3n. La clave es estar c\u00f3modo para que las molestias no te distraigan.
\nAlgunas personas pueden sentirse m\u00e1s conectadas en una posici\u00f3n tradicional con las piernas cruzadas. Sin embargo, esto puede ser inc\u00f3modo para los principiantes, as\u00ed que considere apoyar su trasero sobre una almohada, sentarse en una silla o usar una pared para apoyar su espalda.<\/p>\n
Controla tu respiraci\u00f3n. Toda meditaci\u00f3n usa respiraci\u00f3n controlada. Respirar profundamente ayuda a relajar el cuerpo y la mente. De hecho, se puede practicar una meditaci\u00f3n eficaz con solo centrarse en la respiraci\u00f3n.
\nInhale por la nariz y luego exhale por la nariz. Querr\u00e1 tener la boca cerrada pero relajada mientras respira. Escuche el sonido que hace su respiraci\u00f3n.
\nUtilice el m\u00fasculo del diafragma para expandir sus pulmones. Pon tu mano sobre tu est\u00f3mago. Debe subir al inhalar y bajar al exhalar. Inhala y exhala a intervalos regulares.
\nControlar su respiraci\u00f3n le permite disminuir la frecuencia de su respiraci\u00f3n y llenar sus pulmones con m\u00e1s ox\u00edgeno por respiraci\u00f3n.
\nRespirar profundamente relaja los m\u00fasculos de la parte superior del torso, como los de los hombros, el cuello y el pecho. La respiraci\u00f3n profunda con diafragma es m\u00e1s eficiente que la respiraci\u00f3n superficial con la parte superior del pecho.<\/p>\n
Conc\u00e9ntrate en algo. Prestar atenci\u00f3n a algo o incluso a nada en absoluto es un componente importante de la meditaci\u00f3n eficaz. El objetivo es liberar tu mente de las distracciones que causan estr\u00e9s para que tu cuerpo y tu mente tengan un descanso. Algunas personas eligen enfocarse en un objeto, imagen, mantra o cada respiraci\u00f3n, pero tambi\u00e9n puedes enfocarte en una pantalla en blanco u otra cosa.
\nEs probable que su mente divague durante la meditaci\u00f3n. Esto es normal y es de esperar, incluso para aquellos que han estado practicando la meditaci\u00f3n durante mucho tiempo. Cuando esto suceda, simplemente devuelva sus pensamientos a lo que estaba enfocando cuando comenz\u00f3 su meditaci\u00f3n, ya sea un objeto, su respiraci\u00f3n o un sentimiento.<\/p>\n
Participe en la oraci\u00f3n. La oraci\u00f3n es un tipo de meditaci\u00f3n que se practica en todo el mundo en muchos contextos religiosos y no religiosos diferentes. Adapte la oraci\u00f3n para satisfacer sus necesidades, creencias personales y metas meditativas.
\nPuede orar en voz alta, en silencio o escribir su oraci\u00f3n. Puede ser en sus propias palabras o en las de otros.
\nLas oraciones pueden ser devotas o casuales. Decide qu\u00e9 se adapta mejor a qui\u00e9n eres, tus sistemas de creencias y lo que quieres que haga la oraci\u00f3n. Puedes rezarle a un dios, al universo, a ti mismo oa nada en particular. Es tu decision.<\/p>\n
Sepa que no existe una “forma correcta” de meditar. Si te estresas por c\u00f3mo est\u00e1s respirando, en lo que est\u00e1s pensando (o no pensando) o si est\u00e1s meditando correctamente, entonces solo est\u00e1s agravando el problema. La meditaci\u00f3n se adapta a su estilo de vida y a la situaci\u00f3n. Se trata de tomarse unos minutos para relajarse en un mundo ajetreado y estresante.
\nPuede ser \u00fatil agregar la meditaci\u00f3n a su rutina diaria para practicar con regularidad. Por ejemplo, puede elegir comenzar o terminar cada d\u00eda con unos minutos de meditaci\u00f3n.
\nHay muchos tipos diferentes de t\u00e9cnicas de meditaci\u00f3n que puedes probar. Experimente probando varios m\u00e9todos. Pronto, encontrar\u00e1 uno que funcione para usted y que realmente disfrute.
\nProbablemente haya centros y clases de meditaci\u00f3n disponibles en su \u00e1rea. Si encuentra que trabaja mejor en un entorno grupal con gu\u00edas capacitados, considere asistir a una meditaci\u00f3n en uno de estos lugares. Por lo general, puede obtener m\u00e1s informaci\u00f3n buscando meditaci\u00f3n y su ubicaci\u00f3n en Internet, buscando en el peri\u00f3dico o visitando su centro de meditaci\u00f3n o templo local.<\/p>\n
Divi\u00e9rtete. Si bien la meditaci\u00f3n puede brindarle beneficios a corto y largo plazo, tambi\u00e9n debe ser una experiencia agradable. Cierta resistencia a despejar la mente y relajarse es normal cuando estamos tan acostumbrados a estar bajo mucho estr\u00e9s, pero no se obligue a meditar de cierta manera si no lo disfruta.
\nLa clave es encontrar una sensaci\u00f3n de paz en el momento. No ignore la oportunidad de meditar mientras realiza actividades ordinarias. Las tareas mundanas como lavar los platos, doblar la ropa o arreglar el cami\u00f3n son todas oportunidades para usar m\u00e9todos de relajaci\u00f3n, como la respiraci\u00f3n profunda, para meditar.
\nNo olvide que las actividades creativas y relajantes tambi\u00e9n funcionan bien para meditar. Escuche m\u00fasica, pinte, lea, trabaje en el jard\u00edn, escriba en un diario o mire una llama en la chimenea. Estas actividades pueden enfocar su mente, disminuir el estr\u00e9s y alterar las ondas cerebrales en un estado meditativo.<\/p>\n
Desestresarse con diferentes tipos de meditaci\u00f3n<\/p>\n
Busque la meditaci\u00f3n guiada. La meditaci\u00f3n guiada puede ser muy \u00fatil para los principiantes porque alguien m\u00e1s lo gu\u00eda en su esfuerzo por relajarse y entrar en un estado meditativo.Estos generalmente se narran a trav\u00e9s de instrucciones, historias, im\u00e1genes o m\u00fasica y se puede acceder a ellos a trav\u00e9s de un archivo de sonido (mp3, CD \/ DVD, etc.) en su computadora, tel\u00e9fono, tableta o video.
\nLa meditaci\u00f3n guiada utiliza los sentidos. Utiliza olores, im\u00e1genes, sonidos y texturas para visualizar varios m\u00e9todos de relajaci\u00f3n. A menudo, sigue la gu\u00eda que ofrece instrucciones sobre c\u00f3mo respirar, relajar los grupos musculares y crear una sensaci\u00f3n de paz interior.[6]<\/p>\n
Escuche el arrastre de ondas cerebrales. Hay muchas aplicaciones de audio, CD \/ DVD y otras formas de meditaci\u00f3n disponibles ahora que utilizan ritmos binaurales para facilitar la meditaci\u00f3n profunda muy r\u00e1pidamente. Estos latidos sincronizan las ondas cerebrales para que las frecuencias se alteren para ayudar a la mente a alcanzar varios estados de conciencia.<\/p>\n
Conc\u00e9ntrese con la meditaci\u00f3n concentrativa. La meditaci\u00f3n concentrativa te hace enfocar tu atenci\u00f3n en una imagen, objeto, sonido o mantra positivo. Puede pensar en una playa tranquila, una manzana brillante o una palabra o frase relajante. La idea es que lo que elijas enfocarte te ayudar\u00e1 a bloquear los pensamientos que te distraen.
\nPara su mantra, repita una palabra o frase que lo calme. Puedes elegir algo como “Me siento en paz” o “Me amo a m\u00ed mismo”, pero en realidad cualquier cosa que te haga sentir mejor funcionar\u00e1. Puedes decirlo en voz alta o en silencio, lo que prefieras.
\nPuede ser \u00fatil colocar una mano sobre su est\u00f3mago para que pueda sentir su respiraci\u00f3n mientras practica respiraciones controladas, visualizando o repitiendo mantras.
\nConsidere la meditaci\u00f3n Japa. Utiliza la repetici\u00f3n de un t\u00e9rmino o palabra s\u00e1nscrita junto con un rosario de cuentas para meditar. Tambi\u00e9n puede probar la meditaci\u00f3n de pasajes, que utiliza pasajes espirituales o inspiradores para concentrarse y lograr la meditaci\u00f3n.<\/p>\n
Practica la meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena. Meditar de esta manera enfoca su atenci\u00f3n en el momento presente. Aportas conciencia de lo que est\u00e1 sucediendo en este momento y de tu experiencia durante la meditaci\u00f3n, como tu respiraci\u00f3n. Reconoces lo que sientes, piensas y lo que sucede a tu alrededor sin intentar activamente cambiarlo.
\nMientras medita, observe los pensamientos que pasan por su cabeza y lo que siente, pero no los juzgue ni trate de detenerlos. Deje que sus pensamientos y emociones pasen por s\u00ed solos.
\nLa meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena funciona porque eres capaz de olvidar el pasado y el futuro. El estr\u00e9s es el resultado de pensar demasiado en cosas que est\u00e1n fuera de nuestro control, cosas que ya sucedieron y cosas que pueden suceder. Con este tipo de meditaci\u00f3n, puedes dejar de preocuparte por todo.
\nPuede devolver sus pensamientos y sentimientos a la meditaci\u00f3n consciente centr\u00e1ndose en el momento presente. Presta atenci\u00f3n a tu cuerpo. \u00bfTu respiraci\u00f3n es profunda y lenta? \u00bfSe tocan tus dedos? No dejas de divagar con pensamientos o sentimientos, solo piensa en lo que est\u00e1 sucediendo ahora.
\nIntenta practicar una meditaci\u00f3n de bondad amorosa. Este es un profundo deseo de bienestar y felicidad para ti. Te enfocas en el sentimiento de amor y bienestar en el momento. Luego extiendes ese sentimiento a todos los dem\u00e1s en el mundo.<\/p>\n
Practica una meditaci\u00f3n de movimiento. El yoga y el tai chi son conocidas pr\u00e1cticas meditativas para aliviar el estr\u00e9s que utilizan el movimiento y la respiraci\u00f3n para promover el bienestar. La investigaci\u00f3n muestra que son formas efectivas de meditar y mantener la salud.
\nEl yoga utiliza diferentes movimientos y una serie de posturas junto con ejercicios de respiraci\u00f3n controlada para reducir el estr\u00e9s y ayudarlo a relajarse. Las posturas requieren equilibrio y concentraci\u00f3n, por lo que es menos capaz de pensar en los factores estresantes.
\nT’ai Chi es una artes marcial china que utiliza una serie de posturas y movimientos suaves para meditar. Los movimientos son a su propio ritmo y se realizan lentamente de una manera elegante junto con una respiraci\u00f3n controlada.
\nCamina y medita. Reduzca la velocidad y conc\u00e9ntrese en las piernas y los pies. Observe c\u00f3mo se siente el movimiento cuando mueve la pierna y el pie toca el suelo. Tenga en cuenta las sensaciones que surjan. Si le ayuda, puede intentar repetir silenciosamente palabras de acci\u00f3n que tengan que ver con caminar: “levantar”, “mover”, “bajar el pie”, etc.<\/p>\n
Practicando la meditaci\u00f3n<\/p>\n
Encuentre un ambiente tranquilo y relajante. Podr\u00eda estar en cualquier parte. Afuera debajo de un \u00e1rbol, en un dormitorio con las luces apagadas, o incluso en su sala de estar. Cualquier lugar que te haga sentir c\u00f3modo es genial. Aseg\u00farese de que no haya distracciones en el \u00e1rea que ha elegido y aseg\u00farese de que no haya distracciones en el futuro. Debes concentrarte en el aqu\u00ed y ahora.<\/p>\n
Encuentra una posici\u00f3n c\u00f3moda. Ya sea sentarse, acostarse o ponerse de pie, la decisi\u00f3n depende de usted. Aseg\u00farese de que sea c\u00f3modo para usted. Una vez que encuentre su posici\u00f3n, cierre los ojos.
\nSi est\u00e1 sentado, querr\u00e1 tener una buena postura para poder respirar mejor. Su espalda debe estar recta, el pecho ligeramente levantado y los hombros hacia atr\u00e1s. Levante ligeramente la barbilla pero no fuerce el cuello. Tus mu\u00f1ecas deben descansar ligeramente sobre tus rodillas, con las palmas abiertas y mirando hacia arriba.<\/p>\n
Respire hondo. Cuando est\u00e9 en su posici\u00f3n con los ojos cerrados, respire lenta y profundamente. Mientras inhala, rel\u00e1jese. Afloje los hombros y el cuello, mueva los dedos de los pies o de las manos. Inhale lentamente y, mientras exhala, imagine que todo el estr\u00e9s y las preocupaciones abandonan su cuerpo cada vez que exhala.<\/p>\n
Trate de despejar su mente y evite distracciones si puede. Posponga cualquier tarea que pueda esperar hasta que haya terminado la meditaci\u00f3n. Mientras inhalas, deja ir todas tus preocupaciones. Deje de estresarse o pensar en compromisos, citas y responsabilidades. Gu\u00e1rdalo para m\u00e1s tarde. En cambio, convi\u00e9rtase en consciente de s\u00ed mismo. F\u00edjate en tu respiraci\u00f3n, en tu relajaci\u00f3n. Est\u00e9 presente y benef\u00edciese de \u00e9l.
\nPor supuesto, si suena el tel\u00e9fono o necesitas hacer alguna tarea importante, hazlo. Siempre puedes volver a esta meditaci\u00f3n m\u00e1s tarde.<\/p>\n
Imag\u00ednese en un lugar feliz. Esto puede ser de unas vacaciones hace unos a\u00f1os, cuando era m\u00e1s joven, un lugar imaginario o simplemente sentado solo en un parque. El punto es que te da una buena sensaci\u00f3n de la ubicaci\u00f3n.
\nOtra opci\u00f3n es practicar la meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena. Simplemente conc\u00e9ntrese en lo que est\u00e1 experimentando en este momento. Conc\u00e9ntrese en su respiraci\u00f3n, lo que oye o huele en este momento. Vuelva a pensar en su respiraci\u00f3n con la mayor frecuencia posible.<\/p>\n
Relaja tu cuerpo. Mant\u00e9n los ojos cerrados, contin\u00faa respirando profundamente e imagina que todo tu cuerpo se desacelera. Los latidos del coraz\u00f3n, el flujo sangu\u00edneo, hasta los pies, todo deber\u00eda comenzar a sentirse suelto y pesado. Contin\u00fae imagin\u00e1ndose en su lugar feliz mientras respira lentamente durante los pr\u00f3ximos minutos.
\nEscanee su cuerpo para encontrar \u00e1reas que se sientan tensas por el estr\u00e9s. Comience con los dedos de los pies y suba hasta el cuero cabelludo. Imagina que cada respiraci\u00f3n profunda fluye hacia esa parte del cuerpo como calor o luz. Haga esto durante 1 a 2 minutos y repita para cada zona tensa.<\/p>\n
Tome su tiempo. No se preocupe por cu\u00e1nto tiempo debe meditar. Contin\u00fae meditando hasta que se sienta relajado y renovado. Si necesita un marco de tiempo, los estudios muestran que de 5 a 15 minutos es beneficioso. Una vez que sienta que ha terminado, abra los ojos y sienta los beneficios.<\/p>\n
Consejos
\nSi decide utilizar un gu\u00eda o instructor para la meditaci\u00f3n, inf\u00f3rmese sobre la formaci\u00f3n y la experiencia de los que est\u00e1 considerando.
\nMedita con ropa c\u00f3moda. Puede ser cualquier cosa siempre que no sea restrictiva.
\nH\u00e1gales saber a los dem\u00e1s cu\u00e1ndo va a meditar, especialmente si lo har\u00e1 p\u00fablicamente. De esa manera nadie se preocupa de que algo est\u00e9 mal.
\nNo se sienta presionado a terminar cada ejercicio de meditaci\u00f3n. Vaya a su propio ritmo, det\u00e9ngase cuando lo necesite y comience de nuevo o termine cuando lo desee.<\/p>\n
Advertencias
\nLa meditaci\u00f3n requiere tiempo para dominarla. No se frustre si no puede meditar durante largos per\u00edodos de tiempo de inmediato o si los beneficios para la salud no ocurren de inmediato.
\nLa meditaci\u00f3n no debe reemplazar la atenci\u00f3n m\u00e9dica. Consulte a un proveedor m\u00e9dico si est\u00e1 enfermo.
\nLa meditaci\u00f3n puede relajarte tanto que te duermas. Tenga en cuenta que esto puede suceder y practique solo en situaciones en las que sea seguro que se quede dormido.
\nSi encontrar tiempo para meditar te causa demasiado estr\u00e9s, no lo hagas.
\nLa meditaci\u00f3n es una pr\u00e1ctica bastante segura para quienes est\u00e1n sanos. Sin embargo, si tiene limitaciones f\u00edsicas, es posible que ciertas pr\u00e1cticas de meditaci\u00f3n de movimiento no sean factibles. Siempre consulte a su proveedor m\u00e9dico antes de participar en una pr\u00e1ctica meditativa.<\/p>\n
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