La meditaci\u00f3n ha demostrado ser \u00fatil para tratar la depresi\u00f3n en estudios cl\u00ednicos. Se ha demostrado que la meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena, en particular, tiene un fuerte efecto en la disminuci\u00f3n de los s\u00edntomas de la depresi\u00f3n, como el pensamiento negativo, la cavilaci\u00f3n y la falta de concentraci\u00f3n. Si bien la meditaci\u00f3n puede ser eficaz para tratar la depresi\u00f3n, incluso en personas con depresi\u00f3n resistente al tratamiento, tenga en cuenta que es solo una parte de lo que deber\u00eda ser un enfoque m\u00faltiple para tratar la depresi\u00f3n. La meditaci\u00f3n debe usarse junto con la terapia y posiblemente otros m\u00e9todos tradicionales para tratar la depresi\u00f3n por completo.<\/p>\n
Usando la meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena<\/p>\n
Sientate derecho. Algunos estudios han demostrado que la meditaci\u00f3n consciente es eficaz para combatir la depresi\u00f3n y es particularmente eficaz para prevenir las reca\u00eddas en quienes han experimentado episodios de depresi\u00f3n mayor. Para practicar la meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena, primero deber\u00e1 sentarse erguido en una silla o en el suelo.
\nElija una habitaci\u00f3n sin distracciones. Quiz\u00e1s sea mejor elegir un rinc\u00f3n particular de la habitaci\u00f3n. No se enfrente a nada estimulante, como un televisor o una ventana. Trate de enfrentarse a una pared en blanco si es posible.
\nSi\u00e9ntese de una manera que se sienta c\u00f3moda. Desea poder concentrarse en su respiraci\u00f3n y en s\u00ed mismo en lugar de sentir malestar f\u00edsico. Puede sentarse en el suelo, un coj\u00edn o una silla con el respaldo recto. Aseg\u00farese de elegir una silla que no se mueva. Trate de sentarse con la espalda recta cuando est\u00e9 meditando para facilitar la respiraci\u00f3n.
\nColoque sus manos sobre sus muslos, mirando hacia abajo. Mantenga los ojos algo abiertos, con la mirada fija en la pared o el suelo. Aseg\u00farese de que sus caderas est\u00e9n m\u00e1s altas que sus rodillas.<\/p>\n
Si\u00e9ntese por unos momentos, manteniendo su mente enfocada en el momento presente. Una vez que est\u00e9 sentado, dedique unos momentos a asimilar el momento presente. Sea consciente de su postura, su cuerpo y su entorno. Tu mente probablemente divagar\u00e1 en alg\u00fan momento. Cuando esto suceda, devuelva suavemente sus pensamientos a su cuerpo y a su entorno.<\/p>\n
Sienta su respiraci\u00f3n. Despu\u00e9s de dedicar unos momentos a concentrarse en el presente, dirija su atenci\u00f3n a su respiraci\u00f3n. La respiraci\u00f3n es un proceso r\u00edtmico y natural. Preste atenci\u00f3n a c\u00f3mo entra y sale el aire de sus pulmones.
\nCanaliza toda tu atenci\u00f3n en tu respiraci\u00f3n. No es necesario manipular la respiraci\u00f3n o respirar de una manera particular. Solo presta atenci\u00f3n a su ritmo natural.
\nMant\u00e9n tu atenci\u00f3n en tu cuerpo y entorno adem\u00e1s de en tu respiraci\u00f3n. Intente dedicar unos minutos a respirar y concentrarse en el presente. Una vez m\u00e1s, si su mente divaga, intente traer las cosas al presente.
\nIntente practicar la respiraci\u00f3n con diafragma ya sea sentado o acostado. Si planea sentarse, aseg\u00farese de sentarse derecho para que pueda respirar m\u00e1s f\u00e1cilmente. Coloque una mano en su pecho y otra en la parte baja de su est\u00f3mago. Respire de tal manera que la mano en su est\u00f3mago se eleve mientras que la de su pecho permanece quieta. Inhale por la nariz y exhale por la boca. Repita tantas veces como sea necesario para comenzar a sentirse calmado y emocionalmente m\u00e1s lento.<\/p>\n
Deja que los pensamientos fluyan a trav\u00e9s de ti. Despu\u00e9s de unos minutos de respiraci\u00f3n, deje que su mente divague. No juzgues ni analices tus pensamientos. D\u00e9jelos entrar y salir de forma natural.
\nLos pensamientos comenzar\u00e1n a surgir si meditas lo suficiente. Pueden ser recuerdos, preocupaciones, inquietudes o fragmentos de programas de televisi\u00f3n. Trate de no controlar sus pensamientos. D\u00e9jalos ir y venir por su cuenta.
\nEvite juzgar sus pensamientos o tratar de trabajar o analizar cualquier cosa. Simplemente deja que los pensamientos ocurran. Puede ser \u00fatil nombrar sus pensamientos en su cabeza a medida que surgen. Piense en algo como “Aqu\u00ed hay un recuerdo de la infancia” o “Aqu\u00ed hay algo de preocupaci\u00f3n por mi trabajo”.<\/p>\n
Apunta a dos horas y media de meditaci\u00f3n consciente por semana. Esfu\u00e9rcese por meditar un poco cada d\u00eda. Los estudios muestran que dos horas y media de meditaci\u00f3n de atenci\u00f3n plena mejoran los s\u00edntomas de depresi\u00f3n en algunos pacientes. Intenta incorporar la meditaci\u00f3n en tu horario habitual. Por ejemplo, planee meditar despu\u00e9s de cepillarse los dientes cada noche antes de acostarse. De esta manera, se convertir\u00e1 en una rutina.<\/p>\n
Probar la meditaci\u00f3n de exploraci\u00f3n corporal<\/p>\n
Acu\u00e9stese en un lugar c\u00f3modo. La meditaci\u00f3n de escaneo corporal tambi\u00e9n puede ayudarlo a permanecer en el momento presente. Centrarse en el presente puede ayudar a aliviar la depresi\u00f3n. Muchas personas informan que se sienten m\u00e1s relajadas despu\u00e9s de algunas semanas de practicar la meditaci\u00f3n de exploraci\u00f3n corporal. El primer paso en la meditaci\u00f3n del escaneo corporal es acostarse. Elija un espacio c\u00f3modo, como una colchoneta o su cama.<\/p>\n
Observe su cuerpo y establezca su intenci\u00f3n. Dedique alg\u00fan tiempo a concentrarse en su cuerpo. Luego, establezca sus intenciones para el ejercicio. Tu intenci\u00f3n es un objetivo o prop\u00f3sito que encarna c\u00f3mo quieres vivir tu vida. Podr\u00eda ser algo como “Abre mi coraz\u00f3n” o “Ten compasi\u00f3n de m\u00ed mismo”. Tu intenci\u00f3n siempre debe ser positiva.
\n\u00bfC\u00f3mo se siente tu cuerpo contra el tapete, la cama o el piso? \u00bfQu\u00e9 partes del cuerpo parecen tensas? \u00bfHay algo que le presione las caderas o la espalda? Imag\u00ednese suavizando esas \u00e1reas, haci\u00e9ndolas sentir m\u00e1s relajadas y c\u00f3modas. Relaje las partes del cuerpo, como la mand\u00edbula o los hombros, que parezcan tensas.
\nEl objetivo de la meditaci\u00f3n de exploraci\u00f3n corporal es despejar la mente. Dedique un momento a expresar sus intenciones en su cabeza. Acepte dejar ir el pasado y el futuro y permita que todo menos su cuerpo se desvanezca en un segundo plano.<\/p>\n
Comience el escaneo. Una vez que se sienta c\u00f3modo y relajado, comience la exploraci\u00f3n. La meditaci\u00f3n del escaneo corporal es la pr\u00e1ctica de poner un gran enfoque en un \u00e1rea del cuerpo a la vez.
\nUn escaneo corporal es como hacer un recorrido por su cuerpo. No imagines las partes de tu cuerpo ni las muevas. Simplemente observe c\u00f3mo se sienten.
\nEmpiece por sus pies. \u00bfTus dedos de los pies est\u00e1n m\u00e1s fr\u00edos que el resto de tu cuerpo? \u00bfLlevas calcetines? Si es as\u00ed, eval\u00fae c\u00f3mo se siente la tela contra su piel. Sube al pie y luego a la pierna.
\nMientras escanea las partes de su cuerpo, d\u00e9jelas desaparecer. Deje que los dedos de los pies se desvanezcan de la conciencia mientras explora el resto de su pie. Deje que su pie se deslice de su mente a medida que sube la pierna.
\nViaja por el cuerpo hasta llegar a la cabeza, permitiendo que tu cuerpo se desvanezca gradualmente a medida que avanzas.<\/p>\n
Con\u00e9ctelo todo junto. Una vez que hayas llegado a tu cabeza, es hora de volver a conectar tu cuerpo. Empiece por la cabeza. Sienta c\u00f3mo la cabeza se conecta al cuello, el torso, los brazos, etc. Luego, siente tu piel alrededor de tu cuerpo. Perm\u00edtase sentir una sensaci\u00f3n f\u00edsica de plenitud.<\/p>\n
Pr\u00e1cticas adicionales<\/p>\n
Prueba la meditaci\u00f3n de la bondad amorosa. La meditaci\u00f3n de bondad amorosa es una forma de meditaci\u00f3n, que se usa a menudo en ni\u00f1os, que ha demostrado ser eficaz para combatir la depresi\u00f3n. Intente incorporar la meditaci\u00f3n de la bondad amorosa en su rutina diaria.
\nLa idea detr\u00e1s de la meditaci\u00f3n de la bondad amorosa es sentarse c\u00f3modamente e imaginar lo que quieres en la vida. Encuentre un lugar c\u00f3modo en el suelo y comience un mantra. Diga algo como: “Que pueda ser feliz, que sea fuerte y saludable, que me sienta relajado”. Contin\u00fae, enumerando sus deseos.
\nA partir de ah\u00ed, haz una lista de buenos deseos para quienes te rodean. Dirige los mismos pensamientos hacia alguien por quien est\u00e1s agradecido. Por ejemplo, “Que mi madre sea feliz, que mi madre sea fuerte y saludable, que mi madre se sienta relajada …”
\nVisualice a alguien con quien se sienta neutral, que no le guste ni le disguste. Env\u00ede esos mismos pensamientos a su manera. Incluso puede ser \u00fatil dirigir esos pensamientos a las personas con las que tiene una animosidad activa. Enviar amor a quienes te hacen sentir miserable en realidad puede ser empoderador.
\nPor \u00faltimo, dirija su mantra hacia el universo. Termine con algo como “Que todos los seres vivos en todas partes sean felices”.<\/p>\n
Busque rutinas de meditaci\u00f3n guiada. Puede encontrar t\u00e9cnicas de meditaci\u00f3n guiada en l\u00ednea. Tambi\u00e9n es posible que pueda solicitar rutinas de meditaci\u00f3n como archivos de CD o mp3. Estas rutinas pueden ayudarlo a visualizar escenas relajantes, concentrarse en su cuerpo y respiraci\u00f3n y mantenerlo en el momento presente. Esto podr\u00eda ayudar con la depresi\u00f3n.<\/p>\n
Comun\u00edquese con un instructor de meditaci\u00f3n o tome una clase en el centro de meditaci\u00f3n. Si desea probar un tipo particular de meditaci\u00f3n, como la meditaci\u00f3n budista, puede ser una buena idea buscar clases. Vea si hay instructores de meditaci\u00f3n o clases de meditaci\u00f3n en su \u00e1rea. Adem\u00e1s de ayudar con la meditaci\u00f3n efectiva, esta es una excelente manera de conocer gente nueva. Fomentar relaciones sociales saludables tambi\u00e9n puede ayudar con la depresi\u00f3n.<\/p>\n
Consulte a un terapeuta mientras practica la meditaci\u00f3n. Se est\u00e1n realizando estudios sobre la eficacia de la meditaci\u00f3n para tratar la depresi\u00f3n, y es importante que no dependa \u00fanicamente de la meditaci\u00f3n para tratar la depresi\u00f3n. La depresi\u00f3n es un problema grave de salud mental y no debe tomarse a la ligera. Puede encontrar un terapeuta pidiendo una remisi\u00f3n a su m\u00e9dico habitual. Tambi\u00e9n puede encontrar una lista de terapeutas en l\u00ednea a trav\u00e9s de su proveedor de seguros. Si eres un estudiante universitario, es posible que tengas derecho a recibir asesoramiento gratuito a trav\u00e9s de tu universidad. Los s\u00edntomas de la depresi\u00f3n incluyen:
\nSentimientos de vac\u00edo, desesperanza, desesperaci\u00f3n o tristeza.
\nIrritabilidad o cambios de humor.
\nP\u00e9rdida de inter\u00e9s en las cosas que sol\u00eda disfrutar
\nPatrones de sue\u00f1o inusuales (dormir demasiado o muy poco)
\nApetito inusual (querer comer menos, querer comer m\u00e1s)
\nCambios de peso (p\u00e9rdida o aumento de peso)
\nFatiga, agotamiento, falta de energ\u00eda.
\nAgitaci\u00f3n o ansiedad
\nPensamiento o movimiento lento, sentirse abrumado
\nSentimientos de inutilidad o culpa
\nDificultad para concentrarse, pensar o tomar decisiones.
\nDolencias f\u00edsicas inexplicables, le gustan los dolores o molestias.
\nPensamientos o intentos de suicidio.<\/p>\n
Consejos
\nAdem\u00e1s de la depresi\u00f3n, la meditaci\u00f3n puede usarse para tratar adicciones, ansiedad cr\u00f3nica, presi\u00f3n arterial alta, dolor y sofocos.<\/p>\n
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