El mundo moderno puede ser un lugar agitado y estresante. Es f\u00e1cil sentirse desquiciado y abrumado por todas las cosas que tiene que hacer y todas las cosas que suceden a su alrededor. Afortunadamente, hay algunas cosas que puede hacer, como meditar, para calmarse cuando se sienta estresado o abrumado. Con un poco de pr\u00e1ctica y un poco de atenci\u00f3n plena, puede estar tranquilo y concentrado sin importar lo que suceda a su alrededor.<\/p>\n
M\u00e9todo<\/p>\n
Elija un momento en el que pueda meditar todos los d\u00edas. Piense en su rutina diaria y encuentre un momento del d\u00eda que generalmente sea gratis. La ma\u00f1ana suele ser mejor porque tu mente est\u00e1 m\u00e1s tranquila antes de sumergirte en tu d\u00eda. No tiene por qu\u00e9 ser un per\u00edodo de tiempo prolongado; incluso cinco minutos de meditaci\u00f3n pueden ser beneficiosos, y puede meditar m\u00e1s de una vez al d\u00eda si eso funciona mejor para su horario. Lo importante es que hagas de la meditaci\u00f3n parte de tu rutina diaria.<\/p>\n
Encuentra un lugar donde puedas meditar sin interrupciones. Idealmente, podr\u00e1s encontrar un lugar que puedas dejar preparado para tu meditaci\u00f3n. Lo principal a buscar es un lugar tranquilo y relativamente libre de distracciones.
\nNecesitar\u00e1 un lugar donde pueda colocar un coj\u00edn o una silla para meditar y donde pueda sentarse c\u00f3modamente.<\/p>\n
Decide cu\u00e1nto tiempo vas a meditar. La pauta general es que debe meditar durante el tiempo que se sienta c\u00f3modo, m\u00e1s cinco minutos. Es posible que necesite varios intentos para determinar cu\u00e1nto tiempo es mejor para usted. Tu per\u00edodo de meditaci\u00f3n parecer\u00e1 una eternidad al principio, pero te acostumbrar\u00e1s a \u00e9l a medida que practiques. Entonces podr\u00e1 sentarse por m\u00e1s tiempo, si tiene tiempo.
\nPuede usar un temporizador o una alarma de tel\u00e9fono si lo desea, pero aseg\u00farese de que tenga una alarma relajante. No querr\u00e1s salir asustado de tu meditaci\u00f3n. Aseg\u00farese de mantener el dispositivo lo suficientemente lejos para que no se sienta obligado a revisarlo mientras medita.<\/p>\n
V\u00edstete c\u00f3modamente. Use algo en lo que pueda sentarse c\u00f3modamente sin ajustarse. Esto podr\u00eda ser un pijama o ropa deportiva, o simplemente una camiseta c\u00f3moda y jeans, lo que sea que funcione para usted. Muchas personas se quitan los zapatos cuando meditan, pero no sienten la necesidad de hacerlo si no quieren.<\/p>\n
Estirarse. Unos pocos estiramientos suaves relajar\u00e1n su cuerpo y lo preparar\u00e1n para la meditaci\u00f3n. Haga algunos giros de cuello y espalda, estire los brazos por encima de la cabeza, toque los dedos de los pies (o ac\u00e9rquese lo m\u00e1s que pueda).<\/p>\n
Adopte una postura recta. Si\u00e9ntese o arrod\u00edllese c\u00f3modamente en una silla o coj\u00edn. Sus brazos deben colgar a los lados y sus manos deben estar sueltas o en su regazo. Lo m\u00e1s importante es mantener la columna erguida y recta y mirar hacia adelante con la barbilla ligeramente hacia adentro.
\nPuede que al principio le resulte \u00fatil meditar con la espalda contra la pared o una silla de respaldo recto hasta que se sienta c\u00f3modo sentado con la espalda recta por su cuenta.<\/p>\n
Relaja tus m\u00fasculos. Una vez que haya establecido su postura, t\u00f3mese un tiempo para relajar todos los dem\u00e1s m\u00fasculos. Los hombros, los brazos, las piernas y el vientre deben estar todos suaves y sueltos. Inhale por la nariz y mientras exhala por la boca, relaje los m\u00fasculos que a\u00fan est\u00e9n tensos. Es posible que deba hacer esto varias veces antes de sentirse completamente relajado.
\nTambi\u00e9n es una buena idea cerrar o desenfocar los ojos. La estimulaci\u00f3n visual lo distraer\u00e1 y dificultar\u00e1 la relajaci\u00f3n.<\/p>\n
Conc\u00e9ntrate en tu respiraci\u00f3n. Preste atenci\u00f3n a la forma en que su respiraci\u00f3n entra y sale de su cuerpo. No se preocupe por alterar su respiraci\u00f3n, solo tenga en cuenta c\u00f3mo est\u00e1 sucediendo. Despu\u00e9s de algunas respiraciones, comience a contar sus respiraciones, comenzando con una en su primera inhalaci\u00f3n, dos en su primera exhalaci\u00f3n, tres en la siguiente inhalaci\u00f3n, y as\u00ed sucesivamente hasta llegar a diez. Luego comience de nuevo con uno en la inhalaci\u00f3n.
\nSi su mente comienza a divagar mientras hace esto, no se asuste. Simplemente devuelva su atenci\u00f3n a su respiraci\u00f3n y contin\u00fae contando donde lo dej\u00f3. Si no puede recordar d\u00f3nde lo dej\u00f3, comience de nuevo en uno.<\/p>\n
Intenta usar un mantra. Si lo desea, despu\u00e9s de 30 segundos de concentrarse en su respiraci\u00f3n, puede agregar un mantra. Un mantra es una palabra que te hace sentir relajado y tranquilo, que te repites en silencio mientras meditas.
\nLa palabra puede ser cualquier cosa que quieras, siempre que puedas recordarla y siempre que haga aflorar tu calma interior. No elijas una palabra que te haga enojar o que te d\u00e9 ganas de re\u00edr.
\nRep\u00edtete el mantra en silencio.
\nSi encuentra que su mente divaga, no se sienta mal. Simplemente vuelva a concentrarse en su mantra y su respiraci\u00f3n.
\nContin\u00fae repitiendo su mantra hasta que se acabe su tiempo.<\/p>\n
Al\u00e9jate de tu meditaci\u00f3n. No se levante cuando suene el temporizador. Esto har\u00e1 que tu mente pierda la calma y disminuir\u00e1 los efectos de tu meditaci\u00f3n. En cambio, t\u00f3matelo con calma.
\nToma nota de tu cuerpo y su entorno f\u00edsico. Sienta el coj\u00edn o la silla debajo de usted y la posici\u00f3n de su cuerpo.
\nAspire los olores, sabores o sensaciones f\u00edsicas que sienta.
\nAbra los ojos solo cuando se sienta listo, parte del mundo f\u00edsico una vez m\u00e1s.<\/p>\n
Viviendo un estilo de vida tranquilo<\/p>\n
Prioriza tus tareas. Es f\u00e1cil sentirse abrumado cuando tienes mil cosas que hacer a la vez. Pero considerar su lista de tareas pendientes como un camino en lugar de una monta\u00f1a puede ayudarlo a sentirse menos estresado. Preg\u00fantese qu\u00e9 tareas son m\u00e1s urgentes y cu\u00e1les puede guardar para ma\u00f1ana o incluso para el d\u00eda siguiente. Reconozca que no necesariamente podr\u00e1 hacer todo hoy y que el estr\u00e9s solo har\u00e1 que el trabajo que hace se sienta m\u00e1s dif\u00edcil.
\nSiempre que sea posible, intente trabajar un poco todos los d\u00edas en las grandes tareas que debe realizar. Este enfoque lento y constante lo ayudar\u00e1 a sentirse tranquilo a medida que se acercan los plazos y tambi\u00e9n le permitir\u00e1 concentrar la mayor parte de su atenci\u00f3n en tareas m\u00e1s inmediatas sin descuidar las m\u00e1s importantes y de largo plazo.<\/p>\n
Conc\u00e9ntrese en hacer una cosa a la vez. Si se siente tan agotado por todas las cosas que tiene que hacer que tiene problemas para hacer algo, intente elegir una tarea simple y conc\u00e9ntrese en eso. Luego elija una tarea m\u00e1s y conc\u00e9ntrese en hacer eso. Eventualmente, obtendr\u00e1s un impulso y no te sentir\u00e1s tan abrumado. Pasar\u00e1s a lo siguiente.
\nEvite la multitarea. Tratar de hacer tres, seis o diez cosas a la vez no es eficiente. No puede hacer ninguna de las tareas tambi\u00e9n cuando las est\u00e1 haciendo todas a la vez, y terminar\u00e1 cometiendo errores que requerir\u00e1n que haga m\u00e1s trabajo del que har\u00eda de otra manera. En cambio, conc\u00e9ntrese en una cosa a la vez y h\u00e1galo lo mejor que pueda. Cuando se sienta c\u00f3modo con su trabajo, pase a lo siguiente.<\/p>\n
Hacer ejercicio regularmente. El ejercicio es un gran alivio para el estr\u00e9s. Te da la oportunidad de exorcizar tu ansiedad y tambi\u00e9n libera endorfinas, que son hormonas que te hacen sentir feliz.
\nEl ejercicio regular es lo mejor, pero incluso una caminata corta o un \u201cdescanso para bailar\u201d en la oficina cuando se sienta abrumado puede vencer su ansiedad en sumisi\u00f3n.<\/p>\n
Pasa algo de tiempo cada d\u00eda sin pantallas. Los estudios muestran que el acceso constante al correo electr\u00f3nico y las redes sociales puede contribuir a niveles m\u00e1s altos de estr\u00e9s y p\u00e9rdida de concentraci\u00f3n. Si desea calmar su mente, intente tomar un descanso de su computadora y su tel\u00e9fono inteligente durante una hora al d\u00eda. En el peor de los casos, puedes concentrarte en otra cosa por un tiempo.<\/p>\n
Reduzca el consumo de caf\u00e9. El caf\u00e9 es un estimulante, por lo que puede aumentar la presi\u00f3n arterial y hacer que la actividad cerebral sea m\u00e1s fren\u00e9tica. Si bebe mucho caf\u00e9, puede estar contribuyendo a su estr\u00e9s. Si desea tener la mente tranquila, intente beber agua o t\u00e9 despu\u00e9s de su primera taza o dos de caf\u00e9.<\/p>\n
Practica la atenci\u00f3n plena. La atenci\u00f3n plena es la pr\u00e1ctica de concentrarse en su cuerpo y sus sentidos durante un per\u00edodo de tiempo. Cuando tenga un momento de tranquilidad, dedique alg\u00fan tiempo a concentrarse en lo que est\u00e9 haciendo en el momento presente. Preg\u00fantese: “\u00bfQu\u00e9 estoy haciendo ahora mismo?” Preste mucha atenci\u00f3n a su cuerpo: su postura, sus sentidos, sus movimientos f\u00edsicos.
\nNo analices ni critiques lo que est\u00e1s haciendo. F\u00edjate como si fueras un observador casual.
\nSi siente que su mente divaga, conc\u00e9ntrese en su respiraci\u00f3n por un momento, como lo har\u00eda durante la meditaci\u00f3n.
\nF\u00edjate en los cinco sentidos. Preste atenci\u00f3n no solo a las sensaciones f\u00edsicas o las vistas, sino tambi\u00e9n a los olores, los sonidos y los sabores.
\nSi tiene pensamientos que no desaparecen, t\u00f3mese un tiempo de su atenci\u00f3n plena para escribir los pensamientos. Luego, puede volver a ser consciente, sabiendo que volver\u00e1 a esos pensamientos cuando haya terminado.<\/p>\n
Cuenta tus bendiciones. Dedique algo de tiempo cada d\u00eda para recordar las cosas buenas de su vida. Pueden ser cosas diferentes todos los d\u00edas o las mismas cosas, y puede haber tantas como quieras. Tus bendiciones pueden ser tan simples como una comida deliciosa que comiste ese d\u00eda o tan importantes como el amor de tu familia, lo que sea que te haga sentir agradecido.<\/p>\n
Practica la respiraci\u00f3n profunda cuando est\u00e9s estresado. Respiramos de manera diferente cuando estamos tranquilos que cuando estamos ansiosos, y la respiraci\u00f3n profunda env\u00eda una se\u00f1al al cuerpo de que es hora de relajarse. Cierra los ojos y siente tu cuerpo asentarse en el suelo. Respire profundamente por la nariz y luego exhale lentamente por la boca. Imagina que tu estr\u00e9s se escapa de tu cuerpo mientras exhalas.<\/p>\n
Date un mini-masaje. P\u00f3ngase c\u00f3modo y frote sus manos sobre su cuello y hombros o pantorrillas y pies. Tambi\u00e9n puede hacer rodar una pelota de tenis sobre sus m\u00fasculos con la palma de su mano.
\nTambi\u00e9n puede aplicar presi\u00f3n en puntos de presi\u00f3n como la piel entre el pulgar y el \u00edndice. Este es especialmente \u00fatil si te estresas en una reuni\u00f3n o en otro lugar donde no puedes darte un masaje completo.<\/p>\n
Salir afuera. Otra excelente manera de vencer los sentimientos de estr\u00e9s es cambiar su entorno durante unos minutos. Cinco minutos al aire libre bajo el sol pueden hacer maravillas con su estado de \u00e1nimo. Si no puede salir, incluso alejarse de su entorno actual puede romper esos sentimientos de ansiedad. Tome una taza de t\u00e9 o charle con un amigo, cualquier cosa para darle a su mente unas mini vacaciones de lo que sea que lo est\u00e9 estresando.<\/p>\n
Pase alg\u00fan tiempo con su mascota (o la de un amigo). Los estudios sugieren que pasar tiempo con un animal con el que te has unido puede aliviar el estr\u00e9s. Incluso algo tan simple como acariciar a un gato o un perro puede calmar tus nervios y hacerte sentir m\u00e1s feliz. Tu mascota nunca te juzgar\u00e1, simplemente estar\u00e1 feliz de llamar tu atenci\u00f3n. Si no tiene una mascota propia, pida prestada la de un amigo.<\/p>\n
Escuche m\u00fasica relajante. La m\u00fasica es otro estimulante del estado de \u00e1nimo. Activar algunas melod\u00edas de ritmo lento y optimista puede hacerte sentir m\u00e1s feliz, estabilizar tu frecuencia card\u00edaca y liberar endorfinas.
\nIntenta hacer una lista de reproducci\u00f3n de canciones que te hagan sentir feliz cuando las escuches. De esa manera, cuando est\u00e9 estresado, puede comenzar a escuchar.<\/p>\n
Establece un espacio de meditaci\u00f3n que te haga sentir c\u00f3modo. Por ejemplo, es posible que desee configurar su espacio de meditaci\u00f3n con incienso, velas o im\u00e1genes relajantes, pero esto no es necesario.<\/p>\n
Recomiendo que la gente medite dos veces al d\u00eda. Meditar por la ma\u00f1ana te ayuda a conectarte a algo m\u00e1s profundo que tu lista de tareas pendientes y a tener una perspectiva. Entonces, creo que el mejor momento para reiniciar tu cerebro es ese momento de la tarde cuando tu energ\u00eda baja. En lugar de tomar un caf\u00e9 para superar esa sensaci\u00f3n de fatiga, intente meditar durante 10 o 15 minutos.<\/p>\n
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