Los budistas usan la meditaci\u00f3n para transformarse y para ir m\u00e1s all\u00e1 de las distracciones del mundo para ver la verdadera naturaleza de las cosas. Y funciona. La evidencia cl\u00ednica muestra que la meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena, en la que el practicante se enfoca en su respiraci\u00f3n, mejora la cognici\u00f3n y el control emocional, y tambi\u00e9n puede reducir la presi\u00f3n arterial, disminuir el estr\u00e9s, la ansiedad y la depresi\u00f3n, ayudar con el insomnio e incluso ralentizar el envejecimiento del cerebro. La meditaci\u00f3n de bondad amorosa, en la que el practicante se enfoca en desarrollar bondad y amor incondicionales, es \u00fatil para lidiar con los problemas de control de la ira, los conflictos matrimoniales y el desaf\u00edo de brindar atenci\u00f3n a largo plazo a un familiar o amigo. Para obtener los beneficios de la meditaci\u00f3n, deber\u00e1 prepararse para entrar en el estado de \u00e1nimo adecuado, encontrar un lugar tranquilo y practicar con regularidad.<\/p>\n
Prepar\u00e1ndose<\/p>\n
Elija la hora que mejor se adapte a sus necesidades. A muchas personas les resulta \u00fatil meditar a primera hora de la ma\u00f1ana para comenzar el d\u00eda con frescura y con la mente despejada. A otros les gusta meditar por la noche para ayudarlos a relajarse y despejar la mente antes de acostarse, o meditar a la mitad del d\u00eda para manejar el estr\u00e9s laboral. Cualquier momento es un buen momento para mediar. Elija la hora que m\u00e1s le convenga.<\/p>\n
Aseg\u00farese de no estar demasiado cansado. Meditar requiere concentraci\u00f3n y concentraci\u00f3n. Si est\u00e1s cansado, ser\u00e1 mucho m\u00e1s dif\u00edcil. Esta es otra raz\u00f3n por la que muchas personas prefieren meditar por la ma\u00f1ana.<\/p>\n
Use ropa c\u00f3moda. El objetivo de la meditaci\u00f3n es calmar tu mente y trascender las emociones negativas. La ropa holgada y c\u00f3moda ayudar\u00e1 a garantizar que se distraiga lo menos posible con las molestias f\u00edsicas.<\/p>\n
Encuentra un lugar tranquilo. Querr\u00e1 encontrar una habitaci\u00f3n donde ning\u00fan ruido fuerte o interrupciones repentinas perturben su meditaci\u00f3n.
\nLa habitaci\u00f3n debe tener una temperatura agradable.
\nLos monjes tibetanos comienzan a meditar limpiando la habitaci\u00f3n. Puede hacer que la habitaci\u00f3n sea m\u00e1s relajante y propicia para la meditaci\u00f3n manteni\u00e9ndola libre de desorden.<\/p>\n
Aseg\u00farate de que no te interrumpan. Apague su tel\u00e9fono celular o buscapersonas. Si tiene un tel\u00e9fono fijo, apague el timbre. P\u00eddale a su familia que no lo interrumpa durante su sesi\u00f3n.<\/p>\n
Si\u00e9ntese en una posici\u00f3n c\u00f3moda. La pose cl\u00e1sica de mediaci\u00f3n es con las piernas cruzadas delante de ti, las manos cruzadas en tu regazo, pero no importa si te sientas, no importa siempre que est\u00e9s c\u00f3modo y tu espalda est\u00e9 recta para permitirte respirar profunda y completamente.
\nPuede optar por sentarse en una almohada para mayor comodidad.
\nTambi\u00e9n puede sentarse en una silla si le resulta m\u00e1s c\u00f3modo o si necesita apoyo para la espalda.<\/p>\n
Relaja tu cuerpo. Adoptar la postura adecuada puede ayudarlo a permanecer c\u00f3modo y relajado mientras medita. Mantenga la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante, los dientes ligeramente separados y los hombros relajados. Es mejor mantener los ojos medio cerrados, pero si eso le distrae demasiado, puede cerrarlos.
\nPon tu lengua en el paladar y traga. Esto crear\u00e1 un ligero vac\u00edo que reducir\u00e1 la saliva y la necesidad de tragar.<\/p>\n
Establece un tiempo m\u00ednimo para meditar. Empiece con 15 minutos. Utilice un temporizador; no querr\u00e1s mirar el reloj repetidamente. Trate de durar todo el tiempo que le ha asignado, pero si se cansa o se distrae demasiado, puede detenerse.<\/p>\n
Comprende por qu\u00e9 est\u00e1s meditando. Puede tener razones particulares por las que est\u00e1 meditando: para ayudarlo a superar las acciones negativas, por ejemplo, pelear con su esposa, o para lidiar con el estr\u00e9s. La meditaci\u00f3n puede ayudar a calmar tu mente y a dejar de lado las emociones negativas, especialmente si te concentras en una emoci\u00f3n a la vez. Adem\u00e1s de considerar sus propias razones para la meditaci\u00f3n, podr\u00eda considerar comenzar su sesi\u00f3n con una de las oraciones que los budistas usan para recordarles por qu\u00e9 est\u00e1n meditando:
\nGenerando Bodhicitta:
\nEn virtud de dar y as\u00ed sucesivamente,
\nque pueda convertirme en un Buda en beneficio de todos los seres sintientes. (3 veces)
\nLos cuatro inconmensurables:
\nQue todos los seres sintientes tengan ecuanimidad, libres de apegos, agresiones y prejuicios.
\nQue sean felices y tengan las causas de la felicidad.
\nQue est\u00e9n libres de sufrimiento y causas de sufrimiento.
\nQue nunca se separen de la felicidad libre de sufrimiento. (3 veces)
\nLa oraci\u00f3n de los siete miembros
\nRespetuosamente me postro con cuerpo, palabra y mente;
\nPresento nubes de todo tipo de ofrendas, reales e imaginarias;
\nDeclaro todas las acciones negativas que he realizado desde tiempos sin principio,
\ny regocijarse en el m\u00e9rito de todos los Aryas y seres ordinarios.
\nPor favor maestro, qu\u00e9dese hasta que termine la existencia c\u00edclica
\ny hacer girar la rueda del Dharma para todos los seres sintientes.
\nDedico mis virtudes y las de los dem\u00e1s a la gran Ilustraci\u00f3n.<\/p>\n
\u00bfCu\u00e1l es la mejor raz\u00f3n para meditar cuando no est\u00e1s cansado?<\/p>\n
Para que pueda practicar lo que ha meditado despu\u00e9s de haber terminado.
\nAs\u00ed estar\u00e1s m\u00e1s c\u00f3modo.
\nPara que puedas concentrarte.
\nPara que puedas meditar durante un per\u00edodo de tiempo m\u00e1s largo.<\/p>\n
Hacer meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena<\/p>\n
Conc\u00e9ntrate en tu respiraci\u00f3n. Respire por la nariz. Conc\u00e9ntrese en cada inhalaci\u00f3n y exhalaci\u00f3n. Sienta c\u00f3mo sube y baja su abdomen. No controle su respiraci\u00f3n, simplemente sea consciente de ella. Limpia tu mente de todo menos este enfoque en tu respiraci\u00f3n. El objetivo es lograr la paz y la quietud mental.
\nPuede contar sus respiraciones hasta diez para ayudar a concentrarse.
\nSi pierde la cuenta, comience de nuevo en uno.<\/p>\n
Permita que los pensamientos vayan y vengan. Los pensamientos inevitablemente aparecer\u00e1n en tu cabeza, especialmente cuando eres nuevo en la meditaci\u00f3n. No se enfade si lo hacen. “No intente detener los pensamientos, permita que surjan, pero reconozca su surgimiento y no los persiga. El objetivo no es no tener pensamientos, sino que los pensamientos surjan y, sin embargo, se vuelvan impotentes” (Garchen Ripoche). Deje que abandonen su mente por s\u00ed mismos.
\nCONSEJO DE EXPERTO
\n“La meditaci\u00f3n no se trata solo de alcanzar la paz. Es una herramienta que te permite mirar m\u00e1s profundamente y descubrir lo que est\u00e1 sucediendo debajo de la superficie”.<\/p>\n
Chad Herst, CPCCChad Herst,
\nentrenador de Mindfulness de CPCC
\nAprenda a lidiar con las distracciones comunes. El dolor por estar sentado tanto tiempo, la somnolencia, el deseo y m\u00e1s pueden dificultar la meditaci\u00f3n. No te preocupes. Todos experimentan estas cosas. Cuanto m\u00e1s medites, mejor te volver\u00e1s para superar las distracciones.
\nDolor: si siente molestias, no se mueva. Estudia a ti mismo y a tu dolor. Deje tiempo para explorar el sentimiento. Imagina tu cuerpo vac\u00edo, un recipiente contigo parado fuera de \u00e9l. Si el dolor es demasiado intenso, tome un descanso poni\u00e9ndose de pie.
\nDeseo sensual: puede ser dif\u00edcil dejar de lado los pensamientos de un amante o incluso un objeto deseado. Date cuenta de que los deseos son pasajeros; cumplir uno solo conducir\u00e1 a otro. Recuerde la realidad del objeto deseado: los cuerpos son solo piel, huesos y carne. [7]
\nInquietud y preocupaci\u00f3n: observe estos sentimientos, pero no los persiga. Regrese su atenci\u00f3n a su respiraci\u00f3n y movimiento de su abdomen. Si un pensamiento persiste, puede escribir una nota breve para recordar que debe ocuparse de \u00e9l m\u00e1s tarde.
\nSomnolencia: recuerda por qu\u00e9 est\u00e1s meditando. Conc\u00e9ntrese en una luz blanca entre las cejas para aumentar la vigilia. Si a\u00fan se queda dormido, descanse y vuelva a la mediaci\u00f3n cuando se sienta renovado.<\/p>\n
Aumente la duraci\u00f3n de su meditaci\u00f3n. Comience meditando durante 15 minutos a la vez, una vez al d\u00eda. 15 minutos pueden parecer largos al principio, pero a medida que mejore su relajaci\u00f3n y despeje su mente, se volver\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil. Intente extender la duraci\u00f3n de su mediaci\u00f3n por 5 minutos cada semana hasta que pueda mediar durante 45 minutos.<\/p>\n
Si experimenta un dolor intenso mientras medita, debe:<\/p>\n
Conc\u00e9ntrate en tu respiraci\u00f3n.
\nVuelve a intentarlo en otro momento.
\nAbraza y reflexiona sobre el sentimiento.<\/p>\n
A\u00f1adiendo meditaci\u00f3n de bondad amorosa<\/p>\n
Usa la meditaci\u00f3n para entrenar tu mente para que sea m\u00e1s amable. El objetivo de este tipo de meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena es entrenar tu mente en la bondad y la compasi\u00f3n. Intentar\u00e1s desarrollar un sentimiento de bondad amorosa hacia:
\nT\u00fa mismo
\nUna persona amada y respetada, es decir, un maestro espiritual.
\nUn ser querido (es m\u00e1s f\u00e1cil comenzar con alguien que no te atrae sexualmente)
\nUna persona neutral hacia la que no tienes ning\u00fan sentimiento especial
\nUna persona dificil<\/p>\n
Comience esta meditaci\u00f3n despu\u00e9s de practicar la atenci\u00f3n plena a la respiraci\u00f3n. Una vez que te encuentres en un estado contemplativo enfocado, trabajar\u00e1s en enviarte sentimientos de amor y felicidad primero a ti mismo, luego a cada una de las otras cuatro personas por turno.<\/p>\n
Despierta un sentimiento de bondad amorosa. Hay tres t\u00e9cnicas principales para inspirar las emociones adecuadas dentro de ti:
\nMantras: cuando pienses en ti mismo, y luego en las otras cuatro personas, repite una frase o mantra interiorizado, como: “Que est\u00e9 bien y sea feliz. Que est\u00e9 en paz y calma. Que me protejan de los peligros. Que mi mente est\u00e9 libre de odio. Que mi coraz\u00f3n se llene de amor. Que pueda estar bien y feliz “.
\nVisualizaci\u00f3n: cree una imagen mental de usted mismo o de la persona que est\u00e1 considerando. V\u00e9alos sonriendo alegremente.
\nReflexi\u00f3n: piense en las buenas cualidades o acciones de la persona que est\u00e1 considerando.<\/p>\n
Conc\u00e9ntrate en el sentimiento. La emoci\u00f3n es la clave, no el dispositivo que usas para evocarla. Cuando surja el sentimiento de bondad amorosa, conc\u00e9ntrese en ese sentimiento. Sin embargo, si la sensaci\u00f3n se desvanece, puede volver al dispositivo que utiliz\u00f3 para evocarla.<\/p>\n
Irradia sentimiento de amor. Proyecte sus sentimientos de bondad amorosa a los cuatro puntos cardinales. Puede ser \u00fatil pensar en las personas que conoces en las ciudades en cada direcci\u00f3n hacia la que puedas dirigir tu amor. El objetivo final es no tener que dirigir su amor de esta manera, sino simplemente irradiar sentimientos de amor universal incondicional en todas las direcciones.
\nPuede ser \u00fatil usar un mantra para dirigir tu amor hacia afuera, como:
\nQue todos los seres est\u00e9n seguros, felices, sanos, vivan gozosos\u2026 ..
\nQue todos los seres vivos est\u00e9n seguros, felices, sanos, vivan con alegr\u00eda\u2026 ..
\nQue todos los seres que respiran est\u00e9n seguros, felices, sanos, vivan gozosos\u2026 ..
\nQue todas las personas est\u00e9n seguras, felices, saludables, vivan gozosamente\u2026 ..
\nQue todos los seres que existen est\u00e9n seguros, felices, sanos, vivan con alegr\u00eda …<\/p>\n
\u00bfCu\u00e1l de los siguientes es el mejor ejemplo de un mantra?<\/p>\n
Imaginarte sonriendo en una playa c\u00e1lida y soleada.
\nPensando: “Que mis pensamientos est\u00e9n libres de juicios y prejuicios”.
\nRepasando todo lo que te gusta de tu pareja.<\/p>\n
Consejos
\nPuede ser \u00fatil encontrar un maestro que lo gu\u00ede en su meditaci\u00f3n.
\nConsulte los grupos de meditaci\u00f3n en su \u00e1rea. Algunos se enumeran en Meetup-com en http:\/\/buddhism.meetup.com .<\/p>\n
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