La meditaci\u00f3n Zen (o Zazen) es una excelente manera de reducir el estr\u00e9s, concentrarse en el momento presente y conectarse m\u00e1s profundamente con usted mismo y el mundo que lo rodea. La posici\u00f3n tradicional de la meditaci\u00f3n Zen implica sentarse en un coj\u00edn circular (zafu) con las piernas cruzadas en la posici\u00f3n del loto, la columna vertebral erguida, las manos en los muslos y los ojos apuntando ligeramente hacia abajo. Sin embargo, dependiendo de sus necesidades y circunstancias, puede usar una silla, un banco o un coj\u00edn enrollado para la meditaci\u00f3n Zen, pero haga todo lo posible para mantener la columna, la cabeza y las manos en la posici\u00f3n recomendada.<\/p>\n
Sentado en un coj\u00edn, silla o banco<\/p>\n
Si\u00e9ntese en un coj\u00edn circular (zafu) para la posici\u00f3n Zen cl\u00e1sica. Muchos tradicionalistas prefieren usar un coj\u00edn de meditaci\u00f3n circular llamado zafu. Sin embargo, si lo prefiere, puede usar cualquier tipo de coj\u00edn suave pero de apoyo que lo ayude a mantenerse en la postura sentada erguida que se usa para la meditaci\u00f3n Zen tradicional.
\nPara mayor comodidad, coloque un tapete de meditaci\u00f3n, o incluso una manta o toalla, en el piso debajo del coj\u00edn.
\nSi\u00e9ntese en el centro del coj\u00edn si prefiere mantener las rodillas sobre \u00e9l. Especialmente si eres nuevo en la meditaci\u00f3n Zen, es posible que te resulte m\u00e1s f\u00e1cil sentarte con las piernas cruzadas apoyadas en el coj\u00edn junto con el trasero.
\nSi\u00e9ntese en la parte delantera del coj\u00edn si desea apoyar las rodillas en el suelo. Este es un enfoque m\u00e1s tradicional: tu trasero en el zafu y tus piernas cruzadas cubriendo el frente.<\/p>\n
Cruza las piernas en una posici\u00f3n c\u00f3moda cuando uses un zafu. La posici\u00f3n del loto es la forma m\u00e1s tradicional de cruzar las piernas durante la meditaci\u00f3n Zen, pero puede que no sea c\u00f3moda para los reci\u00e9n llegados o para aquellos con limitaciones f\u00edsicas. Afortunadamente, hay varias posiciones que puede utilizar. Las opciones populares incluyen:
\nLoto: cruce la pierna izquierda sobre la derecha de modo que la parte superior de ambos pies descanse sobre la parte superior del muslo de la pierna opuesta.
\nMedio loto: cruce la pierna izquierda sobre la derecha y apoye el pie izquierdo en la parte superior del muslo derecho, pero meta el pie derecho debajo de la pierna izquierda. Puede invertir las piernas si lo desea.
\nCuarto de loto: cruce las piernas sin apretar de modo que la rodilla izquierda descanse (o ligeramente por encima, seg\u00fan su flexibilidad) del lado del pie derecho, y viceversa.
\nBirmano: en lugar de cruzar una pierna sobre la otra, separe las piernas un poco m\u00e1s, apoye las rodillas, la parte inferior de las piernas y los pies sobre la colchoneta (o el piso) y toque la base del tobillo con el tal\u00f3n de un pie. otro pie.<\/p>\n
Elija una silla nivelada y resistente si no puede sentarse en el suelo.[6] No elija una silla suave y acolchada en la que pueda hundirse, sino una que le permita sentarse con los pies planos y completamente erguido.Una silla de comedor de madera o incluso una silla plegable de metal puede funcionar; solo aseg\u00farese de poder sentarse en la parte delantera de la silla y alcanzar los pies planos sobre el suelo.
\nSi\u00e9ntese lo suficientemente hacia adelante como para que, cuando est\u00e9 sentado completamente erguido, ninguna parte de su cuerpo pueda tocar el respaldo de la silla.
\nPuede usar un taburete a la altura de una silla si lo desea, porque de todos modos no debe estar en contacto con el respaldo de la silla.<\/p>\n
Ponga los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas, cuando utilice una silla. La parte inferior de las piernas, desde los pies hasta las rodillas, debe crear 2 columnas verticales paralelas que sean perpendiculares al piso. Las rodillas deben doblarse en \u00e1ngulos de 90 grados, de modo que la parte superior de las piernas quede paralela al piso. Las rodillas y los pies deben estar separados al mismo ancho que las caderas, y los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante.
\nBusque una silla m\u00e1s alta o m\u00e1s baja si es necesario para que pueda lograr esta posici\u00f3n.
\nAgregue un soporte lumbar detr\u00e1s de su espalda baja si es necesario. Es posible que no pueda sentarse completamente erguido en la secci\u00f3n delantera de la silla sin experimentar molestias en la parte inferior de la espalda. En este caso, coloque una almohada lumbar redondeada entre la parte baja de la espalda y la base del respaldo de la silla.<\/p>\n
Utilice un coj\u00edn enrollado como alternativa a un coj\u00edn de suelo o una silla. Enrolla tu coj\u00edn de meditaci\u00f3n en forma de tronco. Su objetivo es crear un coj\u00edn tubular con su zafu que pueda montar a horcajadas con las piernas, las rodillas en el suelo y la espalda apoyada en el coj\u00edn. Si su zafu no es lo suficientemente grande por s\u00ed solo, use cojines, colchonetas y \/ o mantas adicionales para aumentar la altura necesaria para sostener esta posici\u00f3n.
\nColoque una o varias alfombrillas en el suelo. Sus rodillas soportar\u00e1n una buena parte de su peso corporal, por lo que es \u00fatil darles algo de amortiguaci\u00f3n. Coloque al menos una estera de meditaci\u00f3n o una manta suave en el piso y use m\u00e1s de una si es necesario para proporcionar una amortiguaci\u00f3n adicional.
\nEl coj\u00edn enrollado debe ser lo suficientemente resistente para que pueda mantener la parte superior del cuerpo recta, en lugar de agacharse sobre el coj\u00edn. \\<\/p>\n
Col\u00f3quese a horcajadas sobre el coj\u00edn enrollado con la parte inferior de las piernas apoyada sobre la alfombra. Imagina que est\u00e1s sentado en una bicicleta o en un caballo. La parte inferior de las piernas y las rodillas deben estar planas sobre el piso y contra los lados del coj\u00edn, la parte superior de las piernas debe estar en \u00e1ngulos de aproximadamente 45 grados y la parte superior del cuerpo debe estar perpendicular al suelo.
\nTus hombros, caderas y la mitad de tus espinillas deben estar en l\u00ednea vertical.<\/p>\n
Si lo desea, si\u00e9ntese a horcajadas en un banco de meditaci\u00f3n en lugar de un coj\u00edn enrollado. Los bancos de meditaci\u00f3n suelen tener 2 patas y un asiento inclinado hacia adelante. Col\u00f3quese a horcajadas en el asiento de la misma manera que lo har\u00eda con un coj\u00edn enrollado, con la parte superior del cuerpo erguida y la parte inferior de las piernas apoyada en el suelo.
\nAlgunos bancos de meditaci\u00f3n son lo suficientemente anchos como para que puedas meter la parte inferior de las piernas entre las piernas del banco, en lugar de montarlas hacia afuera.<\/p>\n
Colocaci\u00f3n de la columna, la cabeza y las manos<\/p>\n
Extienda la columna vertebral hacia arriba, centr\u00e1ndose en la parte inferior del abdomen. Empuje la parte inferior de la columna ligeramente hacia adelante y extienda el pecho ligeramente hacia afuera y hacia arriba. En esta posici\u00f3n, debes sentir que la parte superior de tu cabeza se extiende lo m\u00e1s alto posible y que tu vientre es tu centro de gravedad.
\nNo es necesario que la columna vertebral est\u00e9 literalmente vertical, ya que probablemente ser\u00eda demasiado inc\u00f3modo de mantener. M\u00e1s bien, conc\u00e9ntrese en estirar la parte superior del cuerpo hacia arriba tanto como pueda sin una molestia moderada o mayor.<\/p>\n
Mueva la barbilla y dirija la mirada al suelo a unos 4 pies (1,2 m) por delante. Incline la barbilla ligeramente hacia adentro y hacia abajo, de modo que la coronilla, en lugar de la parte superior de la cabeza, sea su punto m\u00e1s alto. Inclina los ojos un poco m\u00e1s hacia abajo de modo que mires al suelo de 0,91 a 1,22 m (3 a 4 pies) frente a ti.
\nCierra los ojos hasta la mitad, como si tuvieras “ojos somnolientos”. Mire el piso sin enfocarse completamente en \u00e9l.
\nNo cierres los ojos por completo, o es probable que sue\u00f1es despierto o te quedes dormido.<\/p>\n
Alinee los labios y los dientes y toque el paladar con la lengua. Los labios superior e inferior, as\u00ed como las filas de dientes superior e inferior, deben estar alineados y en contacto ligero entre s\u00ed. No aprietes los dientes ni los labios. Presione ligeramente la punta de la lengua contra el techo de la boca, justo detr\u00e1s de los dientes frontales superiores.
\nRespire profundamente por la nariz mientras mantiene la boca cerrada.<\/p>\n
Apoye las mu\u00f1ecas en los muslos, superponga los dedos y toque los pulgares. Independientemente de su posici\u00f3n sentada (coj\u00edn, silla, banco, etc.), coloque las mu\u00f1ecas sobre la parte superior de los muslos. Abra sus manos con las palmas hacia arriba y coloque los dedos de su mano izquierda sobre los de su mano derecha. Toca las puntas de tus pulgares juntas.
\nLos lados externos de ambos me\u00f1iques deben tocar, pero no presionar, su abdomen.
\nAhora que su cuerpo est\u00e1 posicionado, puede comenzar su per\u00edodo de meditaci\u00f3n zen .<\/p>\n
Consejos
\nPara empezar, estar sentado durante unos 5 a 10 minutos est\u00e1 bien. M\u00e1s adelante, es posible que desee extender esto a unos 30 minutos; muchos grupos regulares realizar\u00e1n m\u00faltiples sesiones de aproximadamente esta duraci\u00f3n, tal vez intercaladas con meditaci\u00f3n caminando.
\nSentarse con un grupo puede ser de gran ayuda, as\u00ed que busque un grupo zen cerca de usted. Los principiantes suelen ser bienvenidos.
\nBusca cojines de meditaci\u00f3n en Internet. Sin embargo, en caso de apuro, una manta enrollada, una almohada grande o incluso un coj\u00edn de sof\u00e1 pueden funcionar para el trabajo.
\nEs fundamental para la postura tradicional de meditaci\u00f3n Zen que mantenga la espalda recta y extendida hacia arriba. Sin embargo, no tenga miedo de hacer los ajustes necesarios para poder aprovechar los beneficios de la meditaci\u00f3n Zen.<\/p>\n
Advertencias
\nRara vez, la meditaci\u00f3n puede “abrir” uno a pensamientos o deseos previamente reprimidos. Si se siente angustiado, considere buscar un maestro Zen o buscar ayuda psicol\u00f3gica.
\nSi bien a veces el zazen puede ser f\u00edsicamente inc\u00f3modo, no deber\u00eda ser doloroso ni correr el riesgo de sufrir lesiones.
\nCosas que necesitar\u00e1
\nEstera de meditaci\u00f3n
\nCoj\u00edn de meditaci\u00f3n (zafu)
\nBanco de meditaci\u00f3n (opcional)
\nSilla (opcional)<\/p>\n
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