Si sufre de dolor cr\u00f3nico o se est\u00e1 recuperando de una lesi\u00f3n, es posible que desee aliviar sus s\u00edntomas sin depender de medicamentos. Pero, \u00bfun ejercicio como la meditaci\u00f3n puede mejorar sus s\u00edntomas? Sorprendentemente, s\u00ed que puede. Los estudios demuestran que la meditaci\u00f3n diaria puede ser un tratamiento eficaz para el dolor, as\u00ed como el estr\u00e9s y la ansiedad que conlleva. El mecanismo exacto no se comprende bien, pero el hecho es que la meditaci\u00f3n puede aliviar el dolor. Hay algunos tipos diferentes de meditaci\u00f3n, pero todos pueden ser \u00fatiles si experimentas dolor con regularidad. Dedique de 10 a 20 minutos al d\u00eda practicando para ver si esto le brinda alivio. Si no es as\u00ed, no dude en hablar con su m\u00e9dico para obtener m\u00e1s ayuda para tratar su dolor.<\/p>\n
Reducci\u00f3n del estr\u00e9s basada en la atenci\u00f3n plena<\/p>\n
La reducci\u00f3n del estr\u00e9s basada en la atenci\u00f3n plena (MSRB) es un tipo com\u00fan de meditaci\u00f3n y es probablemente lo que la mayor\u00eda de la gente imagina cuando piensa en la meditaci\u00f3n. Implica sentarse en un \u00e1rea tranquila y concentrarse en su respiraci\u00f3n y pensamientos. Si siente dolor, recon\u00f3zcalo y ac\u00e9ptelo. Las pr\u00e1cticas diarias de MSRB muestran cierto \u00e9xito en el tratamiento del dolor cr\u00f3nico como la artritis y tambi\u00e9n ayudan a aliviar el estr\u00e9s y la ansiedad en general al mismo tiempo. Esto requiere cierta consistencia, as\u00ed que prep\u00e1rate para practicar todos los d\u00edas durante algunas semanas o m\u00e1s.<\/p>\n
Si\u00e9ntese o recu\u00e9stese en un lugar tranquilo. Trate de encontrar un lugar en su hogar libre de distracciones, si es posible. Si\u00e9ntese o recu\u00e9stese en una posici\u00f3n c\u00f3moda.<\/p>\n
Cierra los ojos y conc\u00e9ntrate en tu respiraci\u00f3n. Trate de bloquear el mundo y conc\u00e9ntrese solo en estas sensaciones. Si est\u00e1 recostado, apoye las manos en el est\u00f3mago y sienta cada respiraci\u00f3n entrando y saliendo. Esto le ayuda a visualizar su respiraci\u00f3n y a mantener su mente enfocada.<\/p>\n
Reconozca y acepte su dolor si lo siente. Si sufre de dolor, probablemente lo sienta mientras medita. Conc\u00e9ntrese en ello durante unos segundos, luego d\u00edgale a su cuerpo que est\u00e1 bien sentir esto. Luego, conc\u00e9ntrate de nuevo en tu respiraci\u00f3n.<\/p>\n
Mant\u00e9ngase enfocado en su respiraci\u00f3n, sensaciones y pensamientos de una manera positiva. Los pensamientos negativos pueden empeorar su dolor y tambi\u00e9n romper su concentraci\u00f3n, as\u00ed que mantenga su estado de \u00e1nimo positivo. Gradualmente, entrenar\u00e1 a su cerebro para que deje de asociar pensamientos negativos con su dolor.
\nLos pensamientos negativos durante la meditaci\u00f3n son normales, pero pueden empeorar el estr\u00e9s. Por eso es tan importante reemplazarlos con pensamientos positivos.<\/p>\n
Introduce un mantra para mantenerte concentrado. A algunas personas les gusta usar un mantra como “libre” o “relajarse” mientras meditan. Si se distrae, intente usar un mantra como este y rep\u00edtalo suavemente cada vez que exhale.<\/p>\n
Contin\u00fae meditando durante unos 10 minutos. Una sesi\u00f3n diaria corta como esta realmente puede ayudarlo a liberar el estr\u00e9s y el dolor. Intente configurar un temporizador, o simplemente adivine cu\u00e1ndo lo ha hecho o aproximadamente 10 minutos.
\nCuando tenga m\u00e1s experiencia, podr\u00e1 concentrarse durante per\u00edodos de tiempo m\u00e1s largos y podr\u00e1 llevar sus sesiones de meditaci\u00f3n hasta 20 minutos.<\/p>\n
Meditaci\u00f3n de escaneo corporal<\/p>\n
El escaneo corporal es un tipo de meditaci\u00f3n m\u00e1s complicado que tambi\u00e9n puede ayudar con su dolor. En lugar de simplemente relajar la mente, examinar\u00e1 lentamente todo su cuerpo y reconocer\u00e1 cualquier dolor que est\u00e9 sintiendo. El objetivo del ejercicio es aumentar la conciencia de su propio cuerpo y ense\u00f1arle a liberar la tensi\u00f3n. Esto requiere mucho tiempo y concentraci\u00f3n, por lo que puede que no sea ideal para principiantes. Sin embargo, si ha estado practicando MSRB y desea probar otra forma de meditaci\u00f3n, entonces esta podr\u00eda ser perfecta para usted. Est\u00e9 preparado para dedicar entre 30 y 45 minutos a este ejercicio para obtener los mejores resultados.<\/p>\n
Recu\u00e9stese en una posici\u00f3n extendida. Acostarse es una posici\u00f3n de inicio ideal para este ejercicio, de modo que pueda concentrarse en todas las partes individuales de su cuerpo. P\u00f3ngase en posici\u00f3n en un \u00e1rea tranquila y sin distracciones.
\nTambi\u00e9n puede usar una posici\u00f3n sentada, pero el objetivo de la meditaci\u00f3n de escaneo corporal se centra en las partes individuales del cuerpo, lo cual es m\u00e1s f\u00e1cil si se acuesta con el cuerpo estirado.<\/p>\n
Cierra los ojos y presta atenci\u00f3n a tu respiraci\u00f3n. Esto le ayuda a concentrarse en su cuerpo. Preste atenci\u00f3n a cada respiraci\u00f3n cuando ingresa a su cuerpo y luego se va.<\/p>\n
Conc\u00e9ntrese en sus pies primero. Cuando est\u00e9 en una posici\u00f3n c\u00f3moda, comience en la parte inferior de su cuerpo. Piensa en todas las sensaciones que sientes en cada pie individualmente, sean buenas o malas.<\/p>\n
Trabaja gradualmente por todo tu cuerpo. Despu\u00e9s de concentrarse en los pies, contin\u00fae con los tobillos, las espinillas, las rodillas, etc. Piense en las sensaciones que siente por todo el cuerpo de la cabeza a los pies.<\/p>\n
Reconozca y acepte cualquier dolor que sienta. Cuando llegue a las partes del cuerpo que le est\u00e1n causando dolor, no lo ignore. Acepte la sensaci\u00f3n y d\u00edgale a su cuerpo que est\u00e1 bien sentir el dolor.
\nEste ejercicio no necesariamente elimina el dolor, pero lo ayuda a reemplazar las emociones negativas asociadas con \u00e9l.<\/p>\n
Vuelva a concentrarse en su cuerpo si su mente se apaga. Se necesita algo de tiempo para recorrer todo el cuerpo, por lo que es natural que pierda la concentraci\u00f3n en algunos puntos. Simplemente recuerda concentrarte en tu cuerpo sin enojo ni juicio, y luego retoma la \u00faltima parte del cuerpo en la que estabas.<\/p>\n
Meditando sobre la marcha
\nNo toda la meditaci\u00f3n debe realizarse en una habitaci\u00f3n tranquila y alejada de todas las distracciones. Puede hacer meditaci\u00f3n activa durante las tareas diarias. Si siente dolor durante su rutina diaria, intente dar un paso atr\u00e1s y conc\u00e9ntrese en su respiraci\u00f3n, tal como lo hace cuando est\u00e1 meditando en casa. Esto puede distraer a su cuerpo del dolor y entrenar su mente para aceptar la sensaci\u00f3n. Pruebe este ejercicio r\u00e1pido en el trabajo, mientras viaja, cuando camina o mientras realiza las tareas del hogar.<\/p>\n
Piense en su respiraci\u00f3n y su cuerpo cuando realice las tareas diarias. Si siente dolor durante cualquier tarea, intente concentrarse en su respiraci\u00f3n. Esta es una buena forma de distraer la mente del dolor y liberar el estr\u00e9s que el dolor pueda estar causando.
\nNo tiene que dejar de hacer todo lo que est\u00e1 haciendo para realizar este ejercicio. Intenta cambiar tu perspectiva a tu respiraci\u00f3n.<\/p>\n
Escuche los sonidos que escucha a su alrededor. Centrarse en su entorno aumenta su atenci\u00f3n plena y facilita la concentraci\u00f3n. Escuche a los p\u00e1jaros en la distancia o los sonidos del viento para mantenerse conectado a tierra en el momento.<\/p>\n
Observe c\u00f3mo se siente la brisa o el sol en su piel. Despu\u00e9s de concentrarse en el medio ambiente, vuelva a concentrarse en su cuerpo. Piense en las sensaciones que est\u00e1 sintiendo, como el calor del sol o la brisa fresca en su rostro.<\/p>\n
Reconozca y acepte cualquier dolor que sienta. Despu\u00e9s de conectarte a tierra, piensa en el dolor que est\u00e1s sintiendo. D\u00edgale a su cuerpo que esto es natural y est\u00e1 bien. Elimina las emociones negativas de tu mente para calmarte.<\/p>\n
Repita este ejercicio si siente dolor durante el d\u00eda. La meditaci\u00f3n activa solo toma unos minutos, as\u00ed que pract\u00edquela siempre que lo necesite.
\nConclusiones m\u00e9dicas
\nLos estudios definitivamente muestran que la meditaci\u00f3n regular es un tratamiento potencial para el dolor, y muchas personas experimentan alivio al seguir este programa. El alivio no es inmediato y tendr\u00e1s que dedicar un tiempo todos los d\u00edas a entrenar tu cerebro para que se concentre. Sin embargo, si lo mantiene, puede ver una mejora en unas pocas semanas. No hay nada de malo en ello, as\u00ed que intente incorporar la meditaci\u00f3n en su r\u00e9gimen diario. Por supuesto, si no ve ninguna mejora y el dolor interfiere con su vida cotidiana, haga una cita con su m\u00e9dico. Pueden dise\u00f1ar un programa de tratamiento para aliviar su dolor para siempre.<\/p>\n
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