La meditaci\u00f3n de percepci\u00f3n se basa en la palabra “Vipassana”, que significa “percepci\u00f3n”. Es la meditaci\u00f3n que requiere un enfoque estricto del cuerpo y la mente y produce resultados espectaculares. Se usa para resolver problemas, despejar la mente y contrarrestar los problemas que alguien pueda tener. En lugar de concentrarte en un solo elemento, como respirar, mantendr\u00e1s la conciencia de tu entorno durante la meditaci\u00f3n de introspecci\u00f3n e intentar\u00e1s absorber las diversas distracciones que te rodean. Encuentre el lugar y el momento adecuados, luego concentre su energ\u00eda en buscar un significado m\u00e1s verdadero y m\u00e1s profundo de la vida.<\/p>\n
Prepar\u00e1ndose para la meditaci\u00f3n introspectiva<\/p>\n
Reserva un tiempo espec\u00edfico. Si bien la meditaci\u00f3n de percepci\u00f3n se trata de abrazar lo que est\u00e1 sucediendo en este momento y ser consciente de lo que llama tu atenci\u00f3n, la meditaci\u00f3n en general es menos efectiva cuando est\u00e1 rodeada de distracciones u obligaciones. Un momento ideal es antes de tener que hacer algo por la ma\u00f1ana, cuando se despierta por primera vez. Comience el proceso con un per\u00edodo de tiempo dedicado (15 minutos es un buen punto de partida) para practicar.<\/p>\n
Encuentra un lugar tranquilo para meditar. Las sugerencias del Buda est\u00e1n debajo de un \u00e1rbol en el bosque o en un lugar muy tranquilo y aislado. La clave es estar en un lugar donde pueda estar completamente c\u00f3modo y alejado de tantas distracciones como sea posible.
\nEstar solo en una habitaci\u00f3n puede ser suficiente, pero tenga cuidado con los sonidos de las habitaciones adyacentes o del exterior.
\nUna habitaci\u00f3n luminosa y abierta con mucho espacio puede ayudar en el proceso de meditaci\u00f3n, y una habitaci\u00f3n descuidada puede da\u00f1ar el proceso.
\nNo intente insonorizar la ubicaci\u00f3n. Tener algunos sonidos exteriores en realidad puede ayudar al proceso.<\/p>\n
Si\u00e9ntese en una posici\u00f3n c\u00f3moda. Cruza las piernas y si\u00e9ntate en una postura erguida en un \u00e1ngulo de aproximadamente 90 grados. Estar sentado durante largos per\u00edodos con la espalda encorvada puede causar dolor o fatiga y distraerlo del proceso de meditaci\u00f3n. Un beneficio adicional es el enfoque de los m\u00fasculos centrales necesarios para sentarse derecho durante un per\u00edodo de tiempo prolongado.
\nSi tiene problemas de espalda y una posici\u00f3n normal con las piernas cruzadas es inc\u00f3moda, usar una silla puede ayudarlo a adoptar la postura correcta.
\nPara que su cuerpo est\u00e9 en paz, es posible que deba permanecer sentado durante un largo per\u00edodo de tiempo. Aseg\u00farese de que la posici\u00f3n sea una en la que pueda sentarse c\u00f3modamente durante bastante tiempo.
\nTambi\u00e9n se aceptan varias posiciones de meditaci\u00f3n, como la mitad o el loto completo .<\/p>\n
Cierra tus ojos. Una vez que se siente y encuentre su posici\u00f3n c\u00f3moda, cierre los ojos y comience a relajarse. Cerrar los ojos te ayudar\u00e1 a reducir las distracciones y te permitir\u00e1 concentrarte completamente en la mediaci\u00f3n.<\/p>\n
Centr\u00e1ndose en la respiraci\u00f3n<\/p>\n
Empiece a respirar normalmente. No es necesario que cambie la forma en que respira. Simplemente respire naturalmente y piense en la v\u00eda de la respiraci\u00f3n que se mueve desde las fosas nasales, baja por el pecho y llena los pulmones y el abdomen.<\/p>\n
Conc\u00e9ntrese en una parte de la respiraci\u00f3n. Concentrarse en una parte espec\u00edfica de su sistema respiratorio, como las fosas nasales, los pulmones o el diafragma, ayudar\u00e1 a su mente a mantenerse concentrada. Agudiza tu atenci\u00f3n.
\nEs posible que se sienta algo somnoliento cuando realmente se concentra en la respiraci\u00f3n. Vuelve a enfocar tu atenci\u00f3n en la respiraci\u00f3n, dejando que tu mente y concentraci\u00f3n tomen el control.<\/p>\n
Encuentra un comienzo, un medio y un final para la respiraci\u00f3n. La conciencia de las diferentes sensaciones durante el proceso respiratorio, c\u00f3mo el pecho y el abdomen suben y bajan, debe ser continua. No segmente la respiraci\u00f3n solo para poder identificar cada parte o cada movimiento muscular. En cambio, simplemente respire profundamente e identifique cu\u00e1ndo est\u00e1 sucediendo cada parte.
\nPuede ser \u00fatil asociar el proceso con palabras o frases simples (por ejemplo, lleno, vac\u00edo, alto, bajo) y pensar en ellas mientras respira.
\nA veces, colocar una palma sobre el abdomen ayuda a concentrarse en la respiraci\u00f3n.<\/p>\n
Visualice el abdomen subiendo y bajando. No se concentre en los m\u00fasculos ni en el abdomen en s\u00ed. Piense en el movimiento en la parte exterior del abdomen. Imag\u00ednese el movimiento yendo hacia adelante y hacia atr\u00e1s, como si hubiera una l\u00ednea general en el punto inicial y final.
\nPiense en este proceso como el movimiento de una boya en el agua. Al enfocarse en una boya, nota el movimiento de la boya. Flota hacia arriba y hacia abajo, y apenas se nota el agua real que fuerza el movimiento.<\/p>\n
Superar las distracciones mientras medita<\/p>\n
Conc\u00e9ntrese brevemente en las distracciones. Siempre que haya un ruido exterior, cualquier tipo de perturbaci\u00f3n, debe enfocar la atenci\u00f3n de manera consciente e inmediata hacia ese sonido. As\u00ed como etiquet\u00f3 el ascenso y la ca\u00edda del abdomen, etiquete el sonido exterior en su mente.<\/p>\n
Establece m\u00ednimos de meditaci\u00f3n. Si su mente le est\u00e1 jugando una mala pasada o le est\u00e1 convenciendo de que se detenga, es posible que deba establecer un l\u00edmite o enfoque espec\u00edfico. Evite la distracci\u00f3n interna dici\u00e9ndose a s\u00ed mismo que debe meditar solo un minuto al d\u00eda sin distracciones. O intente concentrarse \u00fanicamente en una sola subida o bajada del abdomen. Repita el proceso hasta que tenga un ritmo natural y pueda expandirse a per\u00edodos m\u00e1s largos de meditaci\u00f3n.<\/p>\n
Vuelve a respirar. Una vez que haya notado y etiquetado la alteraci\u00f3n, y su meditaci\u00f3n est\u00e9 enfocada, vuelva a respirar. Es posible que el proceso de meditaci\u00f3n rebote de la distracci\u00f3n a la respiraci\u00f3n con bastante regularidad. No te distraigas viviendo el momento actual, aceptando la interacci\u00f3n y permitiendo que la conexi\u00f3n entre la respiraci\u00f3n y el mundo exterior se produzca de forma natural.
\nEl proceso puede estar libre de pensamientos, simplemente permitiendo que la mente se concentre en el entorno. Si est\u00e1 distra\u00eddo, vuelva a concentrarse en su respiraci\u00f3n hasta que pueda establecer una comprensi\u00f3n tranquila de los sonidos m\u00e1s peque\u00f1os a su alrededor.<\/p>\n
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