La meditaci\u00f3n es cuando una persona entrena la mente para que sea m\u00e1s consciente de s\u00ed misma, para mirar hacia adentro o para alcanzar un estado alterado de conciencia. Es una pr\u00e1ctica antigua con una rica historia en la India, donde la usan las tradiciones budistas e hind\u00faes. La meditaci\u00f3n tiene beneficios reales y puede mejorar tu calidad de vida, ya sea que la hagas para relajarte o por razones espirituales m\u00e1s importantes. Pruebe algunas de estas t\u00e9cnicas simples y efectivas para comenzar.<\/p>\n
Haciendo meditaci\u00f3n Vipassana<\/p>\n
Si\u00e9ntese en el suelo o en una silla. Encuentre un lugar donde pueda sentarse c\u00f3modamente durante al menos diez minutos. Podr\u00eda ser en interiores o exteriores. Sin embargo, lo que m\u00e1s importa es que sea silencioso y sin ruidos molestos como la m\u00fasica, la televisi\u00f3n o la gente hablando.
\nNo todo el ruido es malo en la tradici\u00f3n Vipassana. El sonido ambiental como los autos o el tic-tac de un reloj pueden ser puntos para que usted enfoque su atenci\u00f3n plena.
\nLo ideal es llevar ropa holgada y quitarse los zapatos.
\nSi\u00e9ntese en el suelo o sobre una almohada. Puede adoptar varias posturas, como el medio loto, el loto completo o con las piernas cruzadas. Aseg\u00farese de estar erguido, con la columna recta y sin apoyo.
\nSi tiene dolor de espalda, tambi\u00e9n est\u00e1 bien sentarse erguido en una silla.
\nTu postura debe ser erguida, pero no demasiado tensa. Querr\u00e1 que su mente y cuerpo est\u00e9n relajados, mientras que el esfuerzo por permanecer erguido debe energizar su meditaci\u00f3n.<\/p>\n
Pon tus manos en tu regazo. Ahora, coloque sus manos una encima de la otra en su regazo, con las palmas hacia arriba. Tradicionalmente, su mano derecha debe descansar sobre la izquierda. Tambi\u00e9n puede ser \u00fatil para los principiantes cerrar los ojos.
\nTrate de no apretar las manos ni cerrar los pu\u00f1os.
\nLos ojos cerrados te ayudar\u00e1n a concentrarte. Pero la concentraci\u00f3n no es clave para la meditaci\u00f3n Vipassana y puede que sea mejor abrirlos si, como sucede a veces, ve im\u00e1genes perturbadoras.<\/p>\n
Centra toda tu atenci\u00f3n en la respiraci\u00f3n. Dirija su atenci\u00f3n al ritmo de su inhalaci\u00f3n y exhalaci\u00f3n. A algunas personas les resulta \u00fatil concentrarse en el ascenso y la ca\u00edda del abdomen, por ejemplo, una o dos pulgadas por encima del ombligo. Siga este movimiento con su mente, de principio a fin.
\nSi tiene problemas para seguir el ascenso y la ca\u00edda de su abdomen, coloque su mano sobre \u00e9l.
\nTambi\u00e9n puede intentar concentrarse en la sensaci\u00f3n del aire cuando pasa por las fosas nasales y toca la piel del labio superior. Esta pr\u00e1ctica es un poco m\u00e1s avanzada.
\n\u201cAgudice su atenci\u00f3n\u201d a estos movimientos. Sea consciente de las sensaciones envueltas de principio a fin. No intente dividir el acto en partes, experimentelo como un movimiento continuo.<\/p>\n
Observe – y libere – otras sensaciones y pensamientos. Mientras medita, conc\u00e9ntrese en el “objeto principal” de su atenci\u00f3n, es decir, su respiraci\u00f3n. Sin embargo, si su mente vaga hacia un “objeto secundario”, como un pensamiento, un sonido o un sentimiento, conc\u00e9ntrese en ese objeto por un momento.
\nNo te resistas a los objetos secundarios. En cambio, la idea es dejar que te pasen. Haz una pausa por un segundo o dos y dales notas mentales abstractas. Si escuchas a un perro que ladra, etiqu\u00e9talo como “audici\u00f3n”. Si siente la picadura de un insecto, etiqu\u00e9telo como “sensaci\u00f3n”.
\nUna vez que haya notado un objeto, d\u00e9jelo ir y regrese al objeto principal de su respiraci\u00f3n. As\u00ed, notarlo te permite ser consciente del mundo que te rodea sin estar apegado. Las sensaciones deber\u00edan subir y pasar sobre ti.
\nSe supone que este desapego te ayudar\u00e1 a apreciar la impermanencia del mundo y la vacuidad del yo.<\/p>\n
Empiece lentamente y aumente su meditaci\u00f3n. \u00bfCu\u00e1nto tiempo deber\u00edas intentar meditar? No hay una respuesta correcta, excepto que algunas son mejores que ninguna. Sin embargo, apuntar a 15 minutos al d\u00eda al principio es un objetivo factible. Trabaja a partir de ah\u00ed.
\nAumenta lentamente el tiempo que meditas unos 5 minutos por d\u00eda cada semana, hasta que llegues a los 45 minutos.
\nHabr\u00e1 d\u00edas en los que estar\u00e1 demasiado ocupado para dedicar 45 minutos a la meditaci\u00f3n. Est\u00e1 bien. Pero trate de reservar algo de tiempo, por breve que sea.<\/p>\n
Ser consciente con Anapanasati<\/p>\n
Encuentra un lugar bueno y tranquilo. Al igual que la meditaci\u00f3n Vipassana, Anapanasati se trata de la atenci\u00f3n tranquila. El primer paso, entonces, es encontrar una ubicaci\u00f3n adecuada. El Buda recomend\u00f3 tres: el bosque, el pie de un \u00e1rbol o un lugar aislado o vac\u00edo.
\nEl silencio es esencial para Anapanasati, especialmente para los principiantes. Para ti, una habitaci\u00f3n tranquila puede ser lo mejor. Un bosque o una playa apartados tambi\u00e9n pueden funcionar bien.
\nEl silencio te ayudar\u00e1 a desarrollar la concentraci\u00f3n. Si no puede encontrar el silencio total, busque un lugar que sea tranquilo y privado.<\/p>\n
Sientate derecho. Las personas pueden meditar en varias posturas diferentes, como estar de pie, reclinarse, sentarse y caminar. Sentarse es lo mejor para Anapanasati. Idealmente, debe tomar una posici\u00f3n de piernas cruzadas con ambos pies hacia arriba y descansando sobre sus muslos, es decir, la posici\u00f3n de loto.
\nNo se preocupe si no puede tomar la posici\u00f3n del loto. Tambi\u00e9n es aceptable sentarse con las piernas cruzadas y una pierna ligeramente doblada.
\nTambi\u00e9n debe sentarse erguido. Tu torso debe estar erguido pero no tenso ni r\u00edgido. Imagina que todos los huesos de tu columna est\u00e1n unidos.
\nEn cuanto a sus manos, deben reposar suavemente sobre su regazo. Como en Vipassana, la mano derecha est\u00e1 tradicionalmente encima de la izquierda con las palmas hacia arriba.
\nSus ojos pueden estar cerrados, medio cerrados o abiertos, lo que sea m\u00e1s c\u00f3modo, y su cabeza debe estar inclinada hacia abajo, con la nariz perpendicular al ombligo.<\/p>\n
Conc\u00e9ntrate en tu respiraci\u00f3n. El foco de tu atenci\u00f3n plena en Anapanasati ser\u00e1 nuevamente la respiraci\u00f3n. Dirija su mente hacia el ascenso y la ca\u00edda, la inhalaci\u00f3n y la exhalaci\u00f3n de su respiraci\u00f3n. Siga las sensaciones involucradas y sea consciente de ellas.
\nSea especialmente consciente del lugar en el que la respiraci\u00f3n entra y sale de sus fosas nasales. Esta ser\u00e1 una mancha justo debajo de la nariz o encima del labio superior. Centre en el lugar donde el aliento toca la piel.
\nTenga en cuenta: cuando inhale, reconozca que est\u00e1 inhalando. Lo mismo ocurre cuando exhala. Sin embargo, no intente controlar o contener la respiraci\u00f3n. A medida que aumenta su conciencia de la respiraci\u00f3n, se volver\u00e1 menos voluntariosa.<\/p>\n
Empiece por \u201ccontar. \u201dHay ocho pasos graduados en la meditaci\u00f3n Anapanasati, cada uno trabajando hasta el nirvana. El nivel b\u00e1sico y m\u00e1s rudimentario es “contar”. El conteo est\u00e1 destinado a personas sin experiencia en la t\u00e9cnica. Las personas con experiencia en meditaci\u00f3n pueden no necesitarlo y pueden comenzar con el segundo nivel.
\nFija tu atenci\u00f3n en la punta de tu nariz, como se dijo. Ahora, cuente los movimientos de su respiraci\u00f3n. Por ejemplo, puede contar la primera inhalaci\u00f3n como “uno, uno” y la primera exhalaci\u00f3n como “dos, dos”. Contin\u00fae con la d\u00e9cima respiraci\u00f3n (“diez, diez”) antes de volver a “uno, uno”.
\nSi pierde la pista, comience de nuevo en “uno, uno”.
\nEl conteo en s\u00ed mismo no es meditaci\u00f3n. En cambio, ayuda a calmar la mente errante, haci\u00e9ndote consciente cuando te distraes y pierdes la cuenta.<\/p>\n
Siga m\u00e1s “pasos” para desarrollar su pr\u00e1ctica. En Anapanasati hay ocho pasos en total. Para avanzar en la t\u00e9cnica, poco a poco podr\u00e1 pasar a niveles superiores. “Siguiente” viene a continuaci\u00f3n. Una vez que haya calmado su mente con el conteo, deber\u00eda poder rastrear o “seguir” mentalmente el curso de su respiraci\u00f3n sin hacer un seguimiento.
\nSeguir simplemente significa seguir la respiraci\u00f3n con la mente. No inhala ni exhala deliberadamente, sino que solo permanece consciente de que tiene lugar. Trate de ver el comienzo, el medio y el final de cada ciclo de respiraciones. Esta pr\u00e1ctica se llama “experimentar todo el cuerpo”.
\n“Contacto” y “Reparaci\u00f3n” vienen a continuaci\u00f3n. Ambos requieren una mayor concentraci\u00f3n y son m\u00e1s dif\u00edciles de alcanzar. Las personas que alcanzan este nivel pueden sentir que han dejado de respirar por completo, porque est\u00e1n tan tranquilas que es dif\u00edcil sentir la acci\u00f3n de la respiraci\u00f3n. Deben mantenerse enfocados en el lugar debajo de las fosas nasales. Muchos reportan calma, alegr\u00eda o incluso visiones poderosas.
\nMuy pocas personas llegan a los pasos superiores de la t\u00e9cnica. La \u201cobservaci\u00f3n\u201d, el \u201capartarse\u201d, la \u201cpurificaci\u00f3n\u201d y la \u201cretrospecci\u00f3n\u201d lo llevar\u00e1n a senderos superiores de autoconciencia.
\nSi desea alcanzar estos grados m\u00e1s altos, lo m\u00e1s probable es que necesite encontrar un maestro espiritual que lo gu\u00ede. Considere asistir a un retiro de meditaci\u00f3n: los monasterios y otros centros de todo el mundo organizan estos retiros, en muchos casos como un servicio gratuito a la comunidad.<\/p>\n
Probar la meditaci\u00f3n mantra<\/p>\n
Elige un mantra. La meditaci\u00f3n mantra proviene de la tradici\u00f3n hind\u00fa e implica la repetici\u00f3n meditativa de una sola palabra o frase. Este es el “mantra”. El prop\u00f3sito del mantra es brindarle un foco de atenci\u00f3n, como respirar las t\u00e9cnicas Vipassana y Anapanasati. Primero, elige tu mantra.
\nPuede elegir cualquier palabra o una que le inspire. \u00a1Simple es mejor!
\nAlgunos mantras antiguos son “Om”, “Om Mani Padne Hum”, “Ham-sah” o “Namo Amitabah”. Los mantras modernos pueden ser “paz”, “amor” o “uno”.
\nEn realidad, elegir un mantra que no est\u00e9 en ingl\u00e9s podr\u00eda ayudar, porque tendr\u00e1 menos conexiones con \u00e9l. No te distraer\u00e1 de tu meditaci\u00f3n.<\/p>\n
Elija un buen momento y lugar. Obviamente, no existe el momento ni el lugar adecuados para realizar la mediaci\u00f3n. La elecci\u00f3n es personal. Sin embargo, algunas personas encuentran que la mediaci\u00f3n con mantras tiene sus mejores resultados si se hace a primera hora de la ma\u00f1ana, despu\u00e9s del trabajo o durante su punto bajo de la tarde alrededor de las 4 en punto.
\nEn cuanto a los lugares, aseg\u00farate de tener un lugar tranquilo donde no te molesten. Por ejemplo, pruebe con su dormitorio, su patio trasero o un parque, un bosque o una playa tranquilos.
\nLa clave es minimizar las distracciones. Cuanto m\u00e1s tranquilo y menos gente, mejor.<\/p>\n
Si\u00e9ntate y cierra los ojos. No es necesario que se siente con las piernas cruzadas o en posici\u00f3n de loto para la meditaci\u00f3n del mantra. Encuentre un lugar c\u00f3modo para sentarse erguido. Si lo desea, apoye su espalda con un coj\u00edn o la pared o incluso si\u00e9ntese en una silla.
\nNo se recomienda acostarse para este tipo de meditaci\u00f3n; puede conciliar el sue\u00f1o f\u00e1cilmente.
\nCierre los ojos y si\u00e9ntese quieto durante medio minuto m\u00e1s o menos. Acost\u00fambrese a su entorno y respire profundamente varias veces.<\/p>\n
Canta tu mantra. Despu\u00e9s de algunas respiraciones profundas, reanude su respiraci\u00f3n normal y comience a cantar su mantra. Algunas personas se sienten c\u00f3modas haciendo esto en voz alta. De lo contrario, repita la palabra en silencio en su cabeza sin mover la lengua ni los labios.
\nNo fuerces las cosas. La repetici\u00f3n del mantra debe ser relajada y suave.
\nTampoco necesita preocuparse por coordinar el mantra con su respiraci\u00f3n. Deje que ambos vengan de la manera m\u00e1s natural posible.
\nA algunas personas les resulta \u00fatil imaginar que el mantra se les susurra al o\u00eddo, en lugar de venir de sus propias mentes.
\nMant\u00e9ngase fijo en el mantra y no intente vaciar su mente. Cuando su atenci\u00f3n divague, vuelva a centrarse en el mantra y en su respiraci\u00f3n. No se preocupe si esto sucede, es normal. Lo que es m\u00e1s importante es que te das cuenta cuando comienzas a divagar y reenfocarte.<\/p>\n
Empiece lentamente y trabaje hasta lograr sesiones m\u00e1s largas. Intente repetir su mantra durante 5 minutos a la vez para comenzar. Gradualmente, deber\u00eda poder hacerlo de 20 a 30 minutos, varias veces por semana. Otras personas buscan alternativamente un cierto n\u00famero de repeticiones, tradicionalmente 108 o 1008.
\nAlgunas personas usan las alarmas de los tel\u00e9fonos celulares como temporizadores, mientras que otras se sientan con un reloj a la vista. Realmente no importa. Haz lo que funcione mejor para ti.
\nCuando te relajes, deja de decir el mantra y si\u00e9ntate en silencio durante unos minutos m\u00e1s para relajarte. Perm\u00edtase reincorporarse lentamente a sus actividades normales. De lo contrario, es posible que se sienta mareado como si se hubiera levantado de una siesta. [27]<\/p>\n
Consejos
\nEs mejor concentrarse en su t\u00e9cnica de meditaci\u00f3n que en los resultados.
\nEs posible que al principio no puedas concentrarte f\u00e1cilmente, pero cuanto m\u00e1s practiques, m\u00e1s f\u00e1cil se volver\u00e1 a medida que tu mente aprenda a estabilizarse.
\nLa meditaci\u00f3n es un proceso para lograr un estado mental m\u00e1s saludable. La meditaci\u00f3n no debe usarse simplemente porque uno se sienta inquieto, sino porque desea perfeccionar sus habilidades mentales.
\nSe recomienda que medite todos los d\u00edas.<\/p>\n
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