La meditaci\u00f3n puede calmar la mente y aliviar el estr\u00e9s y la ansiedad. Es posible que no tenga tiempo para sentarse y hacer una sesi\u00f3n de meditaci\u00f3n larga cuando est\u00e9 estresado, pero incluso una sesi\u00f3n corta puede ayudar. Aprender a hacer ejercicios de respiraci\u00f3n es un gran lugar para comenzar y luego puede avanzar a otras estrategias de meditaci\u00f3n r\u00e1pidas y f\u00e1ciles. Tambi\u00e9n puede beneficiarse de la relajaci\u00f3n muscular progresiva, que no es lo mismo que la meditaci\u00f3n, pero puede producir un estado relajado y meditativo. Aprender a hacer una meditaci\u00f3n r\u00e1pida y f\u00e1cil puede ayudar a restaurar la calma en su mente y volver a encaminarse para afrontar el resto del d\u00eda.<\/p>\n
Usar ejercicios de respiraci\u00f3n profunda<\/p>\n
Reserva cinco minutos. No necesita mucho tiempo para realizar ejercicios de respiraci\u00f3n, aunque puede tomar todo el tiempo que desee. Lo importante es hacer tiempo para una respiraci\u00f3n tranquila y relajante tan pronto como note que se siente tenso o ansioso.
\nNo pasar\u00e1 mucho tiempo antes de que sienta los efectos de los ejercicios de respiraci\u00f3n profunda, aunque puede continuar respirando profundamente todo el tiempo que desee.
\nTrate de encontrar un lugar donde no le molesten. Si no puede encontrar un lugar tranquilo adentro, intente sentarse afuera.<\/p>\n
Ponte en posici\u00f3n. Cuando est\u00e9 listo para comenzar, debe colocarse en una posici\u00f3n c\u00f3moda. Puede sentarse en el suelo o en una silla, siempre que pueda mantener una postura erguida.
\nSi\u00e9ntese derecho, manteniendo la espalda y el cuello alineados.
\nCierra tus ojos. Esto puede ayudar a bloquear las distracciones y promover un estado de relajaci\u00f3n.
\nEs posible que desee poner una mano sobre su vientre. Esto puede ayudarlo a sentir su respiraci\u00f3n, lo que puede ayudarlo a reconocer si est\u00e1 respirando profundamente o no.<\/p>\n
Respire profundamente en su abdomen. La respiraci\u00f3n profunda es tan simple como hacer inhalaciones lentas, profundas y largas y exhalaciones lentas y prolongadas. Puede hacerlo durante el tiempo que necesite. Cada vez que su mente regrese a algo estresante, simplemente conc\u00e9ntrese en su respiraci\u00f3n.
\nInhala lentamente por las fosas nasales.
\nSienta c\u00f3mo su respiraci\u00f3n baja hacia su abdomen hasta su diafragma (justo debajo de las costillas).
\nConc\u00e9ntrese en las sensaciones de respirar profundamente, inhalar y exhalar.
\nDeber\u00eda poder sentir su vientre subir y bajar en cada respiraci\u00f3n con la mano. Si no siente su respiraci\u00f3n, es posible que deba realizar respiraciones m\u00e1s lentas y profundas.<\/p>\n
Hacer una meditaci\u00f3n sentada<\/p>\n
Encuentra un espacio tranquilo. Puedes meditar en cualquier lugar, pero es mejor buscar un lugar tranquilo y sin distracciones. Si est\u00e1 en el trabajo y tiene una oficina, intente cerrar la puerta. Si no tiene su propio espacio, puede dar un paseo durante la hora del almuerzo y encontrar un lugar tranquilo lejos de la oficina.
\nSi es posible, reduzca las distracciones silenciando su tel\u00e9fono celular y apagando su computadora.
\nIntente encontrar un lugar donde pueda estar solo durante 5 a 10 minutos. Si no puede encontrar un espacio tranquilo en el interior, puede intentar sentarse afuera (si el clima lo permite).<\/p>\n
Sentirse c\u00f3modo. La comodidad es muy importante cuando meditas. No hay una posici\u00f3n prescrita; es fundamental que se coloque en una posici\u00f3n que le ayude a relajarse.
\nCuando algunas personas piensan en la meditaci\u00f3n sentada, se imaginan a un maestro de meditaci\u00f3n sentado en perfecta posici\u00f3n de loto con las piernas cruzadas. Si esto te resulta c\u00f3modo, entonces adelante, pero si no, encuentra lo que te relaje.
\nPuede intentar sentarse con las piernas cruzadas, sentarse en una silla normal o en un banco, o incluso tumbarse en el suelo.
\nSi est\u00e1s c\u00f3modo (y te sientes seguro) cerrando los ojos, adelante. Si no es as\u00ed, mantenga los ojos abiertos pero trate de enfocarse en un punto en el suelo justo enfrente de usted.<\/p>\n
Conc\u00e9ntrate en tu respiraci\u00f3n. La respiraci\u00f3n profunda est\u00e1 en el coraz\u00f3n de la meditaci\u00f3n. Conc\u00e9ntrese en la sensaci\u00f3n de respirar y trate de bloquear cualquier otro pensamiento. Cada vez que encuentre su mente divagando o sus pensamientos acelerados, simplemente vuelva a concentrarse en su respiraci\u00f3n.
\nNo respire superficialmente en el pecho; en su lugar, respire profundamente hasta el diafragma (debajo de las costillas).
\nSienta el flujo de aire a trav\u00e9s de sus fosas nasales y hacia sus pulmones. Observe la sensaci\u00f3n de que su vientre sube y baja con cada inhalaci\u00f3n y exhalaci\u00f3n.
\nPuede configurar un temporizador de 5 a 10 minutos, o simplemente respirar hasta que sienta que una sensaci\u00f3n de calma se apodera de usted.
\nPuede tomar estos peque\u00f1os descansos para meditar en cualquier momento y en cualquier lugar cuando necesite calmar y acallar una mente ansiosa.<\/p>\n
Abre los ojos lentamente. Cuando hayas terminado, abre los ojos lentamente. No se levante de inmediato; D\u00e9 a sus ojos y su mente un momento para adaptarse a su entorno actual. [8]
\nPuede que tengas cosas que hacer, pero es importante dejar que la sensaci\u00f3n de calma se prolongue por un momento. Abra los ojos lenta y cuidadosamente, observando su entorno.
\nPonte de pie lentamente. Si alcanza un nivel de relajaci\u00f3n profunda durante la meditaci\u00f3n, levantarse demasiado r\u00e1pido podr\u00eda causar que se sienta mareado o desorientado.<\/p>\n
Probar la meditaci\u00f3n de visualizaci\u00f3n<\/p>\n
P\u00f3ngase c\u00f3modo y respire profundamente. Trate de encontrar un lugar tranquilo donde pueda relajarse. Use ejercicios de respiraci\u00f3n profunda, sintiendo el aire pasar por sus fosas nasales y levantando \/ bajando su abdomen.
\nSi\u00e9ntese en un lugar tranquilo y elimine tantas distracciones como pueda. Silencie su tel\u00e9fono celular y cierre la puerta (si es posible).
\nAfloje la ropa ajustada para que no est\u00e9 restringido.
\nCierra los ojos y conc\u00e9ntrate en tu respiraci\u00f3n.<\/p>\n
Elija sensaciones relajantes. Puedes visualizar lo que quieras. Puede ser un lugar real en el que has estado o un lugar que imaginas por completo. Trate de incorporar tantos detalles sensoriales como sea posible para “enga\u00f1ar” a su cerebro para que piense que realmente est\u00e1 all\u00ed en ese momento.
\nComience imaginando una imagen visual. Elija un lugar que sea totalmente relajante. No importa si nunca has estado all\u00ed, imagina un lugar de paz y tranquilidad.
\nImagina los sonidos que escuchar\u00edas all\u00ed. Por ejemplo, si su imagen visual fuera una playa tranquila, podr\u00eda imaginarse el sonido de las olas rompiendo o rompiendo lentamente contra la orilla.
\nA continuaci\u00f3n, imagina las sensaciones f\u00edsicas que podr\u00edas experimentar all\u00ed. Si est\u00e1s en la playa, puedes imaginar que el sol calienta tu piel y la sensaci\u00f3n de arena debajo de ti.
\nIntente incorporar un sentido olfativo, si puede. En la playa, por ejemplo, puede oler el agua salada del oc\u00e9ano flotando en la brisa, o tal vez el olor a protector solar en su cuerpo.<\/p>\n
Abra los ojos y lev\u00e1ntese lentamente. Puede continuar visualizando todo el tiempo que desee. Cuando est\u00e9 listo, simplemente abra los ojos (lentamente) y prep\u00e1rese para ponerse de pie. T\u00f3matelo con calma, ya que tu cuerpo y tu mente acaban de dejar un estado de relajaci\u00f3n y es posible que necesiten reajustarse a la vida de vigilia.
\nAbre los ojos lentamente. Despu\u00e9s de cerrar los ojos e imaginar un lugar tranquilo y pac\u00edfico, puede resultar discordante recordar su entorno inmediato real.
\nNo intente levantarse demasiado r\u00e1pido o podr\u00eda desorientarse.
\nEs posible que desee estirar los m\u00fasculos antes de ponerse de pie para que la sangre fluya nuevamente.
\nArregle cualquier ropa que se haya aflojado y deber\u00eda estar tranquilo y listo para afrontar el resto del d\u00eda.<\/p>\n
Participar en la relajaci\u00f3n muscular progresiva<\/p>\n
Reduzca la velocidad de su respiraci\u00f3n. Antes de comenzar a tensar los m\u00fasculos, puede ser \u00fatil realizar una respiraci\u00f3n profunda. Respire lentamente hasta el abdomen, concentr\u00e1ndose en la sensaci\u00f3n de su respiraci\u00f3n. Siga respirando profundamente hasta que sienta una sensaci\u00f3n de calma y est\u00e9 listo para comenzar.<\/p>\n
Tensa y mant\u00e9n tus m\u00fasculos en secuencia. Repase la lista de grupos de m\u00fasculos en secuencia. A medida que trabaja en cada grupo de m\u00fasculos, tense los m\u00fasculos durante unos cinco segundos cada uno, luego su\u00e9ltelos y deje que los m\u00fasculos se relajen durante unos 10 segundos.
\nEmpiece por cerrar el pu\u00f1o con la mano derecha y tensar el antebrazo.
\nLevanta el antebrazo derecho para tensar la parte superior del brazo, como si estuvieras flexionando los m\u00fasculos.
\nRepita estos pasos para la mano \/ brazo izquierdo.
\nTensa la frente levantando las cejas lo m\u00e1s alto posible.
\nAprieta bien los ojos.
\nAbra la boca lo m\u00e1s que pueda para flexionar los m\u00fasculos faciales.
\nLevanta los hombros hacia las orejas. Luego emp\u00fajelos hacia atr\u00e1s, tratando de juntar los om\u00f3platos.
\nTensa los m\u00fasculos del est\u00f3mago. Luego, mu\u00e9vase hacia las caderas y las nalgas, contrayendo los m\u00fasculos.
\nApriete los m\u00fasculos de su muslo derecho, luego (lentamente) estire el m\u00fasculo de la pantorrilla mientras dobla los dedos de los pies en un \u00e1ngulo hacia abajo.
\nRepita para su pierna \/ pie izquierdo.<\/p>\n
Sigue respirando y abre los ojos. Cuando haya terminado de tensar y relajar sus grupos de m\u00fasculos, t\u00f3mese unos minutos para seguir respirando profundamente. Tambi\u00e9n es posible que desee estirar los m\u00fasculos para reanudar el flujo sangu\u00edneo normal.
\nAbre los ojos y recupera el sentido de tu entorno.
\nNo se ponga de pie demasiado r\u00e1pido o puede desorientarse o experimentar tensi\u00f3n en los m\u00fasculos.
\nSimplemente si\u00e9ntese por unos momentos, respirando y estir\u00e1ndose.<\/p>\n
Consejos
\nTrate de reducir las distracciones a su alrededor tanto como sea posible. El ruido puede interrumpir todo el proceso, especialmente un tel\u00e9fono que suena o un mensaje de texto zumbante.
\nPara mejorar la concentraci\u00f3n , puede cerrar los ojos o concentrarse en un punto en el espacio entre los ojos, justo frente a usted.
\nPuedes meditar en cualquier momento y en cualquier lugar. Utilice esta t\u00e9cnica en cualquier momento del d\u00eda para aliviar el estr\u00e9s y la tensi\u00f3n.<\/p>\n
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