La pr\u00e1ctica de la meditaci\u00f3n de concentraci\u00f3n es uno de los tres tipos principales de pr\u00e1ctica de meditaci\u00f3n: concentraci\u00f3n, conciencia abierta y guiada. El objetivo de la meditaci\u00f3n de concentraci\u00f3n es desarrollar una atenci\u00f3n concentrada dirigida a alg\u00fan objeto: una imagen, un aliento, la llama de una vela o una palabra o frase. Volver continuamente la atenci\u00f3n a este objeto desarrolla la habilidad de permanecer calmado, concentrado y conectado a tierra.<\/p>\n
Practicar la meditaci\u00f3n de concentraci\u00f3n<\/p>\n
Encuentra un lugar tranquilo y privado para meditar. Idealmente, su meditaci\u00f3n debe realizarse en un espacio libre de mascotas, ruidos que distraigan u otras personas. Algunas personas optan por reservar un rinc\u00f3n de una habitaci\u00f3n en sus hogares con el \u00fanico prop\u00f3sito de meditar. Otros prefieren sentarse afuera, si el clima lo permite.
\nSentarse en el mismo lugar puede ayudarlo a aumentar su capacidad de concentraci\u00f3n. Tu cuerpo comenzar\u00e1 a asociar esta \u00e1rea con la meditaci\u00f3n y nada m\u00e1s.
\nMuchas personas descubren que la meditaci\u00f3n matutina les ayuda a comenzar el d\u00eda. Otros prefieren meditar al final del d\u00eda. Una oficina privada ofrece la oportunidad de meditar durante la jornada laboral.<\/p>\n
Si\u00e9ntese c\u00f3modamente. Tu cuerpo no deber\u00eda sentir molestias durante la meditaci\u00f3n. El objetivo es sentirse c\u00f3modo en su cuerpo mientras permite que su atenci\u00f3n se concentre completamente en el objeto de concentraci\u00f3n.
\nUse ropa holgada y c\u00f3moda que no pellizque ni corte la circulaci\u00f3n. No se recomienda la ropa que se frunza detr\u00e1s de las rodillas cuando est\u00e1 sentado.
\nLa meditaci\u00f3n de concentraci\u00f3n generalmente se practica sentado o de pie, pero puede practicarse acostado si es necesario.<\/p>\n
Pon un temporizador. Debido a que necesitar\u00e1 entrenar tanto su cuerpo como su mente para la meditaci\u00f3n, comience con sesiones cortas, de 5 a 10 minutos de duraci\u00f3n. Puedes repetir estas breves sesiones a lo largo del d\u00eda.
\nUse un temporizador en lugar de un reloj para no tener la distracci\u00f3n de verificar cu\u00e1nto tiempo le queda. Si tiene sue\u00f1o, tambi\u00e9n puede evitar que se quede dormido por m\u00e1s tiempo del que le ha asignado.
\nTrabaje gradualmente hasta alcanzar intervalos de tiempo m\u00e1s largos. Despu\u00e9s de varias semanas de meditaci\u00f3n de 10 minutos, por ejemplo, aumente el tiempo en 5 minutos, luego en 10 minutos.
\nHay muchas aplicaciones de temporizador de meditaci\u00f3n disponibles para ayudarlo, o puede usar un temporizador de cocina com\u00fan. No importa lo que use para establecer la hora, siempre que deje de lado la necesidad de atenderla.
\nCONSEJO DE EXPERTO<\/p>\n
Entrenador de meditaci\u00f3n certificado por SOKEN GRAF
\n\u00bfSab\u00edas? Para comenzar a ver mejoras en su capacidad de concentraci\u00f3n, debe meditar durante al menos 8 minutos y medio por sesi\u00f3n. Con el tiempo, puede aumentar eso hasta 25 minutos, pero no creo que realmente necesite repasar eso.<\/p>\n
Permita que sus p\u00e1rpados se relajen. Puede optar por cerrar los ojos o mantenerlos parcialmente abiertos sin estar completamente enfocado. Si se enfoca visualmente en un objeto de concentraci\u00f3n, aseg\u00farese de que sus ojos est\u00e9n completamente relajados.
\nNunca fuerce la vista ni mantenga la tensi\u00f3n en sus ojos. Esto incluye los p\u00e1rpados, los m\u00fasculos peque\u00f1os alrededor de los ojos y los m\u00fasculos que mueven los ojos.
\nPuede mantener sus labios en una leve sonrisa, labios cerrados.<\/p>\n
Dirija su atenci\u00f3n al foco de concentraci\u00f3n. Muchas personas optaron por concentrarse en la respiraci\u00f3n. No fuerce su atenci\u00f3n ni se frustre consigo mismo cuando se distraiga. Cuando est\u00e9 distra\u00eddo, simplemente redirija su atenci\u00f3n. Esta forma de meditaci\u00f3n no tiene la intenci\u00f3n de ser estresante ni coercitiva.
\nSi ha elegido concentrarse en la respiraci\u00f3n, dirija su atenci\u00f3n a su respiraci\u00f3n mientras inhala y exhala. Una inhalaci\u00f3n y exhalaci\u00f3n completas ser\u00e1 una respiraci\u00f3n. En tu mente, conc\u00e9ntrate en el n\u00famero 1. Luego respira otra vez, hasta dentro y fuera. Esta es la respiraci\u00f3n 2. Contin\u00fae hasta que haya contado 10 respiraciones. Entonces empieza de nuevo. Mantener su atenci\u00f3n en este recuento profundizar\u00e1 su meditaci\u00f3n de concentraci\u00f3n.
\nSu elecci\u00f3n de objetos puede variar seg\u00fan el d\u00eda, la situaci\u00f3n en la que se encuentre o las experiencias que tenga a medida que contin\u00faa su pr\u00e1ctica. Perm\u00edtase experimentar con diferentes objetos.
\nDisfrutar de la pr\u00e1ctica de la concentraci\u00f3n es un placer, pero no un objetivo. Permita que sus sentimientos surjan como quieran. F\u00edjate en ellos y d\u00e9jalos ir.<\/p>\n
Deja a un lado los pensamientos que te distraigan. El objetivo de la meditaci\u00f3n de concentraci\u00f3n es entrenar la mente para un enfoque continuo. Cuando surjan pensamientos o sentimientos, f\u00edjese en ellos y vuelva su atenci\u00f3n al objeto de su enfoque. [
\nSi comienza a sentir decepci\u00f3n, frustraci\u00f3n o irritaci\u00f3n consigo mismo por estar distra\u00eddo, este sentimiento en s\u00ed mismo es una distracci\u00f3n. Note el sentimiento y regrese al objeto de concentraci\u00f3n.
\nExiste un sutil equilibrio entre sujetar el objeto de concentraci\u00f3n con demasiada fuerza y \u200b\u200bsujetarlo con demasiada holgura. Cuando la concentraci\u00f3n se mantiene con demasiada fuerza, sentir\u00e1 una cierta tensi\u00f3n que impide su progreso espiritual. Cuando lo sostienes con demasiada holgura, te distraer\u00e1s.
\nAlgunas personas experimentan un cambio en su conciencia entre ellas mismas y el objeto de concentraci\u00f3n. Puede encontrar que siente una cierta sensaci\u00f3n de fusionarse con el objeto. No tengas miedo: esta es una sensaci\u00f3n com\u00fan y un signo de una percepci\u00f3n m\u00e1s profunda.<\/p>\n
\u00bfCu\u00e1l de los siguientes h\u00e1bitos le ayudar\u00e1 a aumentar su capacidad de concentraci\u00f3n?<\/p>\n
Meditar en el trabajo.
\nSentarse en el mismo lugar cada vez que medita.
\nElegir diferentes lugares para la meditaci\u00f3n.
\nMediar en casa.<\/p>\n
Colocando su cuerpo<\/p>\n
Elija ponerse de pie para la meditaci\u00f3n. Esta postura permite la meditaci\u00f3n libre de la distracci\u00f3n de las dolencias f\u00edsicas, la sensaci\u00f3n de tener las piernas “dormidas” y puede ser beneficiosa para las personas que trabajan en una postura sentada durante gran parte del d\u00eda.
\nP\u00e1rese con el peso sobre las puntas del pie y doble ligeramente las rodillas para que la espalda quede recta.
\nGire los dedos de los pies ligeramente hacia adentro, con las piernas separadas al ancho de los hombros.<\/p>\n
Elija sentarse a meditar. La posici\u00f3n tradicional para la meditaci\u00f3n es sentarse, ya sea en el suelo o en un “zafu”, un peque\u00f1o coj\u00edn redondo. Los practicantes modernos pueden optar por sentarse en una silla si es necesario para el apoyo f\u00edsico. El m\u00e9todo sentado permite una mayor estabilidad.
\nSi usa un zafu, col\u00f3quelo en una zona tranquila. Puede optar por colocarlo sobre un tapete o manta para evitar que sus rodillas descansen sobre el suelo duro.
\nBaje su cuerpo sobre el zafu. Coloque las nalgas en el tercio superior del zafu, de modo que las nalgas queden ligeramente elevadas y las rodillas dirigidas hacia el suelo o apoyadas en \u00e9l. Use un coj\u00edn debajo de las rodillas si es necesario.
\nImag\u00ednese la parte superior de su cabeza tirada con una cuerda imaginaria hacia el cielo, enderezando la columna vertebral. Sienta una suave curva en la parte inferior de la columna.<\/p>\n
Organiza tus manos. En una posici\u00f3n sentada, puede permitir que sus manos descansen, con las palmas hacia arriba, sobre los muslos. Tambi\u00e9n puede elegir una posici\u00f3n m\u00e1s tradicional, con las manos juntas.
\nManteniendo los brazos ligeramente separados del cuerpo, junte suavemente las manos como si estuviera sosteniendo una pelota de playa. Coloque su mano izquierda sobre su mano derecha, palmas hacia arriba, pulgares juntos.
\nSi sus brazos son cortos, puede descansarlos sobre un coj\u00edn colocado en los muslos. Esto es particularmente \u00fatil si est\u00e1 sentado en una silla.<\/p>\n
\u00bfCu\u00e1l es la postura adecuada para meditar estando de pie?<\/p>\n
Manteniendo las piernas juntas y los hombros relajados.
\nManteniendo las rodillas r\u00edgidas mientras descansa su peso sobre sus talones.
\nManteniendo la espalda recta con las rodillas ligeramente flexionadas.<\/p>\n
Seleccionar un objeto<\/p>\n
Elija un objeto para su meditaci\u00f3n de concentraci\u00f3n. El objeto que seleccione debe ser uno en el que sea f\u00e1cil para que su atenci\u00f3n descanse, que genere emociones agradables sin demasiada emoci\u00f3n o aburrimiento. Si selecciona un objeto que tiene significado para usted, trate de no permitir que sus asociaciones lo distraigan. El objetivo es centrarse en el objeto en s\u00ed.
\nElegir un objeto de los sentidos es una t\u00e9cnica de meditaci\u00f3n ancestral. Algunas tradiciones fomentan la meditaci\u00f3n sobre los elementos (tierra, aire, fuego, agua). Otros se enfocan en lugares sagrados dentro del cuerpo o chakras.
\nHay literalmente miles de posibles objetos entre los que elegir. Las opciones populares incluyen: la llama de una vela, un s\u00edmbolo u objeto sagrado de la tradici\u00f3n religiosa que tenga significado para usted, una palabra o frase corta que sea sagrada para usted.
\nRecuerde, es el entrenamiento de la mente, no el objeto, el objetivo de la meditaci\u00f3n de concentraci\u00f3n. Un m\u00e9dico experto podr\u00eda concentrarse en una caja de pa\u00f1uelos con el mismo \u00e9xito.<\/p>\n
Enciende una vela. Centrar su atenci\u00f3n en la llama de una vela se llama meditaci\u00f3n Tatrek. Coloque su cuerpo lo suficientemente lejos de la vela para que pueda enfocar f\u00e1cilmente su mirada en ella.
\nAseg\u00farese de que su vela est\u00e9 colocada en un \u00e1rea tranquila y sin corrientes de aire. Una llama que baila con la brisa crear\u00e1 preocupaci\u00f3n de que su llama se extinga.
\nSeleccione una vela sin perfume para una concentraci\u00f3n \u00f3ptima. Una vela perfumada puede distraer la atenci\u00f3n de su meditaci\u00f3n.<\/p>\n
Lea un breve pasaje de un texto sagrado. En algunas tradiciones, este tipo de meditaci\u00f3n se conoce como Lectio Divinio o “lectura divina”. Lee despacio. Una determinada palabra o frase puede llamar su atenci\u00f3n. Cuando lo haga, permita que su atenci\u00f3n permanezca en esta palabra o frase para su pr\u00e1ctica de meditaci\u00f3n.
\nPuede memorizar la palabra o frase, o puede dejar abiertas las p\u00e1ginas de su texto y volver a leerlas seg\u00fan sea necesario.
\nLas palabras del texto pueden volverse abstractas, perdiendo su significado anterior. Esto esta bien. Las palabras en s\u00ed mismas no son importantes. Son solo un camino hacia la pr\u00e1ctica meditativa.<\/p>\n
Elige la respiraci\u00f3n. Para la meditaci\u00f3n de concentraci\u00f3n, cierre la boca y respire por la nariz, a menos que la nariz est\u00e9 ocluida. Respirar por la nariz permite una mayor amplitud de sensaciones.
\nLa concentraci\u00f3n en la meditaci\u00f3n respiratoria se llama meditaci\u00f3n Zazen. Esta forma de meditaci\u00f3n anima al practicante a concentrarse en el hecho de la respiraci\u00f3n. Contar cada respiraci\u00f3n, comenzando en 1 y continuando hasta 10, es una forma de pr\u00e1ctica de Zazen.
\nLa concentraci\u00f3n en las sensaciones f\u00edsicas de la respiraci\u00f3n se denomina meditaci\u00f3n Vipassana. Estas sensaciones pueden ser externas, como la sensaci\u00f3n de la respiraci\u00f3n contra el labio superior, o internas, como la conciencia de que la respiraci\u00f3n fluye hacia el \u00e1rea superior, media e inferior de los pulmones. Tambi\u00e9n puede incorporar la conciencia de que la respiraci\u00f3n fluye hacia regiones particulares del cuerpo conocidas como chakras.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 tipo de objeto de meditaci\u00f3n deber\u00eda intentar seleccionar?<\/p>\n
Un objeto de los sentidos.
\nUn objeto que te excita.
\nUn objeto con el que tienes fuertes asociaciones.<\/p>\n
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