Para ayudar a adquirir el h\u00e1bito de meditar de manera m\u00e1s constante, planifique con anticipaci\u00f3n para meditar en algunos momentos espec\u00edficos en los pr\u00f3ximos d\u00edas. Establecer una rutina aumentar\u00e1 en gran medida la probabilidad de que contin\u00fae con su pr\u00e1ctica de meditaci\u00f3n. Adem\u00e1s, adquiera el h\u00e1bito de meditar cuando surjan oportunidades para ayudarlo a estar m\u00e1s atento durante el d\u00eda. Por \u00faltimo, tome medidas para superar las barreras que pueden impedirle concentrarse en la pr\u00f3xima oportunidad que tenga para meditar.<\/p>\n
Comprometerse a meditar a diario<\/p>\n
Planifique algunas sesiones de meditaci\u00f3n. La constancia es uno de los factores m\u00e1s importantes para establecer una rutina de meditaci\u00f3n. Por supuesto, si est\u00e1 luchando por encontrar tiempo para meditar, una rutina de meditaci\u00f3n constante puede parecer un objetivo elevado. Sin embargo, si planifica con anticipaci\u00f3n, puede asegurarse de tener la oportunidad de meditar y es posible que descubra que una hora determinada del d\u00eda funciona especialmente bien.
\nMire sus planes para los pr\u00f3ximos d\u00edas. Elija algunas franjas horarias en las que est\u00e9 abierto y planee meditar durante estas franjas horarias, aunque solo sea por unos minutos.
\nSi sabe que tendr\u00e1 unos minutos libres a la misma hora todos los d\u00edas, comprom\u00e9tase a meditar a la misma hora todos los d\u00edas. Elegir un horario te ayudar\u00e1 a establecer una rutina.<\/p>\n
Intente meditar a primera hora de la ma\u00f1ana. Tan pronto como se despierte ma\u00f1ana por la ma\u00f1ana, lev\u00e1ntese, use el ba\u00f1o y si\u00e9ntese en alg\u00fan lugar para meditar. Si usa una alarma para despertarse, config\u00farela diez minutos antes de lo que lo har\u00eda de otra manera. La meditaci\u00f3n matutina es \u00f3ptima por varias razones. En particular, es menos probable que se distraiga y su sesi\u00f3n de meditaci\u00f3n lo ayudar\u00e1 a comenzar el d\u00eda con claridad y energ\u00eda.
\nNo despiertes a nadie m\u00e1s cuando te levantes. Despierta a tus seres queridos despu\u00e9s de haber meditado.
\nEvite revisar su tel\u00e9fono tan pronto como se despierte. \u00a1Puede esperar diez minutos!<\/p>\n
Predeterminado para sesiones cortas y consistentes. Mientras intenta establecer una rutina, es posible que descubra que las franjas horarias que reserva para la meditaci\u00f3n a veces se acortan debido a sus responsabilidades diarias. Est\u00e1 perfectamente bien si tiene menos tiempo del esperado; lo importante es seguir adelante. Mantener una rutina regular debe tener prioridad sobre cualquier inquietud relacionada con la duraci\u00f3n de sus sesiones de meditaci\u00f3n.
\nIncluso si solo podr\u00e1 meditar durante unos minutos, \u00a1h\u00e1galo!
\nUna sesi\u00f3n diaria de meditaci\u00f3n de cinco minutos es mejor que una sesi\u00f3n de 30 minutos cada tres d\u00edas, ya que es m\u00e1s probable que desarrolle una rutina exitosa si se mantiene constante.<\/p>\n
Configura recordatorios. \u00a1Programar sesiones de meditaci\u00f3n solo ayudar\u00e1 si realmente las mantiene! Para ayudar a recordar su compromiso de meditar en un d\u00eda y una hora determinados, cree una alerta en un calendario en l\u00ednea o en el despertador de su tel\u00e9fono. Incluso hay algunas aplicaciones populares que te ayudar\u00e1n a practicar la meditaci\u00f3n todos los d\u00edas. Echa un vistazo a Headspace, la aplicaci\u00f3n Mindfulness y Insight Timer.<\/p>\n
Medita antes o despu\u00e9s de otro h\u00e1bito. \u00bfHay algo que ya haces todos los d\u00edas? Medite antes o despu\u00e9s de otro h\u00e1bito diario, como cepillarse los dientes, para establecer asociaciones entre las actividades. Esto le ayudar\u00e1 a practicar la realizaci\u00f3n de estas actividades juntos con regularidad.
\nPor ejemplo, medite antes, o incluso durante, su r\u00e9gimen de ejercicio diario. Una gran opci\u00f3n es concentrarse en sus pasos mientras corre (asegur\u00e1ndose de estar en una ruta segura, libre de veh\u00edculos u otros peligros).<\/p>\n
Incorporar la atenci\u00f3n plena en su vida cotidiana<\/p>\n
Si\u00e9ntese tranquilamente durante la pausa del almuerzo. Una de las mejores formas de mejorar la hora del almuerzo, y probablemente el resto del d\u00eda, es meditando durante el almuerzo. Justo antes de comer, vaya a un lugar donde no le molesten y medite durante cinco o diez minutos. Hacer esto solo unas pocas veces puede mejorar especialmente la rutina, ya que su cerebro comenzar\u00e1 a anhelar la meditaci\u00f3n cuando su vientre comience a gorgotear para el almuerzo.<\/p>\n
Medita antes de ir a casa despu\u00e9s del trabajo. Si no eres de los que se levanta temprano, hay muchas otras opciones que pueden ser perfectas para una sesi\u00f3n de meditaci\u00f3n diaria. Trate de adquirir el h\u00e1bito de meditar todos los d\u00edas despu\u00e9s del trabajo. Por ejemplo, si tiene un viaje diario, medite afuera antes de subir a su veh\u00edculo.
\nMeditar tan pronto como llegues a casa es otra gran opci\u00f3n. Las sesiones de meditaci\u00f3n posteriores al trabajo pueden ser especialmente beneficiosas, ya que te ayudar\u00e1n a cambiar de marcha de tu d\u00eda laboral a tu vida en casa.<\/p>\n
Medita unos momentos a lo largo del d\u00eda. Otra buena forma de aumentar tu familiaridad y tu aprecio por la meditaci\u00f3n es simplemente aprovechando la oportunidad para meditar cada vez que surja. Si tiene problemas para decidir un tiempo y ce\u00f1irse a \u00e9l, intente meditar durante un minuto al menos cinco veces en el transcurso de un d\u00eda.
\nPrograma un temporizador de 60 segundos y cierra los ojos. Conc\u00e9ntrese solo en su respiraci\u00f3n, pensando en c\u00f3mo se siente al entrar y salir de su boca, su garganta, sus pulmones. Esto por s\u00ed solo aumentar\u00e1 su calma.
\nLos puntos de su d\u00eda en los que probablemente podr\u00eda meditar durante al menos un minuto incluyen el momento en que se despierta, el momento en que llega al trabajo (tal vez antes de ingresar al edificio), entre completar las tareas y justo antes de preparar o cenar.<\/p>\n
Incorpora la atenci\u00f3n plena en otras actividades. Hay muchas oportunidades para meditar que pueden pasar desapercibidas. La pr\u00f3xima vez que laves los platos, te duches o salgas con una mascota, medita. Simplemente elija algo en lo que concentrarse. Una gran opci\u00f3n es c\u00f3mo se siente algo o c\u00f3mo suena un ruido repetitivo o c\u00edclico. Piense solo en lo que elija, alejando cualquier otro pensamiento que surja.<\/p>\n
Medita para romper los malos h\u00e1bitos. \u00bfTe encuentras desplaz\u00e1ndote por tu feed de Instagram con bastante frecuencia, tal vez incluso mirando sin comprender las mismas publicaciones m\u00e1s de una vez? Siempre que se d\u00e9 cuenta de que est\u00e1 perdiendo el tiempo, si\u00e9ntese inmediatamente a meditar.
\nMuchas, muchas personas llenan las pausas moment\u00e1neas de sus vidas con m\u00e1s est\u00edmulos, a menudo a trav\u00e9s de sus tel\u00e9fonos. \u00a1Intente dejar de usar su tel\u00e9fono simplemente para matar el tiempo, y use ese tiempo para meditar!<\/p>\n
Mejora tu enfoque mientras meditas<\/p>\n
Garantice un entorno propicio para la meditaci\u00f3n. Uno de los mayores beneficios de la meditaci\u00f3n es la calma mental que puede ayudarte a lograr. Por supuesto, el mundo que te rodea puede hacer que eso sea m\u00e1s desafiante. Para ayudar a mantenerse concentrado, medite sentado con la espalda recta. Esto evitar\u00e1 que se aturda.
\nEvite comer justo antes de meditar. La digesti\u00f3n tambi\u00e9n puede contribuir al letargo y la confusi\u00f3n mental.
\nUse auriculares con cancelaci\u00f3n de ruido si se distrae con el ruido. Es posible que incluso desee escuchar el sonido ambiental o los c\u00e1nticos.<\/p>\n
Conc\u00e9ntrate en una cosa. Lo cl\u00e1sico en lo que concentrarse mientras medita es en su propia respiraci\u00f3n. Definitivamente intente esto si no lo ha hecho antes. Piense en c\u00f3mo se siente el aire al inhalar, y sus pulmones se reponen con ox\u00edgeno. Reconoce tambi\u00e9n c\u00f3mo se siente exhalar. Si surge alg\u00fan pensamiento que no est\u00e9 relacionado con su respiraci\u00f3n, al\u00e9jelo.
\nSi tiene inclinaciones visuales, conc\u00e9ntrese en la llama de una vela o incluso en un lugar espec\u00edfico en una pared frente a usted.
\nOtro ejemplo es un mantra. Repite una palabra o frase una y otra vez en tu mente.
\nNo se frustre cuando surjan otros pensamientos. Esto es perfectamente natural. Simplemente al\u00e9jelos sin analizar los pensamientos y vuelva a concentrarse.<\/p>\n
Observe sus sentidos f\u00edsicos. Sus sentidos f\u00edsicos son otra gran fuente de informaci\u00f3n simple en la que concentrarse mientras medita. Por ejemplo, preg\u00fantese: “\u00bfQu\u00e9 puedo sentir con mi piel?” Es probable que haya aire movi\u00e9ndose a su alrededor. Piense solo en este aire y en c\u00f3mo se siente en su piel.
\nDel mismo modo, preg\u00fantese: “\u00bfQu\u00e9 estoy escuchando?” Elimine gradualmente cualquier ruido perif\u00e9rico y conc\u00e9ntrese en una cosa, como el canto de un p\u00e1jaro afuera. Piense solo en el sonido. Si empiezas a pensar en el p\u00e1jaro o en el \u00e1rbol en el que se sienta, vuelve a escuchar el sonido.<\/p>\n
Recuerda que no eres tus pensamientos. La meditaci\u00f3n es un desaf\u00edo, especialmente al principio. Es pr\u00e1cticamente imposible dejar de pensar literalmente. \u00c9sta es parte de la raz\u00f3n por la que la meditaci\u00f3n puede parecer tan desafiante. Cuando te sientas y tratas de no pensar, \u00a1te alejas de toda la est\u00e1tica mental que constantemente bombardea tu mente!
\nUna mente ocupada es perfectamente normal. No se juzgue a s\u00ed mismo cuando los pensamientos contin\u00faen interrumpiendo su concentraci\u00f3n. De hecho, considere estas intrusiones como una se\u00f1al de que probablemente se beneficiar\u00e1 enormemente de la meditaci\u00f3n. Mantenga alejados los pensamientos y vuelva a concentrarse en su pr\u00e1ctica de meditaci\u00f3n.<\/p>\n
Felic\u00edtese a s\u00ed mismo. Hay tantas formas de meditar como personas que lo intentan. Simplemente al intentar meditar, lo eres. \u00a1Es imposible fallar! Incluso cuando surge un pensamiento y rompe tu enfoque, lo notas y lo reconoces por lo que es: simplemente un pensamiento. Ap\u00e9gate a ello y pronto estar\u00e1s meditando con regularidad, sin mencionar el reconocimiento de los efectos saludables y positivos que el aumento de la atenci\u00f3n plena tendr\u00e1 en tu vida.<\/p>\n
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