La palabra s\u00e1nscrita “yoga” en realidad significa “uni\u00f3n con lo divino”. Los ejercicios de estiramiento que nosotros en occidente asociamos con el yoga fueron originalmente dise\u00f1ados, hace miles de a\u00f1os, para ayudar al practicante a obtener el control de su propia fuerza vital, una energ\u00eda espiritual conocida como Kundalini. Los estiramientos, sin embargo, no son el \u00fanico aspecto del yoga. La meditaci\u00f3n tambi\u00e9n es una faceta clave del yoga. Aseg\u00farate de elegir la ubicaci\u00f3n correcta y prep\u00e1rate adecuadamente, tu meditaci\u00f3n de yoga ser\u00e1 una experiencia muy beneficiosa.<\/p>\n
Creando un ambiente meditativo<\/p>\n
Seleccione un ambiente tranquilo. La ubicaci\u00f3n que seleccione no debe estar abarrotada ni ruidosa. Debes sentirte c\u00f3modo antes de comenzar la meditaci\u00f3n de yoga. Si el lugar es ruidoso, un practicante de yoga avanzado puede lidiar con las influencias externas, pero los principiantes lo encontrar\u00e1n una distracci\u00f3n.
\nLas ubicaciones ideales est\u00e1n libres de tecnolog\u00eda y maquinaria, o bloquean los sonidos que nuestra mente debe esforzarse por filtrar.
\nSe prefiere alg\u00fan lugar con mucha luz natural a trav\u00e9s de las ventanas a la iluminaci\u00f3n el\u00e9ctrica parpadeante.<\/p>\n
Elija un lugar con calor natural, enfriamiento y aire fresco. Aparte de que los sonidos que producen son una distracci\u00f3n, las m\u00e1quinas que producen nuestro calentamiento y enfriamiento no son tan agradables para el cuerpo como una brisa fresca o el sol c\u00e1lido. Si la meditaci\u00f3n de yoga al aire libre no es una opci\u00f3n viable, elija un lugar con calor radiante como un fuego de le\u00f1a o calor hidr\u00f3nico. Cree un flujo cruzado abriendo una puerta o una ventana, de modo que se bombee ox\u00edgeno fresco al lugar.
\nAcent\u00fae la ubicaci\u00f3n seleccionando una ubicaci\u00f3n con un m\u00ednimo de material sint\u00e9tico. Los pisos de madera con aceites naturales y ceras tienen menos electricidad est\u00e1tica y son propicios para la meditaci\u00f3n del yoga.
\nSi vive en un \u00e1rea de alta contaminaci\u00f3n, puede ser preferible realizar la meditaci\u00f3n de yoga en el interior.
\nLos estudios donde grandes clases practican yoga pueden volverse cargados, acumulando di\u00f3xido de carbono y disminuyendo el ox\u00edgeno disponible.
\nSe puede utilizar una esterilla de yoga para mayor comodidad.<\/p>\n
Programa tus sesiones de meditaci\u00f3n en torno a las comidas. Si tiene el est\u00f3mago lleno, puede relajarse tanto que se sentir\u00e1 somnoliento. Y si lo programa demasiado cerca de la hora de comer, los dolores del hambre podr\u00edan distraer demasiado. Intente programar su meditaci\u00f3n cuando se sienta c\u00f3modo, tal vez unas horas despu\u00e9s de una comida.
\nUna alternativa ser\u00eda comer un refrigerio ligero antes de la hora de comer y luego meditar.<\/p>\n
Haga algunos estiramientos o ejercicios ligeros. Con un breve calentamiento, su cuerpo estar\u00e1 m\u00e1s \u00e1gil, relajado y podr\u00e1 concentrarse mejor en la meditaci\u00f3n. Tambi\u00e9n es probable que pueda permanecer sentado durante per\u00edodos de tiempo m\u00e1s largos si es m\u00e1s \u00e1gil. Conc\u00e9ntrate en tu n\u00facleo y espalda durante unos minutos, con varios giros y curvas ligeras. Algunos de los siguientes ejercicios de Sukshma Yoga tambi\u00e9n pueden ser muy beneficiosos:
\nUtilice dos dedos para apretar ligeramente la ceja varias veces.
\nMueva los ojos en c\u00edrculos varias veces.
\nFrote sus sienes y la l\u00ednea de la mand\u00edbula.
\nAgarre sus orejas y tire suavemente hacia abajo.<\/p>\n
\u00bfCu\u00e1l es la luz ideal para tu pr\u00e1ctica de yoga?<\/p>\n
Luz de velas o luz de una chimenea.
\nIluminaci\u00f3n interior baja.
\nLuz del exterior.
\nPractica en la oscuridad.<\/p>\n
Realizar posturas adecuadas para la meditaci\u00f3n<\/p>\n
Sientate derecho. Puede sentarse en cualquier lugar que permita una buena postura, como el suelo o una silla. Trate de no ser demasiado r\u00edgido. No es necesario cruzar las piernas como se ve en muchas im\u00e1genes sobre la meditaci\u00f3n del yoga, pero si se sienta de esa manera, alterne qu\u00e9 pierna est\u00e1 encima cada vez que medite.
\nEstar c\u00f3modo es fundamental cuando se trata de concentrarse en la meditaci\u00f3n.
\nTire de la barbilla ligeramente hacia atr\u00e1s para ayudar en la alineaci\u00f3n de la columna.<\/p>\n
Practica t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n profunda. Respirar profundamente es una excelente manera de prepararse para una sesi\u00f3n de meditaci\u00f3n. Concentrarse en la respiraci\u00f3n ayuda a relajar el cuerpo y la mente, as\u00ed como a mejorar la concentraci\u00f3n. Un m\u00e9todo de respiraci\u00f3n en particular llamado Nadi Shodhan Pranayama, una t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n sutil, implica alternar las fosas nasales de la siguiente manera:
\nColoque el dedo \u00edndice y medio de la mano derecha entre los ojos y el resto de los dedos alrededor de la nariz. El pulgar estar\u00e1 en su fosa nasal derecha.
\nRespire profundamente por la fosa nasal izquierda mientras cierra la fosa nasal derecha.
\nAlterna la presi\u00f3n y exhala por la fosa nasal derecha.<\/p>\n
Practica el Samasthiti. El Samasthiti es una pose similar a la tradicional posici\u00f3n militar en posici\u00f3n de firmes. Se trata de estar atento a tu propio equilibrio y a nuestra propia firmeza. A partir de ah\u00ed, junte las palmas de las manos, tambi\u00e9n llamado Anjali Mudra, en lo que muchos reconocen como rezar. Inhale mientras levanta las manos por encima de la cabeza y exhale mientras las regresa a su pecho.
\nRealice este paso durante uno o dos minutos para calmarse realmente.<\/p>\n
Prueba la postura de la vaca. Col\u00f3quese sobre sus manos y rodillas, con las palmas debajo de los hombros para soportar el peso. Inhale profundamente mientras levanta la cabeza y la parte superior del cuerpo. Simult\u00e1neamente, baje la columna hacia el suelo. Deber\u00eda sentir que su columna se est\u00e1 acercando a su est\u00f3mago mientras se realiza esta postura. Complete la pose volviendo a una espalda alineada mientras exhala.<\/p>\n
Realiza el vajrasana. En una posici\u00f3n sentada, coloque las manos a los lados y levante el pie izquierdo para hacer contacto con la nalga izquierda. Repite el proceso con el pie derecho. En este punto, estar\u00e1 en una posici\u00f3n en cuclillas y podr\u00e1 inclinarse hacia adelante f\u00e1cilmente y cambiar su peso a las rodillas. Si\u00e9ntese en el espacio entre sus talones. Respire normalmente durante unos minutos en esta posici\u00f3n.
\nAl final de esta posici\u00f3n, los dedos de los pies deben tocarse.
\nAseg\u00farese de mantener su n\u00facleo tenso para promover una buena postura.
\nUna postura erguida es m\u00e1s f\u00e1cil con el vajrasana porque la postura promueve la rectitud con un m\u00ednimo esfuerzo.<\/p>\n
Prueba la respiraci\u00f3n Ujjayi. La respiraci\u00f3n Ujjayi es larga y suave. Es bueno tanto para darte energ\u00eda como para hacerte sentir tranquilo.
\nSi\u00e9ntese con las piernas cruzadas en el suelo.
\nIntenta relajarte. Imagina que est\u00e1s respirando lenta y profundamente hacia adentro a trav\u00e9s de una pajita.
\nExhala lentamente, como a trav\u00e9s de la misma pajita.
\nHaz que la respiraci\u00f3n sea lo m\u00e1s larga y suave posible.<\/p>\n
Si realiza sus meditaciones en una posici\u00f3n sentada erguida, debe recordar:<\/p>\n
Restrinja su respiraci\u00f3n, como si estuviera respirando a trav\u00e9s de una pajita.
\nAlterna qu\u00e9 pierna est\u00e1 en la parte superior con cada pr\u00e1ctica.
\nAlterna la fosa nasal por la que respiras.
\nRespire las manos por encima de la cabeza y baje por unos momentos antes de comenzar su pr\u00e1ctica.<\/p>\n
Centr\u00e1ndose en el cuerpo, la mente y m\u00e1s all\u00e1<\/p>\n
Elimina las distracciones. Tu vida diaria tiene varias distracciones y preocupaciones. Para la primera parte de tu meditaci\u00f3n de yoga, perm\u00edtete abrazar las diversas cosas que suceden en tu vida. Reconozca su propio caos personal. Al reconocer las muchas distracciones en su vida, le permite eliminar m\u00e1s f\u00e1cilmente las distracciones externas cuando comienza a concentrarse.
\nPerm\u00edtete sentir y escuchar las distracciones y no las juzgues como buenas o malas. Trate de dejarlos en paz.<\/p>\n
Reflexiona sobre tu cuerpo. Dirija su atenci\u00f3n hacia adentro, a la base de su columna vertebral. Lentamente, dirija su atenci\u00f3n hacia el centro de su cuerpo a lo largo de la columna vertebral y mu\u00e9vase por cada parte de su cuerpo. Haga un inventario de cada parte del cuerpo a medida que avanza.
\nSea consciente de sus diversos sentidos (es decir, gusto, olfato, vista).
\nReconozca los pensamientos, las emociones y su progresi\u00f3n hacia la aceptaci\u00f3n.
\nPiense en c\u00f3mo funcionan las distintas partes de su cuerpo entre s\u00ed.
\nF\u00edjate si tienes tensi\u00f3n o dolor.<\/p>\n
Disciplina tu mente para concentrarte. Para alcanzar un mayor nivel de concentraci\u00f3n mientras meditas, la mente debe silenciarse gradualmente durante la reflexi\u00f3n. La capacidad de tranquilizar tu mente no es posible si tu cuerpo y tu respiraci\u00f3n no est\u00e1n enfocados. Para ayudar a tomar conciencia de su mente, siga lo que se llama las “Cuatro funciones de la mente”:
\nObserve su mente y sus impresiones, ego, juicios y discriminaciones.
\nAcepte las diversas observaciones por lo que son, ya sean positivas o negativas.
\nComprenda c\u00f3mo fluye su l\u00ednea de pensamiento de una cosa a otra.
\nEntrene su mente para elegir el objeto de enfoque, en lugar de permitir que la conciencia fluya entre los elementos.<\/p>\n
Conc\u00e9ntrate en un objeto singular. El punto es abrazar el momento actual. Si reci\u00e9n est\u00e1 comenzando con la meditaci\u00f3n de yoga, su atenci\u00f3n puede fallar. Redirija su atenci\u00f3n lo mejor que pueda hacia el objeto y podr\u00e1 ignorar m\u00e1s distracciones a medida que mejore su meditaci\u00f3n. Intenta concentrarte en uno de los siguientes elementos:
\nUn punto en una hoja de papel.
\nEl punto central de la baldosa.
\nEl dise\u00f1o en un entarimado.<\/p>\n
Abre los ojos lentamente. Al final de su meditaci\u00f3n, devuelva la atenci\u00f3n a su cuerpo haciendo un peque\u00f1o movimiento mientras abre los ojos. Sea consciente de cualquier cambio que pueda sentir dentro de su cuerpo, o cualquier cambio en su atenci\u00f3n. Prueba una de las siguientes t\u00e9cnicas para ayudar a finalizar las sesiones de meditaci\u00f3n de yoga:
\nApunta ligeramente con los pu\u00f1os unas cuantas veces.
\nFlexiona los m\u00fasculos de la pantorrilla.
\nSonre\u00edr es una buena forma de enfocar los m\u00fasculos y tiene el beneficio adicional de mejorar la meditaci\u00f3n.<\/p>\n
Cuando trabaje para tomar conciencia de su mente y enfocarla mejor, primero debe:<\/p>\n
Entrena tu mente para elegir el objeto de enfoque.
\nExperimente cada uno de sus sentidos a su vez.
\nConc\u00e9ntrese en c\u00f3mo fluyen sus pensamientos.
\nObserva tu mente.<\/p>\n
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