El yoga y la meditaci\u00f3n son la pareja perfecta si buscas estar m\u00e1s en contacto con tu yo interior. Realizadas en conjunto, estas pr\u00e1cticas son una excelente manera de liberar la tensi\u00f3n, aliviar la ansiedad y aliviar la depresi\u00f3n. La preparaci\u00f3n de su espacio es importante para asegurarse de obtener los m\u00e1ximos beneficios de su pr\u00e1ctica. Calentar con algunos estiramientos y posturas de yoga es opcional, pero aflojar\u00e1 los m\u00fasculos para que pueda mantener c\u00f3modamente la postura de meditaci\u00f3n ideal. Cuanto m\u00e1s practiques, mejor te sentir\u00e1s y m\u00e1s podr\u00e1s calmar las emociones dif\u00edciles que puedan surgir en tu vida diaria.<\/p>\n
Configurando tu espacio<\/p>\n
Encuentre una habitaci\u00f3n tranquila y despejada con espacio para un tapete. Vaya a una habitaci\u00f3n que le resulte c\u00f3moda. Este puede ser su dormitorio, sala de estar, estudio o incluso su oficina en casa si es un espacio donde se siente relajado y tranquilo. Si es necesario, t\u00f3mese un tiempo para limpiar y ordenar la habitaci\u00f3n para que se sienta amplia y acogedora.
\nAseg\u00farese de que la temperatura de la habitaci\u00f3n sea agradable para usted para que no tenga demasiado fr\u00edo ni demasiado calor. Sin embargo, si hace demasiado calor o demasiado fr\u00edo, no dejes que eso te impida meditar; se trata de enfocar tu mente incluso con distracciones menores.
\nTambi\u00e9n puedes practicar yoga al aire libre, siempre que te sientas c\u00f3modo sentado y cerrando los ojos. Un patio, jard\u00edn o un \u00e1rea aislada en un parque p\u00fablico es una buena opci\u00f3n.
\nConsejo: si necesitas ordenar tu sala de pr\u00e1ctica, no lo veas como una tarea, sino como una oportunidad para la atenci\u00f3n plena en acci\u00f3n. Relaje su cuerpo, no se apresure y conc\u00e9ntrese en convertirse en la acci\u00f3n que est\u00e1 haciendo (por ejemplo, mientras limpia una mesa, puede concentrarse en el pensamiento: “Soy el acto de limpiar”). Todo puede ser hecho con atenci\u00f3n plena!<\/p>\n
Extiende la esterilla de yoga con al menos 0,61 m (2 pies) de espacio a su alrededor. Desenrolla tu tapete y aseg\u00farate de que est\u00e9 alejado de muebles o paredes para no golpearlos si decides hacer algunos estiramientos largos en cualquier direcci\u00f3n. Ya sea que tenga una alfombra o un piso de madera, aseg\u00farese de que la esterilla de yoga se adhiera bien a la superficie para que no se deslice ni se amontone con sus movimientos.
\nSi ha pasado un tiempo desde que limpiaste tu tapete, roc\u00edalo con una mezcla de partes iguales de agua y vinagre y l\u00edmpialo.
\nSi no tiene una estera de yoga, puede usar un trozo de alfombra de espuma o nada en absoluto. Solo aseg\u00farese de que sus pies descalzos tengan un buen agarre en el piso.
\nEl uso de un tapete es opcional si practicas al aire libre porque el c\u00e9sped ofrece mucha tracci\u00f3n.<\/p>\n
Incorpora plantas en tu espacio de meditaci\u00f3n si est\u00e1s adentro. Las plantas pueden mejorar tu estado de \u00e1nimo, as\u00ed que lleva peque\u00f1as plantas de interior a tu espacio de meditaci\u00f3n si tienes algunas. Col\u00f3quelos frente a usted o alrededor suyo para crear una sensaci\u00f3n de paz y unidad con la naturaleza.
\nEst\u00e1 perfectamente bien si no tienes plantas. \u00a1Todo lo que realmente necesita para meditar es usted mismo y su respiraci\u00f3n!<\/p>\n
Coloca cerca cualquier baratija espiritual o t\u00f3tem con los que te guste meditar. Si tiene una estatua de Buda, geodas, cristales, velas, incienso o salvia, col\u00f3quelos en su espacio de meditaci\u00f3n para que pueda acceder a ellos una vez que est\u00e9 listo para comenzar. Encienda las velas, el incienso o la salvia y coloque los t\u00f3tems o rocas que tenga en una formaci\u00f3n agradable alrededor de donde planea sentarse para crear un espacio sereno y seguro.
\nEstos no son necesarios, pero pueden ayudar a establecer el estado de \u00e1nimo para su pr\u00e1ctica.
\nDato curioso: se ha demostrado que quemar incienso reduce la ansiedad y la depresi\u00f3n. Elija un aroma calmante que disfrute, como lavanda, nag champa o jazm\u00edn.<\/p>\n
Establezca un temporizador cerca si est\u00e1 tomando un descanso para relajarse despu\u00e9s de un horario apretado. Si solo tiene 10 o 20 minutos antes de tener que volver a sus actividades diarias, mantenga su tel\u00e9fono o un temporizador de cocina cerca para que pueda disfrutar de su tiempo de relajaci\u00f3n sin estresarse por llegar tarde a algo. Si lo desea, descargue una aplicaci\u00f3n de meditaci\u00f3n que tenga un temporizador para que pueda salir de la meditaci\u00f3n con un sonido relajante en lugar de un pitido \u00e1spero.
\nSi est\u00e1 usando un temporizador en su tel\u00e9fono, aseg\u00farese de que el timbre y las notificaciones est\u00e9n apagados; p\u00f3ngalo en modo avi\u00f3n si es necesario.<\/p>\n
Ponerse c\u00f3modo<\/p>\n
Use ropa c\u00f3moda y el\u00e1stica que pueda moverse y respirar. P\u00f3ngase una camiseta holgada y c\u00f3moda y unos pantalones el\u00e1sticos para estar lo m\u00e1s relajado posible. Respire profundamente en la parte inferior del abdomen para asegurarse de que su ropa no se apriete de ninguna manera. Mueva los brazos y las piernas para asegurarse de tener un rango completo de movimiento sin tener que ajustar nada por modestia o comodidad.
\nSi es necesario, \u00e1tese el cabello hacia atr\u00e1s para que no estorbe y qu\u00edtese las joyas.
\nSi sus pantalones tienen un cord\u00f3n, afl\u00f3jelos un poco para que no sienta que se aprieta contra su cintura al inhalar.
\nSi est\u00e1 tomando un descanso r\u00e1pido de meditaci\u00f3n y yoga en el trabajo donde tiene que vestirse, t\u00f3mese un minuto para aflojar la corbata, desabrochar algunos botones y desabrocharse el cintur\u00f3n. Solo aseg\u00farese de estar en un \u00e1rea privada donde nadie pueda caminar sobre usted.<\/p>\n
Escuche algo de m\u00fasica relajante de antemano para ponerse de humor. Ponga m\u00fasica de flauta tibetana, sonidos de la naturaleza o cualquier cosa que pueda imaginarse tocando una masajista mientras recibe un masaje. Tu dieta medi\u00e1tica es tan importante como tu dieta f\u00edsica para equilibrar tu mente y tu cuerpo, as\u00ed que no toques nada como death metal o punk antes de planear sentarte en el tapete.
\nLa m\u00fasica puede relajar f\u00edsicamente tu cuerpo, aliviar la tensi\u00f3n y ayudarte a mantenerte presente con tu respiraci\u00f3n mientras meditas.
\nSi tiene una computadora cerca, busque “m\u00fasica de meditaci\u00f3n” y d\u00e9jela sonar a un volumen bajo antes y durante su pr\u00e1ctica.
\nConsejo: si tienes un cuenco tibetano o platillos tingsha, t\u00f3calos durante uno o dos minutos para ayudarte a despertar tus sentidos al momento presente antes de tu sesi\u00f3n de yoga y meditaci\u00f3n.<\/p>\n
Lim\u00edtese al agua o al t\u00e9 descafeinado para mantener la mente despejada. Si tiene sed antes de planear la pr\u00e1ctica, beba 6 onzas l\u00edquidas (180 ml) de agua o t\u00e9 de hierbas. Evite las drogas como la cafe\u00edna (en cantidades excesivas), la nicotina o el alcohol porque pueden ponerlo en un estado hiperactivo o depresivo, lo que dificulta la calma o la concentraci\u00f3n de la mente.
\nLos t\u00e9s calmantes y sin cafe\u00edna como el hibisco, la manzanilla, la lavanda y la menta son buenas opciones antes de la meditaci\u00f3n.
\nEst\u00e1 bien si te gusta meditar despu\u00e9s de tomar tu caf\u00e9 matutino, pero no exageres tomando m\u00e1s de 1 taza justo antes de practicar para no tener que hacer una pausa para ir al ba\u00f1o.
\nSi bien puede pensar que el alcohol puede relajarlo antes de comenzar su pr\u00e1ctica, gu\u00e1rdelo para momentos divertidos con amigos. Es un depresor que le impedir\u00e1 experimentar todos los beneficios del yoga y la meditaci\u00f3n.<\/p>\n
Practique con el est\u00f3mago vac\u00edo o coma un refrigerio ligero y saludable. No coma una comida pesada antes de planear la pr\u00e1ctica. Es mejor practicar con el est\u00f3mago vac\u00edo. Sin embargo, si se muere de hambre hasta el punto en que se siente d\u00e9bil o confuso, coma algo ligero como una pieza de fruta, un pu\u00f1ado de nueces o una taza peque\u00f1a de yogur unos 20 minutos antes. \u00a1Siempre puedes comer un fest\u00edn nutritivo despu\u00e9s!
\nConsuma alimentos integrales sin muchos aceites, grasas trans o carbohidratos simples porque estos lo har\u00e1n sentir lento y pueden causarle malestar estomacal.
\nMantenga el tama\u00f1o de las porciones bajo control antes de practicar porque comer demasiado puede hacer que sea inc\u00f3modo respirar profundamente en su vientre.<\/p>\n
Use el ba\u00f1o y l\u00e1vese las manos, los pies y la cara si lo desea. Ya sea que necesite ir o no, es una buena idea usar el ba\u00f1o antes de sentarse a meditar porque el yoga puede estimular sus intestinos y vejiga. De esa manera, estar\u00e1 m\u00e1s c\u00f3modo y no tendr\u00e1 que pausar su sesi\u00f3n para ir al ba\u00f1o. Realice alg\u00fan ritual de limpieza como lavarse las manos, los pies o la cara si eso le ayuda a relajarse.
\nSi tiene que levantarse para ir al ba\u00f1o, h\u00e1galo. Sea amable consigo mismo (es decir, no se juzgue por tener que hacer una pausa) y atienda las necesidades de su cuerpo.<\/p>\n
Hacer estiramientos de calentamiento<\/p>\n
Saluda al sol 5 veces para energizar y estirar todo tu cuerpo. Comience a pararse en la postura de la monta\u00f1a, luego incl\u00ednese y extienda las manos hacia el suelo. Mueva los pies hacia atr\u00e1s para que est\u00e9 en una postura de tabla y luego b\u00e1jese y levante la cabeza hacia la postura de la cobra. Levante los gl\u00fateos hacia arriba y haga una l\u00ednea recta desde el coxis hasta las manos para ir hacia el perro hacia abajo. Da un paso o salta con los pies hacia adelante para volver a una curva hacia adelante. Luego levante los brazos hacia arriba a los lados y regrese a su posici\u00f3n inicial.
\nPermanezca en cada postura durante al menos 1 inhalaci\u00f3n y exhalaci\u00f3n completas.
\nEste es un buen calentamiento en s\u00ed mismo, pero est\u00e1 bien si prefieres hacer estiramientos simples.<\/p>\n
Haz 10 encogimientos de hombros para relajarlos. P\u00e1rese en posici\u00f3n vertical con los pies separados a la altura de los hombros. Levante los hombros hacia las orejas mientras inhala, sost\u00e9ngalos por un segundo y luego su\u00e9ltelos hacia abajo mientras exhala.
\nAseg\u00farese de estar de pie con una buena postura. No dejes que tu cuello se estire hacia adelante ni arquees tu espalda.<\/p>\n
Gire el cuello de derecha a izquierda 5 veces y de izquierda a derecha 5 veces. Deje caer la cabeza hacia adelante, empujando la barbilla hacia el pecho. Gire lentamente la cabeza hacia el lado derecho, como si se tocara el hombro con la oreja, y luego det\u00e9ngase una vez que la oreja est\u00e9 directamente sobre el om\u00f3plato. Regrese lentamente la cabeza al centro y g\u00edrela hacia la izquierda. Vaya lento y haga que cada rollo dure al menos el tiempo que le lleve hacer 2 inhalaciones y exhalaciones completas.
\nMantenlo fresco y relajado; no intente estirar el cuello hasta el punto de que le duela.
\nMueva las piernas de modo que las rodillas a\u00fan est\u00e9n dobladas hacia afuera y los pies se toquen. Jale sus pies hacia usted. Suba y baje las rodillas durante 2 minutos, en posici\u00f3n de mariposa.<\/p>\n
Cambie entre la postura del gato y la vaca para aflojar el cuello, los hombros, la espalda y el torso. Col\u00f3quese sobre sus manos y rodillas, con las manos separadas a la altura de los hombros y las rodillas separadas a la altura de las caderas. Arquea la espalda suavemente, como un gato, y mant\u00e9n la postura mientras exhalas. Deje que su cabeza y pelvis caigan mientras hace esto. Invierta la posici\u00f3n mientras inhala, con la espalda flexionada y la cabeza y la pelvis apuntando hacia el techo. Haga esta secuencia lentamente durante 2 a 3 minutos.
\nSi\u00e9ntase libre de hacer poses sin coordinarlas con su respiraci\u00f3n si desea mantenerlas por m\u00e1s tiempo (por ejemplo, haga la posici\u00f3n de gato para 2 inhalaciones y exhalaciones completas y luego cambie a la posici\u00f3n de vaca para 2 inhalaciones y exhalaciones m\u00e1s).<\/p>\n
Afloje las caderas y los muslos haciendo la postura del ni\u00f1o. Arrod\u00edllate sobre tu colchoneta con los dedos de los pies juntos y las rodillas separadas a la altura de las caderas. Baje el torso para que su vientre descanse entre las rodillas y extienda los brazos hacia adelante con las palmas de las manos sobre la colchoneta. Mant\u00e9ngalo durante al menos 2 a 3 minutos. \u00a1No olvides respirar!
\nTrate de relajar los hombros hacia el suelo mientras est\u00e1 en la postura del ni\u00f1o para obtener el mejor estiramiento de la parte superior y media de la espalda.<\/p>\n
Comenzando su pr\u00e1ctica de meditaci\u00f3n<\/p>\n
Si\u00e9ntese en su colchoneta con las piernas cruzadas o asuma la posici\u00f3n del loto. Si\u00e9ntese con las piernas en posici\u00f3n cruzada (pur\u00e9 de manzana). Aseg\u00farate de que tu trasero est\u00e9 estable en el suelo y tu espalda est\u00e9 recta. Si eres un poco m\u00e1s flexible y quieres hacer la posici\u00f3n del loto, toma tu pie derecho y col\u00f3calo en tu muslo izquierdo y levanta tu pie izquierdo sobre tu muslo derecho.
\nSi est\u00e1 en la posici\u00f3n de loto, considere sentarse en un zafu (un coj\u00edn de meditaci\u00f3n) o una almohada peque\u00f1a y firme para que est\u00e9 m\u00e1s estable y c\u00f3modo. Puedes comprar zafus en tiendas especializadas, centros de yoga y meditaci\u00f3n o en l\u00ednea.
\nSi tiene un problema de rodilla, coloque almohadillas o mantas debajo de las rodillas para que no se tensen.
\nSi tiene un problema de espalda y no puede sentarse con la espalda recta, ap\u00f3yese en almohadas o mantas para encontrar una posici\u00f3n c\u00f3moda semi erguida. Mientras tu columna est\u00e9 recta, \u00a1est\u00e1s listo para comenzar!
\nPuede acostarse si lo desea, \u00a1solo aseg\u00farese de no quedarse dormido!<\/p>\n
Coloque sus manos sobre sus rodillas o ponga sus manos en su regazo. Simplemente apoye las palmas de las manos boca abajo sobre las rodillas con los dedos relajados. Si te sientes m\u00e1s c\u00f3modo con ellos en tu regazo, esa tambi\u00e9n es una opci\u00f3n. Para hacer esto con un estilo monacal, coloque los dedos de una mano sobre los dedos de la otra mano con las palmas hacia arriba. Col\u00f3quelos en su regazo contra su cuerpo y presione las puntas de los pulgares para formar un tri\u00e1ngulo.
\nSi lo desea, pruebe la posici\u00f3n del sello de sabidur\u00eda colocando las manos con las palmas hacia arriba sobre las rodillas y manteniendo juntos el pulgar y el \u00edndice.
\nDato curioso: en la mayor\u00eda de las pr\u00e1cticas de meditaci\u00f3n, las posiciones de las manos se denominan “mudras”. Hay muchas posiciones diferentes que se cree que profundizan su pr\u00e1ctica y despejan las energ\u00edas bloqueadas en diferentes partes de su cuerpo. Pruebe diferentes posiciones para ver cu\u00e1l le resulta m\u00e1s c\u00f3moda.<\/p>\n
Canta el mantra \u201cOM\u201d de 5 a 10 veces si lo deseas. Inhale profundamente en su vientre y medio hable, medio cante el mantra “OM” (que se pronuncia “ohm” o “aum”). Mantenga el mantra todo el tiempo que pueda mientras exhala.
\nSe cree que este mantra se enfoca en la purificaci\u00f3n y disoluci\u00f3n de la negatividad.
\nDato curioso: Se ha demostrado que hacer el mantra “OM” durante al menos 30 minutos aumenta el poder theta en cada parte de tu cerebro. Las ondas theta est\u00e1n asociadas con el aprendizaje, la memoria y la intuici\u00f3n y ocurren con mayor frecuencia en el cerebro durante el sue\u00f1o profundo o la meditaci\u00f3n intensa.<\/p>\n
Respire desde el diafragma, concentr\u00e1ndose en cada inhalaci\u00f3n y exhalaci\u00f3n. Inhale por la nariz hasta el fondo de su vientre. Observe c\u00f3mo su vientre se extiende y se contrae al inhalar y exhalar; sus hombros no deben moverse hacia arriba y hacia abajo. Al hacer esto, podr\u00eda pensar: “inhalando, calmo mi mente y mi cuerpo, exhalando, le sonr\u00edo a mi cuerpo”.
\nSi le gusta un enfoque m\u00e1s estructurado, intente inhalar lentamente contando 8, conteniendo la respiraci\u00f3n contando 8 y exhalando contando 8.
\nNo hay una forma correcta de respirar en meditaci\u00f3n, as\u00ed que encuentra lo que funcione para ti.
\nSi se siente fatigado o mareado por respirar de cierta manera, intente de otra manera.
\nDespu\u00e9s de familiarizarse con las t\u00e9cnicas b\u00e1sicas de respiraci\u00f3n, puede practicar estilos de respiraci\u00f3n y\u00f3guicos que energizan el cuerpo (como bhastrika o kapalabhati).<\/p>\n
Consejos
\nTrate de meditar a la misma hora todos los d\u00edas, como por la ma\u00f1ana despu\u00e9s de despertarse o por la noche antes de acostarse, para que se convierta en un h\u00e1bito.
\nHaz yoga siempre descalzo para que puedas agarrar mejor la colchoneta.
\nEstablezca un espacio de meditaci\u00f3n en su casa, si es posible. De esa manera, tendr\u00e1 todo lo que necesita listo cuando est\u00e9 listo para practicar.
\nSigue videos de yoga y meditaci\u00f3n guiada si eres nuevo en la pr\u00e1ctica.
\nEncuentra centros locales de yoga y meditaci\u00f3n en tu \u00e1rea para que puedas comenzar a practicar con otros y expandir tu c\u00edrculo social.<\/p>\n
Advertencias
\nSi alg\u00fan movimiento o posici\u00f3n le duele, deje de hacerlo para no estirar demasiado o tensar un m\u00fasculo. Sea amable con su cuerpo y trabaje donde se encuentra cuando se trata de flexibilidad y fuerza.
\nSi se siente mareado o experimenta miedo, p\u00e1nico o cualquier emoci\u00f3n alarmante durante o despu\u00e9s de la meditaci\u00f3n, considere buscar un yogui profesional o un maestro de meditaci\u00f3n que pueda ayudarlo a superar la experiencia dif\u00edcil.<\/p>\n
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