Cuando se sienta ansioso o estresado , puede sentir que se forman “nudos” de tensi\u00f3n en el est\u00f3mago. La respiraci\u00f3n regular a menudo es superficial y se centra en el pecho, aunque este patr\u00f3n de respiraci\u00f3n imita c\u00f3mo respira tu cuerpo cuando est\u00e1s ansioso o en p\u00e1nico. La meditaci\u00f3n del vientre suave canaliza la respiraci\u00f3n profundamente hacia el abdomen para que te sientas m\u00e1s tranquilo, en paz y relajado mientras liberas la tensi\u00f3n en tu cuerpo.<\/p>\n
Hacer una meditaci\u00f3n de vientre suave<\/p>\n
P\u00f3ngase en una posici\u00f3n c\u00f3moda y relajada. Antes de realizar cualquier tipo de meditaci\u00f3n, es importante que se coloque en una posici\u00f3n c\u00f3moda. Sus m\u00fasculos deben estar relajados y debe estar en una posici\u00f3n que facilite patrones de respiraci\u00f3n f\u00e1ciles.
\nLa meditaci\u00f3n sentada es muy com\u00fan, pero algunas personas prefieren pararse o acostarse mientras meditan.
\nSi se sienta en una silla, aseg\u00farese de apoyar los pies en el suelo. Si est\u00e1 sentado en el suelo, coloque las piernas como se sienta c\u00f3modo.
\nSi se acuesta en el suelo, deje que los brazos descansen sobre el suelo a los lados.
\nNo existe una posici\u00f3n correcta o incorrecta. Siempre que se sienta c\u00f3modo y pueda realizar la respiraci\u00f3n abdominal, puede estar en cualquier posici\u00f3n.<\/p>\n
Cierra tus ojos. Cerrar los ojos puede ayudarlo a concentrarse en la meditaci\u00f3n y desconectarse de las distracciones ambientales. Sin embargo, no todos se sienten c\u00f3modos cerrando los ojos durante la meditaci\u00f3n, especialmente si se encuentran en un entorno desconocido o potencialmente inseguro.<\/p>\n
Participa en la respiraci\u00f3n abdominal. La respiraci\u00f3n suave del vientre requiere que inhale lentamente, llene completamente su \u00e1rea abdominal con esa respiraci\u00f3n y luego exhale lentamente. A medida que inhala cada respiraci\u00f3n, conc\u00e9ntrese en expandir su vientre y aflojar la tensi\u00f3n all\u00ed.
\nTrate de llenar sus pulmones de abajo hacia arriba, en lugar de realizar una respiraci\u00f3n tor\u00e1cica superficial.
\nUtilice los m\u00fasculos de su abdomen para forzar la exhalaci\u00f3n anterior desde la parte inferior del abdomen hasta que sus pulmones est\u00e9n completamente vac\u00edos.
\nRepite el proceso tantas veces como desees.<\/p>\n
Conc\u00e9ntrate en tu respiraci\u00f3n. La clave en cualquier tipo de meditaci\u00f3n es concentrarse en los patrones de respiraci\u00f3n de su cuerpo. Esto te ayudar\u00e1 a mantenerte enfocado en tu meditaci\u00f3n y comprometido con tu cuerpo. Conc\u00e9ntrese en las sensaciones f\u00edsicas asociadas con inhalar y exhalar, as\u00ed como en la respuesta de su cuerpo a cada respiraci\u00f3n.
\nObserve la sensaci\u00f3n del aire que pasa por sus fosas nasales y sienta que su diafragma sube y baja.
\nCon cada respiraci\u00f3n, trate de localizar cualquier \u00e1rea de tensi\u00f3n en su cuerpo y libere esa tensi\u00f3n con cada exhalaci\u00f3n.<\/p>\n
Termina la meditaci\u00f3n cuando est\u00e9s listo. Cuanto m\u00e1s medites, m\u00e1s tranquilo estar\u00e1s. Sin embargo, no hay una duraci\u00f3n prescrita para la meditaci\u00f3n. Incluso solo un minuto de tiempo libre dedicado a la respiraci\u00f3n suave del vientre puede ayudar a aliviar el estr\u00e9s y asentar sus pensamientos.
\nDedique el tiempo que desee a la meditaci\u00f3n del vientre suave.
\nSi lo desea, puede configurar un temporizador para que sepa cu\u00e1nto tiempo ha estado meditando.<\/p>\n
Aprender a respirar con el vientre<\/p>\n
Respire lentamente por la nariz. Una vez que est\u00e9 en una posici\u00f3n c\u00f3moda, querr\u00e1 concentrarse en inhalar lenta y profundamente. Muchos expertos recomiendan inhalar por la nariz, pero puede inhalar por la boca si se siente m\u00e1s c\u00f3modo respirando de esa manera.
\nDeja que tu vientre se llene de aire. Debe elevarse y expandirse como un globo inflado mientras inhala.
\nAseg\u00farese de que el aire baje profundamente en su abdomen y eventualmente llene hasta la parte superior del pecho, pero no concentre la respiraci\u00f3n en el pecho. Esto provocar\u00e1 una respiraci\u00f3n tor\u00e1cica superficial, que no es el objetivo de esta meditaci\u00f3n.<\/p>\n
Ponga una mano sobre su abdomen y la otra sobre su pecho. El objetivo de la respiraci\u00f3n profunda en general, y la meditaci\u00f3n del vientre suave en particular, es respirar con el diafragma. Eso significa que su pecho debe permanecer relativamente nivelado mientras su vientre se infla y se desinfla.
\nPonerse las manos sobre el cuerpo puede ayudarlo a evaluar si est\u00e1 respirando correctamente.
\nLa mano en su pecho debe permanecer inm\u00f3vil. La mano en su abdomen debe subir y bajar con cada respiraci\u00f3n.<\/p>\n
Exhala lentamente por la boca. Mientras exhala, debe sentir que su abdomen comienza a caer. Trate de usar los m\u00fasculos del diafragma para expulsar el aire de su cuerpo, en lugar de simplemente usar los pulmones.
\nSi se siente m\u00e1s c\u00f3modo respirando por la nariz, puede hacerlo. Sin embargo, generalmente se recomienda exhalar por la boca para establecer un ciclo de respiraci\u00f3n que viaja por una ruta y sale por otra.
\nAseg\u00farese de exhalar lenta y conscientemente. Permanezca concentrado en su respiraci\u00f3n en cada etapa de la meditaci\u00f3n.<\/p>\n
Mantenga un horario regular de respiraci\u00f3n abdominal. La mejor manera de sentirse m\u00e1s c\u00f3modo con este o cualquier otro h\u00e1bito nuevo es haci\u00e9ndolo parte de su horario habitual. Practicar todos los d\u00edas te ayudar\u00e1 a sentirte m\u00e1s c\u00f3modo con la respiraci\u00f3n abdominal y la meditaci\u00f3n en general. Tambi\u00e9n le ayudar\u00e1 a aliviar el estr\u00e9s y a sentirse m\u00e1s centrado en su vida diaria.
\nSi es posible (y si se siente c\u00f3modo haci\u00e9ndolo), intente reservar al menos de 10 a 20 minutos para practicar todos los d\u00edas. Si eso es demasiado, puede apuntar a 5 a 10 minutos de tiempo de pr\u00e1ctica cada d\u00eda.
\nA medida que se sienta m\u00e1s c\u00f3modo, intente aumentar la cantidad de veces que practica cada d\u00eda.
\nIntente realizar de tres a cuatro sesiones de meditaci\u00f3n al d\u00eda, o el tiempo que pueda apartar c\u00f3modamente.<\/p>\n
Aumento de la atenci\u00f3n plena mientras meditas<\/p>\n
Identifica y localiza cualquier tensi\u00f3n o sentimiento desagradable. Una vez que se sienta c\u00f3modo realizando la respiraci\u00f3n abdominal, es posible que desee concentrar sus esfuerzos en aliviar la tensi\u00f3n y el malestar en su cuerpo. Con la pr\u00e1ctica podr\u00e1s relajar tus m\u00fasculos durante la meditaci\u00f3n, sinti\u00e9ndote menos tenso y m\u00e1s relajado con cada respiraci\u00f3n.
\nLocalizar cualquier fuente de tensi\u00f3n antes de meditar puede ayudarte a concentrarte en esa \u00e1rea mientras meditas.
\nCon cada respiraci\u00f3n, lleve su conciencia a ese punto tenso. Trate de aflojar esos m\u00fasculos, ya sea solo con la respiraci\u00f3n o apretando y soltando los m\u00fasculos involucrados.<\/p>\n
Trate de aflojar conscientemente los m\u00fasculos abdominales. El objetivo de la meditaci\u00f3n del vientre suave es mejorar el alivio de la tensi\u00f3n centrada en el abdomen. Estos m\u00fasculos generalmente se tensan cuando se siente estresado o ansioso, y la respiraci\u00f3n superficial del pecho hace muy poco para ayudar a aliviar esa tensi\u00f3n.
\nConc\u00e9ntrese en c\u00f3mo se sienten sus m\u00fasculos abdominales antes, durante y despu\u00e9s de cada respiraci\u00f3n.
\nTrate de ablandar su vientre con cada respiraci\u00f3n. Esto implica soltar cualquier tensi\u00f3n o rigidez en su abdomen mientras inhala y exhala r\u00edtmicamente.
\nSi tiene problemas para liberar la tensi\u00f3n mientras respira, intente tensar y relajar conscientemente los m\u00fasculos mientras respira. Esta t\u00e9cnica a menudo se denomina relajaci\u00f3n muscular progresiva y se puede realizar con todos los m\u00fasculos del cuerpo.<\/p>\n
Elija un mantra para centrar sus pensamientos. Mucha gente usa mantras durante la meditaci\u00f3n. Un mantra es simplemente una palabra o frase que te permite mantenerte enfocado en la meditaci\u00f3n y te ayuda a recuperar tu mente cuando tus pensamientos comienzan a divagar.
\nPuede elegir cualquier palabra o frase de centrado que desee.
\nSi tiene problemas para idear su propio mantra, intente usar la frase “vientre suave”. Diga “suave” mientras inhala lentamente, luego “vientre” mientras exhala lentamente.
\nRepita su mantra cada vez que su mente comience a divagar o se distraiga con cosas de su entorno.
\nMientras repites tu mantra, vuelve a concentrarte en tu respiraci\u00f3n.<\/p>\n
Consejos
\nIntente atenuar las luces o cerrar las persianas antes de comenzar. Bloquear la luz puede ayudarlo a relajarse y calmar su mente, pero puede meditar en el entorno que le resulte m\u00e1s c\u00f3modo.<\/p>\n
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