Anapanasati, “atenci\u00f3n plena a la respiraci\u00f3n” o meditaci\u00f3n de la respiraci\u00f3n es una pr\u00e1ctica contemplativa fundamental del budismo. Su pr\u00e1ctica desarrolla la atenci\u00f3n y la concentraci\u00f3n a trav\u00e9s de la relajaci\u00f3n y la quietud del cuerpo, los sentimientos y la mente. En \u00faltima instancia, seg\u00fan el Buda, el objetivo de la meditaci\u00f3n es el logro de Nibbana (Nirvana), la extinci\u00f3n del sufrimiento. Muchos no budistas practican la meditaci\u00f3n de la respiraci\u00f3n por sus otros beneficios: ponerse en contacto con su cuerpo y mente; aprender a estar presente; y encontrar placer en la quietud.<\/p>\n
Prepar\u00e1ndose para meditar<\/p>\n
Selecciona un lugar para meditar. Busque un lugar tranquilo que inspire una actitud contemplativa. La pr\u00e1ctica de la meditaci\u00f3n de la respiraci\u00f3n se centra en el movimiento sutil de la respiraci\u00f3n, por lo que los ruidos extraviados la interrumpen f\u00e1cilmente. Los sutras de instrucci\u00f3n budista (o suttas en pali) recomiendan el uso de edificios abandonados, bosques profundos o el pie de un \u00e1rbol durante un per\u00edodo prolongado de pr\u00e1ctica. Para aquellos de nosotros que no tenemos acceso a lugares como ese, una habitaci\u00f3n tranquila y pac\u00edfica es una buena opci\u00f3n. Trate de usar el mismo lugar todos los d\u00edas hasta que est\u00e9 lo suficientemente avanzado como para que sea f\u00e1cil entrar en un estado meditativo.<\/p>\n
Use la postura correcta. Las instrucciones del Buda indican que sentarse con la espalda recta es la mejor posici\u00f3n para anapanasati. Dado que esta pr\u00e1ctica tiene que ver con la relajaci\u00f3n corporal, los sentimientos internos de placer y una mente tranquila, cuanto m\u00e1s c\u00f3moda sea tu postura, mejor.
\nLa elecci\u00f3n habitual es la posici\u00f3n de loto, sentado con las piernas cruzadas con el pie derecho metido encima del muslo izquierdo y el pie izquierdo encima del muslo derecho. Si su cuerpo no puede adaptarse a esto, use una postura c\u00f3moda con las piernas cruzadas o si\u00e9ntese en una silla.
\nSi\u00e9ntese erguido, con la columna recta y la cabeza bien apoyada. Si es necesario, si\u00e9ntase libre de recostar su espalda con cuidado y con cuidado contra una silla, pared o tronco de \u00e1rbol. Incline la cabeza ligeramente hacia abajo si le resulta m\u00e1s c\u00f3modo.
\nColoque sus manos en cualquier lugar que se sienta c\u00f3modo. Una opci\u00f3n com\u00fan es colocarlos en su regazo, con ambas palmas hacia arriba, la izquierda sosteniendo la derecha.<\/p>\n
Relajarse. Una vez que haya elegido su postura, dedique alg\u00fan tiempo a la relajaci\u00f3n consciente, mientras respira por la nariz. Observa cualquier tensi\u00f3n en tu cuerpo y su\u00e9ltala. Cuanto m\u00e1s consciente est\u00e9 de esta relajaci\u00f3n placentera, m\u00e1s r\u00e1pidamente se producir\u00e1. Darse cuenta de esta retroalimentaci\u00f3n positiva ayudar\u00e1 a inclinar su mente y coraz\u00f3n a una mayor presencia, atenci\u00f3n y quietud.
\nPuede esperar que sus ojos se cierren de forma natural y gradual durante la relajaci\u00f3n. Puede cerrarlos suavemente antes de comenzar si ayuda.<\/p>\n
Conc\u00e9ntrate en tu respiraci\u00f3n. Una vez que la mente se haya calmado y estabilizado, comience a concentrarse en un punto alrededor del cuerpo donde sea m\u00e1s f\u00e1cil sentir y concentrarse en su respiraci\u00f3n. La punta de la nariz o el labio superior es una buena opci\u00f3n, ya que son peque\u00f1os puntos por donde puede sentir el aire pasar. Algunas personas pueden preferir las v\u00edas respiratorias internas de la nariz, la parte posterior de la boca, el pecho o el abdomen.<\/p>\n
Meditando<\/p>\n
Cuente sus respiraciones para guiar sus primeros esfuerzos. Este paso opcional es especialmente \u00fatil para los principiantes, ya que ayuda a evitar que su mente divague. Mantenga su enfoque en el punto de respiraci\u00f3n que ha elegido, como la punta de su nariz. Cuente las respiraciones de la siguiente manera: 1 (inhalar), 1 (exhalar), luego 2 (inhalar), 2 (exhalar) y as\u00ed sucesivamente hasta 10. Luego, reinicie la cuenta.
\nHay varios m\u00e9todos de contar que se utilizan en la meditaci\u00f3n. Algunos cuentan hasta cinco u ocho en cambio, y algunos completan la cuenta durante cada respiraci\u00f3n, con el n\u00famero final aterrizando al final de la respiraci\u00f3n.<\/p>\n
Sigue la respiraci\u00f3n con tu mente. Una vez que tu mente est\u00e9 completamente enfocada en tu respiraci\u00f3n, deja de contar. Sin alterar conscientemente su respiraci\u00f3n, siga los cambios en sus patrones y caracter\u00edsticas. Si toma una respiraci\u00f3n larga, tenga en cuenta que es larga. Si es una respiraci\u00f3n corta, haz lo mismo. Observe y experimente todas las caracter\u00edsticas de la respiraci\u00f3n (como la duraci\u00f3n, la velocidad y la presi\u00f3n) y realice un seguimiento de cada respiraci\u00f3n de principio a fin. El prop\u00f3sito de este paso es entrenarte para que seas consciente de la transici\u00f3n natural y la relajaci\u00f3n de la respiraci\u00f3n durante la meditaci\u00f3n. Esto fomenta lo que el Buda describi\u00f3 como “experimentar todo el cuerpo [de la respiraci\u00f3n]”.
\nMantenga su enfoque en un punto de su cuerpo. Realice un seguimiento del comienzo, la mitad y el final de sus respiraciones mediante los cambios en el flujo de aire en ese punto, no intentando seguir el movimiento del aire a trav\u00e9s de su cuerpo.
\nAunque la descripci\u00f3n es simple, puedes pasar a\u00f1os en esta etapa, mejorando tu enfoque. No hay un cronograma para alcanzar cada etapa.<\/p>\n
Lleva tu mente al punto de contacto de tu respiraci\u00f3n. A medida que mantenga la atenci\u00f3n plena de la respiraci\u00f3n, su respiraci\u00f3n se volver\u00e1 fina y delicada, y su cuerpo se sentir\u00e1 cada vez m\u00e1s a gusto. Su respiraci\u00f3n puede volverse dif\u00edcil de detectar, lo que puede causar alarma o distracci\u00f3n. A trav\u00e9s de la pr\u00e1ctica, aprenda a mantener el contacto con su respiraci\u00f3n de una manera m\u00e1s sutil. Esto suele suceder al permanecer consciente del leve contacto del aire donde su respiraci\u00f3n toca sus fosas nasales o el labio. Si tiene \u00e9xito, esta etapa libera su mente de obst\u00e1culos, dej\u00e1ndolo tranquilo y alegre.<\/p>\n
Fija tu atenci\u00f3n en los signos mentales. Durante la etapa de contacto, puede surgir una imagen o se\u00f1al mental, como una luz brillante, niebla o rueda. Al principio, este es un “signo de aprendizaje”, inestable y vacilante. Una vez que note este signo, puede fijar su atenci\u00f3n en \u00e9l a medida que avanza la respiraci\u00f3n. Al principio, el signo puede parecer vago o inestable, pero a medida que contin\u00fae concentr\u00e1ndose en \u00e9l, puede volverse m\u00e1s claro. Esta es una etapa de concentraci\u00f3n profunda, que puede durar horas para un meditador experimentado.
\nIntentar cambiar el enfoque de su respiraci\u00f3n a la imagen a menudo har\u00e1 que desaparezca. Si mantiene con \u00e9xito el contacto con su respiraci\u00f3n, puede encontrar que la imagen se estabiliza y que su mente se concentra en ella sin una elecci\u00f3n consciente.
\nEstos son pasos sutiles con transiciones naturales y superpuestas. Tanto el “contacto” como la “fijaci\u00f3n” son t\u00e9cnicas que le ayudan en lo que el Buda llam\u00f3 “calmar la formaci\u00f3n corporal”.<\/p>\n
Observa tu estado de \u00e9xtasis. En esta etapa dif\u00edcil de alcanzar, te est\u00e1s abriendo a un aspecto m\u00e1s profundo y generalmente inexplorado de ti mismo. En las instrucciones de Buda, esto se compone de tres aspectos: “experimentar el \u00e9xtasis” ( PITI ), “experimentar la bienaventuranza” ( sukha ) y “experimentar la mente”. El cultivo de los pasos anteriores te habr\u00e1 llevado a un estado mental abierto al \u00e9xtasis interior y la felicidad. Hay muchas ense\u00f1anzas y escritos sobre los estados mentales ( jhana ) posibles en esta etapa. Aqu\u00ed hay algunas formas en las que puede observarse a s\u00ed mismo durante esta etapa:
\nToma conciencia de c\u00f3mo los sentimientos internos de \u00e9xtasis y placer provocan un regocijo en la mente, que a su vez conduce a la quietud y la paz.
\nObserve c\u00f3mo la quietud nacida de la felicidad interior le da un sabor diferente a su mente: un sabor de libertad y suficiencia.<\/p>\n
Al\u00e9jate de las emociones negativas. Al\u00e9jese de la codicia, la vanidad y otras emociones que obstaculizan su progreso (llamadas “contaminaciones” en la tradici\u00f3n budista). Esta t\u00e9cnica, junto con la profunda quietud del coraz\u00f3n que has obtenido, te ayudar\u00e1 en las cuatro etapas finales de anapanasati:
\nContempla la impermanencia. Comprender la implicaci\u00f3n m\u00e1s profunda de la impermanencia en nuestra experiencia de sufrimiento.
\nContempla c\u00f3mo se desvanece.
\nContempla la cesaci\u00f3n.
\nContempla la renuncia. Tenga en cuenta que abandonar los h\u00e1bitos habituales de buscar el placer y la felicidad conducir\u00e1 a experiencias internas m\u00e1s poderosas y seguras.<\/p>\n
Purif\u00edcate de estas emociones. Si contin\u00faa contemplando estos temas, puede reemplazar sus emociones negativas con virtudes positivas. Uno de los m\u00e1s importantes es el desapego ( Viraga ), vaciar tu mente de preocupaciones y pensamientos del pasado y del futuro.
\nTenga en cuenta que estas etapas no se dan de forma r\u00e1pida o sencilla; se requiere una pr\u00e1ctica profunda y constante para poder llegar al nivel de purificaci\u00f3n.<\/p>\n
Mire hacia atr\u00e1s en lo que ha perdido y ganado. Si ha pasado por todas las etapas de anapanasati, complete la meditaci\u00f3n recordando c\u00f3mo ha llevado a la p\u00e9rdida de emociones negativas y a la obtenci\u00f3n de nuevas percepciones. Considere c\u00f3mo la calma gradual impulsada por la respiraci\u00f3n del cuerpo, los sentimientos, los pensamientos y la mente lograda hasta ahora solo es posible debido a la caracter\u00edstica universal de la impermanencia ( anicca ).<\/p>\n
Trabajando en la respiraci\u00f3n consciente<\/p>\n
Sigue practicando tu respiraci\u00f3n. Cuando te concentres, sigue enfoc\u00e1ndote en el objeto o la imagen en tu cabeza para aumentar la concentraci\u00f3n. A medida que avanza en la meditaci\u00f3n, puede realizar diferentes ejercicios que le ayudar\u00e1n a concentrarse en su respiraci\u00f3n y sus diversos aspectos. Algunos ejercicios mentales que pueden ayudar a llevar su respiraci\u00f3n a un nivel m\u00e1s alto son:
\nEl flujo de la totalidad de la respiraci\u00f3n seg\u00fan se observa desde un punto fijo. Una buena analog\u00eda a considerar es una sierra: al cortar un tronco, usted mantiene el 100% de su atenci\u00f3n en el punto en que la sierra hace contacto con la madera mientras se mueve hacia adelante y hacia atr\u00e1s, pero no sigue la sierra a medida que viene. y va como si no supiera qu\u00e9 tan lejos ha cortado en la madera.
\nEl flujo de energ\u00eda que crea y usa la respiraci\u00f3n. Un meditador m\u00e1s experimentado puede usar la energ\u00eda para fluir por el cuerpo para aliviar el dolor y refrescar el cuerpo, creando eventualmente una sensaci\u00f3n de placer.
\nEl uso de la respiraci\u00f3n para relajar la mente y el cuerpo y aumentar la conciencia a medida que se vuelve m\u00e1s sutil.
\nTus experiencias de c\u00f3mo se forma la respiraci\u00f3n en relaci\u00f3n con el estado de la mente. Si la mente est\u00e1 tensa, la respiraci\u00f3n suele estar tensa. El estado de la mente a menudo se refleja en la respiraci\u00f3n. Al ajustar la mente, como considerar pensamientos de buena voluntad cuando est\u00e1 enojado, o apreciaci\u00f3n cuando est\u00e1 infeliz, puede ajustar la respiraci\u00f3n para que sea m\u00e1s suave y tranquila, lo que ayuda a relajar el cuerpo y la mente.
\nTus experiencias sobre c\u00f3mo se forma tu estado mental en relaci\u00f3n con la respiraci\u00f3n y la nariz. Rara vez respiramos por ambas fosas nasales al mismo tiempo, ya que una suele estar cerrada.
\nLa intenci\u00f3n mental que impulsa el proceso de inhalaci\u00f3n y exhalaci\u00f3n en t\u00e9rminos de vac\u00edo o vacuidad (anatta). Los procesos mentales y corporales de la respiraci\u00f3n no se detienen cuando dejamos de prestarles atenci\u00f3n.
\nLa naturaleza cambiante e impermanente de la mente y el cuerpo. No solo cada respiraci\u00f3n es diferente de la otra, por lo que nunca tienes dos respiraciones iguales, la pr\u00e1ctica de meditaci\u00f3n siempre es diferente, por lo que nunca tienes dos per\u00edodos de meditaci\u00f3n iguales.
\nC\u00f3mo cambia la respiraci\u00f3n cuando nos fijamos en un objeto diferente como una distracci\u00f3n, un pensamiento o sentimiento, o sensaciones en el cuerpo.<\/p>\n
Desarrolle consistencia de enfoque. Cuando entras en un estado meditativo, quieres entrar en el mismo estado cada vez, ni m\u00e1s ni menos intenso. Esfu\u00e9rzate por ponerte en el mismo nivel de concentraci\u00f3n cada vez. Una analog\u00eda simple a considerar es el sonido y el objetivo es crear un tono medio uniforme. Demasiado esfuerzo es como subir el volumen, muy poco es como bajarlo. Cuando se aplica demasiado esfuerzo, la mente duele o la respiraci\u00f3n se vuelve inestable, y con muy poco esfuerzo, la respiraci\u00f3n y la concentraci\u00f3n siguen disminuyendo.<\/p>\n
Mantenga una conciencia aplicada constante de la respiraci\u00f3n. A medida que practica, puede encontrar que la respiraci\u00f3n se vuelve cada vez m\u00e1s sutil a medida que el cuerpo calmado requiere menos ox\u00edgeno. Eventualmente puede haber un momento en el que la respiraci\u00f3n parezca desaparecer. En la pr\u00e1ctica, es mejor mantener la concentraci\u00f3n en el mismo punto, ya que la respiraci\u00f3n volver\u00e1 pronto, pero puede interrumpir la concentraci\u00f3n si se aleja de ese punto.
\nPara que la concentraci\u00f3n se desarrolle a\u00fan m\u00e1s, mantenga el enfoque aplicado hasta que se vuelva evidente para usted de alguna forma y se presente una sensaci\u00f3n de placer. A esto a menudo se le llama \u00e9xtasis. Si no hay sensaci\u00f3n de este \u00e9xtasis, es poco probable que la mente entre mucho m\u00e1s profundamente en la concentraci\u00f3n.
\nLa forma en que aparece es diferente para cada persona. Puede ser un cambio en la sensaci\u00f3n f\u00edsica, una imagen mental, un sentido simb\u00f3lico de movimiento u otra forma. Esto no es algo que la mayor\u00eda de los practicantes experimente con frecuencia o en ocasiones en absoluto. Depende en gran medida del temperamento del practicante, la experiencia y las habilidades en la meditaci\u00f3n, la ubicaci\u00f3n y las posibles distracciones u otras prioridades que puedan estar en la mente. En caso de que surja, debes enfocar toda la atenci\u00f3n en eso sin analizar su color, caracter\u00edsticas, etc. Se puede perder f\u00e1cilmente si no le das una atenci\u00f3n equilibrada y uniforme. La atenci\u00f3n plena a la respiraci\u00f3n es dif\u00edcil de desarrollar, por lo que requiere pr\u00e1ctica para hacerlo bien.<\/p>\n
Tomando medidas para mejorar la meditaci\u00f3n<\/p>\n
Estirarse. H\u00e1galo a menudo y con regularidad en su d\u00eda a d\u00eda. Considere la posibilidad de practicar yoga, que incorpora muchas de las mismas t\u00e9cnicas e ideas de respiraci\u00f3n. Esto puede ser parte de una rutina de ejercicios o un estilo de vida activo, pero la columna debe estar c\u00f3moda y recta, dejando caer y relajar el \u00e1rea del coxis y el est\u00f3mago. Tambi\u00e9n desea poder sentarse en posici\u00f3n de loto en lugar de simplemente cruzar las piernas para meditar.<\/p>\n
Practica consistentemente. H\u00e1galo de la misma manera cada vez, piense incluso en sentarse en el mismo lugar. Esto entrena y familiariza la mente para mantener un enfoque aplicado firme. Para empezar, algunos expertos recomendaron pasar hasta una semana o m\u00e1s practicando durante varias horas al d\u00eda sin obligaciones, por lo que un retiro de meditaci\u00f3n es ideal. Pueden pasar varios d\u00edas y, durante algunos, semanas o meses antes de que la mente se relaje y se suelte lo suficiente como para que una persona deje de lado los obst\u00e1culos mentales y su mente se vuelva brillante.<\/p>\n
No medite cuando tenga hambre o el est\u00f3mago muy lleno. El cuerpo necesita energ\u00eda para meditar, pero los alimentos ingeridos recientemente tambi\u00e9n promueven la somnolencia o la distracci\u00f3n. Debe estar alerta y concentrado, no pensar en la comida.<\/p>\n
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