La meditaci\u00f3n caminando es una forma de meditaci\u00f3n en acci\u00f3n. En la meditaci\u00f3n caminando, usas la experiencia de caminar como tu enfoque. Te vuelves consciente de todos los pensamientos, sensaciones y emociones que experimentas cuando caminas. Esta conciencia de su cuerpo y mente puede ayudarlo a relajarse y aclarar su mente.<\/p>\n
Colocando su cuerpo<\/p>\n
Elija un lugar para caminar. Puede ser adentro o afuera, siempre que sea relativamente tranquilo y pac\u00edfico. Evite las colinas empinadas o los lugares donde tendr\u00e1 que detenerse mucho. Necesitar\u00e1 un espacio donde pueda caminar de un lado a otro durante al menos 10 a 15 pasos. Si se encuentra en un lugar p\u00fablico, busque un lugar donde otras personas no lo molesten.
\nAntes de empezar a caminar, haz algunos estiramientos. Oscile de lado a lado y de adelante hacia atr\u00e1s. Aseg\u00farese de que su columna est\u00e9 recta y tenga una buena postura. Si est\u00e1 en el interior, intente caminar descalzo o con calcetines. Esto puede hacer que sea m\u00e1s f\u00e1cil para ti estar consciente de tus pies mientras caminas.
\nPractique la meditaci\u00f3n caminando en interiores antes de comenzar a caminar al aire libre. Habr\u00e1 menos distracciones. Adem\u00e1s, la meditaci\u00f3n caminando a menudo les parece extra\u00f1a a otras personas. No querr\u00e1s preocuparte por c\u00f3mo reaccionar\u00e1n otras personas contigo.<\/p>\n
Empieza a caminar. Da de 10 a 15 pasos en una direcci\u00f3n mientras respiras normalmente. Haga una pausa despu\u00e9s de haber terminado sus pasos y luego respire nuevamente. T\u00f3mate todo el tiempo que quieras. Una vez que haya terminado de respirar, d\u00e9 de 10 a 15 pasos en la direcci\u00f3n opuesta. Haga una pausa y respire de nuevo. Contin\u00fae con este patr\u00f3n durante al menos 10 minutos.
\nSi contar la cantidad de pasos que est\u00e1 dando le distrae, elija un punto definido en el camino donde se dar\u00e1 la vuelta.
\nTambi\u00e9n puedes meditar caminando por un camino recto. No se sienta obligado a caminar de un lado a otro mientras medita.<\/p>\n
Ir a tu ritmo. Puedes caminar a cualquier velocidad que elijas. Sin embargo, es mejor caminar despacio y dar peque\u00f1os pasos. Elija un ritmo que se sienta natural y que sea c\u00f3modo para usted. Deje que sus brazos y manos se muevan naturalmente mientras camina tambi\u00e9n. La meditaci\u00f3n caminando no debe ser extenuante ni hacer que te quedes sin aliento.
\nPruebe diferentes ritmos cada vez que medite hasta que encuentre el ritmo que mejor se adapte a sus necesidades.
\nRecuerde que est\u00e1 caminando para conectarse con su cuerpo y mente, no para hacer un buen entrenamiento.<\/p>\n
Combina tu respiraci\u00f3n y tus pasos. La meditaci\u00f3n caminando ayuda a crear unidad entre tu cuerpo y tu mente. Inhale mientras da dos o tres pasos. Luego exhale y d\u00e9 tres, cuatro o cinco pasos. Modifica la cantidad de pasos que das con cada respiraci\u00f3n. Encuentra lo que te resulte c\u00f3modo. [8] Independientemente del patr\u00f3n de respiraci\u00f3n que uses, tu respiraci\u00f3n debe permanecer lenta y relajada.
\nPueden pasar varias veces antes de que encuentre su ritmo de respiraci\u00f3n y de caminar.
\nEvite contener la respiraci\u00f3n mientras camina. Adem\u00e1s, si se queda sin aliento, inhale y exhale con m\u00e1s frecuencia.<\/p>\n
Enfocar tu mente durante la meditaci\u00f3n<\/p>\n
Usa una gatha. Un gatha es un verso corto que recitas en silencio para ayudarte a enfocar tu atenci\u00f3n durante la meditaci\u00f3n. Esto es particularmente \u00fatil si encuentra que su mente divaga cuando est\u00e1 tratando de meditar. Respire dos o tres veces mientras recita cada l\u00ednea:
\nDiga “He llegado” mientras inhala. Diga “Estoy en casa” mientras exhala.
\nDiga “En el aqu\u00ed” mientras inhala. Diga “En el ahora” mientras exhala.
\nDiga “Soy s\u00f3lido” mientras inhala. Diga “Soy libre” mientras exhala.
\nDiga “En lo \u00faltimo” mientras inhala. Diga “Yo habito” mientras exhala.<\/p>\n
Sea consciente de su cuerpo. Comience con la parte de su cuerpo que est\u00e9 m\u00e1s cerca del suelo y contin\u00fae hacia arriba. Comienza con los pies y luego mu\u00e9vete hacia los tobillos, las espinillas, las pantorrillas, las rodillas, las caderas, la pelvis, la columna vertebral, el est\u00f3mago, los hombros, los brazos, el cuello y, por \u00faltimo, la mand\u00edbula. . Ser consciente de tu cuerpo no implica ning\u00fan pensamiento per se. En cambio, est\u00e1 notando las diferentes sensaciones y c\u00f3mo se mueve su cuerpo.
\nObserve c\u00f3mo se sienten sus pies tocando el suelo.
\nObserve c\u00f3mo se contraen sus m\u00fasculos al dar un paso.
\n\u00bfQu\u00e9 tipo de sensaciones est\u00e1s experimentando en cada parte de tu cuerpo?
\n\u00bfSientes que tu ropa toca tus rodillas o tu est\u00f3mago cuando das un paso?
\n\u00bfC\u00f3mo cambia de posici\u00f3n la cadera cuando levanta la pierna o la baja?
\nObserve c\u00f3mo sus brazos y hombros se balancean mientras camina.<\/p>\n
Sea consciente de sus sentimientos. Mientras medita, tendr\u00e1 sentimientos asociados con su cuerpo y sentimientos asociados con lo que oye y ve mientras camina. Puede tener sentimientos de comodidad, incomodidad, dolor, placer, agrado, desagrado o sentimientos neutrales. No hay sentimientos correctos o incorrectos. Acepta lo que sientas. No tienes que luchar contra tus sentimientos ni tratar de cambiarlos.
\n\u00bfSiente alg\u00fan dolor en su cuerpo mientras camina?
\n\u00bfEl paisaje es agradable mientras caminas?
\n\u00bfLe gustan o disgustan los sonidos que experimenta al caminar?
\n\u00bfAlguna parte de su cuerpo se siente inc\u00f3moda al colocar el pie en el suelo?<\/p>\n
Sea consciente de sus estados mentales y emocionales. Las emociones que experimentas mientras meditas cambiar\u00e1n. Pueden verse afectados por lo que est\u00e9 sucediendo en su vida en ese momento o por el tipo de d\u00eda que haya tenido. Tus emociones tambi\u00e9n pueden cambiar durante el curso de tu meditaci\u00f3n.
\nPor ejemplo, si tuvo un tiempo agitado en el trabajo, puede sentirse estresado o ansioso al comienzo de su caminata y sentirse m\u00e1s relajado a medida que avanza.<\/p>\n
Sea consciente de los objetos de la conciencia. Experimentar\u00e1s muchos pensamientos y emociones diferentes mientras meditas. A medida que los experimente, categor\u00edcelos en pensamientos y emociones negativos y positivos. [14] Los pensamientos positivos son pensamientos que desea conservar. Los pensamientos negativos son pensamientos de los que desea deshacerse.
\nPor ejemplo, nota que sus hombros est\u00e1n tensos mientras camina y lo categoriza como algo negativo. Usted elige relajar los hombros y hacer que la tensi\u00f3n se libere de su cuerpo.
\nNo hay pensamientos o emociones correctos o incorrectos cuando est\u00e1s meditando.<\/p>\n
Desarrolle su capacidad para concentrarse. Puede ser dif\u00edcil estar consciente de su cuerpo, sentimientos y emociones mientras medita. Empiece por concentrarse \u00fanicamente en su cuerpo mientras medita. Una vez que se sienta c\u00f3modo con eso, incorpore ser consciente de sus sentimientos y pensamientos. Desarrolle gradualmente su capacidad para ser consciente de todos los diferentes factores. Cuanto m\u00e1s practiques, mejor te volver\u00e1s.
\nCuando empiece a practicar, dedique 20 minutos a la meditaci\u00f3n caminando porque puede llevarle m\u00e1s tiempo concentrarse. Una vez que lo hayas dominado, puedes incorporar esta pr\u00e1ctica a tu vida diaria. Medite mientras camina desde su autom\u00f3vil hasta la tienda de comestibles o sube un tramo de escaleras.
\nModifique su enfoque seg\u00fan sus necesidades. Si desea ser m\u00e1s consciente de sus sentimientos mientras medita, puede concentrarse solo en sus sentimientos y no incluir la conciencia de su cuerpo o pensamientos.<\/p>\n
Vive el momento . Conc\u00e9ntrese en el viaje, no en el destino. Conc\u00e9ntrese en el momento, no en el pasado ni en el futuro. Si su mente divaga, d\u00e9jela. Observa c\u00f3mo pasan esos pensamientos y deja que tu mente vuelva al presente, a tu respiraci\u00f3n. Da cada paso con la misma intenci\u00f3n y sigue estando presente.
\nNo tienes un destino al que caminar\u00e1s. Camine solo para caminar y sin un objetivo en particular en mente. Cuando tienes un destino, est\u00e1s en la mentalidad de llegar a ese lugar solo haciendo que la caminata sea un medio para llegar al final.
\nCon la meditaci\u00f3n caminando, caminar es un fin en s\u00ed mismo, por lo que est\u00e1s completo mientras lo practicas. Esto le ayudar\u00e1 a estar en el momento presente en lugar de pensar en el futuro.
\nCONSEJO DE EXPERTO
\nEntrenador de meditaci\u00f3n JAMES BROWN
\nPerm\u00edtete estar en un estado de fluidez. En la pr\u00e1ctica de meditaci\u00f3n que ense\u00f1o, la esencia es dejar de intentarlo y permitir que tus pensamientos fluyan. Lo interesante es que cuando est\u00e1s sentado y tu cerebro est\u00e1 haciendo lo menos posible, en realidad parecer\u00eda muy iluminado si vieras una imagen de \u00e9l. Est\u00e1s usando ambos lados de tu cerebro por igual y tienes un nivel mucho mejor de coherencia y armon\u00eda durante esa experiencia.<\/p>\n
Entendiendo la meditaci\u00f3n caminando<\/p>\n
Mejora tu salud mental. La pr\u00e1ctica regular de la meditaci\u00f3n caminando reduce la depresi\u00f3n, la ansiedad y la preocupaci\u00f3n. Si ya est\u00e1s viendo a un terapeuta por tu ansiedad y \/ o depresi\u00f3n, la meditaci\u00f3n caminando es un gran complemento para tu terapia. La conciencia y el enfoque que practicas cuando meditas pueden darte una mayor percepci\u00f3n de tus emociones, pensamientos y sentimientos. Esta informaci\u00f3n mejorada har\u00e1 que sus sesiones de terapia sean m\u00e1s efectivas.
\nIntente hacer 20 minutos de meditaci\u00f3n caminando, 3 veces a la semana para obtener estos beneficios. Deber\u00eda ver cambios en 8-12 semanas.
\nLa meditaci\u00f3n caminando tambi\u00e9n te ayudar\u00e1 cuando intentes concentrarte o concentrarte a lo largo del d\u00eda.<\/p>\n
Mejora tu salud f\u00edsica. Si practica la meditaci\u00f3n caminando con regularidad, puede reducir su presi\u00f3n arterial, disminuir los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular y disminuir los s\u00edntomas de dolor cr\u00f3nico. Puede experimentar estos beneficios tanto si goza de buena salud como si est\u00e1 controlando otras condiciones de salud.
\nPor lo general, experimentar\u00e1 algunos de estos beneficios despu\u00e9s de practicar la meditaci\u00f3n caminando regularmente durante al menos 8 semanas.
\nTambi\u00e9n est\u00e1s realizando alguna actividad f\u00edsica cuando practicas la meditaci\u00f3n caminando. Tambi\u00e9n puede experimentar p\u00e9rdida de peso y mejora en su funcionamiento f\u00edsico.<\/p>\n
Conoce el prop\u00f3sito. La vida es muy ajetreada. Es posible que tenga prisa por llegar de un lugar o que siempre est\u00e9 pensando en lo que sigue en su lista de tareas pendientes. La meditaci\u00f3n caminando te da la oportunidad de reducir la velocidad y sintonizarte con tu mente y tu cuerpo.
\nLa meditaci\u00f3n caminando se basa en las ense\u00f1anzas budistas que se centran en la importancia de vivir el momento y ser consciente. La atenci\u00f3n plena se logra reflexionando sobre sus sentimientos, cuerpo, mente y objetos mentales.
\nSi ha probado alguna forma de meditaci\u00f3n antes, puede que le resulte m\u00e1s f\u00e1cil ponerse en contacto con su cuerpo practicando la meditaci\u00f3n caminando en lugar de otras formas en el lugar donde est\u00e1 sentado.<\/p>\n
Consejos
\nEsto puede ser dif\u00edcil al principio, pero mejorar\u00e1 con la pr\u00e1ctica.
\nConsidere escuchar alg\u00fan tipo de meditaci\u00f3n guiada mientras camina.
\nLa distancia del sendero preferido para caminar puede variar. Pruebe qu\u00e9 funciona mejor para usted.<\/p>\n
Advertencias
\nNunca cierres los ojos cuando practiques la meditaci\u00f3n caminando. No quieres hacerte da\u00f1o.<\/p>\n
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