La meditaci\u00f3n es una pr\u00e1ctica simple con muchos beneficios, incluidos beneficios f\u00edsicos, emocionales, sociales y espirituales. Al practicar meditaciones basadas en la bondad, puedes potenciar las emociones positivas y sentirte m\u00e1s satisfecho con la vida. Tambi\u00e9n puede ayudarlo a sentirse m\u00e1s conectado con otras personas y menos aislado. Practica la meditaci\u00f3n de la bondad amorosa a menudo usando una de las muchas t\u00e9cnicas. Luego, practica tus nuevas habilidades interactuando con otros.<\/p>\n
Practicando la meditaci\u00f3n de la bondad amorosa<\/p>\n
Prep\u00e1rate para la meditaci\u00f3n . Cuando se prepare para meditar, reserve una cantidad de tiempo razonable para su pr\u00e1ctica. Es posible que desee dedicar tiempo a la meditaci\u00f3n por las ma\u00f1anas o antes de acostarse. Al\u00e9jese de cualquier distracci\u00f3n como su tel\u00e9fono celular, televisi\u00f3n u otras personas o cosas que puedan llamar su atenci\u00f3n. Use ropa c\u00f3moda y considere quitarse los zapatos. P\u00f3ngase c\u00f3modo sent\u00e1ndose o recost\u00e1ndose. Comience a relajarse concentr\u00e1ndose en su respiraci\u00f3n y alargando su respiraci\u00f3n.
\nCuando hagas la meditaci\u00f3n de bondad amorosa, reserva de 15 a 20 minutos para completarla.
\nCONSEJO DE EXPERTO
\nEntrenador de meditaci\u00f3n JAMES BROWN
\nEs normal tener algunos pensamientos negativos mientras meditas. James Brown, un profesor de meditaci\u00f3n, dice: “Cuando est\u00e1s meditando, los pensamientos inevitablemente persisten. Dependiendo de lo estresados \u200b\u200bque estemos, a veces tenemos un mont\u00f3n de pensamientos, y algunos de ellos ser\u00e1n negativos. Si cierras esos pensamientos , la meditaci\u00f3n se convierte en algo que requiere esfuerzo. Tienes que aprender las t\u00e9cnicas y el encuadre para lidiar con esos pensamientos a medida que surgen “.<\/p>\n
Env\u00eda bondad a un ser querido. Piense en alguien a quien ama y admira. Puede ser un padre, una pareja rom\u00e1ntica, un ni\u00f1o o una mascota, como un perro o un gato. Observe c\u00f3mo se siente en su coraz\u00f3n cuando piensa en esta persona. Puede sentir calidez, ternura, dulzura o franqueza. Mientras respira con calma, imagine una luz dorada que se extiende desde su coraz\u00f3n y llega al coraz\u00f3n de esta persona, brind\u00e1ndole paz y felicidad.
\nMientras extiendes la luz dorada, di en voz alta o en silencio: \u201cQue seas feliz. Que est\u00e9s libre de sufrimiento. Que experimentes alegr\u00eda y tranquilidad “. Repite esta frase de nuevo.
\nSi bien es posible que desee comenzar con estas palabras, puede decir lo que quiera para mostrar amor y amabilidad a esta persona. Si lo desea, puede decir, por ejemplo: \u201cQue est\u00e9 sano y fuerte. Que tengas relaciones amorosas “.<\/p>\n
Extiende compasi\u00f3n a un ser querido. Una vez que haya enviado bondad a su ser querido, piense en un momento en que esta persona estaba sufriendo. Quiz\u00e1s esta persona experiment\u00f3 una enfermedad, lesi\u00f3n o un momento dif\u00edcil en su vida. Ponga su atenci\u00f3n en su coraz\u00f3n una vez m\u00e1s y observe c\u00f3mo se siente. \u00bfSientes calidez, ternura y amor? Quiz\u00e1s sienta tristeza o un dolor en su coraz\u00f3n. Note estos sentimientos. Extiende la luz dorada una vez m\u00e1s, imaginando que est\u00e1 aliviando el sufrimiento de esta persona.
\nSilenciosamente para s\u00ed mismo o en voz alta, diga: \u201cQue seas libre de este sufrimiento. Que sientas alegr\u00eda y felicidad “. Repite esto una vez.<\/p>\n
Expresa bondad y compasi\u00f3n contigo mismo. Al igual que lo hizo con el ser querido, env\u00ede bondad y compasi\u00f3n a s\u00ed mismo. Si experimenta una baja autoestima, puede resultarle dif\u00edcil ser cari\u00f1oso y gentil consigo mismo. Qu\u00e9date con eso. Piense en un momento en el que estaba sufriendo: tal vez pas\u00f3 por una ruptura dif\u00edcil, sufri\u00f3 una p\u00e9rdida o experiment\u00f3 un fracaso. Conc\u00e9ntrese en c\u00f3mo se siente su coraz\u00f3n. \u00bfSe siente triste, enojado, solo, dolorido, c\u00e1lido, abierto, cari\u00f1oso o tierno? As\u00ed como deseaba que terminara el dolor de su ser querido, visualice su propio sufrimiento dej\u00e1ndolo para que pueda experimentar m\u00e1s alegr\u00eda y felicidad.
\nMientras respira, conc\u00e9ntrese en desarrollar la bondad para usted y su propio sufrimiento.
\nRepita la frase: \u201cQue pueda ser libre de este sufrimiento. Que pueda sentir alegr\u00eda y felicidad “.<\/p>\n
Genera compasi\u00f3n por una persona neutral. Piense en alguien con quien se sienta neutral. Podr\u00eda ser alguien con quien se sent\u00f3 en un autob\u00fas, un empleado de una tienda de comestibles, un compa\u00f1ero de clase, un mesero en un restaurante o un compa\u00f1ero de trabajo que ocasionalmente ve. No debes sentirte ni positiva ni negativamente hacia esta persona.[8]Piense en c\u00f3mo puede sufrir esta persona. Quiz\u00e1s tienen discusiones con sus seres queridos, tienen dificultades para pagar las facturas o han sufrido una enfermedad. Note, una vez m\u00e1s, su coraz\u00f3n y c\u00f3mo se siente. Sienta c\u00f3mo la luz dorada que extiende comienza a aliviar el sufrimiento de la persona.
\nD\u00edgale a esta persona: \u201cQue te liberes de este sufrimiento. Que sientas alegr\u00eda y felicidad “.
\nComparte la bondad con un enemigo. Por \u00faltimo, enf\u00f3cate en un enemigo o alguien que no te agrada. Puede ser una ex pareja rom\u00e1ntica, un padre, un compa\u00f1ero de cuarto, un miembro de la familia, un profesor o un compa\u00f1ero de trabajo con el que no se lleva bien. A pesar de sus sentimientos negativos por esta persona, piense en c\u00f3mo puede sufrir esta persona. Quiz\u00e1s esta persona ha estado enferma, lucha por mantener relaciones significativas o ha experimentado un fracaso. Observe c\u00f3mo se siente su coraz\u00f3n cuando piensa en el sufrimiento de esta persona. \u00bfSe siente similar o diferente a cuando imagin\u00f3 el sufrimiento de su ser querido? Nuevamente, extiende la luz dorada e imagina aliviar el sufrimiento de esta persona.
\nD\u00edgale a esta persona: \u201cQue te liberes de este sufrimiento. Que sientas alegr\u00eda y felicidad “.<\/p>\n
Extiende la compasi\u00f3n por todos los seres. Finalmente, piense en todos los seres y en el sufrimiento que padecen. Considere a las personas de todo el mundo en condiciones de vida dif\u00edciles, los animales salvajes cuyos h\u00e1bitats han sido ocupados y los de las granjas industriales. Considere a todos los seres y observe el sentimiento en su coraz\u00f3n mientras reflexiona sobre el sufrimiento en todo el mundo. Con\u00e9ctate una vez m\u00e1s con tu coraz\u00f3n y nota lo que sientes al contemplar este sufrimiento.
\nAl igual que los individuos de arriba, dicen: \u201cQue todos los seres est\u00e9n libres de sufrimiento. Que todos los seres sientan alegr\u00eda y felicidad \u201d.
\nTambi\u00e9n puede centrarse en poblaciones espec\u00edficas, por ejemplo, todas las mujeres, ni\u00f1os, hu\u00e9rfanos, l\u00edderes pol\u00edticos, animales, etc.<\/p>\n
Usando diferentes t\u00e9cnicas de meditaci\u00f3n<\/p>\n
Escuche una grabaci\u00f3n de audio. Si no est\u00e1 seguro de por d\u00f3nde empezar su meditaci\u00f3n, considere escuchar una grabaci\u00f3n de audio. Esto puede ayudar a tu mente a mantenerse enfocada y concentrarse en la bondad y la compasi\u00f3n en tu pr\u00e1ctica de meditaci\u00f3n. Si bien el formato sigue siendo el mismo todos los d\u00edas, puede elegir d\u00f3nde colocar su amabilidad y compasi\u00f3n por cada art\u00edculo.
\nPuede buscar audios y videos en l\u00ednea para guiarlo a trav\u00e9s de meditaciones de bondad.<\/p>\n
Medita con un amigo. Si desea meditar pero tiene dificultades para encontrar tiempo o motivaci\u00f3n para hacerlo, solicite la ayuda de un amigo. Puede usar un formato de audio o video para guiar la meditaci\u00f3n si lo desea. De esta manera, puede ser responsable de hacer la meditaci\u00f3n y tener a alguien con quien procesar sus pensamientos y sentimientos despu\u00e9s.
\nEncuentre un d\u00eda a la semana en el que puedan meditar juntos. Encuentre un espacio que se sienta c\u00f3modo y conveniente para ambos.<\/p>\n
Ve a una meditaci\u00f3n grupal. Ya sea que elija asistir a un grupo de meditaci\u00f3n espiritual o un tipo diferente de grupo, puede aumentar su conciencia y compasi\u00f3n en este entorno. Puede resultar alentador reunirse con otras personas por una causa similar. Si bien puede ser dif\u00edcil hacer tiempo para meditar por su cuenta, puede ser m\u00e1s f\u00e1cil comprometerse con un grupo de meditaci\u00f3n una o dos veces por semana. Tener responsabilidad puede ayudar a aumentar su pr\u00e1ctica.
\nEncuentra un grupo de meditaci\u00f3n en tu comunidad que se centre en la bondad. Este tipo de grupo tambi\u00e9n puede ayudarlo a poner en acci\u00f3n sus nuevas habilidades y su personalidad m\u00e1s agradable.<\/p>\n
Lee un gui\u00f3n de meditaci\u00f3n. Es posible que desee comenzar una pr\u00e1ctica de meditaci\u00f3n leyendo ciertos guiones para ayudarlo a concentrarse en ser amable y amable. Puede seguir un gui\u00f3n para ir a su propio ritmo en lugar de seguir el ritmo de una grabaci\u00f3n de audio o configuraci\u00f3n de grupo. Al igual que con todas las dem\u00e1s pr\u00e1cticas de meditaci\u00f3n, se le recomienda que reserve un momento de tranquilidad, se coloque en una posici\u00f3n c\u00f3moda y se relaje antes de comenzar la meditaci\u00f3n.<\/p>\n
Interactuar de manera diferente con los dem\u00e1s<\/p>\n
Practica la compasi\u00f3n fuera de la meditaci\u00f3n. Una vez que haya dominado la meditaci\u00f3n de la bondad amorosa, pract\u00edquela en sus actividades diarias. Por ejemplo, si est\u00e1s interactuando con alguien que no te agrada, imagina extendiendo la luz dorada hacia ellos y sintiendo compasi\u00f3n por su sufrimiento. Si tienes ganas de no ser amable con alguien o de responderle de manera grosera, siente en tu coraz\u00f3n lo que sientes durante la meditaci\u00f3n.
\nSi te encuentras con alguien que te molesta, \u00a1incl\u00fayelo en la meditaci\u00f3n de ese d\u00eda!<\/p>\n
Lleve un diario . Mientras medita, lleve un diario sobre sus sentimientos. Por ejemplo, si practica la meditaci\u00f3n de bondad amorosa \/ compasi\u00f3n, observe c\u00f3mo se siente enviar compasi\u00f3n a un enemigo. Puede ser dif\u00edcil al principio, pero observe c\u00f3mo sus sentimientos cambian con el tiempo. \u00bfTe resulta m\u00e1s f\u00e1cil sentir compasi\u00f3n por esta persona? \u00bfAfecta la forma en que tratas a esta persona en la vida real? \u00bfHa cambiado la forma en que tratas a otras personas? Escriba sus sentimientos y observe c\u00f3mo cambian sus sentimientos con el tiempo. Llevar un diario puede ser \u00fatil para trabajar con sentimientos y resolver problemas.
\nEncuentre un diario que le guste y comience a practicar la escritura. No tienes que escribir todos los d\u00edas; en su lugar, intente llevar un diario cada semana o cada pocos d\u00edas.<\/p>\n
Con\u00e9ctate con otros. Si quieres ser m\u00e1s amable, empieza a pasar tiempo con la gente. Si tiene dificultades para llevarse bien con la gente, observe si sus interacciones cambian. Si est\u00e1s listo para practicar tus habilidades y quieres hacer amigos, sal a tu comunidad y haz algunos amigos. Tener amistades puede ayudarlo a mejorar su felicidad, disminuir el estr\u00e9s, fortalecer su salud y prevenir sentimientos de soledad y aislamiento.
\nPara obtener m\u00e1s informaci\u00f3n, consulte C\u00f3mo hacer amigos .
\nAlgunas formas de hacer amigos en su comunidad incluyen ser voluntario , tomar una clase o taller sobre un tema que le interese y asistir a eventos comunitarios como conciertos, conferencias o inauguraciones de museos.<\/p>\n
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