La meditaci\u00f3n puede ser un medio invaluable para eliminar el estr\u00e9s. Si se siente bajo presi\u00f3n, experimentar con la meditaci\u00f3n puede ayudar. Zazen es un tipo de meditaci\u00f3n exclusivo del budismo zen . Implica concentrarse en la respiraci\u00f3n y permanecer en el momento presente. Para comenzar a practicar la meditaci\u00f3n Zen, busque un lugar y una posici\u00f3n c\u00f3modos. Prueba sesiones cortas en las que te concentres en tu respiraci\u00f3n. Con el tiempo, desarrolle una rutina que funcione para usted. La meditaci\u00f3n puede ser dif\u00edcil al principio, ya que se necesita pr\u00e1ctica para despejar la mente, pero eventualmente encontrar\u00e1 una rutina de meditaci\u00f3n que funcione para usted.<\/p>\n
Ponerse en la posici\u00f3n correcta<\/p>\n
Crea un lugar relajante para sentarte. Es importante meditar en un lugar relajante y libre de distracciones. Encuentre un lugar en su hogar donde sea relativamente tranquilo y tome las medidas necesarias para crear un ambiente relajante. Esto depende en gran medida de las preferencias personales. A algunas personas les gusta hacer un altar con objetos como conchas, piedras o flores. A otras personas les gusta encender velas. Re\u00fana los objetos que le parezcan relajantes para crear el espacio adecuado para meditar.
\nTu espacio crecer\u00e1 naturalmente con el tiempo, as\u00ed que no te preocupes si no es perfecto de inmediato. Descubrir\u00e1s lo que funciona y lo que no funciona para ti cuando comiences a meditar con regularidad.<\/p>\n
Ponte en una posici\u00f3n estable. La traducci\u00f3n literal de zazen es “meditaci\u00f3n sentada”. C\u00f3mo te sientas es muy importante. Lo m\u00e1s importante es que se mantenga c\u00f3modo y mantenga la espalda recta. Si necesita hacer algo como cruzar las piernas o usar almohadas para apoyar la espalda, h\u00e1galo.
\nSi eres muy flexible, prueba la posici\u00f3n de medio loto (Hankafuza) o la posici\u00f3n de loto completo (Kekkafuza). El Medio Loto se realiza colocando el pie izquierdo sobre el muslo derecho y metiendo la pierna derecha debajo del muslo izquierdo. El Full Lotus se realiza colocando cada pie sobre el muslo opuesto. Sin embargo, si alguna de las posiciones es dolorosa, evite usarlas, ya que pueden distraer.<\/p>\n
Coloque su cabeza de una manera c\u00f3moda. La posici\u00f3n de la cabeza es importante para la meditaci\u00f3n Zen, ya que es vital que no hagas nada que fuerce tu cuerpo. Mantenga la cabeza en una posici\u00f3n que se sienta natural y que no cause tensi\u00f3n en el cuello. Idealmente, su columna vertebral debe alinearse con su cuello. Imag\u00ednese una l\u00ednea recta que recorre su columna vertebral. Mueva su cuello para que esta l\u00ednea imaginaria contin\u00fae a trav\u00e9s de su cuello.
\nDoblar la barbilla ayuda a alinear la columna y el cuello.<\/p>\n
Relaje la mand\u00edbula y los m\u00fasculos faciales. Antes de comenzar a meditar, haga una pausa y sea consciente de las tensiones que siente en la mand\u00edbula y los m\u00fasculos faciales. Es posible que no note la tensi\u00f3n en su mand\u00edbula hasta que le preste atenci\u00f3n espec\u00edficamente. Intente aflojar la mand\u00edbula y los m\u00fasculos de la cara en general antes de comenzar a meditar.
\nSi su mand\u00edbula se siente muy tensa, use sus dedos para masajear ligeramente su cara para relajar los m\u00fasculos.<\/p>\n
Cuando te sientes a meditar, lo m\u00e1s importante es que …<\/p>\n
Tus piernas est\u00e1n cruzadas.
\nTu espalda est\u00e1 recta.
\nTus manos est\u00e1n a tus costados.<\/p>\n
Practicando lo b\u00e1sico<\/p>\n
Respire por la nariz. Con la meditaci\u00f3n Zen, gran parte del enfoque est\u00e1 en la respiraci\u00f3n. Es importante respirar por la nariz. Las respiraciones nasales crean una sensaci\u00f3n refrescante y c\u00e1lida al inhalar y exhalar. Esto puede facilitar el seguimiento del ritmo de su respiraci\u00f3n mientras medita.<\/p>\n
Conc\u00e9ntrate en la respiraci\u00f3n. Cuando empiece a meditar, observe su respiraci\u00f3n tanto como sea posible. Preste atenci\u00f3n al ritmo natural de entrada y salida, el sonido de su respiraci\u00f3n y las sensaciones c\u00e1lidas y fr\u00edas que proporciona el aire que pasa por los pulmones. Esfu\u00e9rcese por estar lo m\u00e1s consciente posible de su respiraci\u00f3n durante la duraci\u00f3n de sus sesiones de meditaci\u00f3n.
\nEsto puede parecer bastante simple, pero es muy dif\u00edcil aquietar la mente. No se desanime si al principio le cuesta concentrarse en su respiraci\u00f3n. La meditaci\u00f3n, como cualquier otra cosa, requiere pr\u00e1ctica.<\/p>\n
Decide qu\u00e9 hacer con tus ojos. Puede mantener los ojos abiertos o medio cerrados, o puede cerrarlos por completo. A algunas personas les resulta \u00fatil enfocar la vista en un solo punto de la habitaci\u00f3n. Otros prefieren que sus ojos est\u00e9n cerrados. Esta es una cuesti\u00f3n de preferencia personal. Decida qu\u00e9 hacer con sus ojos bas\u00e1ndose en lo que le resulte m\u00e1s natural y relajante.
\nEsto requerir\u00e1 un poco de prueba y error. Cambie lo que est\u00e1 haciendo con los ojos si se distrae o se siente inc\u00f3modo. Por ejemplo, si sus ojos comienzan a lagrimear cuando se enfoca en un solo punto de la habitaci\u00f3n, cierre los ojos. Vea si esto le ayuda a concentrarse mejor en su respiraci\u00f3n.<\/p>\n
Redirija su mente cuando divague. Es natural que su mente divague cuando est\u00e1 sentado en silencio. Cuando empiece a meditar, se encontrar\u00e1 pensando en otras cosas. Comenzar\u00e1 a pensar en los mandados que necesita hacer o en cosas que ocurrieron al principio del d\u00eda. Cuando sienta que esto est\u00e1 sucediendo, redirija suavemente su pensamiento a su respiraci\u00f3n. Sintonice el flujo y reflujo natural de sus respiraciones y las sensaciones que crean.
\nPuede ser \u00fatil contar las respiraciones para recuperar la concentraci\u00f3n.<\/p>\n
Empiece con dos minutos de meditaci\u00f3n. La meditaci\u00f3n zen requiere cierto esfuerzo. Si tratas de meditar demasiado pronto, es posible que no puedas concentrarte en tu respiraci\u00f3n. Comience con solo dos minutos de meditaci\u00f3n a la vez. A medida que se sienta m\u00e1s c\u00f3modo meditando, puede aumentar ese n\u00famero a 10 o 25 minutos.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 debes hacer con tus ojos mientras meditas?<\/p>\n
Mantenlos abiertos.
\nCi\u00e9rralos a medias.
\nCi\u00e9rrelos completamente.
\nHacer lo que funcione para usted.<\/p>\n
Facilitarse en una rutina<\/p>\n
Invierte en un zafu o almohada peque\u00f1a. Una almohada zafu es una almohada dise\u00f1ada espec\u00edficamente para la meditaci\u00f3n Zen. Si encuentra que la meditaci\u00f3n Zen es \u00fatil para usted, puede comprar una almohada zafu en l\u00ednea. Esto puede ayudarte a colocarte f\u00e1cilmente en la posici\u00f3n correcta cada vez que medites.<\/p>\n
No se preocupe por la perfecci\u00f3n de inmediato. A los principiantes a veces les preocupa que no sean buenos meditando. Puede resultarle dif\u00edcil aclarar su mente y concentrarse en su respiraci\u00f3n. No se frustre ni se castigue. Es muy normal que la meditaci\u00f3n sea algo dif\u00edcil al principio. D\u00e9jate llevar y sigue practicando. Eventualmente, meditar se volver\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil.
\nTenga en cuenta que incluso las personas que meditan con regularidad nunca aclaran completamente sus mentes. Es normal tener que detenerse y redirigir su pensamiento a su respiraci\u00f3n de vez en cuando. No sientas que distraerte significa que est\u00e1s meditando incorrectamente.
\nLos meditadores m\u00e1s avanzados pueden intentar aclarar sus mentes por completo, pero Buda Shakyamuni advirti\u00f3 contra la obsesi\u00f3n excesiva por despejar la mente. [8] . Muchos maestros Zen reconocen que la forma m\u00e1s segura es sustituir todos los pensamientos vagabundos en la mente con un pensamiento \u00fanico pero poderoso: Buda Amitabha, como se destaca en El Sutra Amitabha (Sukh\u0101vat\u012b-vy\u016bha).<\/p>\n
Incrementa tus sesiones con el tiempo. Comience con peque\u00f1as sesiones y aumente. Una vez que se sienta c\u00f3modo meditando en per\u00edodos cortos, comience a agregar unos minutos m\u00e1s cada semana. Con el tiempo, podr\u00e1s meditar durante per\u00edodos m\u00e1s prolongados.
\nNo existe una regla \u00fanica para la meditaci\u00f3n. Es posible que encuentre sesiones de meditaci\u00f3n muy largas, como sesiones de 25 minutos, que le ayuden a relajarse. Sin embargo, tambi\u00e9n puede encontrar que sean suficientes sesiones breves de cinco a diez minutos. Experimente con diferentes per\u00edodos de tiempo hasta que encuentre algo con lo que se sienta c\u00f3modo.<\/p>\n
Tomar clases. Puede resultar \u00fatil meditar con la ayuda de un instructor. Consulte en l\u00ednea para ver si puede encontrar clases de meditaci\u00f3n Zen en su \u00e1rea. Esto puede ayudarlo a mejorar su t\u00e9cnica de meditaci\u00f3n para que la meditaci\u00f3n Zen sea m\u00e1s efectiva para usted.
\nSi no puede encontrar una clase en su \u00e1rea, busque rutinas guiadas en l\u00ednea.<\/p>\n
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